Ruoki kehoasi viiden kokonaisen päivän ajan tuoreita, terveellisiä ja herkullisia raakavihanneksia Kaikki on helppo heittää yhteen ja erittäin tyydyttävää.

Tämä raaka ruoka-ateriasuunnitelma julkaistiin alun perin 17. heinäkuuta 2017.

Tämä ei ole ruokavaliosuunnitelma, eikä sen ole tarkoitus auttaa laihtua. Se on yksinkertaisesti tapa saada tuoreita raakoja ruokia! On sekä rasvaa että proteiinia, jotka pitävät sinut ajan tasalla ja täyttävät sinut. Tartu ystävällesi tai pari ja yhdistä voimasi saadaksesi paremman tunnelman kuin koskaan tämän raakaruoka-asetusten palauttamisen avulla!

Raakavihannesten reseptit

Uuden vuoden vasta alkamassa, se on hieno aika kokeilla jotain uutta, jos etsit muutosta.

Nämä 5 päivän raakavihannesten reseptit antavat sinulle helpon luettelon aterioista. Aamiaisesta lounaaseen ja illalliseen sekä vaihtoehtoja välipaloille ja herkkuille, et koskaan ole nälkäinen!

Jos et tunne raakaa vegaanista ruokavaliota, jaan kaikki tarvitsemasi tiedot alla ! Kun olet valmis, minulla on täällä jopa luettelo kaikista muista vegaaniruokasuunnitelmistani.

Vastuuvapauslauseke, en ole lääkäri, enkä teeskentele olevani. Luon yksinkertaisesti herkullista ruokaa, joka sattuu olemaan kasvipohjaista, ja tässä sattuu olemaan myös raakaa. Ota aina yhteys lääkäriisi, ennen kuin teet mitään suuria ruokavalion muutoksia.

Mitä raaka vegaani voi syödä?

Tämä ruokavalio sulkee tietysti pois kaikki eläintuotteet. Mutta tämä ruokavalio käyttää myös elintarvikkeita raakana ja joita ei ole kuumennettu yli 118 astetta. Raaka vegaaninen ruokavalio koostuu pääasiassa hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä, siemenistä, itävistä jyvistä ja palkokasveista.

Onko raaka vegaaninen ruokavalio terveellinen?

Raaka vegaaninen ruokavalio voi varmasti olla sen edut! Raaka vegaaninen ruokavalio voi auttaa sydämen terveydelle, alentamaan kolesterolia ja vähentämään aivohalvauksen riskiä. Tämä ruokavalio voi olla hyödyllinen myös diabeetikoille ja auttaa laihtumista. On kuitenkin tärkeää, että keskustelet kaikista ruokavalion muutoksista lääkärisi kanssa ennen aloittamista.

Kuinka aloitan raakavihannesten ruokavalion?

Sinun on suunniteltava tämä . Ensinnäkin haluat suunnitella aterianne ja varmistaa, että ruokakomero ja jääkaappi ovat varusteltuina kaikilla välttämättömyydillä! Paras tapa varmistaa, että palautus onnistuu, on varmistaa, että sinulla on kaikki käytettävissä.

Voivatko raaka-vegaanit syödä riisiä?

Voit! Mutta ei tavalliseen tapaan. Koska raaka ruokavalio ei vaadi mitään lämmitystä yli 118 astetta, et voi keittää riisiä. Joten riisin syömiseksi sinun täytyy itää keskirakeista ruskeaa riisiä. Riisin itämiseen on monia eri tapoja, joten etsi itsellesi parhaiten soveltuva menetelmä!

Kokkaavatko raaka-vegaanit mitään?

Kuten edellä sanoimme, mitään ei voi lämmittää yläpuolella 118 astetta. Joten mitään ei kypsennetä kuten olet tottunut. Raakaa vegaaniruokaa syödään tuoreena, käynyt tai dehydratoitu matalalla lämmöllä.

Kuinka raaka-vegaanit saavat proteiinia?

Pähkinät ja siemenet ovat hämmästyttävä proteiinilähde yhdessä lehtivihreät vihannekset. Niin monilla elintarvikkeilla on proteiinia! On tärkeää varmistaa, että saat riittävästi proteiineja ruokavaliossasi, mutta tämä palautus auttaa sinua selvittämään kaiken.

5 päivän raakaruokien palautussuunnitelma

Vinkkejä tälle raaka-aineelle Palauta

Ensinnäkin, sinun on varmistettava, että ostat raaka-aineosat, on tiettyjä asioita, jotka sekoittuvat helposti. Luettelon tässä muutaman tärkeimmän, joihin voit viitata käydessäsi raakaa ateriaohjelmaa ja ostamalla ainesosia:

1. Pähkinät: varmista, että luet ainesosat ja että se ei älä sano paahdettua. Useimmille pähkinöille ei ole liian vaikeaa löytää raakaversioita.
2. Siemenet: samat kuin yllä, varmista, että ne sanovat raakoja.
3. Jyvät: syömään jyviä kun syöt raakana, sinun täytyy itää ne. Se ei ole vaikea tehtävä, mutta helppouden vuoksi ja toivon, että tämä 5 päivän raaka-palautussuunnitelma on jokaisen keskimääräinen jokapäiväinen ihminen, jota jätän.
4. Maito: Kaupasta ostettu kasvi maito ei ole raakaa. Se on keitetty auttamaan sitä pysymään säilyneenä. Omien tekeminen samalla kun teet 5 päivän raakapuhdistusruokavaliota, ei ole vaikeaa. Katso tämä nopea ja helppo tapa valmistaa oma maito, tarvitset yhteensä noin 8 kuppia viiden päivän ajan (luetelen alla olevan määrän kuinka paljon tarvitset joka päivä) tai enemmän riippuen ylimääräisistä välipaloistasi. Mutta rakkauden puolesta, jos haluat silti tehdä tämän etkä halua tehdä omaa maitoa, osta se.
5. Olen lisännyt ostoslistaan tarpeeksi cashewpähkinöitä, jotta voisin tehdä 9 kupillista maitoa. tärkeimmät reseptit täällä, plus pieni ylimääräinen (lukuun ottamatta ylimääräisiä välipalaideoita, jotka luetellaan lopussa), joten suunnittele vastaavasti, jos tarvitset enemmän tai jos käytät toista pähkinää.
   • Kotitekoinen CASHEW-maito (voit myös lisätä manteleita), valmistaa 3 kupillista:
     • Liota 1 kuppi cashewpähkinää / mantelia vedessä yön yli (tai vähintään 6 tunnin ajan), jos et käytä korkeaa annosta -nopeussekoitin
     • Tyhjennä ja huuhtele, laita ne sitten tehosekoittimeen, jossa on 3 kupillista vettä, ja sekoita tasaiseksi (voit lisätä vaniljapapujauhetta tai päivämääriä lisättyä makua varten, suunnittele vastaavasti, jos teet niin ja päivitä ostoslista, koska pidin sen yksinkertaisena ja yksinkertaisena).
     • Siivilöi asettamalla seos pähkinämaitopussiin tai voit käyttää myös juustoliinaa tai jopa puhdasta nailonsukkia ja puristaa neste astiaan. . Voit pitää sellun tai jopa pakastaa sen käytettäväksi muissa resepteissä. Siellä on tonnia!
     • Maitoa säilytetään noin 3 päivää, joten voit tehdä suuren erän 1. päivänä ja sen jälkeen enemmän 3. päivänä. Tai voit tehdä sen vain mennessäsi.
   • Mausteet: tämä on hankala. Jotkut mausteet ovat luonnollisesti raakoja, ja jotkut se riippuu siitä, miten ne tuotetaan. Joskus samaa maustetta voidaan tuottaa raakana ja joskus ei. Järkevyyden vuoksi, koska meidän kaikkien on joskus päästettävä vähän irti, en todellakaan ole huolissani siitä. Ellei kyseessä ole ilmeinen keitetty mauste, käytän resepteissä mausteita, joten jos olet RAAKA-ELINTARVIKEPOLITIIKKA, katso poispäin. Kaikki muut, tämä raakaruokien palautus on edelleen rad ja käyttää niin vähän mausteita, että pidän sitä edelleen raakana.

Päivä 1

• tarvitset noin 3 1/2 kupillista kotitekoista cashew-maitoa tänään
• pakasta banaani aamiaiseksi edellisenä päivänä
• Valmista huomenna aamiainen (chia-vanukas, katso resepti päivästä 2) ) myöhemmin tänä iltana ennen nukkumaanmenoa

Aamiainen: Banana Berry Smoothie Bowl

• Noudata perusohjeita ja käytä pakastettuna 1 banaania ja 1 kuppi pakastettua sekoitettua marjaa. hedelmiä.
• Käytä 1 rkl mantelivoita ja kotitekoista cashewmaitoa.
• Olen ottanut huomioon noin 1 rkl kutakin seuraavista täytteistä:
• • silputtu kookospähkinä
  • saksanpähkinät
  • hampunsiemenet
  • tuoreet banaaniviipaleet, mansikat ja mustikat
  • Kuivatut mulperimarjat
• Voit myös kuivata mulperinmarjat toiselle kuivatulle hedelmälle (merkitse vastaavasti ostoslistallesi)

Lounas: Ladattu avokado

• 1/2 avokado
• 1/2 tomaattia, hienonnettu
• 2 rkl ohuiksi viipaloitua punasipulia
• sitruunamehua maun mukaan
• ripusta merisuolaa
• ripusta jauhettua mustapippuria
• murskattua pippuria maun mukaan (valinnainen mausteelle)

Poista lusikalla varovasti 1/2 avokado ihosta. Täytä alue, jolla siemen oli, hienonnetuilla tomaateilla. Laita päälle sipuli, sitruunamehu, suola, pippuri ja murskattu pippuri (jos käytät). Kaivaa sisään!

Välipala: Banaanipähkinä Sammies

• 1 keskipitkä banaani
• 1 1/2 tl raakaa mantelivoita
• 1 1/2 teelusikallista datapastaa, vesiversio (tee koko resepti ja säilytä jääkaapissa käytettäväksi viiden päivän ajan)
• ripusta merisuolaa

Viipaloi banaani kuuteen yhtä suureen pyöristettyyn kappaleeseen. Levitä mantelivoilla puolet viipaleista ja levitä sitten päivämäärätahna viipaleiden toiselle puoliskolle. Ripottele ripaus merisuolaa mantelivoin päälle. Laita palat yhteen sammien valmistamiseksi, yksi mantelivoi pala sovitetaan yhteen päivämäärän tahnapalaan. Työnnä suuhusi nopeasti.

Illallinen: Raakaa meksikolaista kesäkurpitsaa.

• valmistele tämä koko resepti, mutta tee vain puolet siitä, säilytä loput ainesosat päivälliselle 2. päivänä ( käytämme niitä eri tavalla asioiden muuttamiseksi)
• tee puolet chili taco crema -reseptistä, varaa 1/4 kupillista tippua tänä iltana ja säilytä loput myöhempää käyttöä varten (puolet tee 1 1/2 kuppia)

Välipala: Mansikoita suklaamoussella

• tee puolet reseptin mousse-osasta (eli puolet cashewpähkinöitä, päivämääriä ja kaakaojauhetta), mutta kaksinkertaista mansikat ja säästä puolet päivän 3 tekemistäsi (tämä auttaa leikkaamaan rasvaa ja lisäämään terveellisiä marjoja) )
• käytä 3/4 kuppia kotitekoista cashew-maitoa kookosmaidon sijasta (tämä määrä ottaa jo huomioon, että puolittat sen)
• varmista, että käytät raakakaakaojauhetta
• älä käytä ruskkeita (toivoen, että tämä on ilmeinen, mutta et koskaan tiedä)

ÄLÄ UNOHDA VALMISTAA CHIASI PUDDOITTAMISTA HOMMAN AAMULLE

Päivä 2

• et tarvitse ylimääräistä kotitekoista cashewmaitoa tänään

Aamiainen: Berry Cobbler Chia Pudding (valmistettu viime yönä) – perustuu löyhästi Berry Cobbler Overnight Oats -reseptiini

• 1 kuppi kotitekoista cashew-maitoa
• 1/4 kupillista chia-siementä
• 1/4 kypsästä banaanista, soseutettuna (noin 2 rkl)
• 2 rkl hampunsiemeniä
• 2 rkl taatelipasta (valmistettu 1. päivänä)
• 1/2 teelusikallista vaniljauutetta tai vaniljapapujauhetta
• 1/2 kupillista tuoreita mansikoita (voi myös korvata muita marjoja tai jopa jäädyttää) Suunnittele vain ostoslistallasi)

Laita maito, chia-siemenet, banaani, hampunsiemenet, taatelipasta ja vaniljauute purkkiin tai kulhoon ja sekoita hyvin. sekoita mansikoita ja anna kuivua yön yli. Jos olet kuin minä ja saat chia-siemenistä hieman hämmentyneitä, kun niistä tulee vanukkaita, pidä mansikat poissa ja sekoita seuraavana aamuna tasaiseksi vanukkaaksi. Sitten päällystä mansikoilla ja nauti hiipivästä ilmaiseksi!

Huomaa: Voit myös tehdä yön yli kauran, mutta yritän pysyä poissa jyvistä niin paljon kuin voin täällä, mutta jos haluat niitä chia-vanukas suunnitellaan sitten vastaavasti ostoslistallasi (pohjimmiltaan tarvitset ylimääräisen 1/2 kupin kotitekoista maitoa, vain 1 rkl chia-siemeniä, 1/2 kupillista kauraa ja 2/4 kuppi hampunsiemeniä … kaikki muu pysyy samana ).

Lounas: Tomaatti-avokado-pinot

• 1/2 avokadoa, viipaloitu leveys viisas pituuden sijasta
• 1 tomaatti
• 8 isoa lehtiä basilikaa (tai useampia pienempiä lehtiä)
• tippua omenaviinietikkaa (voi käyttää balsamiviiniä, mutta ei ei täysin raakaa)
• hyppysellinen merisuolaa
• tippua kylmäpuristettua oliiviöljyä (valinnainen, mutta avokadossa on runsaasti rasvaa aterian yhteydessä)

Viipaloi avokado ja tomaatti 8 yhtä suureen osaan. Varmista, että viipaloit avokadon leveyden viisasti ympyröihin pituuden suhteen. Pino avokado-, tomaatti- ja basilika-lehtiä vuorotellen edestakaisin. Valuta etikka ja öljy, jos käytät. Ripottele merisuolalla. Syö veitsellä ja haarukalla.

Välipala: Caramel Peanut Protein Truffles

• tee vain 1/4 reseptistä, rullaa 8 yhtä suureksi palloksi, syö nyt 4 säästä 4 päivälle 4
• jätä suklaa pois (tai jos todella haluat sen, noudata suklaan raakaversiota reseptin muistiinpanojen alla, mutta suunnittele sen mukaisesti ostoslistallasi, koska en sisällyttänyt suklaavaihtoehtoa)
• koska sokeri ei ole täysin raakaa, käytän vaihtoehtoa (katso reseptin muistiinpanoja) suhduttamalla 3 muuta päivämäärää sen sijaan, että se olisi helppoa ja ainesosat pitävät yksinkertaisina (käytä vapaasti mitä tahansa haluamasi osa, mutta suunnittele sen mukaan ostoslistalla)

Illallinen: Raaka Taco-salaatti (käyttämällä jäämiä 1. päivänä tekemistäsi kesäkurpitsoista)

• 1. päivällisestä jääneet kasvikset
• 2 kuppia hienonnettua salaattia
• 1/4 kuppi chili taco cremasta (jonka teit 1. päivänä)

Pilko kaikki säilötyt vihannekset. Sekoita salaatin kanssa. Ripottele chili-taco-crema päälle ja nauti!

Huomaa: voit käyttää ensimmäisestä päivällisestä jäänyttä ”taco-lihaa” tässä tai voit tallentaa sen tai jäädyttää sen myöhemmäksi ajaksi. avokado on täyteläinen eikä tarvinnut sitä.

Välipala: Omenat ja taatelipasta

• 1 omena, viipaloitu
• 1/4 kuppi päivämääräpasta (tehty 1. päivänä)

Kasta vain omenaviipaleesi päivämäärätahnaan!

Päivä 3

• tarvitset 3 1/4 kuppia kotitekoista cashew-maitoa tänään
• valmistele popsicles tänään tänä iltana nautittaville välipaloille 4 ja 5, tee puolet popsicle-reseptistä (katso resepti päivästä 4, käytin pinaattia lehtikaalin sijaan)

Aamiainen: Protein Coffee Smoothie

• jos sinulla ei ole herneproteiinia, vaihda sitten toinen raaka tavallinen proteiinijauhe (ei lisättyä sokeria) tai puolikas 1/2 kupillista kauraa (suunnittele vastaavasti ostoslistallasi, jos olet)
• käytä kaakaota sijasta kaakao pitääkseen sen raakana
• espresso ei ole raakaa, mutta tässä reseptissä on hyvin vähän, joten en välitä siitä aivan kuten en huolestu mausteista, mutta voit jättää sen pois, jos haluat pitää tämän mahdollisimman raakana
• noudata muistiinpanojen valmisteluvinkkejä ja valmistele 1 purkki samaa smoothiea aamiaisellesi 5. päivänä

Lounas : Hierottu kaali-salaatti

• 2 kuppia raakaa lehtikaalia, hienonnettu
• 1/2 avokadoa, hienonnettu
• 1 rkl uudelleen d sipulia, hienonnettu
• 1 rkl hampunsiemeniä
• tippua omenaviinietikkaa
• tippua sitruunamehua
• ripotella merisuolaa
• purista mustapippuria

Laita lehtikaali ja avokado kulhoon ja hiero sekoittaaksesi hieman. Lisää loput ainekset, heitä ja nauti!

Välipala: Mansikka-suklaamoussi – päivän 1 jälkiä

Päivällinen: Raakaa kesäkurpitsa-nuudelia ja vihanneksia

• tee puolet reseptistä, syö puolet siitä illalliseksi tänään ja säästä toinen puoli lounaallesi 4. päivänä

Välipala: Shamrock Chip Shake (kuka välittää, jos ei ole maaliskuu, se on hyvä!)

• käytä 4 päivämäärää vaahterasiirapin ja kaakaonuppien sijaan pitämään raaka
• jätä kermavaahto pois

ÄLÄ UNOHDA HARJOITTELLA POPSICLEITA

Päivä 4

• tarvitset 3/4 kuppia kotitekoista cashew-maitoa tänään

Aamiainen: Mustikka-persikka-pekaanipähkinä-Acai-smoothie-kulho

• jos sinulla ei ole tai et halua ostaa acai-pakettia, käytä vain toista 3/4 kuppia mustikoita (suunnittele vastaavasti ostoslistallasi)
• kirjanpito 1 rkl kutakin reseptin täytettä varten

Lounas: Raaka kesäkurpitsa-nuudelit ja vihannekset jäännökseltä 3. päivän illallisesta

Välipala: Syö 1 Blueberry Mango Banana Breakfast Pop, joka on valmistettu 3. päivänä (ei vain aamiaiseksi!)

Illallinen: Meksikolainen Collard-kääre

• Raaka pähkinäliha Kesäkurpitsa-uunit (tee vain saksanpähkinän liha-annos, säästä puolet siitä päivälliselle 5. päivänä)
• 4 kauluslehteä
• 1/2 avokadoa, viipaloitu
• 1/2 pippuria, viipaloitu
• 1/2 tomaattia, viipaloitu
• 1/4 cup hienonnettua korianteria
• 1/4 cup chili-taco-kermaa, jäännös 1. päivästä alkaen

Täytä kauluslehdet ainesosilla, rullaa kuten taco tai burrito ja upota chilitakokremoon

Välipala: Caramel Peanut Protein Truffles (jäljellä päivästä 2)

5. päivä

• et tarvitse ylimääräistä kotitekoista cashew-maitoa tänään

Aamiainen: Protein Coffee Smoothie (purkki oli valmiiksi valmistettu) 3. päivä, katso resepti)

Lounas: Mango-avokadosalsasalaatti

• 1/2 mangoa, hienonnettu
• 1/2 avokado-hienonnettua
• 2 rkl hienonnettua korianteria
• 1 rkl hienonnettua vihreää sipulia
• 1 rkl hienonnettua punasipulia
• 1 tl limettimehua
• 1 tl omenaviinietikkaa
• 1 valkosipulinkynsi
• merisuolaa maun mukaan
• 2 kuppia salaattia, hienonnettua
• valinnainen tippua chili-taco-cremaa 1. päivänä

Laita kaikki salaattia lukuun ottamatta monitoimikoneeseen ja sykki, kunnes karkeasti hienonnettu ja sekoitettu. Aseta kulhoon hienonnetun salaatin kanssa ja sekoita hyvin. Ripottele chilitaco-kremalla, jos käytät ja nauti!

Välipala: Banaanipähkinä Sammies

• 1 keskipitkä banaani
• 2 rkl raakamantelivoita
• 2 rkl päivämäärätahnaa, vesiversio (tee koko resepti ja säilytä jääkaapissa käytettäväksi viiden päivän ajan)
• ripusta merisuolaa

Viipale banaani kuuteen yhtä suureen pyöristettyyn kappaleeseen. Levitä mantelivoilla puolet viipaleista ja levitä sitten päivämäärätahna viipaleiden toiselle puoliskolle. Ripottele ripaus merisuolaa mantelivoin päälle. Laita palat yhteen samettien valmistamiseksi, yksi mantelivõipala sovitetaan yhteen dataspastapalaan.

Illallinen: Meksikolainen salaattisalaatti

• päivällisestä jäänyt pähkinäliha 4. päivältä
• Meksikon kaali Slaw (tee 1/4 reseptistä, käytä kastikkeessa raakana pitämiseen omenaviinietikkaa ja vettä, ei liemi)

Sekoita nämä kaksi ja nauti !

Välipala: Syö 1 Blueberry Mango Banana Breakfast Pop, joka on valmistettu 3. päivänä (ei vain aamiaiseksi!)

Lisää raakoja vegaanireseptejä:

Tämä palautus on hieno työkalu aloittamaan syöminen raakana, mutta voi olla asioita, joita et pidä. Joten tässä on kokoelma muita raaka-vegaanisia reseptejä, joita voit lisätä tai korvata. Muista vain säätää ostoslista vastaavasti!

Fresh Citrus Salsa ja Vegan Citrus Cream Sauce

• käytä sitä täytteenä tai kastoksena

Täysin ladattu Guacamole Dip

Kiitettävä vegaaninen parmesanijuusto

Autenttinen kreikkalainen vegaaninen Tzatziki

• käytä sitä täytteenä tai kastoksena

Tuore anti-inflammatorinen mehu

Kale Pesto

• käytä sitä täytteenä tai kasteena

Raaka Superfood-pallot

Salsa Crema

• tee salsa crema -tuoksu raakojen vihannesten kastikkeeksi
• käytä tuoretta raikasta salsaa paahdetun sijaan

Maapähkinävoi Cupin pirtelö

• käytä kotitekoista cashew-maitoa ja 4 päivämäärän vaihtoehtoa pitämään se täysin r aw
• seuraa vaihtoehtoa pinaatin lisäämiseksi terveelliseksi booliksi

Raaka vegaani Proteiinipakatut brownie-purevat puremat

Ajatteletko lisää tapoja olla kasviperäisiä? Katso nämä hyödylliset blogiviestit!

• Vegaanihyödyt – matala stressi -lähestymistapa
• 7 päivän vegaaniruokasuunnitelma
• 30 terveellistä vegaaniruokaa