Paniikkikohtaukset voivat aiheuttaa erilaisia fyysisiä ja emotionaalisia oireita.

Fyysisiin oireisiin voi sisältyä:

• hikoilu
• nopea hengitys
• kilpaava syke

Tunneoireisiin voi kuulua:

• pelon ja ahdistuksen tunne
• voimakas, toistuva huolestuttava
• tunne lähestyvästä tuomiosta

Seuraavissa osioissa tarkastellaan 13 menetelmää, joita ihmiset voivat käyttää palauttamaan hallinnan ja vähentämään paniikkikohtauksen oireita.

Muista, että se ohittaa

Paniikkikohtauksen aikana voi olla apua muistaa, että nämä tunteet ohittavat eivätkä aiheuta fyysistä vahinkoa, vaikka kuinka pelottavaa se olisikin silloin.

Yritä tunnustaa, että tämä on lyhyt keskittynyt ahdistuneisuusjakso ja että se on pian ohi.

Paniikkikohtaukset saavuttavat yleensä voimakkaimman pisteensä 10 minuutin kuluessa niiden alkamisesta, ja sitten oireet alkavat rauhoittua.

Hengitä syvään

Syvä hengitys voi auttaa paniikkikohtauksen hallitsemisessa.

Paniikkikohtaukset voivat aiheuttaa nopeaa hengitystä ja rintakehä voi tehdä hengityksistä matalia. Tämän tyyppinen hengitys voi pahentaa ahdistuksen ja jännityksen tunteita.

Yritä sen sijaan hengittää hitaasti ja syvästi keskittymällä jokaiseen hengitykseen. Hengitä syvään vatsasta ja täytä keuhkot hitaasti ja tasaisesti samalla, kun lasket 4: een sekä sisäänhengityksen että uloshengityksen aikana.

Ihmiset voivat myös kokeilla 4-7-8 hengitystä tai ”rentouttavaa hengitystä”. Tällä tekniikalla henkilö hengittää sisään 4 sekunnin ajan, pitää hengitystä 7 sekuntia ja hengittää sitten hitaasti 8 sekuntia.

On syytä huomata, että joillekin ihmisille syvä hengitys voi pahentaa paniikkikohtauksia. Näissä tapauksissa henkilö voi yrittää keskittyä tekemään jotain, josta hän nauttii.

Tuoksu laventelille

Rauhoittava tuoksu voi auttaa lievittämään ahdistusta napauttamalla aisteihin ja auttamalla henkilöä pysymään maadoitettu ja antaa heille jotain keskittyä.

Laventeli on yleinen perinteinen lääke, joka tunnetaan rauhallisen rentoutumisen tunteen aikaansaamiseksi. Monien tutkimusten mukaan laventeli voi auttaa lievittämään ahdistusta.

Kokeile pitämällä öljyä nenän alla ja hengittämällä varovasti tai tiputtamalla hieman nenäliinalle hajua varten. Tämä öljy on laajalti saatavilla verkossa. Ihmiset saavat kuitenkin ostaa sen vain luotettavilta jälleenmyyjiltä.

Jos henkilö ei pidä laventelin haju, he voisivat yrittää korvata sen toisella mieluummin eteerisellä öljyllä, kuten bergamotimaalla nge, kamomilla tai sitruuna.

Lisätietoja eteerisistä öljyistä ahdistusta varten.

Löydä rauhallinen paikka

Nähtävyydet ja äänet voivat usein lisätä paniikkikohtausta. . Jos mahdollista, yritä löytää rauhallisempi paikka. Tämä voi tarkoittaa kiireisen huoneen jättämistä tai siirtymistä nojaamaan lähellä olevaa seinää vasten.

Istuminen hiljaisessa paikassa luo mielentilaa ja helpottaa keskittymistä hengitykseen ja muihin selviytymisstrategioihin.

Keskity esineeseen

Kun henkilö on täynnä ahdistavia ajatuksia, tunteita tai muistoja, keskittyminen johonkin fyysiseen ympäristössä voi auttaa häntä tuntemaan maadoituksen.

Keskittyminen yhteen ärsykkeeseen voi vähentää muita ärsykkeitä. Kun henkilö tarkastelee tuotetta, hän saattaa haluta miettiä, miltä se tuntuu, kuka sen teki ja minkä muotoinen se on. Tämä tekniikka voi auttaa vähentämään paniikkikohtauksen oireita.

Jos henkilöllä on toistuvia paniikkikohtauksia, hän voi kantaa tietyn tutun esineen maadoittamaan hänet. Tämä voi olla jotain sileää kiveä, simpukankuorta, pientä lelua tai hiusklipsiä.

Tällaiset maadoitustekniikat voivat auttaa paniikkikohtauksia, ahdistusta ja traumoja käsitteleviä ihmisiä. Lisätietoja maadoitustekniikoista on täällä.

5-4-3-2-1-menetelmä

Paniikkikohtaukset voivat saada ihmiset tuntemaan itsensä irti todellisuudesta. Tämä johtuu siitä, että ahdistuksen voimakkuus voi ohittaa muut aistit.

5-4-3-2-1-menetelmä on eräänlainen maadoitustekniikka ja tarkkaavaisuuden tyyppi. Se auttaa ohjaamaan henkilön keskittymisen pois stressin lähteistä.

Tämän menetelmän käyttämiseksi henkilön on suoritettava seuraavat vaiheet hitaasti ja perusteellisesti:

• Katso 5 erilliset esineet. Ajattele kutakin lyhyesti.
• Kuuntele 4 erillistä ääntä. Ajattele, mistä ne ovat tulleet ja mikä erottaa heidät.
• Kosketa 3 esinettä. Ota huomioon niiden rakenne, lämpötila ja käyttötarkoitukset.
• Tunnista 2 erilaista hajua. Tämä voi olla kahvin, saippuan tai vaatteiden pyykinpesuaineen haju.
• Nimeä yksi maku, jonka voit maistaa. Huomaa mikä tahansa maku on suussa, tai yritä maistaa pala karkkia.

Toista mantra

Mantra on sana, lause tai ääni, joka auttaa keskittyä ja antaa voimaa. Sisäisesti mantran toistaminen voi auttaa henkilöä tulemaan ulos paniikkikohtauksesta.

Mantra voi olla rauhoittava muoto, ja se voi olla niin yksinkertaista kuin: ”Myös tämä läpäisee.” Joillekin sillä voi olla hengellisempi merkitys.

Kun henkilö keskittyy mantran toistamiseen hellävaraisesti, hänen fyysiset reaktiot hidastuvat, jolloin he voivat säätää hengitystään ja rentouttaa lihaksiaan.

Kävele tai tee kevyesti

Käveleminen voi poistaa henkilön stressaavasta ympäristöstä, ja kävelyrytmi voi myös auttaa häntä säätelemään hengitystään.

Liikkuminen vapauttaa hormoneja, joita kutsutaan kehoa rentouttavat ja mielialaa parantavat endorfiinit. Säännöllisen liikunnan harjoittaminen voi auttaa vähentämään ahdistusta ajan myötä, mikä voi johtaa paniikkikohtausten määrän tai vakavuuden vähenemiseen.

Lisätietoja liikunnan eduista täältä .

Kokeile lihasten rentoutustekniikoita

Toinen paniikkikohtauksen oire on lihasjännitys. Lihasten rentoutumismenetelmien harjoittaminen voi auttaa rajoittamaan hyökkäystä. Tämä johtuu siitä, että jos mieli tuntee kehon rentoutuvan , muut oireet – kuten nopea hengitys – voivat myös heikentyä.

Progressiiviseksi kutsuttu tekniikka lihasten rentoutuminen on suosittu tapa selviytyä ahdistuksesta ja paniikkikohtauksista.

Tähän sisältyy eri lihasten jännittäminen ja rentoutuminen vuorotellen. Voit tehdä tämän:

1. Pidä jännitystä 5 sekunnin ajan.
2. Sano ”rentoudu” vapauttaessasi lihasta.
3. Anna lihaksen rentoutua 10 sekuntia ennen seuraavaan lihakseen siirtymistä.

Kuvaa onnellinen paikka

Ihmisen onnellisen paikan tulisi olla paikassa, jossa hän tunisi olevansa rento. erilainen kaikille. Se tulee olemaan jonnekin, jossa he tuntevat olonsa rento, turvallinen ja rauhallinen.

Kun hyökkäys alkaa, se voi auttaa sulkemaan silmät ja kuvittelemaan olevansa tässä paikassa. Ajattele kuinka rauhallinen se on siellä Ihmiset voivat myös kuvitella paljain jaloin koskettavan viileää maata, kuumaa hiekkaa tai pehmeitä mattoja.

Ota kaikki määrätyt lääkkeet

Paniikkikohtausten vakavuudesta riippuen lääkäri voi määrätä tarpeen mukaan käytettävä lääkitys. Nämä lääkkeet toimivat tyypillisesti nopeasti.

Jotkut sisältävät bentsodiatsepiinia tai beetasalpaajia. Propranololi on beetasalpaaja, joka hidastaa kilpa-ajan sykettä ja alentaa verenpainetta.

Lääkäreiden yleiset bentsodiatsepiinit Valium ja Xanax voivat määrätä paniikkikohtauksia.

Nämä lääkkeet voivat kuitenkin aiheuttaa suurta riippuvuutta, joten ihmisten tulisi käyttää niitä täsmälleen niin kuin lääkäri määrää. Opioidien tai alkoholin kanssa otettuna niillä voi olla hengenvaarallisia haittavaikutuksia.

Lääkäri voi myös kuvata selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä, jotka voivat auttaa estämään paniikkikohtausten syntymisen ensinnäkin.

Kerro jollekulle

Jos paniikkikohtauksia esiintyy usein samassa ympäristössä, kuten työpaikalla tai sosiaalisessa tilassa, voi olla hyödyllistä ilmoittaa toiselle ja kertoa heille, millaista tukea he voivat tarjota, jos se tapahtuu uudelleen.

Jos hyökkäys tapahtuu julkisesti, toisen henkilön kertominen voi auttaa. He saattavat pystyä löytämään hiljaisen paikan ja estämään muita tungostamasta sisään.

Opi laukaisuistasi

Henkilön paniikkikohtaukset voivat usein laukaista samat asiat, kuten suljetut tilat , väkijoukkoja tai rahaa koskevia ongelmia.

Oppimalla hallitsemaan tai välttämään laukaisijoita, ihmiset voivat pystyä vähentämään paniikkikohtausten taajuutta ja voimakkuutta.