Kipeät lihakset harjoittelun jälkeen voivat vaihdella epämiellyttävistä työkyvyttömiin. Joten mitä voidaan tehdä lihasten palautumisen parantamiseksi, jotta olisit parempana – ja palaa takaisin valitsemaasi harjoitteluun?

Postworkout-arkuus on yleistä, mutta se ei tee siitä enää siedettävää ihmisille jotka kokevat sen. (Silti voi olla rohkaisevaa tietää, että useimmissa tapauksissa se on normaali reaktio harjoitteluärsykkeeseesi – tarkemmin alla.) Joten ihmisille, joita kipeät lihakset häiritsevät harjoittelun jälkeen, ei ole mikään yllätys, että he haluavat tietää mitä he voivat tehdä estääkseen sen.

Näytä lisää

Ensinnäkin, se auttaa kuitenkin ymmärtämään, mikä aiheuttaa lihasten epämukavuutta – mitä asiantuntijat kutsuvat viivästyneeksi alkaneeksi lihaskivuksi tai DOMS: ksi. Kun ymmärrät epämukavuuden takana, voit keskittyä hoitoon – tai muissa tapauksissa siihen, mitä voit tehdä estääkseen sen esiintymisen ensinnäkin. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää DOMSista ja lihasten palautumisesta.

Miksi lihaksesi ovat kipeät harjoituksen jälkeen?

Asiantuntijat uskovat, että viivästynyt lihasten arkuus johtuu pienistä kyyneleistä lihassäikeesi, jotka syntyvät kun treenaat, New Yorkin kunto-ohjaaja ja fysioterapeutti Laura Miranda, DPT, CSCS, kertoo itsestään. ”Lihaksemme pienet mikropisarat aiheuttavat kipua ja aiheuttavat tulehdusta”, hän sanoo. Kipu alkaa yleensä kehittyä 12–24 tuntia harjoittelun jälkeen ja huipentuu noin 24–72 tuntia harjoittelun jälkeen.

Tämä on itse asiassa sama prosessi, joka liittyy lihasten rakentamiseen – kun lihassäikeesi rakentuvat takaisin näiden kyyneleiden jälkeen, ne toipuvat ja palaavat vahvemmiksi, Miranda sanoo. Se on normaali osa lihasten rakentamista ja voimanmuodostusta.

Mutta suurempi lihaskipu tai DOMS ei ole parempia tai nopeampia lihasten rakentamisen tai voimanrakentamisen tuloksia, Miranda sanoo. Itse asiassa liian kipeä harjoittelun jälkeen voi olla haitallista näille tavoitteille, koska saatat löytää itsesi muutaman harjoittelun ohittaminen epämukavuuden takia.

Kipu vaihtelee voimakkaasti sen mukaan, kuinka paljon vahinkoa on tehty (ja muut tekijät, kuten genetiikka ja kuinka nesteytynyt olet), mutta kokee säännöllisesti äärimmäisyyksiä arkuus ei ole sellainen, mistä sinun pitäisi tehdä tapana.

Minkälaiset harjoittelut johtavat lihaskipuun?

Harjoitukset, jotka sisältävät paljon eksentrisiä harjoituksia, poistuvat todennäköisemmin sinä huijaat seuraavana päivänä. Voimaharjoituksilla on kaksi ilmeistä vaihetta: samankeskinen (nosto-osa) ja eksentrinen (alempi osa). Eksentrinen vaihe on paikka, jossa sinä todella synnyt kyyneleitä lihassyihin, ja siinä myös lihaksesi työskentelevät vahvimmillaan. (Laskettelu voi myös laskea epäkeskiseksi harjoitukseksi, minkä vuoksi DOMS voi esiintyä todennäköisemmin myös sen jälkeen.)

”Saat todella suuren voimantuotannon lihaksissa, joten sinulla on väärä käsitys siitä, kuinka paljon liikuntaa voit jatkaa, koska et ole väsynyt niin paljon ”, kertoo fysiologi Joel Seedman, Ph.D., Atlantan kehittyneen ihmisen suorituskyvyn omistaja.

Valitettavasti tämä voi tehdä hankalaksi kertoa, kun olet liioitellut sitä.

DOMS-kokemus on myös todennäköisempää, jos painat kehoasi liikkumismalleihin, joihin se ei ole tottunut, harjoita pienempiä lihaksia, joita harjoittelet. älä yleensä kosketa tai stressaa lihaksia enemmän kuin he ovat tottuneet tai valmistautuneet. Tämä voi tarkoittaa virtuaalista käynnistysleiriluokkaa, jossa on paljon sivusuunnassa olevia keuhkoja, liian monta hauis-kiharaa (varsinkin jos ne ovat epäkeskeisiä) tai vain enemmän äänenvoimakkuutta (enemmän sarjoja ja toistoja) kuin olet tottunut.

”Saatat silloin tällöin mennä mukaan, voit mennä uuteen luokkaan tai sinä voi olla ”, liikuntafysiologi ja ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja tiedottaja Pete McCall, MS, CSCS, All About Fitness-podcastin isäntä, kertoo ITSE. Pohjimmiltaan äärimmäinen arkuus voi tapahtua milloin tahansa, kun teet jotain, johon lihaksesi eivät tunne – vaikka se menisikin erityisen kovaa kilpailukykyisessä käynnistysleiriluokassa.

Mitkä ovat lihasten arkuus?

Voit tuntea muutaman erityyppisen lihasten epämukavuuden: yllä mainitut DOMS-oireet, akuutti lihaskipu tai todellinen vamma.

Akuutti lihaskipu viittaa siihen, että poltat sinut. ” tunne uudelleen kun harjoittelet, Miranda sanoo. Joten vaikka DOMS ei kasvata tunteja tai päiviä, koet lihasten akuutin harjoittelun aikana.Tunnet sen lihaksissa, joita työskentelet – joten jos teet esimerkiksi yläpuristimia, tunnet sen olkapäissäsi ja ojentajasi – ja se kertoo melko paljon, kun on aika lopettaa ja että ei voi piikata toista edustajaa.

Sekä DOMS että akuutti lihaskiput ovat yleensä globaalimpia kuin todellinen vamma – esimerkiksi koko jalkasi tai pakaralihasi voi olla kipeä. Mutta loukkaantumisen yhteydessä kipu tai epämukavuus on yleensä kohdennetumpaa. ”Kipu tai epänormaali tunne olisi yleensä tietyllä liikkeellä, ja se” tulee olemaan erilainen kipuperhe – terävämpi ja tarkempi ”, Miranda sanoo. ”Se voi laukaista myös tietyn liikealueen, joten se ei välttämättä ole milloin tahansa, kun liikutat käsivartesi, vaan yhdellä tietyllä tavalla.”

Toinen mahdollinen tapa kertoa, millaista sinulla on? Jos tunnet epämukavuutta kahdenvälisesti harjoittelun jälkeen (kuten molemmilla nelosilla, vain yhden jalan yhden pisteen sijaan) , se on todennäköisesti todennäköisemmin DOMS kuin loukkaantuminen, sanoo Miranda. DOMS: n pitäisi myös alkaa tuntea olonsa paremmaksi kolmen päivän merkinnän jälkeen, kun taas jos jokin kestää viikon tai kauemmin, se voi olla loukkaantuminen. saattaa olla syytä käydä lääkärisi tai fysioterapeutin luona.

Kuinka voit helpottaa DOMS: ää ja lyhentää toipumisaikasi?

Valitettavasti, jos olet jo monumentaalisen kivun kurissa, Ainoa varma korjaustoimenpide on aika. Mutta voit tehdä muutamia asioita kivun lievittämiseksi odottaessasi ja nopeuttaa prosessia.

Hanki kevyitä liikkeitä.

Kyllä, tämä on perseestä. ”Mutta jos olet todella kipeä ja päätät, ettet aio päästä sohvalta, se on pahin asia, mitä voit tehdä”, sanoo McCall. Tämä johtuu siitä, että aktiivisuus lisää verenkiertoa ja parantaa verenkiertoa koko kehossa.

”Uskotaan, että lisääntynyt verenkierto ja lihasten ravinteet nopeuttavat itse asiassa korjausprosessia, mikä puolestaan vähentää DOMS: ää”, Seedman sanoo. Vaikka lisää tutkimuksia on tehtävä, tiedämme, että veri kuljettaa ravinteita ja happea lihaskudokseen, hän selittää. Ajatuksena on, että mitä nopeammin nämä ravinteet pääsevät määränpäähän (verenkierron kautta), sitä nopeammin he pääsevät töihin ja sitä nopeammin tunnet olosi paremmaksi.

Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi palata säännöllisesti ajoitettuun harjoitteluohjelmaasi – puhumme lempeästä toiminnasta, kuten kävelemällä tai hyppäämällä makuupyörä. Jos pystyt hallitsemaan sitä, Seedman suosittelee myös erittäin kevyttä voimaharjoittelua. ”Veren virtaus on valtava, ja siksi voimaharjoittelu on niin tuottavaa”, hän sanoo. ”Se on yksi parhaista tavoista saada verenkierto noihin lihaksiin.”

Mutta vakavasti valo tarkoittaa erittäin kevyttä, koska et halua vahingoittaa enemmän lihaskuituja. Seedman ehdottaa, että käytetään vain 25-50% painosta, jota normaalisti käytät, tai pidä kiinni ruumiinpainoharjoitukset.

Hydraatti, hydraatti, hydraatti.

Vaihe 2: Juo vettä. ”Lyhyt tutkimus osoittaa korrelaation kuivumisen, lisääntyneen lihaskipun ja DOMS: n välillä”, sanoo Seedman. Vaikka tutkimusta on vielä tehtävä, ”tutkijat ja harjoittajat ovat olettaneet, että jos kuivuminen lisää arpuutta, lisääntynyt nesteytys voi minimoida sen. ”, Hän lisää.

Tärkein teoria on, että vesi auttaa huuhtelemaan jätteet, Seedman sanoo. Kun lihakset hajoavat, niistä vapautuu jätteitä ja toksiineja, jotka on suodatettava pois kehosta, hän selittää, ja näihin jätetuotteisiin liittyy lisääntynyt arkuus.

Suorita kevyesti.

Jälleen avainsana on kevyt. Venyttely voi olla hieno tapa vapauttaa kireys ja lisätä liikealuettasi, kun olet kipeä – mikä voi tehdä sinusta tuntuu paremmalta, vaikka se ei todellakaan paranna lihastesi kyyneleitä tai saa ne korjautumaan nopeammin. keskittyy yleensä dynaamisiin liikkeisiin, voit käyttää staattista venytystä harjoittelun jälkeen, kuten SELF äskettäin raportoi. Tämä voi auttaa lisäämään liikealuettasi, ja koska lihakset ovat jo lämpimiä, voi olla helpompaa päästä siihen hyvään venytykseen.)

Mutta enemmän ei ole aina enemmän. ”Sinun on oltava varovainen”, Seedman sanoo. ”Kevyiden venytysten tekeminen voi olla hyvä, mutta yrittämällä liikuttaa lihaksia, kun se tuntuu erittäin kireältä, lihas voi palata vielä tiukemmaksi, koska keho yrittää vastustaa sitä.”

Joten miten tiedätkö kuinka kaukana on liian kaukana? ”Venytä, kunnes se tuntuu melko tiukalta, anna pettää 5-10 sekunnin kuluttua ja toista sitten, ilman että pääset koskaan siihen pisteeseen, jossa se tuntuu sietämättömältä”, Seedman sanoo. Jos on liian tuskallista edes ajatella venyttelyä, ohita se – se on oikeastaan vain tilapäisen helpotuksen saaminen, jos voit.

Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia.

Proteiini on kriittinen ravintoaine lihasten rakentamisessa ja ylläpitämisessä, joten sillä on valtava rooli auttaa lihaksia toipumaan kovasta harjoittelusta.

Vaikka sinun pitäisi syödä tarpeeksi proteiinia, kaikki aika estää toistuvat tai pitkäkestoiset harjoittelut, sanoo Seedman, voi silti olla hyödyllistä tarkistaa vielä kerran, että syötkö riittävästi proteiineja vahingon jälkeen. ”Voit melkein väittää, että niin tapahtuu olla yhtä tärkeä kuin kevyt liikunta ”, hän sanoo.

Tämä ei tarkoita välttämättä liian suuria määriä proteiinia. Vaikka tarpeet vaihtelevat, treenaavien ihmisten tulisi pyrkiä noin 1,4 – 2 grammaan proteiinia painokiloa kohti. Aktiiviselle henkilölle, jonka paino on noin 150–150 grammaa päivässä, jaa kaikki ateriat.

Kokeile lämpöä tai jäätä kivun lievittämiseksi.

Keskustelu lämpöterapian ja kylmähoidon välillä on jatkuvaa, mutta kun se tulee siihen, se on oikeastaan vain sitä, mikä tuntuu hyvältä sinulle – suurimmaksi osaksi Efektit ovat väliaikaisia. Mutta kun olet erittäin kipeä, kaikki ohikiitävät helpotukset (niin kauan kuin se on turvallista) ovat sen arvoisia.

Jää voi auttaa vähentämään turvotusta, joka toisinaan tulee äärimmäisen arka, Seedman sanoo. Turvotuksen vähentäminen voi auttaa vähentämään kipua aiheuttavaa jännitystä. Jalkojesi kohottaminen (jos sinusta kipeä) voi myös auttaa tässä.

Kuitenkin , lämpö voi myös minimoida jännitys- ja kipusignaalit, Seedman sanoo. Joten jos rentoutuminen lämpimässä kylvyssä saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi, tee se. McCall toteaa myös, että tämä voi auttaa verenkiertoa.

Mitä voit tehdä lihaskipun estämiseksi harjoittelun jälkeen?

Vaikka yllä olevat vinkit voivat auttaa sinua parantamaan jo tuntemaasi kipua kokea, on myös joitain asioita, joita voit tehdä estääkseen DOMS: ää tapahtumasta – tai ainakin rajoittamaan sitä.

Ota DOMS estämällä hitaasti.

Koska – aivan liian pian on DOMS: n suuri laukaisu, on järkevää, että helpottuminen uudentyyppiseen harjoitteluun (tai mihin tahansa harjoitteluun, jos olet vasta aloittamassa) voi auttaa vähentämään lihasten kipua harjoittelun jälkeen.

Edetä hitaasti uusilla harjoitustyypeillä, Miranda sanoo. Joten jos teet normaalisti yhtäaikaisia supistuksia voimaharjoitteluun – kulutat suunnilleen saman ajan nostamiseen ja laskemiseen – mutta haluat aloittaa epäkeskoharjoittelun, sinun kannattaa aloittaa lisäämällä se asteittain rutiiniin. Jos teet normaalisti neljä sarjaa tavallisia hauislihasten kiharoita, ehkä teet yhden tai kaksi sarjaa ensimmäistä kertaa esimerkiksi kokeellessasi eksentrisiä hauislihasten kiharoita.

Jos haluat kokeilla uuden tyyppistä harjoittelua, kuten virtuaaliluokka, valitse lyhyempi aloittelijoille tarkoitettu luokka, joka tutustuttaa sinut liikkeisiin sen sijaan, että heittäisi sinut sisään.

Vaahtorulla harjoittelun jälkeen.

Vaahtorullaaminen harjoittelun jälkeen voi myös auttaa vähentämään DOMS: n voimakkuutta. International Journal of Sports Physical Therapy -lehdessä julkaistussa 14 tutkimuksessa päädyttiin siihen johtopäätökseen, että itse-myofasciaalinen vapautuminen, joka suoritettiin vaahtotelalla tai rullahierontalaitteella, intensiivisen harjoittelun jälkeen auttoi vähentämään käsityksiä lihaskivusta seuraavina päivinä.

”Tämä parantaa veren virtausta ja hapettumista alueelle, mikä heidän mielestään auttaa DOMS: n havaitussa vähenemisessä”, sanoo Miranda. (Perkussioterapialaitteet, kuten Theragun Elite, voivat myös auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi, SELF äskettäin raportoitu.)

Kaiken kaikkiaan ajan pitäisi parantaa arkuus – niin kauan kuin se ei ole jotain vakavampaa.

Vaikka olet toipumassa, on myös tärkeää tarkkailla merkkejä. Rabdomyolyysiksi kutsuttu oireyhtymä esiintyy, kun ylikuormitetut lihaskuidut kuolevat ja vapauttavat myoglobiiniproteiinin verenkiertoon, mikä voi johtaa munuaisvaurioihin ja jopa toimintahäiriöihin. Tämä on lääketieteellinen hätätila sekä äärimmäinen lihaskipu, heikkous ja turvotus , päämerkki on usein cola-värinen virtsa. Jos huomaat näitä oireita, ota heti yhteys lääkäriin.

Jos koet voimakasta kipua harjoituksen aikana tai jos arkuus ei parane muutaman päivän kuluttua, se voi olla merkki siitä, että ”on todella loukkaantunut ja heidän on löydettävä terveydenhuollon ammattilainen.

Aiheeseen liittyvät:

• 5 harjoituksen jälkeistä venytystä, joka löysää tiukkoja lihaksia

• 9 voimaharjoitteluvinkkiä, jotka kaikkien aloittelijoiden tulisi tietää

• Tämä ruumiinpaino ylävartaloharjoittelu vahvistaa käsivartesi