L’adolescence est une période cruciale de développement et de croissance, ainsi que le moment de développer des modes de vie et des habitudes alimentaires sains. Les jeunes de 14 ans se situent généralement entre cette étape de l’enfance et de l’âge adulte, traversant la puberté, construisant des muscles, grandissant, devenant plus indépendants et acquérant des compétences importantes. De nombreux adolescents ne mangent pas assez, certains mangent trop et beaucoup n’ont pas un accès adéquat à des aliments sains. Lorsque cela est possible, il est extrêmement important que les jeunes de 14 ans consomment suffisamment de calories chaque jour pour soutenir leur croissance, leur apprentissage et leurs activités quotidiennes.

Les adolescentes de 14 ans ont besoin en moyenne de 2000 calories par jour et les hommes de 14 ans ont besoin en moyenne de 2 400 calories par jour. Les adolescents actifs peuvent avoir besoin d’encore plus de calories chaque jour, selon leur niveau d’activité.

Vous souhaitez apprendre à aider votre adolescent à mieux manger et à manger la bonne quantité de nourriture chaque jour pour une croissance et une alimentation optimales? Continuez à lire pour trouver quelques-uns des meilleurs conseils pour nourrir un enfant de 14 ans.

Quelle quantité de nourriture un enfant de 14 ans doit-il manger?

J’utilise souvent ces tableaux de recommandations caloriques des Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Ils donnent des estimations de calories pour les adolescents en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité. Les besoins individuels peuvent varier, mais ce tableau peut vous aider à démarrer dans la bonne direction. Il n’est généralement pas nécessaire pour les adolescents de suivre strictement les calories, mais il peut être utile de consigner les aliments de temps en temps pour remarquer les habitudes, les tendances, les forces et les domaines à améliorer. Consultez mon message: « Un adolescent devrait-il compter les calories? » lorsqu’il est approprié et recommandé aux adolescents de consigner régulièrement leur apport alimentaire.

Apports caloriques recommandés pour les adolescents:

Niveaux d’activité:

• Non Actif – Activité minimale, juste des mouvements quotidiens (marche, escaliers, tâches ménagères, etc.).
• Modérément actif – Activités quotidiennes standard plus 30 à 40 minutes d’activité physique.
• Actif – Activités quotidiennes standard et plus de 40 minutes d’activité physique.

De combien de calories un enfant de 14 ans a-t-il besoin par jour?

Donc, la moyenne, modérément active 14 -un homme d’un an a besoin d’environ 2 400 à 2600 calories par jour, et les femmes de 14 ans modérément actives ont besoin d’environ 2 000 calories par jour. Encore une fois, ce n’est qu’une estimation approximative (mais probablement assez proche pour de nombreux adolescents). Plus ou moins de calories sont nécessaires en fonction des quantités d’activité physique par jour.

À quoi ressemblent 2 000 à 2400 calories par jour:

La plupart des jeunes de 14 ans devraient diviser leurs recommandations caloriques entre environ 3 repas et 1 à 3 collations par jour pour répondre à leurs besoins en calories et en nutriments. Les repas devraient contenir environ 500 à 700 calories chacun et les collations devraient contenir environ 100 à 300 calories.

J’ai fait des exemples d’idées de menus pour une journée afin que vous puissiez avoir une idée de ce à quoi ressemble cette quantité de calories dans une journée à partir d’un équilibre d’aliments sains et préférés.

Voici un exemple de plan de repas pour une fille de 14 ans à 2000 calories:

Petit-déjeuner: 1/2 tasse de gruau fait avec 1 cuillère à soupe de graines de chia et 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide, plus 1 banane, 1/2 tasse de myrtilles et 1 tasse de lait 1%. 534 calories.

Déjeuner: wrap au pesto de poulet, 1/2 tasse de concombres, 1/2 tasse de bretzels. 511 calories.

Collation: 1/4 tasse de houmous, 6 craquelins de blé entier et 1 tasse de bâtonnets de céleri / carottes miniatures. 190 calories

Dîner: 2 tranches de pizza végétarienne, 1 tasse de salade verte avec 1 cuillère à soupe de vinaigrette, des tranches d’orange et 1 tasse de lait 1%. 599 calories.

Collation: 8 oz de yogourt grec faible en gras avec 1/4 tasse de baies mélangées et 2 cuillères à soupe de granola. 173 calories

Total: 2 007 calories, 126 grammes de protéines

Exemple de plan de menu pour un garçon de 14 ans à 2 400 calories:

Petit-déjeuner: 2 œufs, 2 tasses de smoothie aux fruits / légumes et 2 tranches de pain grillé de blé entier à l’avocat. 561 calories.

Déjeuner: sandwich à la salade de poulet sur pain de blé entier, 1/2 tasse de pois mange-tout et 1/2 tasse de raisins. 630 calories.

Collation: PB & J sandwich. 350 calories.

Dîner: 1 tasse de lasagnes à la viande et aux légumes, 1 tranche de pain à l’ail, 1 tasse de brocoli, 1 tasse de lait écrémé. 705 calories.

Collation: petite poignée de mélange montagnard et de fruits secs. 173 calories.

Total: 2 419 calories

Que doit manger un enfant de 14 ans en un jour?

La bonne Le régime alimentaire d’un adolescent de 14 ans comprend des fruits et des légumes, des céréales complètes, des produits laitiers ou des substituts laitiers, des aliments protéinés et des graisses saines. Il est également important que les adolescents suivent un régime riche en nutriments (comme les vitamines, les minéraux, les fibres) et pauvre en sucres ajoutés, en sel et en graisses saturées.

Une alimentation saine et équilibrée pour les adolescents comprend:

• Fruits et légumes: choisissez 5 portions ou plus de fruits et légumes par jour. Une portion correspond à peu près à la taille de votre poing ou de 1 tasse. Choisissez une variété de couleurs, de types et de textures.
• Grains entiers et féculents: choisissez 6 à 8 portions par jour. Une portion équivaut à 1 tranche de pain, 1/2 tasse de céréales cuites, etc. Choisissez des pains / pâtes / craquelins de blé entier, patates douces, avoine, riz brun, quinoa etc.
• Produits laitiers: Choisissez 2 à 3 portions par jour. Une portion est d’environ 1 tasse. Choisissez des produits laitiers faibles en gras (écrémé ou 1% de matières grasses) de lait, yogourt, fromage, fromage cottage, etc. Les substituts laitiers enrichis sont également appropriés.
• Aliments protéinés: choisissez 4 à 7 portions par jour. Une portion équivaut à 1 once de viande cuite, 1 œuf, 1/4 tasse de haricots cuits, 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide ou 1/2 once de noix ou de graines.
• Aussi, limitez le sucre, le sodium, et les graisses saturées: les adolescents devraient limiter les aliments hautement transformés et les aliments contenant trop de sucre, de sel et de graisse, comme les desserts, les friandises, les bonbons, les gâteaux et les boissons sucrées. Ces aliments sont riches en calories et pauvres en nutriments. Ils devraient être les «aliments parfois» du régime alimentaire d’un adolescent, consommés avec modération et non consommés régulièrement.

Comment les parents peuvent aider leur adolescent de 14 ans à mieux manger

Il peut être difficile et difficile de nourrir vos adolescents en pleine croissance. Ils peuvent subir beaucoup de nourriture, en particulier pendant les poussées de croissance. C’est un moment crucial de leur vie où leurs os se renforcent, des organes spécifiques se développent, des muscles grandissent, les cerveaux se construisent, etc. Les adolescents ont besoin de beaucoup de calories et de nutriments!

Faites de votre mieux pour nourrir votre adolescent avec suffisamment d’aliments sains. Il n’y a pas d’interdiction les aliments, mais les friandises moins saines, les collations transformées et les aliments gras doivent être consommés avec modération. Équilibrez les aliments préférés occasionnels (pizza, hamburgers, frites) avec des aliments plus sains comme les légumes et les fruits.

Comment peut-on 14 -Gain de poids d’un an?

Un adolescent souffrant d’insuffisance pondérale (sous la direction d’un médecin) devrait ajouter des aliments riches en calories à leur régime alimentaire afin de prendre du poids, mais nous ne parlons pas d’aliments gras comme la pizza et la crème glacée. Certains bons choix seraient les produits laitiers entiers comme le yogourt, le fromage cottage, le fromage et le lait, ainsi que les noix, les avocats, les beurres de noix et les graines.

• Planifiez vos repas autour des glucides féculents tels que les céréales , pommes de terre, riz.
• Mangez au moins 5 portions de fruits et légumes chaque jour.
• Incluez des protéines à chaque repas, comme de la viande maigre, du poisson, des œufs, des haricots.
• Prévoyez de manger 3 repas par jour et 1 à 3 collations. Ne sautez pas de repas.
• S’il y a des problèmes médicaux, émotionnels ou mentaux sous-jacents, consultez un médecin ou un diététiste.

Comment une personne de 14 ans peut Old Gain Muscle?

Les recommandations sont similaires pour un jeune de 14 ans qui souhaite gagner du muscle. Mangez des repas équilibrés axés sur les protéines maigres, les glucides féculents et les fruits et légumes. Ayez des protéines à chaque repas et collation. Et assurez-vous de faire de l’exercice régulièrement, notamment du cardio, de la musculation et des étirements. La poudre de protéines et les suppléments ne sont probablement pas nécessaires et souvent inappropriés pour les adolescents. Consultez mon article: La protéine de lactosérum est-elle sans danger pour les athlètes adolescents? Si vous avez besoin de plus de protéines, préparez un shake protéiné maison avec du yogourt grec, du beurre de noix, des graines de lin ou de chia et du lait. Il contiendra autant de protéines que de shakes protéinés.

Comment un enfant de 14 ans peut-il perdre du poids?

Vous ne devriez vous préoccuper du poids d’un adolescent que si un médecin ou la diététiste a suivi l’évolution de son poids au fil du temps sur une courbe de croissance et est préoccupée. En règle générale, l’objectif des adolescents n’est pas de perdre du poids, mais de «prendre du poids» au fur et à mesure qu’ils atteignent leurs poussées de croissance.

Il n’est pas sage de suivre un régime pendant les années cruciales de croissance et de développement. Limiter les calories ou les nutriments peut être nocif. Les adolescents en surpoids devraient travailler avec un médecin et une diététiste afin de créer un plan pour se concentrer sur les bons aliments, ajouter plus d’activité physique et manger une quantité appropriée.

manger plus intelligemment, pas moins. Un régime alimentaire approprié aidera plus qu’un régime. Dans certains cas, la perte de poids peut être appropriée, mais elle doit être surveillée par un médecin et une diététiste professionnelle.

Parents de les adolescents en surpoids devraient apporter des changements sains pour toute la famille, au lieu de cibler un seul enfant. Il s’agit d’un moment important pour les adolescents afin qu’ils acquièrent de saines habitudes alimentaires et des techniques de préparation des aliments qui leur seront utiles pour le reste de leur vie.

Conseils aux parents d’adolescents en surpoids:

• Gardez toujours des fruits et légumes à portée de main comme collations rapides, facilement accessibles et prêts à manger
• Contrôlez quels aliments sont achetés et entrent dans la maison. Les parents sont le gardien et généralement ceux qui sont responsables de l’épicerie.Si la malbouffe et les aliments emballés sont abondants, commencez à acheter moins et faites des échanges plus sains semaine après semaine, un peu à la fois.
• Passez à quelques options plus saines pour les collations et les repas rapides tels que portions individuelles de yogourt, houmous, mélange montagnard, fromage, etc.
• Efforcez-vous de dîner à la maison en famille lorsque cela est possible. Incluez les adolescents dans la planification et la préparation des repas.
• Ne parlez pas négativement de votre poids et évitez de suivre un régime devant votre famille et vos enfants.
• Parlez à votre adolescent de l’image corporelle. Les gens sont de toutes formes et tailles et c’est pas grave!
• Encouragez l’exercice en famille.

Combien de sucre un jeune de 14 ans doit-il manger?

L’American Heart Association recommande aux enfants et aux adolescents d’en consommer moins de 25 grammes de sucres ajoutés par jour, soit 6 cuillères à café. Les sucres ajoutés peuvent se cacher dans de nombreux aliments tels que les sauces, les trempettes, le pain, le yogourt, etc. Il peut être difficile de respecter les directives sans de simples échanges.

Ici ar Voici quelques exemples de ce à quoi ressemblent 6 cuillères à café de sucre (une journée entière):

• 8 oz de soda (une canette ou une bouteille typique fait 12 oz)
• 44 M & M bonbons
• 3 cuillères à soupe de sirop à crêpes
• 6 biscuits Oreo
• 3/4 tasse de glace à la vanille crème
• 2 contenants (6 oz) de yogourt Yoplait

Pas beaucoup de sucre, non? Il est facile de frapper 6 cuillères à café sans même penser que vous mangez beaucoup de bonbons! Vous ne devriez pas manger tous ces éléments en une journée, car vous reviendrez sur votre recommandation de sucre. Chacun est égal aux 25 grammes recommandés par jour. Les sucres ajoutés peuvent être délicats, mais en mangeant moins d’aliments transformés, votre consommation de sucre sera plus faible.

Vérifiez les étiquettes de valeur nutritive pour le sucre ajouté, et regardez les listes d’ingrédients pour d’autres types de sucre comme le sucre de canne, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop de maïs, concentré de jus de fruits, sirop, miel, mélasse, agave, saccharose, maltose, fructose, etc.

Vous voulez remplacer le sucre par des édulcorants artificiels pour vos adolescents? Vous voudrez peut-être réfléchir à deux fois. Consultez mon article Ados sans sucre? Le problème des édulcorants artificiels pour enfants et adolescents

Questions connexes:

De combien de protéines un enfant de 14 ans a-t-il besoin par jour? Les adolescents actifs ont besoin d’environ 0,45 à 0,6 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Pour trouver ce nombre, multipliez le poids en livres par 0,45 ou 0,6 pour obtenir des grammes de protéines. Les adolescents moins actifs ont besoin d’environ 0,3 à 0,4 grammes de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Les recherches suggèrent que les adolescents mangent régulièrement 3 fois (ou plus!) Leurs recommandations de protéines par jour. Il devrait être assez facile pour les adolescents de respecter leurs recommandations en matière de protéines sans essayer.

Combien de calories un adolescent doit-il manger? Consultez les graphiques en haut de cet article pour des recommandations spécifiques. Les recommandations de calories pour les adolescents sont basées sur l’âge, le sexe, la taille et le niveau d’activité. L’adolescent moyen a besoin d’environ 2 000 à 3 000 calories par jour selon son niveau d’activité physique.

Comment un adolescent peut-il prendre de la masse? Les adolescents qui cherchent à prendre de la masse devraient suivre un régime alimentaire sain axé sur les protéines maigres, les glucides féculents et les fruits et légumes. Assurez-vous également d’inclure beaucoup d’exercice. Les protéines sont une priorité, mais pas aussi importantes que les gymnases, les magazines de musculation et les entraîneurs personnels le font sonner. Vous n’avez pas besoin de centaines de grammes de protéines par jour. Mangez environ 20-30 grammes de protéines maigres à chaque repas et environ 15 grammes aux collations. Les poudres de protéines ne sont pas nécessaires.

Quels sont les meilleurs aliments pour les adolescents? Certains des meilleurs aliments pour adolescents sont les œufs, le poisson, les viandes maigres, les haricots et les légumineuses, le yogourt, les flocons d’avoine, les graines, les noix, les légumes-feuilles, les patates douces, les avocats et une variété de fruits colorés.

Voir aussi:

• Le meilleur plan de repas pour les athlètes adolescents
• Combien de calories un athlète adolescent doit-il manger?
• La créatine est-elle sans danger pour les athlètes du secondaire ?
• La poudre de protéine de lactosérum est-elle sans danger pour les athlètes adolescents?
• Combien doit manger un garçon de 16 ans?
• Un adolescent devrait-il compter les calories?
• Les MEILLEURES collations pré-entraînement pour un athlète adolescent
• Est-il acceptable pour les adolescents de ne pas avoir de produits laitiers?

Dietary Guidelines for Americans 2015 -2020

Écrit par Katherine Harmer, RDN

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