Comme n’importe quel coureur peut vous le dire, battre le trottoir n’est pas tout le cas du coureur – il y a des douleurs venez avec. Les blessures de course peuvent aller de la gêne à la mise à l’écart, c’est pourquoi il est important d’identifier avec précision ce qui se passe.

« Les coureurs ont une longue liste potentielle de choses qui peuvent faire mal aux jambes lorsque vous commencez à courez », dit John M. Vasudevan, MD, professeur adjoint de médecine physique clinique et de réadaptation dans le département de médecine du sport de Penn Medicine, dit SELF.« Certaines choses sont musculaires, certaines choses sont des tendons et d’autres sont avec des os, et beaucoup peuvent présenter de la même manière. »

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La course est un niveau élevé -exercice d’impact, ce qui signifie que tout votre corps prend un peu de coups lorsque vous courez pendant une période prolongée.

Si vous « êtes un coureur débutant, votre corps n’est pas habitué aux mouvements répétitifs, et vous risquez de vous retrouver avec quelques courbatures. Cela ne signifie pas toujours que vous êtes réellement blessé, Reed Ferber, Ph.D., chercheur à l’Université de Calgary et directeur du Running Injury Cli nic, dit SELF. «Courir fait mal – vous devez vous préparer à cela», dit-il. « Mais si la douleur s’améliore ou disparaît au fur et à mesure que la course continue, c’est une bonne chose. »

Votre corps prend un certain temps (peut-être même quelques mois) pour s’adapter au nouveau stress que vous « vous l’exposez à.

Mais si la douleur persiste, s’aggrave tout au long de votre course, ou disparaît pendant que vous » courez mais revient avec une vengeance lorsque vous vous arrêtez, ce sont des signes que vous pourriez avoir un blessure réelle. Ferber dit que la meilleure chose à faire est d’arrêter de courir et d’aller voir un fournisseur de soins de santé pour savoir ce qui se passe avant de causer des dommages permanents à cause de vos blessures de course.

Il existe de nombreuses façons dont vous peut vous entorse, vous fatiguer, vous tordre et vous déchirer lorsque vous courez, mais ci-dessous, nous avons présenté cinq blessures courantes pour les coureurs débutants. Voici ce que vous devez savoir sur chacun d’eux afin de pouvoir courir sur le long terme.

Le genou du coureur

Ce que c’est: « Le syndrome de douleur fémoro-patellaire, plus communément appelé genou du coureur, est une douleur sourde et douloureuse qui prend naissance sous la rotule et se fait généralement sentir pendant la course, en particulier en montée, en descendant des escaliers ou lors du passage d’une position assise à une position debout « , déclare à SELF John Gallucci, Jr., MS, DPT, président-directeur général de JAG Physical Therapy.

Il s’agit de la blessure de course la plus courante, en particulier pour nouveaux coureurs, dit Ferber. Il note que pour certaines personnes, la douleur peut commencer au début de la course, s’atténuer tout au long de la course, puis reprendre dès que vous cessez de courir.

Qu’est-ce qui la cause: « C’est » une blessure par grincement », Dit Ferber. Il ya du cartilage sous la rotule et aussi le long de l’os de la cuisse, et une couche de liquide entre les deux sert d’amorti, explique Ferber. Il dit de penser à la rotule comme à un train et à l’os de la cuisse (fémur) à la voie ferrée. Lorsque les hanches sont faibles, l’os de la cuisse perd sa stabilité et se déplace sous la rotule. « La voie ferrée commence à bouger. Ces morceaux de cartilage commencent à se frotter, et c’est ce qui cause la douleur », explique Ferber.

Comment le traiter: c’est quelque chose que la plupart des coureurs peuvent gérer et vont tenter à parcourir, dit le Dr Gallucci. Mais (surprise!) Ce n’est « pas une bonne idée. » S’il n’est pas correctement géré, le syndrome fémoro-patellaire peut évoluer vers une blessure plus grave qui pourrait nécessiter une intervention chirurgicale, telle qu’une fissure ou une fracture de la rotule « , dit-il.

Au départ, vous devriez arrêter de courir et essayer de limiter l’inflammation – en prenant des médicaments anti-inflammatoires comme l’ibuprofène peut aide.

Comment le prévenir: une fois que vous n’avez plus de douleur, travaillez à renforcer vos hanches, dit Ferber, qui a co-écrit une étude sur les avantages du traitement du genou du coureur avec des exercices de la hanche et du tronc. Dans l’étude, les personnes souffrant de douleurs au genou qui ont terminé six semaines d’entraînement en force du tronc et de la hanche ont signalé une résolution plus précoce de la douleur et ont gagné plus de force que celles qui ont effectué une réadaptation centrée sur le genou. Voici les exercices spécifiques qu’il recommande.

Attelles de tibia

Ce que c’est: Le syndrome de stress tibial médial, plus connu sous le nom d’attelles de tibia redoutées, provoque des douleurs à la surface intérieure du tibia , «surtout lorsque vous marchez, courez et tirez le pied vers le haut ou l’étirez vers le bas», explique Nicholas M. Licameli, PT, DPT La douleur peut survenir du côté intérieur ou extérieur des tibias.

Qu’est-ce qui la cause: « Il y a un muscle qui se fixe à l’arrière du tibia, et ce muscle s’enroule autour de l’intérieur de l’os de la cheville et aide à contrôler le pied lorsqu’il pronate, et aide également pendant la poussée à vous propulser vers l’avant », explique Ferber.Les attelles de Shin se produisent lorsqu’il y a un traumatisme répétitif au tissu conjonctif qui attache ce muscle à l’os du tibia, explique le Dr Gallucci. Le tissu se décompose, devient enflammé et parfois du tissu cicatriciel se forme pendant le processus de guérison, ce qui produit de la douleur et étanchéité. « 

Comment le traiter: les attelles de tibia étant une blessure par surutilisation, vous devrez peut-être arrêter de courir pendant quelques semaines pour reposer la zone, déclare l’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques. La glace et la compression peuvent aussi vous aider à vous sentir mieux.

Comment l’éviter: Obtenir des chaussures de course avec plus d’amorti est un Bon début, mais le choix des chaussures n’est qu’une petite partie de cela, dit Ferber. « La vraie solution est de renforcer. » Il dit aux patients de suivre un programme de soulèvement du talon (consultez-le ici) pour renforcer les mollets et les chevilles.

Fasciite plantaire

Qu’est-ce que c’est: La fasciite plantaire provoque une douleur lancinante à la base du pied près du talon. « C’est généralement un peu un peu raide au début d’une course, puis la douleur disparaît. Ensuite, c’est un peu raide lorsque vous avez terminé », dit Ferber. « Mais ça fait mal tôt le matin. Ce premier pas hors du lit est atroce au talon. Cela peut prendre 15 à 30 pas pour le réchauffer et s’en aller, puis on oublie un peu. »

Ce qui la cause: Le fascia plantaire est une bande épaisse de tissu conjonctif qui longe la plante du pied des orteils au talon. Son travail est de soutenir votre arcade, dit Ferber. « Il s’étire à chaque fois que le pied descend, et ressort à mesure que le pied se prononce », explique-t-il. Il « est conçu pour être suffisamment épais pour résister à ces forces, mais trop de tensions répétées sur le fascia peuvent provoquer une irritation et une inflammation.

Comme le fascia est connecté à tant de parties de votre pied et de votre jambe, de nombreuses choses peuvent contribuer à la fasciite plantaire. Mauvaise mécanique de course, pieds plats, faiblesse des hanches, faiblesse du tronc , un mauvais contrôle du positionnement pelvien et une irritation nerveuse dans le bas du dos peuvent tous contribuer à cette inflammation et à cette douleur, explique le Dr Licameli. Des muscles du mollet serrés ou même des orteils inflexibles peuvent également fatiguer ce tissu conjonctif, ajoute Ferber.

Comment le traiter: « Nous disons d’étirer et de faire des soulèvements de talon pour s’assurer que les muscles qui traversent sous le pied sont bons et forts. Cela soulage le fascia plantaire », dit Ferber.« De plus, un bon support de la voûte plantaire (juste une orthèse en vente libre) soulagera le stress. »Le Dr Licameli suggère également de renforcer vos hanches et votre tronc.

Comment le prévenir: ces mêmes exercices de renforcement sont également utiles pour la prévention. « Et toujours bien s’échauffer », dit le Dr Licameli.

Tendinite d’Achille

Ce que c’est: Ce type de blessure au tendon provoque une inflammation et une douleur dans le tendon d’Achille (le long de l’arrière du talon), en particulier lors de la marche, de la course, du soulèvement des orteils et de l’étirement des muscles du mollet, explique le Dr Licameli. « C’est une douleur sourde et douloureuse, généralement là où le muscle passe au tendon, dit Ferber.

La douleur peut également être plus profonde dans la partie la plus épaisse de votre tendon, ce qui est plus fréquent avec l’âge. « Vous perdez de l’approvisionnement en sang dans la partie médiane du tendon d’Achille et il devient cassant. Cela commence à se produire vers la quarantaine », explique Ferber.

Qu’est-ce qui en est la cause: toute faiblesse ou sensation d’oppression dans les mollets, les fessiers , ou les ischio-jambiers peuvent affecter le tendon d’Achille. Nous utilisons les muscles de nos mollets et nos fessiers pour nous propulser vers l’avant, et s’ils ne sont pas leur travail, des choses plus petites comme les tendons doivent prendre le relais, ce qui peut finir par causer beaucoup de tension. Le Dr Licameli ajoute que les hanches ou le tronc sont faibles. ou les pieds plats peuvent tous avoir un impact sur la tension exercée sur le tendon d’Achille.

Cela a également tendance à être plus fréquent lorsque les gens augmentent soudainement leur activité, qu’il s’agisse de courir plus de kilomètres ou d’augmenter la vitesse.

Comment le traiter: vous devrez peut-être vous reposer après une activité à fort impact jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Givrer la zone touchée peut également vous aider à vous sentir mieux. Mais encore une fois, renforcer et étirer les muscles en jeu est essentiel ici. s les hanches ou les mollets qui doivent être renforcés, mais les problèmes avec les pieds sont également courants.

Comment l’éviter: continuez à étirer et à renforcer ces muscles. Puisqu’il peut y avoir tellement de causes différentes, vous devez trouver la principale pour la traiter correctement – c’est pourquoi il est si important de voir un professionnel pour vous aider à aller au fond des choses, dit Ferber.

Fractures de stress

Ce que c’est: Les fractures de stress existent sur un continuum: « Cela commence par une réaction de stress, où l’os est déjà dépassé dans sa capacité à récupérer, mais a pas encore transformé en fracture », dit le Dr Vasudevan. »Cela peut progresser encore plus loin vers ce qui peut sembler être une fracture capillaire, et si elle progresse encore plus, il peut s’agir d’une fracture évidente que vous voyez sur une radiographie. » Les coureurs sont plus susceptibles de les ressentir au niveau du tibia (os du tibia), des métatarsiens (os longs du pied) et du péroné (l’os le plus fin le long du tibia).

La douleur est le symptôme le plus courant que vous ressentez. d expérience avec une fracture de stress, et elle est souvent localisée à un point spécifique. La douleur est différente de ce que les gens ressentent généralement avec les attelles de tibia car elle s’aggrave en fait avec la durée de l’exercice, alors qu’avec les attelles de tibia, l’inconfort peut s’améliorer à mesure que votre corps se réchauffe, dit le Dr Vasudevan. Il utilise ce qu’il appelle la règle des 24 heures pour aider ses patients à identifier si une fracture de stress pourrait être en jeu: «La douleur de quelqu’un s’aggrave-t-elle pendant ou après une activité et échoue-t-elle pour aller mieux ou revenir au niveau de référence dans les 24 heures?  » « Si cela se produit continuellement, surtout si cela se produit de plus en plus tôt dans la course et fait de plus en plus mal à chaque épisode, c’est généralement un mauvais signe. » Une douleur ou une démarche anormale en marchant est également un signal d’alarme.

Quelles sont les causes: fractures de stress se produisent lorsque vos os sont incapables de se réparer correctement après avoir subi un stress répétitif, comme la course à pied, explique le Dr Vasudevan.

Bien que de nombreuses personnes novices en course puissent penser que la fracture de stress redoutée est une blessure réservée aux plus expérimentés – et un kilométrage plus élevé – pour les coureurs, cela peut aussi toucher les débutants, dit le Dr Vasudevan. Les fractures de stress sont plus susceptibles de se produire lors d’un changement dans une routine de course, comme plus de kilomètres, un terrain différent ou une intensité plus élevée, dit-il. Cela signifie qu’un débutant qui ne fait que commencer et qui accélère trop tôt peut être à risque.

Facteurs nutritionnels – ne pas consommer suffisamment de calories pour alimenter son activité ou ne pas trouver le bon équilibre calories (vous pourriez avoir besoin de protéines, par exemple) – peuvent également jouer un rôle, dit le Dr Vasudevan. Les hormones aussi: une condition appelée relati Une carence énergétique cinq est le sport (RED-S, anciennement appelée triade des athlètes féminines), qui ne comprend pas assez de calories, des irrégularités menstruelles et une densité osseuse réduite, peut augmenter le risque de fractures de stress.

Comment le traiter : Les fractures de stress ne sont pas quelque chose que vous pouvez traverser – cela peut aggraver le problème et éventuellement vous préparer à une fracture réelle. Selon la gravité de la réaction de stress ou de la fracture, vous pourriez envisager de trois à six semaines de repos, que vous pourriez passer dans une botte de marche, explique le Dr Vasudevan. Une fois que vous n’avez plus de douleur, vous devriez revenir à la course à pied progressivement, pensez aux périodes de marche et à un kilométrage hebdomadaire total moindre.

Comment l’éviter: Renforcer vos fessiers et votre tronc peut aider à améliorer votre biomécanique lors de la course, explique le Dr Vasudevan. Vous voudrez également vous assurer de ne pas augmenter le kilométrage trop rapidement ou de ne pas modifier soudainement votre terrain de course. Il est également important de bien alimenter votre activité.

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