Harjoittele terveellistä raskautta varten
Aktiivisesta raskaudesta on monia fyysisiä ja henkisiä etuja.
Vaikka et käyttänyt liikuntaa ennen kuin saat raskaana, on tärkeää käyttää nyt terveellistä raskautta varten. Yritä olla aktiivinen joka päivä, jos voit. Pienilläkin asioilla voi olla merkitystä, kuten kävely paikallisille liikkeille ajon tai bussin sijaan.
Ihannetapauksessa on hyvä tavoittaa puoli tuntia toimintaa joka päivä, mutta sinun ei tarvitse tee se kaikki kerralla. Jos et ollut kovin aktiivinen ennen raskautta, yritä käyttää turvallisesti.
Aloittaminen
Lataa raskauden liikuntaoppaamme.
Et sinun on oltava urheilullinen ollaksesi aktiivinen, eikä sinun tarvitse liittyä paikalliseen kuntosaliin tai liikuntatunneille – vain pienet päivittäiset rutiinimuutokset voivat todella auttaa.
Aloita 15 minuutin non-stop-toiminnolla kolme kertaa viikossa. Lisää tätä vähitellen 30 minuuttiin, 5 kertaa viikossa. Tämä voi olla yhtä helppoa kuin mennä 30 minuutin kävelylle.
Jos et pysty hallitsemaan niin paljon liikuntaa, älä huoli – ja älä lykkää. Mikä tahansa määrä liikuntaa on parempi kuin ei mitään.
Jos se auttaa, ajattele vain aktiivisuutta joka päivä sen sijaan, että huolehdit harjoituksen ajasta ja tyypistä. Tärkeintä on pysyä aktiivisena mahdollisimman paljon tekemällä asioita, jotka saavat sydämesi lyömään nopeammin.
Kaikki toiminnot, jotka lisäävät sykettäsi ja hengitystäsi, laskevat. Voit esimerkiksi yrittää kävellä kauppoihin tai kiivetä portaita sen sijaan, että käyttäisit hissiä töissä.
Löydä harrastuksesi, josta pidät
Tee harjoittelustasi hauskaa tai kysy kumppanisi tai ystäväsi liittymään kanssasi, auttaa sinua pysymään siinä.
Aseta itsellesi tavoitteet ja palkitse ponnistelusi. Voisit tehdä harjoitustavoitesuunnitelman selvittääksesi, mitä aiot tehdä, milloin ja miten hoidat itseäsi jälkikäteen.
Jos se auttaa, yritä estää itsesi katsomasta televisiota tai tarkistamasta puhelintasi vasta kun olet käynyt kävelyllä tai tehnyt nopean ja helpon raskauden harjoituksen kotona.
Sinun ei tarvitse uupua liikunnasta hyötyäksesi siitä. Tavoitteena on rakentaa ja pitää hyvässä kunnossa koko raskauden ajan.
Turvallista liikuntaa raskauden aikana
- Tarkista lääkäriltäsi tai kätilöltä, jos aiot aloittaa uusi liikuntamuoto.
- Lopeta aina, jos jokin sattuu, vaikka olisit tottunut olemaan aktiivinen.
- Jos liityt liikuntatuntiin, joka ei ole vain raskaana oleville naisille , kerro opettajalle, että olet raskaana, jotta saat tarvitsemasi neuvot.
- Jos harjoitit paljon ennen raskautta, esimerkiksi jos olet juoksija, voit pitää sen ajan tasalla niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi.
- Vältä ylikuumenemista.
- Juo paljon vettä.
- Varmista, että pystyt läpäisemään ”puhetestin”
Mikä on puhetesti?
Keskustelutesti on helppo tapa kertoa, harjoitteletko oikean määrän liikuntaa raskauden aikana ja saatko eniten hyötyä turvallisesta liikunnasta.
- Sinun tulisi tehdä tarpeeksi saadaksesi sinut hengittämään syvästi, mutta sinun ei pitäisi joutua ahmaamaan hengitystä.
- Jos pystyt sanomaan kokonaisen lauseen ennen kuin otat hengityksen, saat liikuntatasosi suunnilleen oikein.
- Jos pystyt sanomaan vain muutaman sanan hengityksen välillä, rentoudu hieman .
Lisätietoja siitä, milloin raskauden harjoittelu lopetetaan.
Mitä liikuntaa voin tehdä jokaisella raskauskolmanneksella?
Voit aloita harjoittelu milloin tahansa raskauden aikana. Vaikka olisit tottunut olemaan aktiivinen, sinun on mukautettava toimintojasi hieman, kun kuoppasi kasvaa.
Ota selvää, mitä harjoituksia raskauden aikana suositellaan.
