Ympäri maailmaa yhä useammat kuluttajat ojentavat lihaa, maitotuotteita ja munia vegaanisen elämäntavan hyväksi. Jos tämä olet sinä tai harkitset yksinkertaisesti eläintuotteiden saannin vähentämistä, saatat olla huolestunut tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden menettämisestä. Älä ole! Monien lääketieteen asiantuntijoiden mukaan, jos noudatat tasapainoista kokoruokaa, kasvipohjaista ruokavaliota, saat kaiken tarvitsemasi, myös kalsiumin.

Mikä on kalsium ja miksi sitä tarvitsemme?

Kun olemme lapsia, meihin rumputetaan usein, että meidän täytyy juoda lehmänmaitoa ja syödä maitotuotteita, jotta voimme kasvaa suuriksi ja vahviksi. Tämä johtuu siitä, että meijerissä on runsaasti kalsiumia, joka on välttämätöntä luiden terveydelle. Se auttaa myös säätelemään sydämenlyöntiä NHS: n mukaan ja varmistaa, että verihyytymämme hyytyvät normaalisti.

”Menetämme joka päivä kalsiumia ihon, kynsien, hiusten, hiki, virtsan ja ulosteiden kautta, ”Sanoo National Osteoporosis Foundation (NOF).” Siksi on tärkeää saada riittävästi kalsiumia syömistämme ruoasta. Kun emme saa kehomme tarvitsemaa kalsiumia, se otetaan luustamme. Tämä on hieno joskus, mutta jos se tapahtuu liian usein, luut heikkenevät ja murtuvat helpommin. ”

Kuinka paljon kalsiumia tarvitsemme?

Luiden terveyden suojelemiseksi meidän on saatava juuri tarpeeksi kalsiumia. NOF: n mukaan se on noin 1000 milligrammaa päivässä yli 50-vuotiaalla naisella ja noin 1200 milligrammaa 51-vuotiailla ja sitä vanhemmilla. Säätiö huomauttaa, että korvaus on hieman erilainen miehillä; 70-vuotiaille ja sitä nuoremmille se on 1 000 milligrammaa ja 71-vuotiaille ja sitä vanhemmille 1200 milligrammaa.

Jos emme saa tarpeeksi kalsiumia, voimme puuttua. Kalsiumin puute on erityisen yleistä vaihdevuosien ja postmenopausaalisilla naisilla, minkä vuoksi suositeltu korvaus on hieman korkeampi 50-vuotiaille ja sitä vanhemmille. Oireita siitä, että et saa tarpeeksi kalsiumia, ovat käsissä ja jaloissa olevat neulat ja neulat, lihaskouristukset ja heikko mieliala, sanoo A.vogel.

Siinä sanotaan: ”riittävän kalsiumpitoisuuden palauttaminen ruokavalio tai kalsiumlisäaineiden käyttö lääketieteen ammattilaisen valvonnassa auttaa hoitamaan kalsiumin puutetta. ”

On myös mahdollista ottaa liikaa kalsiumia, mikä johtaa harvinaisiin sairauksiin, joita kutsutaan hyperkalsemiaksi, toteaa A. Vogel. oireita voivat olla liiallinen jano, virtsaaminen ja heikot lihakset ja luut.

Voi Saatko kalsiumia vegaaniruokavaliosta?

Useiden lääketieteen ammattilaisten mukaan vegaanisesta ruokavaliosta on mahdollista saada tarpeeksi kalsiumia. Vastuullisen lääketieteen lääkärikomitea (PCRM) – muodostanut 150 000 jäsentä – toteaa terveellisin kalsiumin lähde ei ole oikeastaan maito, vaan tummat lehtivihannekset ja palkokasvit.

”Parsakaali, ruusukaali, collards, lehtikaali, sinappi vihreät, sveitsiläinen chard ja muut vihreät ovat täynnä erittäin imeytyvää kalsiumia ja monia muita terveellisiä ravintoaineita ”, organisaatio kertoo verkkosivustollaan. ”Poikkeus on pinaatti, joka sisältää suuren määrän kalsiumia, mutta jolla on taipumus pitää siitä kiinni erittäin sitkeästi, jotta imet vähemmän sitä.”

Se lisää, että vaikka lehmät sisältävät maitoa ja muita maitotuotteita, ne sisältävät kalsiumin hyödyt eivät ole suurempia kuin mahdolliset haitat.

”Meijerituotteet sisältävät kalsiumia, mutta siihen liittyy eläinproteiineja, laktoosisokeria, eläinten kasvutekijöitä, satunnaisia lääkkeitä ja epäpuhtauksia ja huomattava määrä rasvaa ja kolesterolia kaikissa paitsi rasvattomissa versioissa ”, organisaatio toteaa.

PCRM huomauttaa myös, että vaikka riittävä määrä kalsiumia vegaaniseen ruokavalioon on täysin mahdollista, on tärkeää tehdä tarpeeksi käyttää pitämään se siellä. Tämä pätee mihin tahansa ruokavalioon, se toteaa. ”Aktiiviset ihmiset yleensä pitävät kalsiumia luissaan, kun taas istuvat ihmiset menettävät kalsiumin”, se selittää.

Nämä ovat kalsiumin korkeimpia vegaaniruokia

Kalsiumia voidaan saada monenlaisesta lajikkeesta kasviperäisiä lähteitä – tässä on kahdeksan niistä.

Soijamaito

Soijamaito – saatavana useilta tuotemerkeiltä, kuten Alpro, Silk ja Vitasoy – on vahva kalsiumin lähde. Alpron mukaan sen tuotteet sisältävät saman määrän kalsiumia kuin maitomaito, joten voit sinun ei tarvitse huolehtia siirtymisestä soijaan viljasi yhteydessä.

”Kyllä, soijatuotteemme ovat kalsiumin lähde, aivan kuten maitotuotteet”, tuotemerkki ilmoittaa verkkosivustollaan. ”Maitotuotteiden kalsiumpitoisuus on samanlainen kuin soijajuomien (lukuun ottamatta Alpro Soya Drink Organic), kasvipohjaisten vaihtoehtojen jogurtille ja jälkiruokille kalsiumpitoisuus. Kalsiumilla rikastetut soijatuotteemme ovat siksi hyvä vaihtoehto maitotuotteille. ”

Tofu

Aivan kuten soijamaito, tofu – myös soijapavuista – on hyvä kalsiumin lähde. PCRM: n mukaan puoli kuppia kalsiumilla asetettua tofua voi sisältää noin 861 milligrammaa mineraalia. Organisaatio huomauttaa, että tofu sisältää myös runsaasti magnesiumia, ”jota kehosi käyttää yhdessä kalsiumin kanssa luiden rakentamiseksi”.

Tofua voidaan lisätä moniin aterioihin, mukaan lukien curry, sekoituksia, thaimaalaisia padeleita, voileipiä ja pastaa. Jos haluat jotain hieman mukavampaa, voit jopa tehdä siitä hampurilaisia.

Parsakaali

Kuten PCRM korosti, tummanvihreät, kuten parsakaali, sisältävät runsaasti kalsiumia; yksi kuppi voi sisältää jopa 62 milligrammaa mineraalia. Jos et ole fani Tämä kaaliperheen jäsen, miksi et yritä hiipiä sitä joihinkin suosikkiaterioihisi? Se voidaan lisätä kermaiseen maitotonta makkaraa ja juustoa, thaimaalaista paistettua riisiä tai runsasta tomaattibolognea.

Parsakaali ei ole vain täynnä kalsiumia, mutta se sisältää myös runsaasti proteiinia, rautaa, magnesiumia ja kaliumia, joten se on ravitsemuksellinen superruoka, jolla voi olla valtavia terveysvaikutuksia. BBC Good Food toteaa ”Nutrition Researchin tekemä tutkimus Ja että höyrytetyn parsakaalin käyttö vähentää säännöllisesti sydän- ja verisuonitautien riskiä vähentämällä kolesterolin kokonaismäärää kehossa. ”

Tempeh

Tempeh sisältää runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien proteiinia, rautaa ja kalsiumia. Maailman terveellisimpien elintarvikkeiden mukaan, koska tempeh on käynyt, sulavuus paranee ja ravinteiden imeytyminen lisääntyy.

Siinä sanotaan: ”Yhdysvaltain väestön ja tämän väestön ruokavalion käytäntöjen äskettäisen tutkimuksen mukaan Yhdysvaltain aikuiset lisäävät folaatin, K-vitamiinin, kalsiumin, magnesiumin, raudan ja kuidun saantia, jos korvattaisimme liha- ja maitotuotteemme soijalla, mukaan lukien tempeh. ”

Mantelit

Healthlinen mukaan manteleilla on korkein kalsiumpitoisuus kaikista pähkinöistä. Se toteaa, että vain yksi unssi manteleita antaa sinulle kahdeksan prosenttia suositellusta päivittäisestä kalsiumin saannistasi. Niissä on myös paljon kuitua, terveellisiä rasvoja, magnesiumia ja proteiineja.

Appelsiinimehu

Jos sinulla on jotain hedelmäistä, voit kokeilla kalsiumin saantia mehulla. PCRM: n mukaan väkevöidyt omena- ja appelsiinimehut ovat erityisen hyviä. Organisaatio toteaa: ”Jos etsit erittäin väkevää kalsiumlähdettä, kalsiumilla vahvistetut appelsiinimehut tai omenamehut sisältävät 300 milligrammaa tai enemmän kalsiumia kuppia kohti erittäin imeytyvässä muodossa.”

Reader’s Digest toteaa, että jotkut appelsiinimehumerkit on väkevöity D3-vitamiinilla, joka on peräisin lanoliinista, joka on vahan korvike lampaanvillasta, eikä ole vegaani. Kasvista saatavalla D2: lla vahvistetut ovat sopii vegaaneille.

Viikunat

PCRM: n mukaan noin 10 keskikuivattua viikunaa sisältää noin 136 milligrammaa kalsiumia. Niissä on myös runsaasti antioksidantteja ja kuituja, lisää Healthline, mikä tekee niistä arvokkaan lisäyksen ruokavalioon. Se toteaa, että ”kuivatut viikunat sisältävät enemmän kalsiumia kuin muut kuivatut viikunat. hedelmiä. Yhdellä unssilla (28 grammaa) on 5 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi mineraalille. ”

Jos pidät ajatuksesta pakata viikunat ruokavalioon, mutta et ole varma mistä aloittaa, hyvä uutinen on sen todella monipuolinen ainesosa. Käytä sitä omien hedelmä- ja pähkinäpalkkien tekemiseen tai lisää se piirakkaan tai jopa vegaanikakkuun, jos kaipaat jotain erittäin makeaa.

kikherneet

Yksi kuppi purkitettuja kikherneitä antaa sinulle yli 100 milligrammaa kalsiumia, PCRM sanoo. Ne ovat myös runsaasti muita vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kaliumia, rautaa, magnesiumia ja proteiineja. Kikherneet ovat vain yksi palkokasvien ja papujen perheen jäsen, joka voi tarjota sinulle runsaasti kalsiumia.

PCRM selittää: ”pavut ovat nöyriä ruokia, etkä ehkä tiedä, että ne ovat täynnä kalsiumia. Siellä on yli 100 milligrammaa kalsiumia paistettujen papujen levyssä. Jos pidät kahviherneistä, tofuista tai muista papuista tai pavutuotteista, löydät siellä myös runsaasti kalsiumia. Nämä elintarvikkeet sisältävät myös magnesiumia, jota kehosi käyttää yhdessä kalsiumin kanssa luiden rakentamiseksi. ”

Unikonsiemenissä

Healthlinen mukaan siemenet ovat ”pieniä ravitsemuksellisia voimalaitoksia”. Se toteaa, että unikonsiemenissä on erityisen paljon kalsiumia, samoin kuin chian ja seesaminsiemenissä. ”Monet siemenet ovat hyviä kalsiumin lähteitä”, se selittää.”Esimerkiksi 1 rkl (9 grammaa) unikonsiemeniä on 13 prosenttia, josta sama annos seesaminsiemeniä pakkaa 9 prosenttia.

Voit lisätä siemeniä ruokavalioon monilla luovilla tavoilla; ripottele unikonsiemeniä salaatillesi tai paista ne kekseiksi, leiväksi tai kakuksi. Vaihtoehdot ovat näennäisesti rajattomat.

LIVEKINDLY on täällä auttamaan sinua siirtymään kasvavassa Kestävien tuotteiden markkinapaikka, joka mainostaa ystävällisempää planeettaa. Toimituskunta on kuratoinut kaikki valintamme. Jos ostat jotain, johon linkitämme sivustollemme, LIVEKINDLY voi ansaita palkkion.