Wie jeder Läufer Ihnen sagen kann, ist das Stampfen auf dem Bürgersteig nicht nur für Läufer hoch – es gibt Schmerzen komm mit. Laufverletzungen können von nervig bis störend verlaufen. Deshalb ist es wichtig, genau zu identifizieren, was vor sich geht.

„Läufer erhalten eine lange Liste potenzieller Dinge, die in den Beinen weh tun können, wenn Sie anfangen Laufen “, sagt Dr. John M. Vasudevan, Assistenzprofessor für klinische physikalische Medizin und Rehabilitation in der Abteilung für Sportmedizin bei Penn Medicine, gegenüber SELF.„ Manche Dinge sind muskulös, manche sind Sehnen und manche sind mit Knochen und Viele können ähnlich präsentieren. “

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Das Laufen ist hoch – Schlagübungen, dh Ihr ganzer Körper wird ein wenig geschlagen, wenn Sie über einen längeren Zeitraum laufen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, ist Ihr Körper nicht an die sich wiederholenden Bewegungen gewöhnt. und Sie werden wahrscheinlich einige Schmerzen haben. Das bedeutet nicht immer, dass Sie tatsächlich verletzt sind, Reed Ferber, Ph.D., Forscher an der Universität von Calgary und Direktor des Running Injury Cli schön, sagt SELBST. „Laufen tut weh – darauf müssen Sie sich vorbereiten“, sagt er. „Aber wenn die Schmerzen besser werden oder im Laufe des Laufs verschwinden, ist das eine gute Sache.“

Ihr Körper braucht einige Zeit (vielleicht sogar einige Monate), um sich an den neuen Stress anzupassen, den Sie haben „Setzen Sie es aus.

Aber wenn der Schmerz anhält, sich während Ihres Laufs verschlimmert oder während des Laufens verschwindet, aber mit aller Macht zurückkommt, wenn Sie aufhören, sind dies Anzeichen, die Sie haben könnten tatsächliche Verletzung. Laut Ferber ist es am besten, mit dem Laufen aufzuhören und einen Arzt aufzusuchen, um herauszufinden, was los ist, bevor Sie durch Ihre Laufverletzungen dauerhaften Schaden anrichten.

Es gibt viele Möglichkeiten Sie können sich beim Laufen verstauchen, belasten, zwicken und reißen, aber unten haben wir fünf häufige Verletzungen für Anfänger aufgeführt. Hier ist, was Sie über jedes wissen müssen, damit Sie auf lange Sicht laufen können.

Läuferknie

Was es ist: „Das patellofemorale Schmerzsyndrom, das üblicherweise als Läuferknie bezeichnet wird, ist ein dumpfer, schmerzender Schmerz, der unter Ihrer Kniescheibe entsteht und normalerweise beim Laufen auftritt, insbesondere bergauf, beim Treppensteigen oder John Gallucci, Jr., MS, DPT, Präsident und CEO von JAG Physical Therapy, sagt gegenüber SELF.

Dies ist die häufigste Laufverletzung, insbesondere bei neue Läufer, sagt Ferber. Er merkt an, dass bei einigen Menschen der Schmerz zu Beginn des Laufs beginnen kann, durchgehend nachlässt und dann wieder zunimmt, sobald Sie aufhören zu laufen.

Was verursacht ihn: „Es“ ist eine schwere Verletzung „, Sagt Ferber. Unter Ihrer Kniescheibe und auch entlang Ihres Oberschenkelknochens befindet sich Knorpel, und eine Flüssigkeitsschicht zwischen den beiden wirkt als Polsterung, erklärt Ferber. Er sagt, er solle sich die Kniescheibe als Zug und den Oberschenkelknochen (Femur) als Bahngleis vorstellen. Wenn die Hüften schwach sind, verliert der Oberschenkelknochen seine Stabilität und bewegt sich unter die Kniescheibe. „Die Eisenbahnstrecke beginnt sich zu bewegen. Diese Knorpelstücke beginnen aneinander zu reiben, und genau das verursacht die Schmerzen“, erklärt Ferber.

Wie man es behandelt: Dies ist etwas, mit dem die meisten Läufer umgehen können und das sie versuchen werden um durchzulaufen, sagt Dr. Gallucci. Aber (Überraschung!) Das ist keine gute Idee. Wenn es nicht richtig behandelt wird, kann das patellofemorale Syndrom zu einer schwereren Verletzung führen, die chirurgische Eingriffe erfordern könnte, wie z. B. eine Fissur oder Fraktur der Patella „, sagt er.

Zunächst sollten Sie aufhören zu laufen und versuchen, Entzündungen zu begrenzen – nehmen Sie entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen ein Hilfe.

So verhindern Sie dies: Wenn Sie schmerzfrei sind, arbeiten Sie an der Stärkung Ihrer Hüften, sagt Ferber, der eine Studie über die Vorteile der Behandlung des Läuferknies mit Hüft- und Kernübungen mitautorisiert hat. In der Studie berichteten Menschen mit Knieschmerzen, die sechs Wochen Kern- und Hüftkrafttraining absolviert hatten, über eine frühere Schmerzlinderung und gewannen mehr Kraft als Menschen, die eine kniefokussierte Reha durchführten. Hier sind die spezifischen Übungen, die er empfiehlt.

Schienbeinschienen

Was es ist: Das mediale Tibia-Stress-Syndrom, besser bekannt als gefürchtete Schienbeinschienen, verursacht Schmerzen an der Innenseite des Schienbeins „Besonders beim Gehen, Laufen und Ziehen des Fußes nach oben oder Dehnen nach unten“, sagt Nicholas M. Licameli, PT, DPT Der Schmerz kann an der Innen- oder Außenseite des Schienbeins auftreten.

Was verursacht ihn: „Es gibt einen Muskel, der sich an der Rückseite des Schienbeinknochens festsetzt, und dieser Muskel wickelt sich um die Innenseite des Knöchelknochens und hilft, den Fuß zu kontrollieren, wenn er proniert, und hilft auch beim Abstoßen, Sie vorwärts zu treiben „, erklärt Ferber.Schienbeinschienen treten auf, wenn das Bindegewebe, das diesen Muskel mit dem Tibiaknochen verbindet, ein wiederholtes Trauma aufweist, sagt Dr. Gallucci. Das Gewebe bricht zusammen, entzündet sich und manchmal bildet sich während des Heilungsprozesses Narbengewebe, das Schmerzen und Schmerzen verursacht Engegefühl. „

Behandlung: Da Schienbeinschienen eine Überlastungsverletzung darstellen, müssen Sie möglicherweise Eis und Kompression können auch dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen.

So verhindern Sie dies: Laufschuhe mit mehr Dämpfung zu bekommen, ist ein Problem Guter Start, aber die Wahl des Schuhs ist nur ein kleiner Teil davon, sagt Ferber. „Die wahre Lösung ist die Stärkung.“ Er fordert die Patienten auf, ein Fersenhebungsprogramm zu befolgen (siehe hier), um die Waden und Knöchel zu stärken.

Plantarfasziitis

Was es ist: Plantarfasziitis verursacht einen stechenden Schmerz an der Unterseite des Fußes in der Nähe der Ferse. „Es ist normalerweise ein wenig zu Beginn eines Laufs etwas steif, und dann verschwinden die Schmerzen. Dann ist es „etwas steif, wenn Sie fertig sind“, sagt Ferber. „Aber es tut morgens als erstes weh. Dieser erste Schritt aus dem Bett ist an der Ferse unerträglich. Es kann 15 bis 30 Schritte dauern, bis es aufgewärmt ist und weggeht, und dann vergisst du es irgendwie.“ / p>

Was es verursacht: Die Plantarfaszie ist ein dickes Bindegewebsband, das entlang der Fußsohle von den Zehen bis zur Ferse verläuft. Seine Aufgabe ist es, Ihren Bogen zu unterstützen, sagt Ferber. „Es wird jedes Mal gedehnt, wenn der Fuß herunterfällt, und läuft wieder aus, wenn der Fuß proniert“, erklärt er. Es ist so konstruiert, dass es dick genug ist, um diesen Kräften standzuhalten, aber zu viel wiederholte Spannung an der Faszie kann zu Reizungen und Entzündungen führen.

Da die Faszie mit so vielen Teilen Ihres Fußes und Beins verbunden ist, gibt es viele Dinge, die zur Plantarfasziitis beitragen können. Schlechte Laufmechanik, Plattfüße, Schwäche der Hüften, Schwäche des Kerns Laut Dr. Licameli können eine schlechte Kontrolle der Beckenpositionierung und Nervenreizungen im unteren Rückenbereich zu dieser Entzündung und diesen Schmerzen beitragen. Enge Wadenmuskeln oder sogar unflexible Zehen können dieses Bindegewebe ebenfalls belasten, fügt Ferber hinzu.

Wie man es behandelt: „Wir sagen, wir sollten uns dehnen und die Ferse heben, um sicherzustellen, dass die Muskeln, die sich unter dem Fuß kreuzen, gut und stark sind. Das entlastet die Plantarfaszie „, sagt Ferber.“ Außerdem wird eine gute Fußgewölbestütze (nur eine rezeptfreie Orthese) etwas Stress abbauen. „Dr. Licameli schlägt auch vor, Ihre Hüften und Ihren Kern zu stärken.

Wie man es verhindert: Dieselben Kräftigungsübungen sind auch zur Vorbeugung hilfreich. „Und immer richtig aufwärmen“, sagt Dr. Licameli.

Achillessehnenentzündung

Was es ist: Diese Art von Sehnenverletzung verursacht Entzündungen und Schmerzen in Ihrer Achillessehne (entlang der Rückseite Ihrer Ferse), insbesondere beim Gehen, Laufen, Aufrichten auf Ihren Zehen und Dehnen Ihrer Wadenmuskeln, sagt Dr. Licameli „Es ist ein schmerzender, dumpfer Schmerz, normalerweise genau dort, wo der Muskel zur Sehne übergeht, sagt Ferber.

Der Schmerz kann auch im dicksten Teil Ihrer Sehne tiefer sein, was mit zunehmendem Alter häufiger vorkommt. „Sie verlieren die Blutversorgung im mittleren Teil der Achillessehne und es wird spröde. Es beginnt ungefähr in Ihren 40ern“, erklärt Ferber.

Was es verursacht: Schwäche oder Verspannungen in den Waden, Gesäßmuskeln oder Kniesehnen können die Achillessehne beeinträchtigen. Wir benutzen unsere Wadenmuskeln und Gesäßmuskeln, um uns vorwärts zu treiben, und wenn sie nicht ihre Arbeit sind, müssen kleinere Dinge wie Sehnen übernehmen, was zu einer großen Belastung führen kann. Dr. Licameli fügt hinzu, dass sie schwache Hüften oder einen schwachen Kern haben oder Plattfüße können sich alle auf die Belastung der Achillessehne auswirken.

Es tritt auch häufiger auf, wenn Menschen ihre Aktivität plötzlich steigern, unabhängig davon, ob sie mehr Kilometer laufen oder die Geschwindigkeit erhöhen.

Wie man es behandelt: Möglicherweise müssen Sie sich von starken Aktivitäten ausruhen, bis der Schmerz abgeklungen ist. Wenn Sie den betroffenen Bereich vereisen, können Sie sich auch besser fühlen. Aber auch hier ist es wichtig, die Muskeln beim Spielen zu stärken und zu dehnen. s Die Hüften oder Waden, die gestärkt werden müssen, aber auch Probleme mit den Füßen sind häufig.

So verhindern Sie dies: Dehnen und stärken Sie diese Muskeln weiter. Da es so viele verschiedene Ursachen geben kann, müssen Sie die Hauptursache herausfinden, um sie richtig behandeln zu können. Deshalb ist es so wichtig, einen Fachmann aufzusuchen, der Ihnen dabei hilft, der Sache auf den Grund zu gehen, sagt Ferber.

Stressfrakturen

Was es ist: Stressfrakturen existieren auf einem Kontinuum: „Es beginnt mit einer Stressreaktion, bei der der Knochen in seiner Fähigkeit, sich zu erholen, bereits übertroffen wird, aber hat noch nicht in eine Fraktur verwandelt “, sagt Dr. Vasudevan.“Dies kann noch weiter bis zu einer scheinbaren Haarfraktur voranschreiten, und wenn es noch weiter fortschreitet, kann es sich um eine offensichtliche Fraktur handeln, die Sie auf einer Röntgenaufnahme sehen.“ Läufer erleben diese am wahrscheinlichsten in ihrer Tibia (Schienbein), Mittelfußknochen (lange Knochen in Ihrem Fuß) und Fibula (der dünnere Knochen neben der Tibia).

Schmerz ist das häufigste Symptom, das Sie haben. d Erfahrung mit einer Stressfraktur, die häufig an einem bestimmten Punkt lokalisiert ist. Der Schmerz unterscheidet sich von dem, was Menschen im Allgemeinen mit Schienbeinschienen erleben, da er sich mit zunehmendem Training tatsächlich verschlimmert, während sich bei Schienbeinschienen die Beschwerden mit Ihrem Körper verbessern können wärmt sich auf, sagt Dr. Vasudevan. Er verwendet die sogenannte 24-Stunden-Regel, um seinen Patienten zu helfen, festzustellen, ob eine Stressfraktur im Spiel ist: „Werden die Schmerzen eines Menschen während oder nach einer Aktivität schlimmer und scheitern.“ um besser zu werden oder innerhalb von 24 Stunden zur Grundlinie zurückzukehren? “ sagt er. „Wenn das ständig passiert, besonders wenn es immer früher im Rennen passiert und mit jeder Episode mehr und mehr weh tut, ist das normalerweise ein schlechtes Zeichen.“ Schmerzen oder abnorme Gangart beim Gehen sind ebenfalls eine rote Fahne.

Ursachen: Stressfrakturen Dies tritt auf, wenn Ihre Knochen nach wiederholten Belastungen, wie durch Laufen, nicht in der Lage sind, sich angemessen zu reparieren, sagt Dr. Vasudevan.

Während viele Menschen, die neu im Laufen sind, möglicherweise glauben, dass die gefürchtete Stressfraktur eine Verletzung ist, die erfahreneren Personen vorbehalten ist – und höhere Laufleistung – Läufer, es kann auch Anfänger treffen, sagt Dr. Vasudevan. Stressfrakturen treten eher auf, wenn sich eine Laufroutine ändert, z. B. mehr Kilometer, ein anderes Gelände oder eine höhere Intensität. Das bedeutet, dass ein Anfänger, der gerade erst anfängt und zu früh hochfährt, einem Risiko ausgesetzt sein kann.

Ernährungsfaktoren – nicht genügend Kalorien, um Ihre Aktivität zu fördern, oder nicht das richtige Gleichgewicht Kalorien (Sie könnten zum Beispiel Protein benötigen) – können auch eine Rolle spielen, sagt Dr. Vasudevan. Ebenso Hormone: Ein Zustand namens Relati Ein Energiemangel ist Sport (RED-S, früher als Sportlerinnen-Triade bekannt), der nicht genügend Kalorien, Menstruationsstörungen und eine verringerte Knochendichte enthält und das Risiko von Stressfrakturen erhöhen kann.

Wie man ihn behandelt : Stressfrakturen können nicht durchlaufen werden – sie können das Problem verschlimmern und Sie möglicherweise auf eine tatsächliche Fraktur einstellen. Abhängig von der Schwere der Stressreaktion oder der Fraktur könnten Sie drei bis sechs Wochen Pause einlegen, die Sie möglicherweise in einem Wanderschuh verbringen, sagt Dr. Vasudevan. Sobald Sie schmerzfrei sind, sollten Sie allmählich wieder zum Laufen zurückkehren – denken Sie an Laufperioden und eine geringere wöchentliche Gesamtkilometerzahl.

So verhindern Sie dies: Die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur und Ihres Kerns kann dazu beitragen, Ihre Biomechanik beim Laufen zu verbessern, sagt Dr. Vasudevan. Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie die Laufleistung nicht zu schnell erhöhen oder plötzlich Ihr Laufgelände ändern. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Aktivitäten richtig tanken.

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