Vaihdevuodet ovat menossa etkä voi nukkua? Et ole yksin. Vaihdevuodet ovat naisille suurten hormonaalisten, fyysisten ja psykologisten muutosten aika – ja kaikki tämä muutos voi aiheuttaa tuhoja unessa.

Keskimäärin noin 12 prosentilla naisista on univaivoja. Kun naiset vanhenevat 40-luvun lopusta 50-luvun alkuun, luku nousee dramaattisesti 40 prosenttiin. Nukkumisongelmat yleistyvät ja pahenevat vaihdevuodet tai vaihdevuodet, jolloin naiset ilmoittavat eniten unihäiriöitä.

Nainen saavuttaa vaihdevuodet vuoden kuluttua kuukautisten päättymisestä, mikä tapahtuu noin 50-vuotiaana. Naisen munasarjat asteittain vähentää estrogeeni- ja progesteronihormonien tuotantoa perimenopaussin aikana, seitsemän tai kymmenen vuoden ajan ennen vaihdevuodet. Nämä hormonaaliset muutokset vaikuttavat unihäiriöihin, jotka jatkuvat usein vaihdevuosien jälkeen, vaihdevuosien jälkeisenä aikana.

Mitkä unihäiriöt liittyvät vaihdevuosiin

Vaihdevuosioireet voivat vaihdella naisittain ja koko perimenopaussin ajan. vaihdevuodet. Unihäiriöt ovat yleisiä, unihäiriöt vaikuttavat 39-47 prosenttiin perimenopausaalisista naisista ja 35-60 prosenttiin postmenopausaalisista naisista.

Vaihdevuodet läpikäyvien naisten yleisimpiä unihäiriöitä ovat kuumat aallot, unettomuus, uni – häiriintynyt hengitys sekä muut mieliala- ja unihäiriöt.

Kuumat välähdykset

Kuumat aallot ovat äkillisiä ja odottamattomia lämmön tunteita koko kehossa, johon liittyy hikoilua. Kuumat aallot alkavat kasvoissa ennen leviämistä rintaan ja muuhun kehoon. Ne voivat kestää vain 30 sekuntia tai jopa viisi minuuttia. Kuumat aallot vaikuttavat 75-85 prosenttiin vaihdevuosien aikana olevista naisista. Kuumat aallot esiintyvät tyypillisesti noin seitsemän vuoden ajan, mutta voivat jatkua yli kymmenen vuoden ajan.

Yöllä esiintyviä kuumia aaltoja kutsutaan myös yöhikoiluksi. Ennen kuumaa salamaa naisen ruumiinlämpö nousee ja verenkierto kasvaa kasvoihin, mikä herättää lämmityksen. Kuumat aallot ovat erittäin jännittäviä lämmön ja adrenaliinin lisääntymisen vuoksi, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista. Vaikka nainen nukahtaa nopeasti takaisin, hänen unensa laatu kärsii usein heräämisten ja epämukavuuden takia, mikä aiheuttaa väsymystä seuraavana päivänä. Naisista, joilla on voimakkaita kuumia aaltoja, lähes 44 prosenttia täyttää kroonisen unettomuuden kliiniset kriteerit.

Unettomuus

Unettomuus kuvaa kroonista nukahtamis- tai nukahtamisvaikeutta, joka esiintyy yli kolme yötä viikossa. . Unettomuudet henkilöt kokevat levottoman unen, unohtavat yleisen unen, heräävät aikaisin ja tuntevat usein uneliaisuutta ja väsymystä päivän aikana. Unettomuus unettomuudesta voi lisätä ahdistuksen ja ärtyneisyyden tunnetta, heikentää keskittymistä ja muistia sekä lisätä päänsärkyä ja tulehdusta.

Yksi seitsemästä aikuisesta kärsii kroonisesta unettomuudesta. Naisilla tämä luku on lähes kaksinkertainen, ja joka neljäs nainen kokee joitain unettomuuden oireita. Unettomuusriski kasvaa vaihdevuodet, ja jopa 61 prosenttia postmenopausaalisista naisista raportoi unettomuusoireista.

Unihäiriöinen hengitys

Kuorsaus ja uniapnea ovat yleisempiä ja vaikeampia postmenopausaalisissa vaiheissa. naiset. Obstruktiivinen uniapnea (OSA) on unihäiriö, jolle on tunnusomaista väliaikaiset tauot hengityksessä, jotka johtavat hengenahdistukseen, kuorsaukseen ja tukehtumisääniin, sekä unen laadun heikkenemiseen ja lisääntyneeseen kuolemanriskiin. naisista. Kun perimenopaussi alkaa, naisen riski kasvaa neljä prosenttia vuosittain. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että alemmat progesteronitasot, kuten postmenopausaalisilla naisilla havaitut, voivat vaikuttaa uniapnean kehittymiseen. Vaikuttaa siltä, että progesteroni saattaa estää ylähengitysteiden rentoutumisen, mikä aiheuttaa hengitysvaikeuksia, jotka liittyvät OSA: han. Hormonikorvaushoitoa saavilla postmenopausaalisilla naisilla on vähemmän todennäköistä OSA: ta kuin niillä, joilla ei ole.

Muut mieliala- ja unihäiriöt

Vaihdevuosien aikana voi kehittyä muita unihäiriöitä, mukaan lukien levottomat jalat oireyhtymä ja ajoittaiset raajojen liikkeiden häiriöt. Nämä häiriöt liittyvät tahattomiin jalkaliikkeisiin, jotka aiheuttavat epämiellyttäviä tunteita ja häiritsevät unta.

Vaihdevuodet ohittaneisiin uni-valituksiin liittyy usein masennusta ja ahdistusta, mikä voi pahentaa unihäiriöitä. Samalla tavoin unen puute voi aiheuttaa tai lisätä ahdistusta ja masennusta.

Kuinka vaihdevuodet vaikuttavat uneen?

Vaihdevuodet johtuvat siitä, että naisen munasarjat lopettavat estrogeenin ja progesteronin tuotannon. Molemmat näistä hormoneista ovat mukana kehon prosesseissa, jotka vaikuttavat mielialaan, ruokahaluun, uneen, sukupuoleen ja muihin. Esimerkiksi progesteroni voi vaikuttaa hengityselämään, joten matalat tasot voivat vaikuttaa uniapneaan ja siihen liittyviin unihäiriöihin.

Estrogeenilla on rooli serotoniinin ja muiden uni-herätyssykliimme vaikuttavien välittäjäaineiden metaboliassa. Estrogeeni auttaa myös pitämään kehomme lämpötilan alhaisena yöllä ja siten suotuisampana rauhalliseen uneen. Estrogeenilla on myös masennuslääke. Kun estrogeenia on vähemmän, naisilla voi olla korkeampi ruumiinlämpö, huonompi uni ja huonompi mieliala.

Myös unen ja herätyksen sykli muuttuu iän myötä ja menettää sakeuden. Alamme tuntea olevamme väsynyt aikaisemmin ja heräämme aikaisemmin aamulla, mikä johtaa vähempään uneen. Tämä voi myös selittää, miksi iäkkäillä aikuisilla, myös vaihdevuodet ohittaneilla naisilla, on lisääntynyt unettomuusriski.
Vaikka vaihdevuosien aikana tapahtuvat mielialan muutokset voivat liittyä hormonaalisiin muutoksiin, on myös mahdollista, että muut elämän stressit aiheuttavat ne joita tapahtuu vaihdevuosien aikana. Tyhjä pesintä, ikääntyvien vanhempien hoitaminen ja huoli omasta ikääntymisestä voivat myös lisätä stressiä naisille.

Naiset voivat myös alkaa ottaa lääkkeitä joko vaihdevuosien tai muiden ikääntymisen oireiden takia, jotka voivat häiritä heidän vanhempiaan. nukkua. Ikään liittyvät nivelkivut, ruumiinsäryt ja virtsarakon ongelmat voivat myös vaikuttaa unihäiriöihin.

Voiko vaihdevuosien hoito parantaa unta?

Kaksi yleistä vaihdevuosihoitoa ovat estrogeenikorvaushoito (ERT). , joka lisää estrogeenia, ja hormonikorvaushoito (HRT), joka lisää estrogeenia ja progesteronia. Molemmat hoidot ovat osoittautuneet tehokkaiksi vaihdevuosioireiden, kuten kuumien aaltojen, unettomuuden ja mielialan, lievittämisessä.

HRT aiheuttaa kuitenkin vakavia riskejä joillekin naisille, etenkin niille, joilla on ollut veritulppia, aivohalvauksia, sydänkohtaus ja tietyntyyppiset syövät. Tämän seurauksena lääkäreitä suositellaan määräämään hormonikorvaushoito pienimmällä tehokkaalla annoksella ja käyttämään sitä vain lyhytaikaisena hoitona. On tärkeää keskustella lääkärisi kanssa hormonikorvaushoidon riskeistä ja eduista, koska vaihdevuosioireiden hallintaan on monia tapoja.

Pienemmät masennuslääkkeet ja SSRI-lääkkeet, mukaan lukien fluoksetiini, paroksetiini ja venlafaksiini, voivat lievittää vaihdevuodet oireita, kuten kuumia aaltoja. Jotkut, kuten bazedoksifeeni, voivat lievittää kuumia aaltoja ja parantaa samalla unen laatua.

Soijatuotteet, mukaan lukien tofu, soijapavut ja soijamaito, sisältävät fytoestrogeenia. Tämä kasvihormoni on samanlainen kuin estrogeeni, ja jotkut tutkimukset osoittavat, että soijapitoinen ruokavalio voi auttaa minimoimaan kuumia aaltoja ja parantamaan unta. Soijasta löydetyt fytoestrogeenit ovat saatavana myös käsikauppalääkkeinä, kuten ginseng, musta cohosh ja punainen apilauute. FDA ei kuitenkaan säädä tarkkaan luonnollisia lisäravinteita, joten niiden tehoa vaihdevuosioireiden lievittämisessä ja niiden mahdollisia sivuvaikutuksia ei tunneta täysin. Aina on hyvä keskustella lääkärisi kanssa mahdollisista vaihtoehtoisista hoidoista.

Melatoniinia, kehosi luonnollista unihormonia, voidaan myös käyttää käsikauppalääkkeinä. Pienet melatoniiniannokset paransivat mielialaa ja unihäiriöitä postmenopausaalisilla naisilla. Estrogeenin ja progesteronin tavoin melatoniini vähenee myös iän myötä.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on myös tehokas lievittämään unettomuutta, mukaan lukien vaihdevuosioireisiin liittyvät oireet. CBT: ssä työskentelet koulutetun terapeutin kanssa tunnistamaan ajatukset ja käyttäytymisen, jotka vaikuttavat negatiivisesti uneen, ja opit korvaamaan ne terveellisemmällä käyttäytymisellä, joka edistää hyvää unta.

Vinkkejä parempaan nukkumiseen vaihdevuosien aikana

Jos sinulla on vaihdevuosiin liittyviä unihäiriöitä, ota yhteys lääkäriisi. He tietävät henkilökohtaisen sairaushistoriasi ja voivat suositella sopivia hoitovaihtoehtoja, mukaan lukien lääkkeet ja elämäntapamuutokset, jotka voivat parantaa uniasi. Seuraavat univihjeet voivat myös auttaa.

• Pidä terveellinen paino ja ruokavalio. Suuremmat ruumiinpainot liittyvät OSA: han, ja naisilla on taipumus lihoa vaihdevuosien jälkeen. Vältä suuria aterioita sekä mausteisia tai happamia ruokia ennen nukkumaanmenoa, koska ne voivat laukaista kuumia aaltoja. Harkitse lisää soijan sisällyttämistä ruokavalioon.
• Vältä nikotiinia, kofeiinia ja alkoholia, etenkin myöhään iltapäivällä ja aikaisin illalla. Nämä aineet voivat häiritä unta ja heikentää unen laatua.
• Käytä vessassa ennen nukkumaanmenoa välttääksesi heräämisen aikaisin tai keskellä yötä.
• Vähennä stressiä ja huolta mahdollisimman paljon. Ahdistavat ja stressaavat ajatukset voivat pitää sinut yöllä, mikä vaikeuttaa nukahtamista. Säännöllinen hieronta, liikunta ja jooga voivat auttaa alentamaan stressiä. Jos tunnet masennusta tai ahdistusta, keskustele käyttäytymisterveyden ammattilaisen kanssa.
• Kehitä nukkumaanmenorutiini, joka viilentää sinua ja vähentää stressiäsi. Käy kylvyssä, kuuntele musiikkia tai lue. Kokeile joitain rentoutumistekniikoita, kuten meditaatio tai syvä hengitys.
• Kehitä rutiini nukahtamiseen, jos heräät yöhikistä.Tavoitteena on pysyä sängyssä valojen ollessa pois päältä ja vältä tekemästä mitään, mikä herättää sinut edelleen, kuten television katseleminen. Pidä vaatteet yöpöydälläsi tai lasillinen viileää vettä juotavaksi.
• Pukeudu kevyisiin pyjamoihin, jotta pysyt viileänä yöllä, tai nuku alasti. Kosteutta siirtävät liikuntavaatteet ovat toinen hyvä vaihtoehto. Vaihda samalla vuodevaatteet viileämmille kankaille, jotka on valmistettu luonnonkuiduista, kuten puuvillasta.
• Pidä makuuhuoneesi lämpötila mukavasti viileänä. Laske makuuhuoneesi termostaatti noin 65 asteeseen Fahrenheit. Pidä ilmastointilaite päällä yöllä tai aseta tuuletin sängyn viereen, jotta ilma jäähtyy edelleen ja lisääntyy kierto.
• Noudata säännöllistä uniaikataulua, mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä. Vältä nappaamista päivällä, etenkin yli 20 minuutin ajan, koska se voi häiritä kykyäsi nukkua yöllä.

Unihäiriöt ovat yleinen kokemus vaihdevuodesta, mutta vaihtoehtoja on monia. helpottamaan heitä. Jos unihäiriösi jatkuu, etsi CBT: stä koulutettu terapeutti, jolla on kokemusta vaihdevuosien hoitamisesta.