Joten olet keto-ateriasuunnitelmassa ja lyöt keto-makrojasi, mutta mietitkö edelleen, oletko saavuttanut ketoosin? kertoa, oletko virallisesti siirtynyt rasvojen polttamiseen energian takia.
Kuinka laitat kehosi ketoosiin
Ketoosiin pääsemiseksi on todella kaksi tapaa ruokavalion avulla:
- Pitkä paasto pitkään
- Hiilihydraattien vähentäminen
Vaikka nälkään meneminen on yksi tapa, se ei ole täysin kestävä vaihtoehto pitkälle matkalle. Siksi vähemmän hiilihydraatteja syöminen on edelleen paras tapa.
Keto-ruokavaliosuunnitelma on suunniteltu työntämään sinua ketoosiksi siirtämällä makrotasapainosi kohti rasvaa, kohtalaisia proteiineja ja erittäin vähän hiilihydraatteja. Tämä antaa runsaasti rasvaa, jota voit käyttää energiaksi perinteisessä ruokavaliossa käytettävien hiilihydraattien sijaan.
Keto-flunssa
Ketoosin saavuttamiseen liittyy usein tr siirtymäkausi, jolloin kehosi siirtyy ketoneihin ensisijaiseksi energialähteeksi. Ja tämä prosessi voi sisältää joitain epämiellyttäviä oireita, joita usein kutsutaan ”keto-flunssaksi”.
Keto-flunssan oireiden saaminen ei kuitenkaan aina tarkoita, että sinulla on ketoosi – se tarkoittaa vain sitä, että kehosi priorisoi uudelleen miten se metaboloi ruokaa energiaksi.
Ravintoketoosi saavutetaan vasta, kun kehosi alkaa tuottaa tarpeeksi ketoneja tullakseen ensisijaiseksi polttoaineen lähteeksi lihaksillesi ja elimillesi. Ja tämä tapahtuu usein ketoinfluenssan jälkeen. heikkenee ja voi kestää missä tahansa parista päivästä pariin viikkoon yksilöllisistä tekijöistä riippuen.
Pysy ketoosissa ja saat keto-aterian valmistelu tieteeseen tämän ILMAISEN Keto Meal Prep Toolkit -sarjan avulla. Mukana mukautettu keto makrolaskelmat, ruokalistat ja ammattilaisten vinkit.
Mistä tiedät, että olet ketoosi?
Onko sinulla ketoinfluenssa vai ei, kuinka voit kertoa, että kehosi on siirtynyt rasvaksi ensisijaiseksi polttoaineesi lähteeksi? Tässä on joitain yleisiä ketoosin oireita, joita on etsittävä, toisia toivottavia ja toisia vähemmän positiivisia.
Keto-hengitys
Keto-kehon tuotannon lisääntyessä asetoni hengitetään ulos hengityksesi kautta, mikä tuottaa hedelmällistä lähetetty (2). Jos huomaat tämän pienen muutoksen, se voi olla merkki ketonien vallasta.
Jos haju häiritsee sinua, harjaa hampaasi koko päivän ajan tai kokeile sokeritonta minttua ja purukumia.
Ruokahalun heikkeneminen
Jos huomaat mielihalusi hiipuvan ja voit mennä hieman pidempään aterioiden välillä ilman niin paljon nälkää, sinulla voi olla ketoosi.
Vaikka tämän ilmiön taustalla olevaa mekanismia tutkitaan edelleen, rasvan uskotaan tuottavan tasaisempaa energiavirtaa kuin hiilihydraatit, eivätkä ne aiheuta verensokerin piikkejä. Lisäksi keto-elintarvikkeet ovat kylläisiä ja ketoosi voi estää nälänhormoneja (2).
Lisääntynyt keskittyminen
Vaikka keto-ruokavalion aloittamisen uskotaan johtavan pieneen aivosumuun ”keto-flunssasta”, ketoosiin asettuminen voi todella auttaa parantamaan henkistä selkeyttäsi ja keskittyminen.
Vaikka ketoosin ja aivojen terveyden tutkimus on vielä alkuvaiheessa, saatat huomata, että muisti on terävämpi ja mieliala on hieman kirkkaampi keto-ruokavalion aikana (3,4).
Paremmat harjoittelut
Rasva on toivottava pitkäaikaisen energian lähde monille kestävyysurheilijoille, joten ei ole mikään yllätys, että rasvan metaboloituminen tehokkaammin voi tukea tietyntyyppistä liikuntaa Itse asiassa jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ketoosi voi antaa urheilijoille enemmän energiaa ja tukea palautumista (5).
Jos huomaat, että säiliössäsi on enemmän polttoainetta kuntosalin rutiinin suhteen, tämä voi tarkoittaa, että olet sopeutunut rasvaan.
Tiheä virtsaaminen
Kun kehosi eliminoi glykogeenivarastot, tämä voi vetää paljon vettä ulos lihaksistasi. Lisäksi munuaisesi yleensä pumpata ulos enemmän nestettä ketoosin aikana (6,7,8,9).
Lisäksi dehydraation torjumiseksi on usein suositeltavaa lisätä nesteitä aloitettaessa keto-ruokavaliota.
Kaikki tämä yhdessä voi aiheuttaa sinulle tunteen, että juokset vessaan useammin.
Nopea laihtuminen
Kalorien rajoittaminen on edelleen ainoa tunnustettu lähestymistapa rasvojen l mutta kehon vesipainon muutokset voivat tapahtua varhaisessa vaiheessa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa edellä mainittujen nestehäviöiden vuoksi (8,9).
Jos tunnet yhtäkkiä olevan vähemmän turvonnut tai hieman laihempi, saatat pudottaa vesipainoa.
Keto-ohjelma voi tietysti tarkoittaa myös suuria ruokavalion muutoksia joillekin ihmisille. Jos söit tyypillisesti paljon sokeriruokaa ennen keto-ruokavaliota, on todennäköistä, että leikkaat paljon kaloreita ja menetät kehon rasvaa veden lisäksi.
Ketonit virtsassa tai hengityksessä
Viime kädessä selvin tapa määrittää, onko sinulla ketoosi, on testata ketonitasosi!
Kaupallisia ketonitestiliuskoja on saatavana sekä verelle että virtsalle. Vaikka nämä testit tarkastelevat ensisijaisesti AcAc: n (ei BHB) tasoja eivätkä pysty mittaamaan tarkkaa ketonimäärää veressäsi.
Ne ovat kuitenkin hyvä indikaattori siitä, onko sinulla ketoosi vai ei. varsinkin yhdistettynä muihin edellä mainittuihin oireisiin.
Useimmat lähteet suosittelevat tavoitetta 0,5–3 mM laihtumiseen ketogeenisen ruokavalion yhteydessä. Ei uskota, että yli 3 mM: n ylittämisestä on hyötyä, ja nämä korkeammat tasot voivat edustaa nälkätilaa joillekin ihmisille (eli et saa tarpeeksi ruokaa)!
Ketoasidoosin vaarallinen tila diabeetikoilla esiintyy usein paljon suurempia ketonitasoja, yleensä yli 10 mM.
| Ketonitaso | |
| Seerumin normaalitasot | < 0,5 mM |
| Ketoosin halutut tasot | 0,5-3 mM |
| ketoasidoosi | > 10 mM |
* Kaavio kuvaa yleisiä ketonitasoja, mutta nämä voivat vaihdella useiden tekijöiden perusteella. Viitteet: (25,26)
Yhteenveto
Voi olla vaikea arvioida, oletko täysin ketoosissa vai ei, ilman ammatillista verikoetta, mutta kaupasta ostettujen ketoniliuskojen käyttö on mukavin ja edullisin tapa useimmille. Varsinkin kun ketoosin oireet ja mahdolliset hyödyt voivat vaihdella henkilöstä toiseen.
Kiinnitä huomiota siihen, miten ruokavaliosi saa sinut tuntemaan itsesi sisältäpäin. Jos olet energinen ja pysyt kaloreidesi päällä, olet oikealla tiellä. Ja päinvastoin, jos et vain pysty näyttämään potkivan keto-flunssaa tai jos havaitset, että ketogeeninen ruokavalio ei tarjoa sinulle sitä, mitä olet toivonut, se ei välttämättä sovi sinulle.
Pysyminen keto-ruokavaliosi
Tarvitsetko apua keto-ruokavalion noudattamisessa? Pidä vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa nauttiminen tuulella rekisteröidyn ravitsemusterapeutin hyväksymän Keto-ostoslistan avulla. satoja keto-hyväksyttyjä ruokia, jotka auttavat sinua rakentamaan herkullisen ateriasuunnitelman. Saat aterian suunnittelumallit, alan johtajien vinkkejä sekä parhaat proteiinit ja rasvat, jotka auttavat sinua pysymään ketoosissa.
