Les attaques de panique peuvent créer divers symptômes physiques et émotionnels.
Les symptômes physiques peuvent inclure:
- transpiration
- respiration rapide
- rythme cardiaque accéléré
Les symptômes émotionnels peuvent inclure:
- des sentiments de peur et d’anxiété
- des inquiétudes intenses et répétitives
- un sentiment de malheur imminent
Les sections ci-dessous examineront 13 méthodes que les gens peuvent utiliser pour reprendre le contrôle et réduire les symptômes d’une attaque de panique.
N’oubliez pas que cela passera
Lors d’une crise de panique, il peut être utile de se rappeler que ces sentiments passeront et ne causeront aucun dommage physique, aussi effrayant que cela puisse paraître à ce moment-là.
Essayez de reconnaître qu’il s’agit d’une brève période d’anxiété concentrée et qu’elle sera bientôt terminée.
Les attaques de panique ont tendance à atteindre leur point le plus intense dans les 10 minutes suivant leur apparition, puis les symptômes commenceront à disparaître.
Respirez profondément
La respiration profonde peut aider à maîtriser une crise de panique.
Les crises de panique peuvent provoquer une respiration rapide et une oppression thoracique peut rendre les respirations superficielles. Ce type de respiration peut aggraver les sentiments d’anxiété et de tension.
Essayez plutôt de respirer lentement et profondément, en vous concentrant sur chaque respiration. Respirez profondément par l’abdomen, remplissez les poumons lentement et régulièrement en comptant jusqu’à 4 à la fois sur l’inspiration et l’expiration.
Les gens peuvent également essayer d’utiliser la respiration 4-7-8, ou «respiration relaxante». Avec cette technique, la personne inspire pendant 4 secondes, retient sa respiration pendant 7 secondes, puis expire lentement pendant 8 secondes.
Il convient de noter que pour certaines personnes, la respiration profonde peut aggraver les crises de panique. Dans ces cas, la personne peut essayer de se concentrer sur quelque chose qu’elle aime à la place.
Sentir un peu de lavande
Un parfum apaisant peut aider à soulager l’anxiété en puisant dans les sens, aidant la personne à rester mis à la terre et leur donnant quelque chose sur quoi se concentrer.
La lavande est un remède traditionnel commun connu pour provoquer une sensation de relaxation calme. De nombreuses études indiquent que la lavande peut aider à soulager l’anxiété.
Essayez en tenant l’huile sous le nez et en inhalant doucement, ou en tamponnant un peu sur un mouchoir pour sentir. Cette huile est largement disponible en ligne. Cependant, les gens ne devraient l’acheter que chez des détaillants de confiance.
Si la personne n’aime pas le odeur de lavande, ils pourraient essayer de la remplacer par une autre huile essentielle de leur choix, comme la bergamote ora nge, camomille ou citron.
Apprenez-en plus sur les huiles essentielles contre l’anxiété ici.
Trouvez un endroit paisible
Les images et les sons peuvent souvent intensifier une crise de panique . Si possible, essayez de trouver un endroit plus paisible. Cela peut signifier quitter une pièce occupée ou se déplacer pour s’appuyer contre un mur à proximité.
S’asseoir dans un endroit calme créera un espace mental, et il sera plus facile de se concentrer sur la respiration et d’autres stratégies d’adaptation.
Se concentrer sur un objet
Lorsqu’une personne est submergée par des pensées, des sentiments ou des souvenirs pénibles, se concentrer sur quelque chose de physique dans l’environnement peut l’aider à se sentir ancrée.
Se concentrer sur un stimulus peut réduire d’autres stimuli. Au fur et à mesure que la personne regarde l’objet, elle voudra peut-être réfléchir à ce qu’elle ressent, à qui l’a fabriquée et à sa forme. Cette technique peut aider à réduire les symptômes d’une attaque de panique.
Si la personne a des crises de panique récurrentes, elle peut porter un objet familier spécifique pour l’aider à se stabiliser. Cela peut être quelque chose comme une pierre lisse, un coquillage, un petit jouet ou une pince à cheveux.
Des techniques de mise à la terre comme celle-ci peuvent aider les personnes confrontées à des crises de panique, à l’anxiété et aux traumatismes. Pour en savoir plus sur les techniques de mise à la terre, cliquez ici.
La méthode 5-4-3-2-1
Les attaques de panique peuvent amener une personne à se sentir détachée de la réalité. C’est parce que l’intensité de l’anxiété peut dépasser d’autres sens.
La méthode 5-4-3-2-1 est un type de technique de mise à la terre et un type de pleine conscience. Cela aide à détourner l’attention de la personne des sources de stress.
Pour utiliser cette méthode, la personne doit effectuer chacune des étapes suivantes lentement et minutieusement:
- Regardez 5 objets séparés. Pensez à chacun d’eux pendant un court instant.
- Écoutez 4 sons distincts. Pensez à leur origine et à ce qui les distingue.
- Touchez 3 objets. Tenez compte de leur texture, de leur température et de leurs utilisations.
- Identifiez 2 odeurs différentes. Cela peut être l’odeur de votre café, de votre savon ou du détergent à lessive sur vos vêtements.
- Nommez une chose que vous pouvez goûter. Notez le goût dans votre bouche ou essayez de goûter un bonbon.
Répétez un mantra
Un mantra est un mot, une phrase ou un son qui aide se concentrer et fournit de la force. La répétition interne d’un mantra peut aider une personne à sortir d’une crise de panique.
Le mantra peut prendre la forme de réconfort et peut être aussi simple que: « Cela aussi passera. » Pour certains, cela peut avoir une signification plus spirituelle.
Alors que la personne se concentre sur la répétition douce d’un mantra, ses réponses physiques ralentiront, lui permettant de réguler sa respiration et de détendre ses muscles.
Marcher ou faire des exercices légers
La marche peut éloigner une personne d’un environnement stressant, et le rythme de la marche peut également l’aider à réguler sa respiration.
Se déplacer libère des hormones appelées endorphines qui détendent le corps et améliorent l’humeur. Faire de l’exercice régulièrement peut aider à réduire l’anxiété au fil du temps, ce qui peut entraîner une réduction du nombre ou de la gravité des crises de panique.
En savoir plus sur les bienfaits de l’exercice ici .
Essayez les techniques de relaxation musculaire
Un autre symptôme des attaques de panique est la tension musculaire. La pratique de techniques de relaxation musculaire peut aider à limiter une attaque. C’est parce que si l’esprit sent que le corps se détend , d’autres symptômes – comme une respiration rapide – peuvent également diminuer.
Une technique dite progressive La relaxation musculaire est une méthode populaire pour faire face aux crises d’anxiété et de panique.
Cela implique de tendre puis de détendre les différents muscles à tour de rôle. Pour ce faire:
- Maintenez la tension pendant 5 secondes.
- Dites «détendez-vous» pendant que vous relâchez le muscle.
- Laissez le muscle se détendre pendant 10 secondes avant de passer au muscle suivant.
Imaginez votre lieu de bonheur
Le lieu de bonheur d’une personne devrait être celui où il se sentirait le plus détendu. L’endroit spécifique sera différent pour tout le monde. Ce sera un endroit où ils se sentiront détendus, en sécurité et calmes.
Lorsqu’une attaque commence, il peut être utile de fermer les yeux et d’imaginer se trouver dans cet endroit. Pensez à son calme. . Les gens peuvent également imaginer leurs pieds nus toucher le sol frais, le sable chaud ou les tapis moelleux.
Prenez les médicaments prescrits
En fonction de la gravité des crises de panique, un médecin peut vous prescrire un médicament à utiliser selon les besoins. Ces médicaments agissent généralement rapidement.
Certains contiennent une benzodiazépine ou un bêta-bloquant. Le propranolol est un bêta-bloquant qui ralentit les battements cardiaques et diminue la pression artérielle.
Benzodiazépines que les médecins communiquent ly prescrire pour les attaques de panique comprennent Valium et Xanax.
Cependant, ces médicaments peuvent créer une forte dépendance, les gens doivent donc les utiliser exactement comme leur médecin les prescrit. Pris avec des opioïdes ou de l’alcool, ils peuvent avoir des effets indésirables potentiellement mortels.
Un médecin peut également décrire des inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine, qui peuvent aider à prévenir les crises de panique en premier lieu.
Informez quelqu’un
Si des attaques de panique surviennent fréquemment dans le même environnement, comme un lieu de travail ou un espace social, il peut être utile d’informer quelqu’un et de lui faire savoir quel type de soutien il peut offrir si cela se produit
Si une attaque se produit en public, le dire à une autre personne peut aider. Ils peuvent être en mesure de localiser un endroit calme et d’empêcher les autres de s’entasser.
Apprenez à connaître vos déclencheurs
Les crises de panique d’une personne peuvent souvent être déclenchées par les mêmes choses, comme des espaces clos , des foules ou des problèmes d’argent.
En apprenant à gérer ou à éviter leurs déclencheurs, les gens peuvent être en mesure de réduire la fréquence et l’intensité des attaques de panique.
