Vous lancez des poids environ cinq jours par semaine, mais vous ne voyez toujours pas les gains de taille souhaités. Cela vous semble familier?

Le renforcement musculaire est une pièce à deux faces: d’un côté, vous avez besoin d’un programme d’entraînement complet axé sur des variables aiguës spécifiques pour cibler l’hypertrophie ou la croissance musculaire. En d’autres termes, vous devez soulever la bonne quantité de poids et utiliser les séries et les répétitions appropriées, idéales pour la construction musculaire. Si vous n’avez pas d’entraînement, consultez notre article sur la façon de développer vos muscles.

Le revers de la médaille est la nutrition et le nombre spécifique de calories que vous devez manger chaque jour. C’est là que la plupart des garçons et des filles échouent. Peur de prendre trop de graisse ou simplement inconscients, ceux qui se concentrent sur le renforcement musculaire ne mangent pas assez.

Les calories sont essentielles si vous voulez augmenter votre taille. Jetons un coup d’œil à l’un des moyens les plus simples et les plus fiables de calculer vos calories pour la construction musculaire.

FORMULE DE CALORIE DE CALCUL

De loin, le moyen le plus simple de calculer vos calories est de utilisez un calculateur de calories en ligne. Aucun argument là-bas. Le problème avec ces calculatrices est que certaines d’entre elles sont basées sur des équations non testées; ils sont aussi bons qu’une supposition. Si vous comptez en utiliser un, assurez-vous qu’il est basé sur l’équation Harris-Benedict. Mieux encore, pourquoi ne pas apprendre à calculer vos propres besoins caloriques?

L’équation Harris-Benedict est la formule idéale pour les entraîneurs de santé, les entraîneurs personnels et les nutritionnistes. Il est utilisé depuis des décennies et rien n’a été près de le faire tomber de son piédestal.

Nous aimons utiliser cette équation car elle vous permet de calculer vos propres besoins caloriques personnalisés. Il ne s’agit pas d’un nombre unique; cela correspond à votre style de vie et à vos objectifs. C’est quelque chose que les entraîneurs personnels vous factureront une heure de leur temps à faire. Nous allons vous apprendre comment le faire gratuitement.

INFORMATIONS DONT VOUS AVEZ BESOIN

Prêt à calculer vos calories pour la construction musculaire? Pour commencer, collectez les informations suivantes:

• Sexe
• Poids
• Taille
• Âge

En utilisant ces informations, nous serons en mesure de déterminer votre taux métabolique basal, ou BMR, et votre dépense énergétique quotidienne totale, ou TDEE. Pensez-y comme la première et la deuxième partie; votre BMR et votre TDEE sont nécessaires pour calculer votre nombre calorique personnalisé.

ÉTAPE 1: CALCULER VOTRE BMR

Votre taux métabolique de base ou BMR est le nombre de calories que vous devez manger en une journée pour maintenir votre poids actuel sans l’influence de l’activité physique. Pour l’instant, oublions toutes ces calories que vous brûlez pendant les entraînements. Cela arrive après votre BMR.

Pour calculer votre BMR, prenez les informations que nous avons collectées ci-dessus et placez-les dans la formule ci-dessous.

Vous rencontrez des problèmes? Voici un exemple qui peut vous aider étape par étape:

Le BMR de Tom (taux métabolique basal) est de 1 896. Tom devrait consommer 1 896 calories par jour pour maintenir son poids actuel sans aucune activité physique.

La partie la plus difficile de cette équation est terminée. Passons à la deuxième étape: calculer votre dépense énergétique quotidienne totale ou TDEE.

ÉTAPE DEUX: CALCULER VOTRE DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE QUOTIDIENNE TOTALE

Pensez à votre niveau d’activité. Avez-vous un emploi dans la construction où vous êtes constamment debout et exécutez des travaux manuels? Êtes-vous au bureau huit heures par jour? Combien de fois par semaine allez-vous au gym? Soit honnête avec toi. Trouvez maintenant votre niveau d’activité actuel en vous basant sur le tableau ci-dessous:

Niveau d’activité 1:

• Peu ou pas d’exercice
• TDEE = 1,2 x BMR

Niveau d’activité 2:

• Exercice léger (1 à 3 jours par semaine)
• TDEE = 1,375 x BMR

Niveau d’activité 3:

• Exercice modéré (3 à 5 jours par semaine)
• TDEE = 1,55 x BMR

Niveau d’activité 4:

• Exercice intense (6 à 7 jours par semaine)
• TDEE = 1,725 x BMR

Niveau d’activité 5:

• Exercice intense (quotidien)
• TDEE = 1,9 x BMR

Avez-vous votre niveau d’activité? Petit rappel: votre niveau d’activité doit être basé sur votre niveau d’activité actuel et non sur votre niveau d’activité.

À présent, prenez votre numéro de niveau d’activité et multipliez-le par votre taux métabolique de base. C’est tout; assez simple, non? En utilisant l’exemple ci-dessus:

Tom a un taux métabolique basal de 1 896. Tom va au gymnase trois jours par semaine. Il a un travail de bureau, mais il fait un jogging de 20 minutes pendant sa pause déjeuner. Tom tomberait sous le niveau d’activité 3.

TDEE de Tom =

• 55 x BMR (taux métabolique basal)
• 55 x 1 896
• 2 938 calories

À son niveau d’activité actuel, si Tom voulait maintenir son poids, il aurait besoin de manger entre 2 900 et 3 000 calories par jour.Mais Tom ne veut pas rester à son poids actuel. Il veut se muscler comme vous. Voici comment ajuster vos besoins caloriques pour refléter votre objectif de renforcement musculaire.

TROISIÈME ÉTAPE: CALCULER LA MASSE MUSCULAIRE

Vous êtes ici pour prendre de la taille, vous aurez donc besoin pour augmenter le nombre de calories que vous consommez chaque jour de 15% de plus que votre TDEE:

• TDEE x 15%
• TDEE x .15
• = Calories pour la masse musculaire

Reprenons l’exemple de Tom: pour maintenir son poids actuel, Tom doit manger entre 2 900 et 3 000 calories par jour. Tom veut se muscler, il doit donc augmenter ses calories de 15%. Voici comment déterminer les nouveaux besoins caloriques de Tom:

• 2 950 (utilisez le nombre du milieu entre 2 900 et 3 000 calories)
• 2 950 x 15%
• 2 950 x 0,15
• = 442,5 (arrondi)
• = 450 calories

Tom doit manger 450 calories supplémentaires. Quel est le nouveau total de Tom?

• 2 950 + 450
• = 3 400

Le nouvel apport calorique quotidien de Tom pour la construction musculaire est compris entre 3 300 et 3 400 calories par jour.

À vrai dire, ce nombre est important. Pour les nouveaux arrivants, cela peut être un peu intimidant. De plus, vous ne voulez pas vous concentrer uniquement sur l’atteinte de ce nombre de calories par tous les moyens nécessaires. Cela prépare le terrain pour consommer de la malbouffe riche en calories et en nutriments vides dans le but d’atteindre votre nombre.

Vous devriez manger des macronutriments propres et sains en mettant l’accent sur les protéines afin d’atteindre votre renforcement musculaire objectif. Décomposons votre apport calorique en macronutriments pour le rendre plus facile à comprendre et à accomplir chaque jour.

QUATRIÈME ÉTAPE: FOCUS SUR LES MACRONUTRIMENTS

Premièrement, que sont les macronutriments?

Prenez n’importe quelle étiquette nutritionnelle et vous verrez des graisses, des glucides et des protéines. Ces trois éléments sont les macronutriments sur lesquels vous vous concentrerez. En visant à manger une certaine quantité de macronutriments à chaque repas au lieu d’atteindre un grand nombre à la fin de la journée, vous pouvez espacer vos repas et préparer des recettes saines à l’avance en fonction de vos macronutriments.

Comment est-ce possible? Un gramme d’un macronutriment a un nombre défini de calories:

• Glucides: un gramme contient quatre calories
• Protéines: un gramme contient quatre calories
• Matières grasses: un gramme contient neuf calories

Revenons à Tom pour un exemple: Tom mange un repas avec 25 grammes de protéines. Combien de calories Tom a-t-il mangées?

• 25 grammes de protéines
• Un gramme de protéines contient quatre calories
• 25 x 4 = 100
• 100 calories

Alors que les protéines et les glucides contiennent quatre calories pour chaque gramme, les graisses alimentaires sont plus riches en nutriments, fournissant neuf calories pour un gramme. Voici un autre exemple:

Tom a mangé une portion d’huile de noix de coco. L’étiquette nutritionnelle indique qu’une portion contient 20 grammes de graisses saines. Combien de calories Tom a-t-il mangées?

• 20 grammes de matières grasses
• Un gramme de matières grasses contient neuf calories
• 20 x 9 = 180
• 180 calories

Ça a du sens? Désormais, pour déterminer la quantité de chaque macronutriment que vous devriez manger à chaque repas, vous devez connaître votre type de corps.

ÉTAPE CINQ: CONNAÎTRE VOTRE TYPE DE CORPS

Il existe trois principaux types de corps dans lesquels la majorité des gens tomberont. Chaque type de corps est plus ou moins sensible aux macronutriments. C’est pourquoi certaines personnes ont un régime pauvre en glucides et d’autres ne peuvent pas durer une semaine.

Jetez un œil aux trois types de corps ci-dessous. Lequel vous décrit le plus précisément?

TYPE DE CORPS D’ENDOMORPHES

Les endomorphes ont une construction plus épaisse, et ils sont souvent appelés épais, courts et trapus. Un type de corps endomorphe a un métabolisme naturellement plus lent, ce qui lui permet de devenir plus gros ou plus volumineux, mais lorsque la saison de coupe arrive, ils ont du mal. Les endomorphes se concentrent généralement sur la perte de graisse.

Conseil rapide: Si vous êtes un type de corps endomorphe, avez-vous essayé d’utiliser une ceinture de taille pour vous pencher et vous couper?

CORPS ECTOMORPHE TYPE

De l’autre côté du spectre, un type de corps ectomorphe est maigre, maigre ou maigre. Ils sont souvent appelés hardgainers. Ils ont un taux métabolique naturellement élevé, ce qui leur permet de manger toute la journée et de ne pas gagner une livre. Ils peuvent rapidement perdre du poids, mais ont toujours du mal à prendre du poids ou à prendre du poids. Les ectomorphes visent souvent à grossir.

TYPE DE CORPS MESOMORPHES

Le type de corps mésomorphe est celui que nous voulons tous avoir. Ils ont un physique naturellement maigre et musclé, et sont souvent appelés athlétiques ou sportifs. Ils ont un taux métabolique plus élevé qui leur permet de rester maigres, mais pas si élevé que cela ne leur permet pas de prendre de la taille musculaire. Ils peuvent gagner du muscle aussi facilement qu’ils peuvent brûler les graisses. Certains mésomorphes ont des points faibles comme les petits mollets, mais cela diffère d’une personne à l’autre.

Quel type de corps vous décrit le mieux?Une fois que vous vous êtes identifié à l’un des trois, nous pouvons passer à la dernière étape de ce processus pour calculer la quantité de chaque macronutriment dont vous aurez besoin par repas.

ÉTAPE SIX: CALCULER VOS MACRONUTRIENTS PAR REPAS

Vous vous rappelez comment nous avons dit que chaque type de corps répond mieux ou moins bien à chaque macronutriment? Sur cette base, nous pouvons suggérer un pourcentage de macronutriments en fonction de votre apport calorique total. (Vous avez toujours ce numéro à proximité?) Localisez votre type de corps ci-dessous:

TYPE DE CORPS ENDOMORPH

• 25% de glucides
• 40% de protéines
• 35% de matières grasses

TYPE DE CORPS D’ECTOMORPH

• 40% de glucides
• 30% de protéines
• 30% de matières grasses

TYPE DE CORPS DU MESOMORPH

• 40% de glucides
• 35% de protéines
• 25% Matières grasses

Désormais, nous pouvons décomposer votre apport calorique quotidien total en un nombre total de chaque macronutriment. Revenons à l’exemple de Tom pour illustrer ce point:

Tom a un type de corps endomorphe. Le régime alimentaire d’un endomorphe doit être basé sur 25% de glucides, 40% de protéines et 35% de matières grasses. Son apport calorique total est de 3400.

Glucides de Tom:

Protéine de Tom:

• 3400 x 0,40 (40%)
• = 1,360
• 1,360 / 4 (Il y a 4 calories dans un gramme de protéines)
• 340
• Tom devrait manger 340 grammes de protéines par jour .

Graisses de Tom:

• 3 400 x 0,35 (35%)
• = 1 190
• 1 190 / 9 (Il y a 9 calories dans un gramme de graisse)
• 132
• Tom devrait manger 132 grammes de graisse par jour.

Résumé des calories et des macronutriments de Tom

• Calories totales par jour: 3 400
• Grammes totaux de glucides: 213
• Grammes totaux de protéines: 340
• Nombre total de grammes de matières grasses: 132

Enfin, combien de fois par jour mangez-vous? Quatre repas? Six repas? Divisez chacun des macronutriments par le nombre de fois que vous mangez par jour. Ce nombre correspond à la quantité de chaque macronutriment que vous devriez manger à chaque repas. Retour à Tom:

Tom mange cinq repas par jour:

• Nombre total de grammes de glucides: 213
• 213/5
• 43 grammes de glucides à chaque repas