LA PRESSE DE BANC INCLINE DUMBBELL
L’Incline Dumbbell Press est l’un de nos exercices de développé couché préférés car il offre une grande quantité de variations à votre répertoire.
Cette presse DB inclinée présente deux avantages majeurs par rapport aux autres exercices sur banc:
1) Elle utilise des haltères qui permettent une amplitude de mouvement plus naturelle des épaules et un entraînement individuel de chaque bras .
Ceci est bénéfique pour ceux qui ont les épaules serrées ou qui ressentent de l’inconfort lors d’un développé couché incliné avec haltères.
2) L’angle d’inclinaison change la façon dont vos muscles de pression se contractent, ce qui déplace le fardeau vers vos muscles supérieurs de la poitrine et des épaules plus qu’un développé couché à plat.
Dans cet article, nous couvrons
- Formulaire de presse d’haltères incliné approprié
- Muscles travaillé pendant le mouvement
- Combien de poids vous devriez utiliser
- et plus…
Commençons.
FORMULAIRE DE PRESSE DU BANC DUMBBELL INCLINE
AVANTAGES DE LA PRESSE DUMBBELL INCLINE
- Apprend à maintenir une position d’épaule stable pour les mouvements quotidiens
- Permet aux épaules de tourner librement sans la restriction d’une barre
- Aide à corriger tout déséquilibre de force entre vos deux bras
- Renforce le haut de la poitrine (tête claviculaire) et l’épaule der muscles plus qu’un développé couché plat
- Fournit une nouvelle variante du développé couché, vous permettant de continuer à renforcer le modèle de presse tout en diminuant le risque de blessures par surutilisation
QUELS MUSCLES SONT TRAVAILLÉS LORS DE LA PRESSE DUMBBELL INCLINE?
- Poitrine supérieure et moyenne (tête claviculaire)
- Épaules antérieures
- Triceps
L’un des principaux avantages du développé couché incliné est qu’il cible le haut de la poitrine plus que tout autre exercice de pression horizontale.
En tant que tel, cet exercice peut vous aider à créer un et un développement bien arrondi de votre poitrine.
QUEL EST LE MEILLEUR ANGLE POUR LA PRESSE INCLINE DUMBBELL?
Alors, quel est le meilleur angle d’inclinaison de l’haltère?
Dans En général, plus l’inclinaison est basse, plus le mouvement ressemble au Bench Press traditionnel.
Plus l’inclinaison est élevée, plus elle ressemble à une Overhead Press.
Des pentes élevées entraîneront les épaules et les muscles pec supérieurs plus, rendant le mouvement plus difficile.
Un bon point de départ est à peu près à mi-chemin entre les deux exercices ou 30-45 degrés.
EFFECTUER LA PRESSE DUMBBELL INCLINE AVEC UNE BONNE TECHNIQUE
- Prenez deux haltères et placez-vous devant un banc installé à une inclinaison de 30 à 45 degrés
- Placez les haltères sur le bas de votre cuisse, juste au-dessus de vos genoux
- Maintenez les haltères dans cette position et asseyez-vous sur le bas du banc
- Les haltères doivent reposer à genoux dans une orientation verticale à ce stade, comme indiqué ci-dessous
- Rétractez et serrez vos omoplates ensemble lorsque vous vous couchez sur le banc.
- Conserver cette position rétractée tout au long de la remontée
- Ensuite, en utilisant contrôlé élan, vous allez vous allonger tout en amenant simultanément les haltères à votre poitrine externe
- Assurez-vous que vos omoplates sont toujours rétractées
- Gardez vos coudes repliés à un angle de 45 degrés et les haltères inclinés légèrement pointant vers votre menton
- Placez vos pieds à plat sur le sol, directement sous vos genoux, et pointez vos pieds droits ou inclinés jusqu’à 45 degrés
- Commencez le mouvement en appuyant sur le poids directement au-dessus de la tête
- Ne faites pas tourner les haltères plus que nécessaire, et il est inutile de les faire toucher en haut
- Inversez le mouvement en abaissant le poids jusqu’à ce que le bord des haltères soit en contact avec votre poitrine extérieure
- Lorsque vous avez terminé avec votre ensemble, utilisez l’élan pour vous redresser simultanément en position assise tout en ramenant les haltères étirés vers vos genoux
- Alternativement, vous pouvez simplement laisser tomber les haltères de manière contrôlée
La presse inclinée DB n’est qu’un des nombreux exercices composés que vous devriez faire
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ERREURS COMMUNES DE PRESSE DUMBBELL INCLINE
BANC AVEC VOS COUDES ÉCLATÉS
N’évasez pas vos coudes à 90 degrés de votre corps.
Cette position met beaucoup de pression sur votre tendon pectoral ainsi que sur votre tendon biceps.
Si vous ressentez une douleur sur le côté antérieur de votre épaule lors de cet exercice, essayez de replier vos coudes à un angle de 45 degrés (ou moins) par rapport à votre corps.
SUR-ARCHER LE DOS
Lorsque la presse inclinée DB devient difficile, vous aurez tendance à cambrer le dos.
C’est parce que votre corps essaie d’incorporer plus d’implication thoracique. C’est-à-dire que vous essayez de transformer l’exercice en un développé couché traditionnel en rendant le haut de votre torse plus horizontal.
Si cela commence à se produire, arrêtez l’ensemble et abaissez le poids. Cela peut exercer beaucoup de pression sur le bas du dos et causer des blessures.
INTÉGRATION DE LA PRESSE INCLINE DUMBBELL DANS VOTRE ROUTINE
Alors, comment pouvez-vous inclure l’Incline Dumbbell Bench Press dans votre routine ?
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AUTRES QUESTIONS FRÉQUEMMENT POSÉES
COMBIEN DOIS-JE INCLINER DUMBBELL PRESS?
Cela dépend de vos objectifs.
À mon avis, la presse d’haltères inclinées devrait être utilisée comme un exercice pour
- Construire votre tige force de la poitrine
- Aplanissez tout déséquilibre entre vos côtés droit et gauche
- Vous offre une alternative à faible impact au développé couché à haltères traditionnel
En tant que résultat, je ne pense pas que vous devriez aller très lourd.
Utilisez un poids où vous pouvez effectuer confortablement 3 séries de 7 à 12 répétitions par série.
DEVEZ-VOUS TOUCHER VOTRE POITRINE SUR LE BANC INCLINÉ?
En général oui, vous devriez toucher votre poitrine sur le banc incliné.
Vous devez avoir une amplitude de mouvement suffisante pour laisser les haltères toucher votre poitrine tout en maintenant vos épaules dans une position stable.
Assurez-vous simplement que vos omoplates restent rétractées pendant tout l’exercice. .
Si cet exercice vous cause des douleurs, arrêtez de le faire!
LA PRESSE INCLINE DUMBBELL EST-ELLE PLUS DURE QUE PLAT?
Oui, la presse Incline DB est plus dur que la presse à plat DB.
C’est parce que vous utilisez moins de muscle pour soulever le poids lorsque vous êtes sur une pente.
Considérez-le comme un point à mi-chemin entre un développé couché traditionnel et une presse suspendue.
LA PRESSE DUMBBELL INCLINE EST-ELLE MEILLEURE QUE PLAT?
Non. Les deux exercices ont leur place.
Je vous recommande de faire au moins un cycle d’entraînement avec chacun (ou vous pouvez utiliser les deux exercices dans le même cycle d’entraînement.)
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INCLINE DUMBBELL PRESS OU BARBELL PRESS – QUI EST MIEUX?
Cela dépend toujours de votre objectif.
Vous serez en mesure de soulever plus de poids avec des exercices d’haltères. Si votre objectif est la force, alors la barre est la voie à suivre.
Si votre objectif est une hypertrophie musculaire pure, alors vous devriez utiliser une combinaison de pression inclinée à la fois avec haltère et haltère.
Certains ont même soutenu que vous pouvez développer plus de muscle avec des haltères, car vous pouvez augmenter l’amplitude des mouvements de l’exercice.
Ma recommandation est d’inclure les deux dans votre entraînement.
PUIS-JE UTILISER UNE MACHINE À PRESSE INCLINE?
Vous pouvez, mais je préfère que vous utilisiez la variation de poids libre à la place.
Les machines verrouillent le poids en place. En tant que tel, il n’y a aucun composant de stabilité impliqué.
Les poids libres, par contre, renforceront et développeront de nombreux petits muscles stabilisateurs.
Pensez simplement à combien il est plus difficile de simplement tenir les haltères et de ne pas les laisser tomber par rapport à l’utilisation de poids de machine.
TOUTES AUTRES VARIATIONS QUE JE PEUX ESSAYER?
La beauté de la presse d’haltères inclinée est que vous pouvez simplement varier l’inclinaison de votre banc pour créer un nouvelle variante.
Plus l’inclinaison est droite, plus l’exercice est difficile.
De plus, vous pouvez faire une presse d’inclinaison à un bras.
- Dans cette variante, vous n’abaissez qu’un seul haltère sur votre poitrine tout en gardant l’autre haltère verrouillé.
- Appuyez sur l’haltère vers le haut, puis abaissez l’opposé.
Cela rendra l’exercice plus difficile et isolera vraiment chaque bras.
QU’EN EST-IL DE LA PRESSE DE DECLINE DUMBBELL?
Cet exercice est à peu près hors de propos.
Ne perdez pas votre temps à le faire car cela n’offre aucun avantage significatif par rapport aux autres types de presses DB.
INCLINE DUMBBELL PRESS ALTERNATIVES
- Bench Press (Barbell)
- Incline Bench Press (Barbell)
- Flat Dumbbell Bench Press
- Appui d’épaule avec haltères
- Presse d’établi à poignée fermée
- Push-ups
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