Teini-ikäiset ovat ratkaisevan tärkeitä kehityksen ja kasvun aikoja, samoin kuin aika rakentaa terveellisiä elämäntapoja ja ravintotottumuksia. 14-vuotiaat ovat yleensä oikeassa lapsuuden ja aikuisen vaiheen välillä, käyvät läpi murrosiän, rakentavat lihaksia, kasvavat pitemmiksi, itsenäistyvät ja oppivat tärkeitä taitoja. Monet teini-ikäiset eivät syö tarpeeksi, jotkut syövät liikaa, ja monilla ei ole riittävästi terveellisiä ruokia. Kun mahdollista, on äärimmäisen tärkeää, että 14-vuotiaat syövät päivittäin tarpeeksi kaloreita kasvun, oppimisen ja päivittäisen toiminnan tukemiseksi.

14-vuotiaat teini-ikäiset naiset tarvitsevat keskimäärin 2000 kaloria päivässä ja 14-vuotiaat miehet tarvitsevat keskimäärin 2400 kaloria päivässä. Aktiiviset teini-ikäiset saattavat tarvita vielä enemmän kaloreita joka päivä, riippuen aktiivisuustasosta.

Haluatko oppia auttamaan teiniäsi syömään paremmin ja syömään oikean määrän ruokaa joka päivä optimaalisen kasvun ja ravinnon saavuttamiseksi? Jatka lukemista löytääksesi parhaat vinkit 14-vuotiaan ruokintaan.

Kuinka paljon ruokaa 14-vuotiaan tulisi syödä?

Käytän usein näitä amerikkalaisten ruokavalion suuntaviivojen 2015-2020 kalorsuositustaulukoita. Ne antavat kaloriarvioita teini-ikäisille iän, sukupuolen ja aktiivisuustason perusteella. Yksilölliset tarpeet voivat vaihdella, mutta tämän kaavion avulla pääset alkuun oikeaan suuntaan. Teini-ikäisten ei yleensä tarvitse seurata tarkasti kaloreita, mutta voi olla hyödyllistä kirjata ruoka aina silloin tällöin huomataksesi tottumuksia, suuntauksia, vahvuuksia ja parannettavia alueita. Katso viesti: ”Pitäisikö nuoren laskea kaloreita?” silloin kun teini-ikäisille on tarkoituksenmukaista kirjata ruokailunsa säännöllisesti.

Teini-ikäisten suosittelemat kalorien kulutukset:

Aktiivisuustasot:

• Ei Aktiivinen – Vähimmäisaktiivisuus, vain päivittäiset liikkeet (kävely, portaat, askareet jne.).
• Kohtalaisen aktiivinen – Tavallinen päivittäinen toiminta plus 30-40 minuutin liikunta.
• Aktiivinen – Tavalliset päivittäiset aktiviteetit ja yli 40 minuutin liikunta.

Kuinka monta kaloria 14-vuotias tarvitsee päivässä?

Joten keskimääräinen, kohtalaisen aktiivinen 14 -vuotias vanha mies tarvitsee noin 2400-2600 kaloria päivässä, ja 14-vuotiaat kohtalaisen aktiiviset naiset tarvitsevat noin 2000 kaloria päivässä. Jälleen, tämä on vain karkea arvio (mutta todennäköisesti melko lähellä monia teini-ikäisiä). Vähemmän tai vähemmän kaloreita tarvitaan päivittäisen liikuntamäärän perusteella.

Miltä näyttää 2000–2400 kaloria päivässä:

Useimpien 14-vuotiaiden tulisi jakaa kalorisuositukset noin 3 ateriaa ja 1-3 välipalaa päivässä, jotta heidän kaloriensa ja ravintotarpeensa pysyvät ajan tasalla. Aterioiden tulisi olla noin 500-700 kaloria ja välipalojen tulisi olla noin 100-300 kaloria.

Tein yhden päivän esimerkkejä valikkosuunnitelmista, jotta voit saada käsityksen siitä, miltä kyseinen määrä kaloreita näyttää päivässä terveellisten ja suosikkiruokien tasapainosta.

Tässä on esimerkki ateriasuunnitelmasta 14-vuotiaalle tytölle, jolla on 2000 kaloria:

Aamiainen: 1/2 kuppi kaurapuuroa, joka on valmistettu 1 rkl chia-siemeniä ja 1 rkl maapähkinävoita, plus 1 banaani, 1/2 kuppi mustikoita ja 1 kuppi 1% maitoa. 534 kaloria.

Lounas: Kanan pestokääre, 1/2 kuppia kurkkuja, 1/2 kuppi suolarinkkiä. 511 kaloria.

Välipala: 1/4 kuppia hummusta, 6 täysjyväkeksejä ja 1 kuppi selleri- tai vauvan porkkanoita. 190 kaloria

Illallinen: 2 viipaletta kasvispizzaa, 1 kuppi vihreää salaattia, 1 rkl kastiketta, appelsiiniviipaleita ja 1 kuppi 1% maitoa. 599 kaloria.

Välipala: 8 oz vähärasvaista kreikkalaista jogurttia, 1/4 kupillista sekoitettua marjaa ja 2 rkl granolaa. 173 kaloria

Yhteensä: 2 007 kaloria, 126 grammaa proteiinia

Valikkosuunnitelma 14-vuotiaalle pojalle 2400 kaloria:

Aamiainen: 2 munat, 2 kuppia hedelmiä / vihanneksia smoothie ja 2 viipaletta täysjyväleipää avokadolla. 561 kaloria.

Lounas: kanasalaatti-voileipä täysjyväpulla, 1/2 kuppi sokeriherneitä ja 1/2 kuppi viinirypäleitä. 630 kaloria.

Välipala: PB & J voileipä. 350 kaloria.

Illallinen: 1 kuppi lihaa ja kasvislasagne, 1 viipale valkosipulileipää, 1 kuppi parsakaalia, 1 kuppi rasvaton maitoa. 705 kaloria.

Välipala: Pieni kourallinen jälkiseosta ja kuivattuja hedelmiä. 173 kaloria.

Yhteensä: 2419 kaloria

Mitä 14-vuotiaan tulisi syödä päivässä?

Oikea 14-vuotiaan teini-ikäisen ruokavalio sisältää hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita, maitotuotteita tai maitotuotteita, proteiiniruokia ja terveellisiä rasvoja. On myös tärkeää, että nuoret noudattavat runsaasti ravinteita (kuten vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja) ja vähän lisättyä sokeria, suolaa ja tyydyttyneitä rasvoja sisältävää ruokavaliota.

Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio nuorille sisältää:

• Hedelmät ja vihannekset: Valitse vähintään 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä. Annoksen koko on suunnilleen nyrkkisi tai yhden kupin kokoinen. Valitse erilaisia värejä, tyyppejä ja tekstuureja.
• Täysjyvät ja tärkkelyspitoiset elintarvikkeet: Valitse 6-8 annosta päivässä. Annos on yhtä suuri kuin yksi viipale leipää, 1/2 kuppi keitetyt jyvät jne. Valitse täysjyväleivät / pasta / keksejä, bataatit, kaura, ruskea riisi, quinoa jne.
• Meijerituotteet: Valitse 2-3 annosta päivässä. Annoksen koko on noin 1 kuppi. Valitse vähärasvaiset maitotuotteet (rasvaton tai 1% rasvaa) maitoa, jogurttia, juustoa, raejuustoa jne. Vahvistetut maitovaihtoehdot ovat myös sopivia.
• Proteiiniruoat: Valitse 4-7 annosta päivässä. Annos on yhtä suuri kuin 1 unssi keitettyä lihaa, 1 muna, 1/4 kuppi kypsennettyjä papuja, 1 rkl maapähkinävoita tai 1/2 unssia pähkinöitä tai siemeniä.
• Rajoita myös sokeria, natriumia, ja tyydyttyneitä rasvoja: Teini-ikäisten tulisi rajoittaa pitkälle jalostettuja elintarvikkeita ja elintarvikkeita, joissa on liikaa sokeria, suolaa ja rasvaa, kuten jälkiruoka, herkut, karkit, kakut ja sokerijuomat. Nämä elintarvikkeet sisältävät paljon kaloreita ja vähän ravintoaineita. Niiden tulisi olla teini-ikäisen ruokavalion ”joskus ruokia”, joita tulisi käyttää kohtuullisesti, ei säännöllisesti.

Kuinka vanhemmat voivat auttaa 14-vuotiaita teiniä syömään paremmin

Kasvavien teini-ikäisten ruokkiminen voi olla hankalaa ja vaikeaa. He voivat käydä läpi paljon ruokaa, varsinkin kasvupurskeiden aikana. Tämä on niin ratkaiseva aika heidän elämässään, kun heidän luunsa vahvistuvat, tietyt elimet kehittyvät, lihakset kasvavat, aivot rakentavat jne. Teini-ikäiset tarvitsevat paljon kaloreita ja paljon ravintoaineita!

Tee parhaansa ruokkiakseen teini-ikäisesi tasapainossa tarpeeksi terveellistä ruokaa. Ei ole rajoituksia elintarvikkeita, mutta vähemmän terveellisiä herkkuja, jalostettuja välipaloja ja rasvaisia ruokia tulisi käyttää maltillisesti. Tasapainota satunnainen suosikkiruoka (pizza, hampurilaiset, perunat) terveellisempien ruokien, kuten vihannesten ja hedelmien, kanssa.

Kuinka A 14 -Vuotias painonnousu?

Alipainoisen teini-ikäisen (lääkärin ohjeiden mukaan) tulisi lisätä kaloreita sisältäviä ruokia ruokavalioonsa painonnousun aikaan, mutta emme puhu rasvaisista ruoista, kuten pizzasta ja jäätelöstä. Hyviä valintoja ovat täysrasvaiset maitotuotteet, kuten jogurtti, raejuusto, juusto ja maito sekä pähkinät, avokadot, pähkinävoi ja siemenet.

• Suunnittele ateriat tärkkelyspitoisten hiilihydraattien, kuten jyvien, ympärille. , perunat, riisi.
• Syö vähintään 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä.
• Lisää jokaiseen ateriaan proteiinia, kuten vähärasvaista lihaa, kalaa, munia, papuja.
• Suunnittele syömään 3 ateriaa päivässä ja 1-3 välipalaa. Älä ohita aterioita.
• Jos sinulla on lääketieteellisiä, emotionaalisia tai henkisiä ongelmia, ota yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin.

Kuinka 14-vuotiaille Vanha lihas?

Suositukset ovat samanlaiset 14-vuotiaalle, joka haluaa lihaksia. Syö tasapainoisia aterioita, jotka keskittyvät vähärasvaiseen proteiiniin, tärkkelyspitoisiin hiilihydraatteihin sekä hedelmiin ja vihanneksiin. Onko proteiinia jokaisella aterialla ja välipalalla. Ja muista käyttää säännöllisesti myös sydän-, voimaharjoittelua ja venytyksiä. Proteiinijauhe ja lisäravinteet eivät todennäköisesti ole välttämättömiä eivätkä usein sopivia teini-ikäisille. Katso postini: Onko heraproteiini turvallista teini-ikäisille urheilijoille? Jos tarvitset enemmän proteiinia, tee kotitekoinen proteiinisekoitus kreikkalaisella jogurtilla, pähkinävoin, pellavan tai chian siemenillä ja maidolla. Siinä on yhtä paljon proteiinia kuin monissa proteiinipirtelöissä.

Kuinka 14-vuotias voi laihtua?

Teini-ikäisen painosta pitäisi huolehtia vain, jos lääkäri tai ravitsemusterapeutti on seurannut painonmuutostaan ajan myötä kasvukaaviossa ja on huolissaan. Teini-ikäisten tavoite ei ole tavallisesti laihtua, vaan ”kasvaa painoonsa” heidän iskiessään kasvunsa.

Ei ole viisasta ruokavalioilla kasvun ja kehityksen ratkaisevina vuosina. Kaloreiden tai ravinteiden rajoittaminen voi olla haitallista. Ylipainoisten teini-ikäisten tulisi työskennellä lääkärin ja ravitsemusterapeutin kanssa suunnitellakseen keskittymistä oikeisiin ruokiin, lisäämään liikuntaa ja syömään sopivan määrän.

Keskity syöminen älykkäämmin, ei syö vähemmän. Sopiva syömissuunnitelma auttaa enemmän kuin ruokavalio. Joissakin tapauksissa laihtuminen voi olla tarkoituksenmukaista, mutta lääkärin ja rekisteröidyn ravitsemusterapeutin on seurattava sitä.

ylipainoisten teini-ikäisten tulisi tehdä terveellisiä muutoksia koko perheelle sen sijaan, että kohdennettaisiin yhdelle lapselle. Tämä on tärkeä aika nuorille oppia terveellisiä ruokailutottumuksia ja ruoanvalmistustaitoja, joista on hyötyä heille loppuelämänsä ajan.

Vinkkejä ylipainoisten teini-ikäisten vanhemmille:

• Pidä aina hedelmiä ja vihannekset käden ulottuvilla nopeana välipalana, helposti saatavilla ja valmiina syötäväksi
• Hallitse mitä ruokaa ostetaan ja tullaan kotiin. Vanhemmat ovat portinvartija ja yleensä ne, jotka vastaavat ruokaostoksista.Jos roskaruokia ja pakattuja ruokia on runsaasti, aloita ostaminen vähemmän ja tee terveellisempiä vaihtoja viikolta viikolle, vähän kerrallaan.
• Vaihda muutamiin terveellisempiin vaihtoehtoihin välipaloja ja pikaruokia, kuten kerta-annos jogurttia, hummusta, trail-sekoitusta, juustoa jne.
• Pyri syömään illallinen kotona perheenä mahdollisuuksien mukaan. Ota nuoret mukaan aterian suunnitteluun ja valmisteluun.
• Älä puhu painostasi negatiivisesti ja vältä laihduttamista perheen ja lasten edessä.
• Keskustele teiniäsi kehon kuvasta. Ihmisiä on kaikenlaisia ja kokoisia, ja se on okei!
• Kannusta liikuntaa perheenä.

Kuinka paljon sokeria 14-vuotiaan tulisi syödä?

American Heart Association suosittelee, että lapsilla ja teini-ikäisillä tulisi olla vähemmän kuin 25 grammaa lisättyä sokeria päivässä, se on 6 teelusikallista. Lisätyt sokerit voivat piiloutua monissa elintarvikkeissa, kuten kastikkeissa, kastikkeissa, leivässä, jogurtissa jne. Voi olla vaikeaa pysyä ohjeiden rajoissa ilman yksinkertaisia vaihtoja.

Tässä ar e joitain esimerkkejä siitä, miltä 6 teelusikallista sokeria näyttää (koko päivän arvo):

• 8 oz soodaa (tyypillinen tölkki tai pullo on 12 oz)
• 44 M & M karkkia
• 3 rkl pannukakkuisiirappia
• 6 Oreo-evästettä
• 3/4 cup vaniljajäätä kerma
• 2 (6 oz) astiaa Yoplait-jogurtti

Eikö paljon sokeria, eikö? 6 tl on helppo lyödä edes ajattelematta, että syöt paljon makeisia! Sinun ei pitäisi syödä kaikkia näitä tuotteita yhdessä päivässä, koska noudatat sokerisuositusta. Jokainen on yhtä suuri kuin suositeltu 25 grammaa päivässä. Lisätyt sokerit voivat olla hankalia, mutta syömällä vähemmän jalostettuja elintarvikkeita sokerisi saanti on pienempi.

Tarkista lisättyä sokeria koskevat ravintosisältöetiketit ja katso muiden ainesosaluetteloiden, kuten ruokosokerin, ainesosaluettelot. runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, maissisiirappi, hedelmämehutiiviste, siirappi, hunaja, melassi, agave, sakkaroosi, maltoosi, fruktoosi jne.

Haluatko korvata sokerin teini-ikäisillä makeutusaineilla? Haluat ehkä ajatella kahdesti. Katso postini Sugar-Free Teens? Lasten ja nuorten keinotekoisten makeutusaineiden ongelma

Liittyvät kysymykset:

Kuinka paljon proteiinia 14-vuotias tarvitsee päivässä? Aktiiviset nuoret tarvitsevat noin 0,45-0,6 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Saadaksesi tämän luvun, kerro paino kiloissa 0,45: llä tai 0,6: lla saadaksesi grammaa proteiinia. Vähemmän aktiiviset teini-ikäiset tarvitsevat noin 0,3-0,4 grammaa proteiinia painokiloa kohti joka päivä. Tutkimukset viittaavat siihen, että teini-ikäiset syövät säännöllisesti 3 kertaa (tai enemmän!) Proteiinisuosituksensa päivässä. Teini-ikäisten pitäisi olla melko helppoa saavuttaa proteiinisuosituksensa kokeilematta.

Kuinka monta kaloria teini-ikäisen tulisi syödä? Katso tämän viestin yläosassa olevista kaavioista tarkat suositukset. Teini-ikäisten kalorien suositukset perustuvat ikään, sukupuoleen, kokoon ja aktiivisuustasoon. Keskimääräinen teini-ikäinen tarvitsee noin 2 000–3 000 kaloria päivässä sen mukaan, kuinka fyysisesti aktiivinen he ovat.

Kuinka teini-ikäinen voi joukkojaan kasvattaa? Teini-ikäisten, jotka haluavat irtotavarana, tulisi noudattaa terveellistä ruokavaliota, joka keskittyy vähärasvaisiin proteiineihin, tärkkelyspitoisiin hiilihydraatteihin sekä hedelmiin ja vihanneksiin. Muista sisällyttää myös paljon liikuntaa. Proteiini on suuri painopiste, mutta ei niin tärkeä kuin kuntosalit, kehonrakennuslehdet ja henkilökohtaiset kouluttajat saavat sen kuulostamaan. Et tarvitse satoja grammaa proteiinia päivässä. Syö noin 20-30 grammaa vähärasvaista proteiinia joka ateria ja noin 15 grammaa välipaloja. Proteiinijauheet eivät ole välttämättömiä.

Mitkä ovat teini-ikäisten poikien parhaat ruoat? Jotkut teini-ikäisten poikien parhaista elintarvikkeista ovat munat, kala, vähärasvainen liha, pavut ja palkokasvit, jogurtti, kaurapuuro, siemenet, pähkinät, lehtivihannekset, bataatit, avokadot ja erilaiset värikkäät hedelmät.

Katso myös:

• teini-ikäisten urheilijoiden paras ateriaohjelma
• kuinka monta kaloria teini-ikäisten urheilijoiden tulisi syödä?
• Onko kreatiini turvallista lukiolaisille ?
• Onko heraproteiinijauhe turvallista teini-ikäisille urheilijoille?
• Kuinka paljon 16-vuotiaan pojan tulisi syödä?
• Pitäisikö nuoren laskea kaloreita?
• PARHAAT teini-urheilijan harjoittelua edeltävät välipalat
• Onko teini-ikäisten maidoton vapaa?

Amerikkalaisten ruokavalion ohjeet 2015 -2020

Kirjoittanut Katherine Harmer, RDN

Fueling Teens on osa Amazon Services LLC Associates -ohjelmaa, tytäryhtiömainontaohjelmaa, jonka tarkoituksena on tarjota keino sivustoille ansaita mainontamaksuja mainostamalla ja linkittämällä Amazon.com-sivustoon. Osallistumme myös muihin kumppaniohjelmiin, jotka korvaavat meille viittaavasta liikenteestä.