Sydän. Se on hyvä sydämellesi ja polttaa rasvaa, ja rakastatko sitä tai vihatko sitä, tiedät, että sinun pitäisi tehdä jotain. Mutta kuinka paljon sinun täytyy saada laiha ajoissa kesää varten? Ja millaista sinun pitäisi tehdä?
Ennen kuin vastaamme näihin kysymyksiin, tarkistetaan, mitä tarvitaan kopioimiseen. Ensinnäkin sinun on leikattava kaloreita ruokavaliosta.
Sillä ei ole väliä, oletko vähän hiilihydraatteja sisältävällä leirillä vai haluatko syödä Froot Loopsia joka aamu (kumpikin lähestymistapa voi toimia) ; sinun on luotava kalorivaje rasvojen menettämiseksi.
Toiseksi sinun on nostettava painoja. Ilman voimaharjoittelua laihduttaminen jättää sinut pehmeäksi ja heikkoksi – vastusliikunta lähettää lihaksille viestin, että heidän ei saa palaa.
Lisäksi, mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä suurempi aineenvaihduntasi on levossa. ja mitä enemmän kaloreita kulutat päivittäin, kuntosalin sisällä ja ulkona.
Se vie meidät sydämeen. Siellä on aerobista (vakaa tila) työtä ja intervalliharjoitusta. Molemmat ovat hyviä lisäyksiä ruokavalioosi ja nosto-ohjelmaasi, mutta kumpikaan ei edistä niin paljon laihaa kehoa kuin luultavasti luulet.
Kylmät, kovat sydänfaktat
Tarkastellaan, kuinka monta kaloria aerobinen harjoittelu voi polttaa. Aloitetaan yhdestä tehokkaimmasta ja luultavasti suosituimmasta vakaan tilan sydänliikkeestä – lenkistä. Harvardin tutkimuksen mukaan 185 kiloa painava henkilö, joka juoksee kahdeksan minuutin mailin vauhdilla, voi polttaa 555 kaloria 30 minuutissa.
”Golly”, sanot. ”Se on paljon.”
No, kyllä ja ei. Se on enemmän kaloreita kuin todennäköisesti poltat, kun annat saman ajan painon nostamiseen (266 kaloria), mutta jossakin päivässä joudut syömään jotain. Ja tämä on ongelma, koska on paljon helpompaa kuluttaa kaloreita kuin polttaa niitä. Sanotaan, että tämä 185-poundi seuraa juoksuaan terveellisellä, runsaasti proteiinia sisältävällä aterialla, joka sisältää kahdeksan unssia nahatonta kananrintaa, yhden kupin ruskeaa riisiä ja niin paljon parsakaalia kuin hän mahtuu lautaselleen, pukeutuneena vain yksi ruokalusikallinen oliiviöljyä. Tämän aterian kalorien kokonaismäärä? Hieman alle 600.
Toisin sanoen, vain yksi terveellinen ateria (useimmat ihmiset eivät syö tätä hyvin) melkein kumoaa polttamasi kalorit yhdessä intensiivisessä aerobisessa harjoituksessa. Lisäksi joudut syömään useammin kuin kerran päivässä, mutta et mene takaisin kuntosalille uudestaan ja uudestaan, joten on selvää, että jopa ”puhtaimpien” ruokien syöminen voi hukuttaa kalorien polttamisen. ponnisteluja.
”Paska”, sanot. ”Se on perseestä.”
Tosiaankin kyllä. Mutta entä intervalliharjoittelu? Amerikkalaisen urheilulääketieteen korkeakoulun (ACSM) mukaan vaihtelevat kovat harjoittelut kevyiden työ- tai lepojaksojen kanssa kuten korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT) voi polttaa enemmän kaloreita liikuntaminuutissa kuin aerobinen harjoittelu. Tämä tekee siitä aikatehokkaamman, mutta koska intervalliharjoitukset ovat intensiivisempiä kuin aerobiset, ne eivät voi kestää niin kauan, ja se tarkoittaa, ettet kuluta enempää kaloreita.
American Journal of Human Biology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa verrattiin vakaan tilan harjoittelua HIITiin. Koehenkilöt suorittivat kaksi protokollaa: he vuorottelivat harjoituksia, joissa he juoksivat 20 vuotta. minuuttia suorana pitämällä sykkeensä kohtuullisella tasolla harjoituksilla, joissa he tekivät useita 20 metrin sprinttejä. Seitsemän viikon jälkeen lenkkiharjoitusten kokonaisaika oli luonnollisesti paljon pidempi, samoin kuin kalorit poltettu: noin 4410 kaloria fr omaa vakaan tilan harjoittelu verrattuna vain 907. HIIT: lle.
Olet ehkä kuullut EPOC-nimisestä ilmiöstä – liikunnan jälkeisestä hapenkulutuksesta. Tämä on jakso harjoituksen jälkeen, jolloin kehosi toipuu istunnosta ja polttaa kaloreita nopeammin kuin lepotilassa. Jotkut kouluttajat haluavat tehdä paljon EPOC: sta, väittäen, että se on parempi kuin vakaa sydän, koska sen avulla voit polttaa kaloreita, kun et tee mitään (samanlainen kuin lihaksen rakentamisen vaikutus aineenvaihduntaan). Mutta totuus on, että EPOC: n vaikutus ei ole niin dramaattinen. ACSM: n mukaan se on oikeastaan melko ”vaatimaton”, polttamalla vain noin kuusi prosenttia enemmän kaloreita kuin itse polttit (enemmän, jos menit erittäin kovasti – kovemmin kuin useimmat ihmiset pystyvät – mutta silti ei paljon). / p>
Joten mitä me sanomme? Onko sydän valtava ajanhukkaa?
Tietysti ei. Se silti polttaa rasvaa ja lisää kestävyyttä ja mikä tärkeämpää terveydellesi, se vahvistaa sydäntäsi , alentaa verenpainetta, auttaa palautumaan painoharjoittelusta nopeammin ja monia muita hyviä asioita. Mutta tosiasia on, että minkäänlaisella liikunnalla – riippumatta ruokavalion muutoksista – ei vain ole suurta eroa painon suhteen tappio.Obesity-lehden tutkimuksessa tarkasteltiin liikalihavia naisia, jotka joko laihduttivat, käyttivät tai yhdistivät ruokavaliota ja liikuntaa laihduttaakseen yhden vuoden aikana. Ei ole yllättävää, että liikunta plus-ruokavalio -ryhmä menetti eniten painoa noin 20 kiloa (ja lähes kuusi prosenttia kehon rasvaa). Mutta naiset, jotka ruokkivat yksin, eivät olleet kaukana jäljessä menettäneet noin 15 kiloa (ja neljä prosenttia kehon rasvaa). Ja vain liikuntaryhmä? Pelkästään neljä kiloa ja hieman yli prosentti kehon rasvaa.
Kaikki tämä tarkoittaa, että painonnosto ja sydän on hyvä ja hyvä, mutta ellet syö vähemmän ruokaa kuin viime kuussa, ainoa kuusi pakkausta näet Budweiseriltä.
Jos haluat ideoita tehokkaan ruokavalion asettamisesta, napsauta TÄSTÄ.
Kuinka paljon sydäntä tarvitset ja miten tehdä Se
Nyt on vastattava tämän artikkelin alussa oleviin kysymyksiin (kyllä, tiedämme, että se oli kauan sitten )…
Kuinka paljon sydäntä tarvitset repimään?
Vastaus: Ei niin paljon kuin luulet.
Ja millaista sinun pitäisi tehdä?
vastaus: Kaikki se.
Kerro meille.
Olettaen, että leikkaat kaloreita ja nostat painoja kolmesta neljään päivään viikossa (kolme on vähimmäismäärä, jonka useimmat kouluttajat sanovat sinulle) sinun täytyy nähdä edistyminen), tarvitset vain noin kolme sydänpäivää viikossa nähdäksesi abs. Tämä on New Yorkin kouluttajan Don Saladinon suositus kuuluisuuksille, kuten Ryan Reynolds ja Blake Lively.
Tee jokaisella sydänpäivällä erityyppinen sydän. Mutta odota, eikö ole vain kahta erilaista – vakaa tila ja intervallit?
Itse asiassa ”sydänliike on olemassa kolmessa muodossa”, Saladino sanoo. ”Sinulla on vakaa tila, HIIT ja sitten on keskitasoinen. ” Viimeinen luokka on mitä useimmat ajattelevat HIIT: ksi, mutta se ei todellakaan ole. ”Ihmiset sanovat minulle:” Teen HIIT-harjoittelua – juoksen 30 sekuntia ja kävelen sitten 30. ”Ja sanon:” Ei, et. Teet keskitasoa ”, mikä on harmaa alue tosi HIIT ja aerobinen työ.
Keskitason intensiteetit voivat olla nopeiden juoksujen vuorottelua kävelyn kanssa. Ne voivat olla hyppynaru, taisteluköysiaaltojen suorittaminen, juokseminen kehon painoharjoitusten läpi tai mikä tahansa muu, mikä saa sydämesi arvioi korkealle ja antaa sinun ylläpitää sitä hetkeksi, toipua hieman, mutta ei täysin ja mennä uudelleen.
Tämä eroaa oppikirja HIITistä, joka on niin vaativaa työtä, että voit vain ylläpitää sitä neljästä kuuteen sekuntiin. Puhumme täydestä sprintistä, taisteluköysistä tai polkemisesta Airdyne-pyörällä kuten UFC-taistelija. Koska se on niin vaikeaa sekä hermostollesi että lihaksillesi, Saladino sanoo, että sinun tulisi rajoittaa HIIT-istunnot kahdesti viikossa.
Lopuksi on vakaan tilan sydän, jossa sinun tarvitsee vain saada sykkeesi välillä 120-150 lyöntiä metriä kohti inute ja pidä sitä siellä 30–60 minuuttia. Voisit tehdä tällaista harjoittelua käytännössä joka päivä, jos haluat, mutta repimiseksi riittää yksi päivä viikossa, kun suoritetaan yhdessä HIIT: n ja keskitason intensiteettien kanssa.
Jokainen sydäntyyppi kouluttaa erilaista energiajärjestelmää, joten jokainen on tärkeä kehittää hyvin pyöristettyä kuntoa varten, mutta kukaan ei voi korvata painoharjoittelua ja ruokavaliota rantavalmiiden abs. Katso alla olevat ohjeet kunkin sydänmenetelmän käyttöönotosta ja nauti kesästä.
HIIT
Taajuus: 1–2x viikossa
Harjoitukset: sprintit, mäkisprintit, kuntopyörän sprintit, Versaclimber-sprintit, taisteluköysiräpät
Kuinka tehdä: lämmitä, sitten työskentele mahdollisimman kovasti 4–6 sekuntia. Levitä, kunnes tunnet olevasi valmis toistamaan vaivaa.
Harjoitusaika: 12–15 minuuttia
Keskitason intensiteetit
Taajuus: 2-3 viikkoa
Harjoitukset: nopea juoksumatto lenkkeily, köyden hyppy, kehon painopiirit, kelkka työntöt, taisteluköysi aallot
Kuinka tehdä: tee omat välein. Jokainen kova, mutta ei maksimaalinen vauhti työintervallille tulee. Vaihtoehtoisesti aktiivisella palautuksella. Esimerkiksi hyppää köyttä 60 sekunnin ajan ja venytä lonkan taivuttimia 30 sekunnin ajan.
Harjoitusaika: 15–30 minuuttia
Vakaan tilan sydän
Taajuus: 1–3x viikossa
Harjoitukset: lenkkeily, pyöräily, uinti, vaellus
Kuinka tehdä: työskentele vauhdissa, joka pitää sykkeesi välillä 120–150 lyöntiä minuutissa. Voit käyttää sykemittaria tai arvioida seuraavasti. Vähennä ikäsi 220: sta saadaksesi likimääräisen maksimisykkeesi. Aseta nyt etu- ja keskisormesi kaulasi pulssiin ja laske kuusi sekuntia. Kerro tämä luku 10: llä, jotta sydämesi lyöisi minuutissa.
Harjoitusaika: 30–60 minuuttia
Lisätietoja Don Saladinosta on osoitteessa donsaladino.com
Lisäraportit kirjoittanut tohtori Vince Kreipke.
