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Le cuivre est un oligo-élément important, qui aide notre corps à produire de l’énergie, à créer des globules rouges et au fonctionnement du système immunitaire. Le cuivre est également essentiel à l’absorption du fer, dans la mesure où une insuffisance de cuivre peut entraîner une carence en fer. Heureusement, il existe de nombreux aliments riches en cuivre à inclure dans votre alimentation.

En fait, certains des aliments riches en cuivre sont ceux que vous mangerez probablement déjà la plupart du temps. Et, si ce n’est pas le cas, ajoutez simplement quelques-uns de ces aliments à votre alimentation et vous êtes prêt à partir.

Il est important de le faire, car une carence en cuivre a des effets secondaires notables, y compris des articulations douleur, carence en fer, carence en vitamine B12 et os fragiles.

Bien que vous puissiez également trouver du cuivre dans le cadre d’un supplément, obtenir le minéral par le biais de votre nourriture est un bien meilleur choix, car la nourriture vous en fournit beaucoup nutriments en même temps.

En outre, trop de cuivre a également des effets négatifs. Les effets secondaires comprennent les crampes et la diarrhée. Heureusement, il est difficile d’obtenir trop de cuivre à partir de la nourriture seule, car la limite supérieure pour les adultes est d’environ 10 000 mcg (10 mg).

Les recommandations actuelles sont de 900 mcg de cuivre (0,9 mg) par jour pour les adultes , tandis que les femmes enceintes ou qui allaitent ont besoin de plus. La plupart des aliments de cette liste fournissent 50% de vos besoins quotidiens, sinon plus, ce qui permet d’obtenir très facilement suffisamment de cuivre dans votre alimentation.

Aliments riches en cuivre

• Huîtres
• Foie
• Crabe
• Champignons shiitake
• Champignons blancs
• Patates douces
• Homard
• Tofu
• Soja bouilli
• Spiruline
• Graines de sésame grillées
• Noix de cajou
• Graines de tournesol
• Autres noix et graines
• Pois chiches
• Haricots
• Saumon
• Sardines Et Harengs
• Navets verts
• Betteraves vertes
• Autres feuilles vertes
• Germes
• Avocats
• Chocolat noir

Huîtres

Les huîtres sont l’un des meilleurs choix pour le cuivre, bien que la quantité varie en fonction du type d’huître que vous choisissez et de l’endroit où elle est récoltée. Un schéma similaire se produit également avec d’autres nutriments et il n’y a pas de quoi s’inquiéter.

Quel que soit le type, vous consommez généralement plus de 250% de votre apport quotidien en cuivre dans une portion de 3 onces de Huîtres. Si vous mangez des huîtres moyennes, il suffit d’environ 3 huîtres pour atteindre cette portion.

Et, bien sûr, le cuivre n’est pas tout ce que vous obtenez des huîtres. Les crustacés sont une source exceptionnelle de zinc et de vitamine B12, tout en vous apportant également du fer et des acides gras oméga-3.

Foie

Le foie est une source de cuivre encore plus puissante. Vous vous retrouvez avec plus de 1000% de votre apport quotidien à partir d’une seule tranche de foie de bœuf frit et plus de 900% de votre apport quotidien à partir d’une portion de 3 onces de foie d’agneau.

La taille de la portion est pour les deux types de foie, donc le foie de bœuf finit par être une source légèrement plus puissante de cuivre. Quoi qu’il en soit, vous obtenez beaucoup plus de cuivre que ce dont vous avez besoin.

C’est fantastique, car une portion de 3 onces n’est pas tellement de foie. Vous seriez toujours bien au-dessus de votre apport quotidien en cuivre avec une seule once de foie. Pensez à la facilité avec laquelle vous pouvez entrer dans votre alimentation. Vous pouvez faire cuire le foie, le couper en petits morceaux, puis le mélanger avec un repas fortement aromatisé.

Pourquoi ne pas inclure le foie dans un ragoût de bœuf ou un pain de viande? Vous pourriez ne pas goûter du tout le foie.

Alors que nous venons de parler de foie de bœuf et d’agneau, vous devriez également obtenir une quantité décente de cuivre de tout autre type de foie.

Le foie est également riche en autres nutriments, mais cela ne veut pas dire que c’est toujours un bon choix. Par exemple, la quantité élevée de vitamine A dans le foie n’est pas bonne pour les bébés à naître, les femmes enceintes devront donc faire attention à leur consommation de foie.

Crabe

Si vous êtes un amateur de crustacés, les crabes méritent également d’être considérés. Le crabe royal d’Alaska arrive en tête de liste ici, fournissant plus de 170% de votre apport quotidien recommandé en une seule jambe.

D’autres types de crabe peuvent également être attrayants. Par exemple, une tasse de morceaux de crabe bleu vous donne encore plus de 100% de votre apport quotidien.

Vous n’avez pas non plus besoin de manger du crabe seul. De nombreuses recettes utilisent le crabe comme ingrédient clé, comme les beignets de crabe. Vous obtiendrez toujours une quantité décente de cuivre en utilisant le crabe comme ingrédient.

Champignons Shiitake

Alors que la plupart des types de champignons offrent du cuivre, la quantité varie considérablement. Les champignons shiitake sont de loin les plus puissants, vous donnant plus de 140% de votre apport quotidien dans une tasse de champignons cuits.

Ce type de champignon a également été associé à d’autres avantages, y compris le potentiel d’amélioration fonction du système immunitaire.

De plus, les champignons shiitake sont également savoureux. Ils ont une délicieuse saveur savoureuse riche qui se marie parfaitement dans de nombreuses recettes. Assurez-vous simplement de surveiller votre consommation. Manger trop de champignons shiitake dans une portion peut entraîner des problèmes digestifs comme des crampes d’estomac.

Champignons blancs

Les champignons blancs ne sont pas aussi puissants que les champignons shiitake pour le cuivre. Cette fois, vous obtenez environ 87% de votre apport quotidien dans une tasse de champignons. Pourtant, c’est une quantité assez décente.

Les champignons blancs sont également le type de champignon le plus courant. Ils sont faciles à trouver et peuvent être moins chers que des alternatives plus inhabituelles. Toutes ces caractéristiques font des champignons blancs un choix idéal pour le cuivre.

Patates douces

Si vous cuisinez et écrasez vos patates douces, une tasse de tubercule vous donnera près de 80% de votre apport quotidien en cuivre. Bien sûr, c’est loin d’être la seule façon de servir les pommes de terre. Les cuire au four est une autre option. Vous pouvez ensuite les farcir avec les ingrédients qui vous plaisent.

Les patates douces n’ont pas besoin d’être ennuyeuses non plus. Il existe d’innombrables façons de les cuisiner et vous pouvez trouver des patates douces dans certains plats surprenants.

Par exemple, il existe des variantes de tater tots, biscuits, tamales, quiches et gnocchi qui utilisent des patates douces. Vous pouvez même faire un type de pain grillé à la patate douce, puis y ajouter une variété de garnitures.

Homard

Nous avons déjà parlé de quelques types de crustacés, mais le homard est trop délicieux pour le laisser passer. C’est aussi un plat de luxe, surtout si vous associez votre homard avec du vin.

En ce qui concerne le cuivre, une portion de 3 onces de homard cuit fournit près de 150% de votre apport quotidien en cuivre. Il y a aussi une quantité décente de sélénium et de zinc, ce qui pourrait faire des crustacés un bon moyen d’augmenter les niveaux de testostérone.

De plus, qui n’a pas besoin d’une autre excuse pour manger du homard?

Tofu

La quantité de cuivre dans le soja signifie que de nombreux produits à base de soja sont une source décente de cuivre. Le tofu est un exemple fantastique, mais la quantité de cuivre varie en fonction du type de tofu que vous choisissez.

Pour le tofu ferme, vous obtenez un peu plus que votre apport quotidien en cuivre dans une tasse de tofu. Pour le tofu moyen, en revanche, la quantité de cuivre est plus proche de 50% de votre apport quotidien.

Pourtant, même 50% est plutôt bon. N’oubliez pas que vous n’avez pas besoin d’obtenir tout votre cuivre d’un seul type d’aliment. Vous mangerez probablement plusieurs aliments riches en cuivre chaque jour.

Soja bouilli

Le soja bouilli peut également être décent pour le cuivre, vous donnant un peu moins de 80% de votre apport quotidien en cuivre dans une tasse. Cette façon de manger du soja pourrait être encore plus attrayante que d’autres options, car vous pouvez déguster les haricots comme collation plutôt que comme partie d’un repas.

Le soja est également moins transformé que le tofu, ce qui raison suffisante pour les essayer.

On ne peut pas parler de soja sans évoquer la polémique qui les entoure. Les légumineuses contiennent plusieurs composés qui pourraient être un problème, y compris des anti-nutriments et des composés qui peuvent imiter les œstrogènes. De plus, le soja est souvent génétiquement modifié, ce qui est une boîte de vers complètement différente.

Bien que les préoccupations concernant le soja soient courantes, il n’y a pas beaucoup de science à l’appui de ces problèmes. Nous savons également que le soja présente de nombreux avantages. Donc, pour la plupart des gens, les avantages devraient l’emporter de loin sur les risques.

Néanmoins, surveiller votre consommation de soja n’est pas une mauvaise idée. Si vous consommez régulièrement plusieurs produits à base de soja, il vaut peut-être la peine d’en réduire certains et de chercher des alternatives à la place.

Spiruline

La spiruline est un type d’algue unicellulaire qui pousse en eau douce et salée. On l’appelle souvent un super-aliment, car il est riche en vitamines et en minéraux. Elle peut également être utilisée pour la nourriture, car la teneur en protéines en poids est élevée.

La spiruline a tendance à être vendue en comprimés ou en poudre. De nombreuses personnes utilisent la poudre comme ingrédient de smoothie, mais vous pouvez également la mélanger dans de l’eau ou du jus et la boire de cette façon.

Les algues sont une source puissante de cuivre, vous fournissant environ 66% de votre apport quotidien en cuivre dans une portion de 100 grammes. Le hic, c’est que la spiruline a tendance à être consommée en petites quantités, souvent juste quelques grammes par portion.

Pourtant, la teneur en cuivre peut s’additionner.

Graines de sésame grillées

Les noix et les graines peuvent être un moyen fantastique d’obtenir plus de nutriments, en partie parce que leur petite taille signifie qu’ils peuvent facilement être utilisés comme collation. Vous pouvez souvent les inclure dans une recette aussi. Ou, dans le cas des graines de sésame, vous pouvez les saupoudrer sur un repas.

Nous parlons d’abord des graines de sésame, car elles vous donnent près de 80% de votre apport en cuivre en 1 portion d’une once. Une once n’est pas tant que ça, donc les graines sont un moyen très facile d’augmenter les niveaux de cuivre.

Tahini est également une bonne option pour le cuivre. Ceci est similaire au beurre de cacahuète, sauf qu’il repose sur des graines de sésame au lieu d’arachides. Vous trouverez peut-être le tahini plus facile à utiliser que les graines de sésame. S’en servir comme tartinade ou y tremper des légumes ne sont que deux options parmi tant d’autres.

Noix de cajou

Les noix de cajou sont en tête de liste pour les noix riches en cuivre. Cette fois, une portion de 1 once donne environ 70% de votre apport quotidien en cuivre. Bien que ce soit un peu moins que ce que vous obtenez avec les graines de sésame grillées, les noix de cajou sont plus faciles à grignoter, ce qui leur donne un avantage.

Le niveau de cuivre varie un peu selon que vous mangez ou non les noix de cajou cru ou rôti. La méthode de torréfaction peut également faire une différence. Néanmoins, les différences ne devraient pas avoir un impact dramatique et vous pouvez choisir le type que vous préférez.

Vous pouvez également vous tourner vers le beurre de cajou à la place. C’est fantastique sur des toasts ou dans le cadre d’un smoothie. Le simple fait d’étaler du beurre de cajou sur un morceau de pomme peut être délicieux.

Graines de tournesol

La plupart d’entre nous trouvent les graines de tournesol plus faciles à manger que les graines de sésame – et la teneur en cuivre n’est pas trop mauvaise non plus. Cette fois, cette portion classique d’une once vous donne plus de la moitié de votre apport quotidien en cuivre.

Ils contiennent également une quantité décente de vitamine E, ainsi que des protéines et des graisses. La teneur en protéines et en matières grasses est ce qui rend les graines de tournesol satisfaisantes comme collation.

Autres noix et graines

Alors que les graines de sésame, les graines de tournesol et les noix de cajou sont les meilleures pour la teneur en cuivre, de nombreuses autres noix et graines sont également remarquables. Cela signifie que vous pouvez obtenir une grande partie de votre cuivre en mangeant régulièrement des noix et des graines.

Les noix du Brésil méritent une mention spéciale ici, car ces noix sont inhabituelles. Ils sont plus gros que les autres noix communes. Ils ont également une saveur et une texture distinctes.

Mais ce qui les distingue vraiment, c’est le sélénium. Les noix sont des sources incroyables de sélénium. Vous obtenez en fait plus que votre apport quotidien en sélénium avec une seule noix du Brésil. La teneur élevée en sélénium est excellente pour votre santé. N’en faites pas trop, car trop de sélénium peut causer des problèmes.

Les graines de chanvre peuvent aussi être attrayantes. Ceux-ci donnent environ la moitié de votre apport en cuivre dans une portion de 1 once. Les graines peuvent également contenir des composés végétaux importants.

Pois chiches

Les pois chiches sont polyvalents. C’est l’une de leurs meilleures caractéristiques. Ils sont surtout connus comme l’ingrédient de base du houmous, mais vous pouvez également les utiliser dans une soupe ou un ragoût.

Ou, pour une approche différente, que diriez-vous de rôtir des pois chiches à la place et de les manger ensuite un peu comme des noix? Les pois chiches sont moins gras que les noix. Cela peut les rendre plus attrayants en tant que collations pour quiconque essaie de perdre du poids.

De nos jours, vous pouvez même trouver des pois chiches rôtis et assaisonnés dans une épicerie. Vous pouvez aussi les fabriquer vous-même. Faire le vôtre demande un effort supplémentaire, mais vous pouvez contrôler les épices utilisées, ce qui pourrait conduire à une collation bien meilleure.

Haricots

Le cuivre peut également être trouvé dans de nombreux types de haricots. Vous regardez souvent à peu près la moitié de votre consommation de cuivre par tasse de haricots cuits.

La quantité exacte varie en fonction des haricots que vous choisissez. Les haricots adzuki sont l’option la plus puissante, mais ils sont suffisamment obscurs pour que beaucoup d’entre vous ne les utilisent pas.

Les options les plus courantes incluent les haricots rouges, les haricots noirs, les haricots blancs, les lentilles et la fava les haricots.

Il n’y a aucune raison d’essayer de trouver le meilleur haricot pour le cuivre. Il est préférable d’inclure une variété de types dans votre alimentation. De cette façon, vous obtenez la plus large gamme de nutriments et de composés à base de plantes.

Saumon

Les crustacés sont généralement une meilleure source de cuivre que le poisson, mais vous pouvez toujours obtenir du cuivre de certains types de poissons. Le saumon a tendance à être la meilleure possibilité, car il vous donne environ 60% de votre apport quotidien en cuivre à partir d’un filet.

Bien sûr, la quantité varie en fonction du type de saumon et s’il est pêché dans la nature ou d’élevage . Le saumon sauvage de l’Atlantique est peut-être le type le plus puissant, d’autant plus que le saumon sauvage a tendance à être nutritif que le saumon d’élevage de toute façon.

Mais ne vous inquiétez pas trop si le saumon d’élevage est votre seule option. Même le saumon d’élevage est riche en nutriments, y compris les acides gras oméga-3 toujours importants.

Sardines et harengs

Les sardines et les harengs sont de petits types de poissons appartenant à la même famille. C’est un autre choix marin pour le cuivre, bien que la quantité par portion soit nettement inférieure à celle du saumon et des crustacés dont nous avons parlé plus tôt.

Pourtant, les sardines et les harengs présentent des avantages distincts.

L’un est la teneur en mercure. Ces poissons se trouvent au bas de la chaîne alimentaire, ils n’accumulent donc pas autant de mercure que les gros poissons. Cela les rend très sûrs à manger (par rapport au thon, par exemple, où vous devez faire attention à la fréquence à laquelle vous mangez le poisson).

En raison de leur petite taille, les os des sardines et du hareng ont tendance à être petit et doux. Cela signifie que vous pouvez facilement manger le poisson entier – et beaucoup de gens le font. Manger le poisson entier vous fournit des nutriments supplémentaires, y compris le calcium des os.

Feuilles de navet

Les légumes-feuilles sont bien connus pour leurs bienfaits pour la santé, mais les classiques comme les épinards et le chou frisé ne sont pas votre meilleur choix pour le cuivre. Cet honneur revient à certains des types de verts les plus obscurs à la place, y compris les feuilles de navet.

Comme son nom l’indique, les feuilles de navet sont les tiges et les feuilles vertes de la plante de navet. Celles-ci ont tendance à être amères, mais vous pouvez diminuer l’amertume en utilisant un peu de sel ou de sauce soja lors de la cuisson.

Avec ces légumes verts, vous obtenez environ 40% de votre apport en cuivre dans une tasse de légumes verts cuits . Il existe également d’autres nutriments importants, notamment des fibres, de la vitamine K, de la vitamine A et même du calcium.

Et, comme les autres légumes-feuilles, les feuilles de navet sont faibles en calories. C’est une fonctionnalité utile. Après tout, ne compter que sur des sources de cuivre riches en calories pourrait augmenter votre apport calorique beaucoup plus qu’il ne devrait l’être.

Betteraves vertes

Sans surprise, les feuilles de betterave proviennent de betteraves. Ils sont plus tendres que la plupart des autres types de légumes verts. Ils sont également légèrement sucrés avec une saveur douce, ce qui en fait un choix plus délicieux que les feuilles de navet, le chou frisé ou le chou vert.

Tout comme les feuilles de navet, les feuilles de betterave vous offrent de nombreux nutriments, dont la vitamine K et la vitamine A. Cette fois, le potassium et le magnésium sont des nutriments notables. Il y a aussi du calcium et du fer présents.

Autres feuilles vertes

Alors que d’autres types de légumes-feuilles foncés contiennent moins de cuivre que les feuilles de navet et les feuilles de betterave, beaucoup d’entre elles sont encore remarquables. Les épinards, par exemple, contiennent environ 35% de votre apport quotidien en cuivre dans une tasse cuite de vert. Le pourcentage est de 32% pour la bette à carde et de 27% pour le chou frisé.

Ces différences mettent en évidence pourquoi vous devriez vous fier à une sélection de différents verts plutôt qu’à un seul type. Après tout, les différents légumes verts ont tous leurs propres avantages et inconvénients nutritionnels.

Pendant que nous sommes sur le sujet, il vaut la peine de dire un mot sur les épinards. Les épinards peuvent être une puissante source de nutriments, mais le vert feuillu est également riche en oxalates. Les aliments riches en oxalate peuvent contribuer aux calculs rénaux pour certaines personnes, il est donc important de ne pas en faire trop avec les épinards.

D’autres légumes-feuilles, par contre, contiennent moins d’oxalates.

Germes

Pousses de pois, lentilles et divers types de grains peuvent également fournir du cuivre. Les pousses de lentilles sont particulièrement intéressantes, vous donnant environ 37% de votre apport quotidien en cuivre. Les pousses de pois en contiennent un peu moins et les pousses de soja sont à nouveau légèrement plus faibles.

Honnêtement, la différence de teneur en cuivre entre les différentes pousses vaut à peine la peine d’être évoquée. Ils offrent tous des nutriments bénéfiques et vous obtenez du cuivre de toute façon.

De toute façon, vous ne comptez peut-être pas sur un seul type de pousse à la fois. Utiliser une variété de germes en même temps peut être délicieux et il n’est pas trop difficile de trouver des paquets de germes mélangés dans les magasins locaux.

Avocats

Riche et crémeux, l’avocat est un fruit très apprécié. Ils sont également inhabituels, car les avocats ont tendance à être faibles en sucre et riches en matières grasses, ce qui n’est pas du tout l’équilibre typique pour les fruits.

Quant au cuivre, un avocat entier en fournit un peu plus de 40 % de votre apport quotidien en cuivre. Il y a aussi une quantité décente de vitamine K et de vitamine E, ainsi que du potassium et du magnésium.

Les avocats sont également un aliment polyvalent à faible teneur en glucides. Vous les verrez utilisés de différentes manières, y compris des options populaires comme l’avocat cuit au four et l’avocat sur du pain grillé. Ou, vous pouvez simplement couper votre avocat en tranches et l’inclure sur un repas. Le crémeux du fruit complète de nombreux plats.

Chocolat noir

Voici une entrée que vous aimerez certainement. Le chocolat noir offre une quantité surprenante de cuivre. Un carré de 1 once, par exemple, peut fournir un peu plus de 50% de votre apport quotidien en cuivre.

Bien sûr, la teneur en cuivre dépendra fortement du produit à portée de main, car la composition nutritive peut varier d’un produit de chocolat noir à l’autre.

La quantité de cacao compte aussi. Pour en tirer le meilleur parti, vous recherchez du chocolat noir contenant au moins 70% de cacao, idéalement plus élevé. Le cacao dans votre chocolat est ce qui fournit les polyphénols et autres composés importants.