Olipa kyse terveydellisistä syistä, sairausriskin pienentämiseksi (1) tai yksinkertaisesti siksi, että haluat, että vaatteesi istuvat paremmin – vatsan alemman rasvan poistaminen voi olla todella vaikeaa. Pahinta on, että saatat tuhlata aikaa väärään lähestymistapaan. Ovatko vatsaharjoitukset todella paras tapa päästä eroon ”rakkauskahvoista” tai ”muffinssitopista”?
Totuus kevyemmistä vatsalihoista on…
- Vatsarasvan vähentäminen vie aikaa ja jatkuvaa vaivaa
- Sinun on ensin pyrittävä parantamaan ravitsemustasi kannustamaan rasvan kokonaishäviötä (eikä erityisiä harjoituksia ”vatsan kiristämiseksi”, mikä on toissijaista.)
Vältä keskittyminen ”rakkauden kahvoihin” / ”muffinssitoppi”
Tietyn ”virheen” korjaaminen yrittää johtaa usein kaatumisruokavalioihin ja hyödyttömiin harjoituksiin. Panostat niin paljon vaivaa ja odotat kärsimättömästi nähdäksesi ”rakkauden kahvat” sulavan, mikä ei tapahdu niin nopeasti kuin voisi odottaa. Tämä aiheuttaa turhautumista ja saatat olla kiusaus luopua kokonaan.
Palkitsevampi lähestymistapa olisi keskittyä koko kehoosi, koska todellisuudessa ei ole erityisiä harjoituksia, jotka tekisivät ”rakkauden kahvoista” katoavat. Kehosi on ajoneuvo, jolla koet elämää – elämäntapasi parantaminen tekee sinusta fyysisen, onnellisemman ja kaiken kaikkiaan enemmän sisältöä – ei vain sovi paremmin farkuihisi. Näin voit tehdä sen …
4 vinkkiä vatsarasvan vähentämiseen pitkällä aikavälillä
Seuraavat vinkit priorisoidaan sen perusteella, kuinka suuri vaikutus heillä on vatsarasvan vähentämiseen. Tämä tarkoittaa, että jos sisällytät ne yksi kerrallaan ja aloitat numerolla 1, saat eniten menestystä.
Leikkaa kaloreita (maltillisesti, mutta tasaisesti!)
Laita kehosi sisään rasvanpudotustila on ainoa tapa, jolla lopulta menetät ylimääräisen vatsan rasvan ja pidät sen pois.
Kestävä laihtuminen perustuu kohtalaiseen, tasaiseen kalorien alijäämään. Varmistaaksesi, että sinulla on kohtalainen alijäämä, sinun on laskettava, kuinka monta kaloria kulutat (päivittäiset energiankulutuksesi) ja kuinka paljon syöt. Tavoitteena on noin 300-500 kaloria alle TDEE. Tutustu näihin vinkkeihin laihtumismatkan aloittamiseksi.
Onko olemassa erityistä ruokavaliota, jota suositellaan rakkauden kahvoista pääsemiseksi?
Ei, niin kauan kuin pystyt ylläpitämään tarvittavan alijäämän etkä syö liian vähän, teet sen oikein. Ajattele, mikä on vähimmäismäärä kaloreita, jotka minun on leikattava, jotta voin nähdä tuloksia – ei sitä, mikä on pienin kaloreiden määrä, jolla voin toimia. Tämä asiantuntijaruokavalion opetus opettaa sinulle kaiken mitä sinun tarvitsee tietää!
Tässä on lisää tapoja vähentää kaloreita ja menettää vatsa rasvaa:
- Opi arvioimaan annoskoot
- Suunnittele välipalasi sen sijaan, että välipalaisit satunnaisesti aina, kun jotain on läsnä
Syö enemmän proteiinia & vähemmän sokeria
Proteiini tukee kehosi muutosta
Proteiini on kehosi rakennuspalikka, ja siitä tulee erityisen tärkeää, kun yrität muuttaa kehosi koostumusta. Ja se ei koske vain lihasten rakentamista. Proteiini on myös erittäin tärkeää, kun yritetään menettää rasvaa. Syömällä tarpeeksi proteiinia, et menetä lihasmassaa. Lisäksi se saa sinut tuntemaan olosi täydelliseksi pidempään. Opi kaikki mitä sinun tarvitsee tietää proteiineista.
Sokeri voi sekoittaa suunnitelmasi
Siellä on piilotettu sokeri monissa tavallisissa elintarvikkeissa. Kun kulutamme niin paljon lisättyä sokeria, on melkein kuin makuhermomme ”riippuvat” siitä. Jos kaipaat makeisia aterian jälkeen, koska olet tottunut nauttimaan jälkiruokasta, et todennäköisesti tavoita banaania, jotta se tyydyttää ( vaikka siinä on paljon luonnollista sokeria). Ja kun olet ottanut ensimmäisen evästeen, on niin vaikea pysäyttää. Tämän vuoksi on erittäin vaikea ylläpitää kalorivajetta. Harkitse 30 päivän sokeritonta haastetta ja näe, miten tämä kokemus muokkaa näkymä ravitsemuksesta.
Pitäisikö minun todella leikata kaikki sokeri menettääksesi rakkauden kahvat?
Ei oikeastaan. Painonpudotuksessa ei ole kyse ääripääistä. Voit silti syödä satunnaisia jälkiruokia Tärkeintä on annoksen koko ja tasaisen kalorivajeen ylläpitäminen.
Nukkumaan enemmän
Unen merkitystä, jos sitä aliarvioidaan usein painonpudotuksessa. Voit lue lukemattomia tutkimuksia ja luetteloita unen eduista, mutta mikään ei ole yhtä vakuuttavaa kuin yksinkertaisesti kokeilun tekeminen itse. Usein emme ole tietoisia siitä, miten olemme vähärasvaiset ja seuraukset, joita sillä on ruokahaluumme, haluksi, mielialaan, motivaatioon …
Tee etusijalle parhaan mahdollisen unen saaminen pariksi päiväksi ja tarkkaile, miten se vaikuttaa sinun haluja ja tunnelmia. Tämä unilaskin auttaa määrittämään optimaalisen herätysajan unisyklien perusteella.
Korjaa harjoitussuunnitelmasi
Se, että se on # 4, ei tarkoita, että harjoittelut eivät ole tärkeitä vatsarasvan menettämisen kannalta. Mutta muista, että he eivät voi korvata huonoja ravintotottumuksia.
Jos sinulla ei ole harjoitussuunnitelmaa, hanki sellainen! Miksi et aloittaisi 12 viikon kehonpainosuunnitelmalla, jonka voit tehdä kotona?
Jos sinulla on harjoitussuunnitelma , on aika arvioida sen tehokkuus:
- Keskittyykö harjoitussuunnitelmasi ”rakkauden käsivarsien abs-harjoituksiin”? Kohdennetun ab-työn tekemisen ei pitäisi olla tärkein prioriteetti. Keskity koko kehon harjoitteluun ja lisää ylimääräistä ab-työtä vain, jos aika sallii.
- Harjoitteletko alle 3 kertaa viikossa? Tavoitteena vähintään 3 harjoittelua viikossa.
- Ovatko harjoittelusi aina samat? Suunnitelmaan tulisi sisältyä erilaisia harjoituksia, jotta et käyttäisi samaa rutiinia.
- Harrastatko vain sydäntä? Muista sisällyttää myös voimaharjoittelua. Se muuttaa kehosi koostumusta nopeammin, kasvaa lihaksia ja vähentää rasvaa.
- Puuttuuko suunnitelmastasi korkean intensiteetin harjoituksia ja / tai välejä ? HIIT-harjoitukset, tabatat ja intervalliajo ovat suuria kalorien polttimia!
Jokainen kysymys vastaat ”kyllä” osoittaa, että harjoitteluohjelma on vähemmän tehokas laihtumiseen kuin se voisi olla.
Takeaway
Ovatko rakkauden erikoisharjoitukset paras tapa vähentää vatsan alaosaa rasvaa?
Harjoitukset, jotka keskittyvät kylkiluuhasi, eivät aio polttaa rasvaa, jonka olet istunut siellä. Sinun on ylläpidettävä kohtalainen kalorivaje menettääksesi rasvaa.
Onko abs-harjoituksilla merkitystä vatsarasvan menettämisessä?
Vaikka abs-harjoitukset eivät nopeuta painonpudotuksesi, on ehdottomasti arvokasta treenata vatsasi. Keskiosa siirtää voimaa koko kehoon ja vakauttaa ryhtiäsi. Sen lisäksi abs-harjoitusten tekeminen auttaa sinua ”löytämään vatsasi”. Useimmat ihmiset tuntevat vain vatsansa. Oppiminen tuntemaan vatsalihaksesi parantavat suhdettasi kehoon ja tekevät sinusta tehokkaamman kaikissa liikkeissä.
Pohjarivi:
Muuta ruokailutottumuksiasi, nuku tarpeeksi unta ja proteiineja, lopeta raivoisat sokerihalut ja säädä harjoittelusuunnitelmasi. Jos teet tämän, elämäntapasi muuttuu jo terveellisempi suunta.
***
