L’allaitement maternel comporte de nombreux avantages pour vous et votre bébé. L’un des avantages dont on parle le plus est qu’il * peut * vous aider à perdre le poids que vous prenez pendant la grossesse. Bien que l’allaitement ne garantit pas automatiquement la perte de poids, il est indéniable que la production de lait maternel utilise beaucoup d’énergie (c’est-à-dire «brûle beaucoup de calories»).

Combien de calories l’allaitement brûle-t-il?

La quantité de calories dont vous avez besoin pendant l’allaitement dépend de plusieurs facteurs:

• Votre taux métabolique de base (BMR) = combien de calories vous brûlez au repos (cela dépend principalement de votre poids corporel, de votre taille, de votre âge et de votre sexe)

• Votre niveau d’activité physique (PAL) = combien vous bougez au cours de la journée (pas seulement l’exercice, mais aussi les activités quotidiennes comme faire la vaisselle)

• Quelle quantité de lait vous produisez (les mères qui allaitent exclusivement produisent environ 725 ml (24 à 25 oz) de lait maternel par jour, tandis que les mères qui allaitent partiellement en produisent moins)

• La densité énergétique de votre lait (il y a environ 65 calories dans 100 ml de lait maternel, soit 19 à 20 calories par oz)

• Combien d’énergie il faut à votre corps produire du lait (les processus métaboliques impliqués dans la production de lait)

C’est compliqué de maths, c’est pourquoi j’ai développé un calorie calc ulator ci-dessous pour vous donner une estimation. Cependant, veuillez noter que les calculateurs de calories ne sont toujours * que * des estimateurs. Chacun de nous est individuel dans la quantité d’énergie que nous brûlons exactement. Certains d’entre nous ont un métabolisme plus rapide que d’autres; certains d’entre nous ont une masse musculaire plus élevée, qui «brûle» également plus de calories.

La quantité de lait maternel que vous produisez en allaitant exclusivement * un * bébé est d’environ 725 ml (24 à 25 onces) par jour, bien que ce nombre puisse être plus élevé si vous pompez en plus ou allaitez plusieurs fois. Il peut être inférieur si vous complétez avec du lait maternisé ou si votre bébé a déjà commencé à manger des aliments solides.

La densité énergétique (= quantité de calories) dans votre lait maternel varie également. Elle dépend principalement de la concentration de matières grasses dans votre lait, qui est très variable. Elle change tout au long de la journée, au cours d’un repas et est différente d’une maman à l’autre. Cependant, un certain nombre d’études ont estimé que la teneur moyenne en calories du sein le lait contient environ 65 calories par 100 ml, soit 19 à 20 calories par once (source).

En prenant tous ces chiffres et variables ensemble, l’allaitement exclusif brûle 500 à 670 calories supplémentaires par jour! C’est à peu près autant de calories que vous en brûleriez sur une course de 45 minutes. Bien que cela ne vous paraisse pas grand-chose, pensez à faire cette course de 45 minutes TOUS LES JOURS!

Combien de calories dois-je brûler si je ne nourris pas exclusivement?

Si vous allaitez, mais pas exclusivement – cela signifie que votre bébé reçoit du lait maternisé et / ou des aliments solides dans addition – vous brûlez toujours des calories supplémentaires. Le nombre exact dépend, bien sûr, de la quantité de lait maternel que vous produisez encore et de la teneur en matières grasses de votre lait. Si vous tirez, vous pouvez en obtenir une bonne estimation. Si vous ne le faites pas.  » t, utilisez l’estimation suivante:

• Si votre bébé boit principalement du lait maternel avec pas plus de 2 tétées par jour ou si votre bébé a vient de commencer à manger des aliments solides, mais tire toujours l’essentiel de l’énergie du lait maternel, estimez à environ 400 calories supplémentaires par jour.

• Si votre bébé consomme environ la moitié de sa nourriture à partir de lait maternisé ou d’aliments solides, évaluez environ 250 calories supplémentaires par jour.

Ce ne sont que des estimations, bien sûr – il existe de nombreux « intermédiaires ». Utilisez ces estimations comme « guide », mais si vous prenez ou perdez trop de poids sur ces estimations, ajustez votre consommation en conséquence!

Comment puis-je perdre du poids sans perdre ma production de lait?

Comme vous l’avez peut-être entendu, perdre du poids a beaucoup à voir avec le nombre de calories que vous brûlez par rapport au nombre de calories que vous consommez. Ce n’est que si vous êtes en déficit calorique que vous perdrez du poids.

Cependant, ce n’est pas aussi simple que de couper des calories pour perdre du poids. Comme je « l’ai expliqué dans mon article populaire » 5 raisons pour lesquelles vous ne perdez pas de poids Pendant l’allaitement maternel, notre corps a mis en place des mécanismes qui nous empêcheront de perdre du poids si nous réduisons trop ou trop longtemps les calories.

Ceci s’applique en particulier à la phase d’allaitement, au cours de laquelle les changements hormonaux nous empêchent de perdre trop de poids.Si nous réduisons trop les calories, nos signaux de faim augmentent, notre métabolisme peut ralentir, notre température corporelle peut baisser et, bien sûr, notre production de lait maternel peut également diminuer. Tous ces moyens permettent à notre corps de compenser notre déficit calorique durement gagné.

Mais il y a un moyen de perdre du poids pendant l’allaitement!

Suivez ces 6 règles simples pour perdre du poids en toute sécurité pendant l’allaitement:

1. Réduisez les calories, mais pas trop – des études ont montré qu’une restriction calorique modérée de 300 à 500 calories par jour pendant l’allaitement ne devrait pas affecter votre production de lait.

2. Incluez les jours «eucaloriques» une ou deux fois par semaine – ce sont des jours pendant lesquels vous «augmentez» votre apport calorique quotidien pour couvrir vos dépenses afin de maintenir votre métabolisme et votre lait production de ralentir.

3. Concentrez-vous sur les aliments riches en nutriments – votre corps a besoin de PLUS de nutriments pendant l’allaitement – pas moins! Si nous réduisons les calories, nous supprimons souvent également les nutriments de notre alimentation. Évitez cela en vous concentrant sur les aliments riches en nutriments (comme indiqué dans mon plan de repas pour les mères qui allaitent).

4. Assurez-vous de répondre à vos besoins hebdomadaires en certains nutriments essentiels à la santé de la thyroïde, notamment l’iode, le sélénium et le zinc. La thyroïde contrôle la vitesse de notre métabolisme, et si elle manque de nutriments, elle peut le ralentir!

5. N’oubliez pas de faire de l’exercice (une fois que vous êtes dégagé) – pendant l’allaitement, nous avons tendance à nous asseoir et à nous allonger davantage, et nous pouvons finalement perdre de la masse musculaire à cause de cela. Concentrez-vous sur les exercices de force plutôt que sur le cardio, car plus de muscle équivaut à un métabolisme plus rapide. (Après tout, votre cardio est déjà couvert par l’allaitement!)

6. Réduisez le stress autant que possible – Les hormones du stress peuvent arrêter votre corps dans sa perte de poids! Faites quelque chose pour vous-même – tous les jours – qui vous fait vous sentir bien! (Je sais que c’est probablement le plus difficile, mais un must!)

7. Si la perte de poids ne se produit pas, rappelez-vous que ces chiffres ne sont que des estimations et que vous devrez peut-être expérimenter un peu avec le nombre de calories dont votre corps a besoin pendant l’allaitement.