Hay dos tipos de corredores: los que tienen grandes abdominales y los que los quieren.

Adelante, admítelo: usted quiere grandes abdominales! No hay nada de qué avergonzarse. De hecho, algunos científicos, entre ellos Devendra Singh, Ph.D., psicólogo evolutivo de la Universidad de Texas, especulan que los seres humanos estamos genéticamente predispuestos a codiciar un abdomen delgado, porque es un signo de buena salud y «aptitud reproductiva».

Además de verse bien, los abdominales excelentes son realmente saludables. Las investigaciones han demostrado que, para ambos sexos, existe una fuerte correlación entre la cantidad de grasa abdominal que tiene una persona y el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas como el corazón. enfermedad y diabetes. Obviamente, hombres y mujeres con músculos abdominales visibles tienen una pequeña cantidad de grasa abdominal y, por lo tanto, un riesgo menor de padecer estas enfermedades.

Hay otro par de beneficios de tener grandes abdominales que son específicos de los corredores. : mejor rendimiento al correr y menos lesiones. Los músculos abdominales visibles son el resultado no solo de tener una pequeña cantidad de grasa abdominal, sino también de tener una musculatura central bien acondicionada. Los abdominales fuertes aumentan la estabilidad de las caderas, la pelvis y la n tus rodillas mientras corres. El resultado es menos tensión en sus músculos y tejidos conectivos y, en consecuencia, menos posibilidades de lesiones. Además, al minimizar el derroche de movimientos en las articulaciones, los abdominales fuertes hacen que tu paso sea más eficiente, para que puedas correr más rápido y durante más tiempo.

¿Cómo puedes conseguir unos abdominales geniales? Correr es un buen comienzo, porque quema grasa. Pero correr solo no es suficiente. También tienes que eliminar esas calorías extra de tu dieta que se convierten en grasa abdominal. Incluso si corre 50 millas a la semana, su panza no desaparecerá si continúa comiendo rosquillas y papas fritas todo el día. Finalmente, necesita acondicionar sus músculos abdominales con ejercicios de fuerza central, porque incluso con una cantidad muy pequeña de grasa abdominal, sus músculos centrales no se mostrarán si están mal acondicionados.

Dado que ya está corriendo, veamos cómo puedes hacer que tu dieta sea más magra y tus abdominales más fuertes.

Parte I: Tu «dieta para los abdominales»

Para obtener buenos abdominales necesitas adelgazar, o Elimine la grasa corporal mientras conserva su masa muscular magra. En términos de dieta, la mejor manera de adelgazar es consumir solo las calorías suficientes para nutrir sus músculos, pero no las suficientes para continuar alimentando el exceso de grasa corporal. Esto es más fácil de lo que piensa.

Imagina que ya has logrado un cuerpo delgado, completo con grandes abdominales, y tu objetivo ahora es mantenerlo. Los patrones de alimentación necesarios para hacerlo son los que debes poner en práctica ahora. En otros En palabras, si su peso corporal ideal es 150 libras, debe comer suficientes calorías cada día para sostener 150 libras de peso corporal, independientemente de cuánto pesan actualmente.

No existe una manera segura de predecir su peso corporal ideal, pero la mayoría de las personas son bastante buenas para estimar cuántas libras de grasa podrían perder. Solo se necesitan 2 calorías para mantener una libra entera de grasa corporal durante un día. Así que todo lo que tiene que hacer es recortar 2 calorías al día por cada libra de grasa corporal en exceso que lleva ahora y se encontrará comiendo para mantener su peso corporal ideal, siempre y cuando su peso actual se mantenga estable. Si ha aumentado de peso recientemente, deberá recortar 3 o 4 calorías por libra.

¿Significa esto que solo necesita reducir de 20 a 40 calorías por día para perder 10 libras de exceso de cuerpo? ¿gordo? Si y no. Al hacer esto, eventualmente perderá 10 libras de grasa corporal, pero no tan rápido como le gustaría. Si desea perder grasa más rápidamente, aproveche el hecho de que es un corredor al permitir que su grasa corporal le ayude a impulsar su carrera, en lugar de solo su dieta.

Por cada caloría adicional que obtenga elimine de su dieta, sus músculos tomarán una caloría extra de sus reservas de grasa corporal mientras corre. No querrá reducir demasiadas calorías o comenzará a agotar sus reservas de carbohidratos musculares y comprometerá su recuperación posterior al entrenamiento, sin mencionar que tendrá hambre todo el día. Pero ciertamente puede recortar 100-200 calorías por día (además de 2-4 calorías por libra de exceso de grasa corporal) sin estropear su carrera o tener que escuchar su estómago gruñir constantemente.

Cuando logre el Si está buscando la composición corporal magra que está buscando, en realidad puede devolver estas 100-200 calorías a su dieta sin ningún riesgo de recuperar la grasa corporal que perdió. El seguimiento de su nutrición es un paso fundamental para implementar esta dieta. Utilice la aplicación MyFitnessPal para sincronizar sus calorías y macronutrientes directamente con su cuenta TrainingPeaks.

Sustituciones clave

La buena noticia es que no tiene que seguir ningún tipo de dieta formal para perder peso para recortar esta modesta cantidad de calorías. Comer para mantener su nivel óptimo de grasa corporal no requiere comer menos.Simplemente reemplazando algunos de los alimentos que consume actualmente con alternativas bajas en calorías, o incluso simplemente ajustando las proporciones de los alimentos que ya está comiendo en las comidas, puede recortar algunos cientos de calorías de su ingesta diaria y comenzar a adelgazar. Vea estos ejemplos.

Desayuno

En lugar de: 1 taza de cereal Wheaties con 2% de leche
Coma esto: ½ taza de Wheaties con fresas frescas y 2% de leche

Por qué: debido a su alto contenido de fibra y agua, las frutas frescas tienen una densidad calórica muy baja en comparación con la mayoría de los demás alimentos, lo que significa que ocupan más espacio en el estómago con menos calorías. Al agregar fruta fresca a las comidas y reducir las porciones de otros alimentos, puede recortar calorías significativas y aún sentirse satisfecho.

Calorías ahorradas: 46

En lugar de: Grande Starbucks Caffe Latte con leche descremada, sin crema batida
Beba esto: café Starbucks alto con mitad y mitad y azúcar

Por qué: el café tiene un mínimo de calorías, pero las elegantes bebidas de café hechas con almíbar y leche (o soja leche) son auténticas bombas de calorías, especialmente cuando pides los tamaños más grandes. Pedir leche descremada y sostener la crema batida ayuda un poco, pero para una dosis de cafeína realmente magra, vuelva a un café mediano endulzado con un poco de crema y azúcar.

Calorías ahorradas: 120

Refrigerio

En lugar de: PowerBar Triple Threat
Come esto: Kettle Valley Real Fruit Bar

Por qué: Las barras energéticas son bocadillos convenientes y sabrosos, pero la mayoría de ellos empacan una tonelada de calorías. Si bien a muchos expertos en nutrición les gusta descartar todas las barras energéticas como «barras de caramelo disfrazadas», algunas en realidad son bastante ligeras y saludables. Lea las etiquetas y elija una barra con 150 calorías o menos.

Calorías ahorradas: 90

Almuerzo

En lugar de: pavo sub
Coma esto: envoltura de pavo

Por qué: uno de los pocos legados positivos de la moda de las dietas bajas en carbohidratos es la popularización de las envolturas como una alternativa baja en calorías a los sándwiches. Las tortillas tienen menos calorías que los voluminosos panecillos para sándwiches, y es más fácil rellenar una envoltura que un sándwich con verduras. Solo asegúrese de no estropear sus envolturas con demasiada mayonesa, aderezos para ensaladas y similares.

Calorías ahorradas: 80

En lugar de esto: papas fritas al horno
Coma esto: zanahorias baby bañadas en aderezo ranch

Por qué: La mayoría de las alternativas «ligeras» a las patatas fritas siguen siendo relativamente altas en calorías y bajas en nutrición en general. Las zanahorias pequeñas, aunque son muy ligeras, no brindan la misma satisfacción que las papas fritas, pero cuando se sumergen en aderezo ranch sí lo hacen (sin dejar de ser bajas en calorías).

Calorías ahorradas: 54

Merienda

En lugar de: Mezcla de frutos secos (2 partes de nueces por 1 parte de fruta seca)
Coma esto: Fruta seca (2 partes de fruta seca por 1 parte)

Por qué : Si bien las mezclas de frutos secos que contienen solo nueces y frutas secas son bastante nutritivas, las que contienen más nueces que frutas también son ricas en calorías. Puede hacer que este refrigerio sea significativamente más ligero eligiendo una mezcla con más frutas que nueces.

Calorías ahorradas: 116

Cena

Por qué: puede reducir el número de calorías en casi cualquier menú de cena al aumentar su contenido de vegetales y reducir su contenido de carne y almidón. Esto se debe al hecho de que las verduras tienen una densidad calórica mucho menor. Puede aligerar aún más su cena cambiando un grano refinado por uno integral. Por ejemplo, el arroz integral, un grano integral, tiene 26 calorías menos por taza que el arroz blanco, un grano refinado.

Otros ejemplos de formas de hacer este tipo de sustitución son los siguientes: espaguetis y salsa marina con menos pasta, menos queso y más verduras salteadas; un burrito con menos carne, más frijoles y verduras asadas agregadas; brochetas con menos carne y más verduras; y pizza con una corteza más delgada, menos queso y con ingredientes vegetales (por ejemplo, tomates y pimientos verdes). Use espaguetis de trigo integral, tortillas y harina para pizza.

Calorías ahorradas: 87

Postre

En lugar de: sorbete de frutas
Coma esto: oscuro chocolate (1 pieza)

Por qué: algunos postres tienen menos calorías que otros y el sorbete es más ligero que la mayoría. Pero el chocolate negro es con diferencia el mejor postre del mundo. El chocolate negro libera serotonina en el cerebro que mejora el estado de ánimo, por lo que una sola pieza de 50 calorías puede satisfacerlo mejor que un tazón entero de sorbete. Y los antioxidantes del chocolate negro son buenos para el corazón.

Calorías ahorradas: 100

Parte II: Los 5 mejores ejercicios de abdominales para corredores

Músculos abdominales fuertes no solo se ven bien, sino que también te ayudan a correr mejor y a prevenir lesiones. Hay docenas de ejercicios abdominales que puede utilizar para fortalecer su abdomen; los mejores para los corredores son aquellos que tienen el traspaso más funcional al acto de correr.

Estos cinco ejercicios son lo mejor de lo mejor. Cada uno beneficiará tu carrera de una manera ligeramente diferente. Comience haciendo una serie de cada ejercicio 2 o 3 veces por semana y aumente hasta 2 o 3 series de cada ejercicio, 3 veces por semana.

Stick Crunch

Beneficio: fortalece la pared abdominal y mejora la estabilidad de la pelvis y la parte inferior de la columna durante la carrera.

Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y acérquelos lo más posible a su pecho. Agarre cualquier tipo de palo o varilla (como el mango de una escoba) con ambas manos, separadas al ancho de los hombros. Comience con los brazos extendidos hacia los dedos de los pies. Ahora apriete los músculos abdominales y estire el palo hacia adelante hasta que pase más allá de los dedos de los pies. (Este es un movimiento muy pequeño, sólo unos pocos centímetros). Haga una pausa de un segundo y relájese. Haz de 15 a 30 repeticiones.

Acostado hacia adentro con flexión de cadera

Beneficio: enseña a tus abdominales profundos a estabilizar la pelvis durante los movimientos alternos de las piernas.

Recuéstate boca arriba con la cabeza apoyada en una almohada grande o un rodillo de espuma. Comience con las piernas dobladas 90 grados y los muslos perpendiculares al piso, con los pies juntos. Involucre sus abdominales profundos llevando su ombligo hacia su columna. Mientras mantiene esta contracción, baje lentamente el pie derecho hasta el piso, vuelva lentamente a la posición inicial y luego baje el pie izquierdo. Si encuentra esto fácil, está fallando en mantener la contracción de sus abdominales profundos. Baje cada pie al suelo de 8 a 10 veces. Progrese agregando repeticiones.

Giro de cadera

Beneficio: fortalece los músculos abdominales que evitan la rotación excesiva del tronco durante la carrera

Acuéstese boca arriba con los brazos descansando en su lados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Extiende las piernas directamente hacia el techo, manteniendo los pies juntos y apuntando los dedos de los pies. Manteniendo los dedos gordos de los pies uno al lado del otro, incline las piernas de 30 a 45 cm hacia la derecha girando la cadera, de modo que la nalga izquierda se despegue del suelo. Lucha contra la fuerza de la gravedad manteniendo la estabilidad con tus abdominales y oblicuos. Haga una pausa por un momento, luego regrese lentamente a la posición inicial, nuevamente usando sus músculos centrales para controlar el movimiento. Repita en el lado izquierdo. Haz de 8 a 10 repeticiones en cada lado.

Puente oblicuo

Beneficio: fortalece los músculos involucrados en el mantenimiento de la estabilidad lateral en las caderas, la pelvis y la columna

Acuéstate de lado con los tobillos juntos y el torso apoyado en la parte superior del brazo. Levanta las caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una tabla diagonal desde los tobillos hasta el cuello. Mantenga esta posición durante 20 segundos, concentrándose en no permitir que sus caderas se hundan hacia el suelo. Invierta su posición y repita. Progresa aumentando la duración de la posición de puente. Para aumentar aún más el desafío, realice varios levantamientos de piernas desde la posición del puente.

Carrera en decúbito supino

Beneficio: fortalece los abdominales inferiores y los flexores de la cadera con una acción de piernas específica para correr

Acuéstese boca arriba con los brazos descansando a los lados. Comience con las piernas extendidas y los pies elevados dos pulgadas por encima del suelo, con los talones juntos. Presione la parte baja de la espalda contra el suelo. Ahora lleve la rodilla izquierda hacia la cabeza mientras mantiene la pierna derecha extendida y la parte inferior de la columna en contacto con el suelo. Regrese a la posición inicial y luego lleve la rodilla izquierda hacia la cabeza. Repita de 8 a 12 veces con cada pierna.

Barra lateral: Apóyese en los números

Hay una expresión que usan muchos entrenadores, entrenadores y dietistas: «Lo que se mide se maneja». En otras palabras, si está tratando de controlar algún factor en su vida, obtendrá mejores resultados si lo mide con frecuencia. Este principio ciertamente se aplica a adelgazar.

Medir su grasa corporal le permite para perseguir el objetivo de adelgazar objetivamente. La forma más fácil de medir la grasa corporal es comprar una báscula de grasa corporal para uso doméstico. Estos dispositivos utilizan impedancia bioeléctrica (un pequeño impulso eléctrico enviado a través de su cuerpo) para estimar el porcentaje de grasa corporal con excelentes Las básculas de grasa corporal fabricadas por compañías como Tanita y Taylor están ampliamente disponibles en tiendas departamentales, farmacias y tiendas de artículos deportivos por tan solo $ 40. Úselas de la misma manera que una báscula de baño normal (solo pise y lea la pantalla).

El American Council on Exercise ofrece lo siguiente pautas de reducción del porcentaje de grasa corporal en hombres y mujeres:

	Hombres	Mujeres
Grasa esencial	2-4%	10-12%
Rango atlético	6-13%	14-20%
Rango de aptitud	14-17%	21-24%
Rango aceptable	18-25%	25-31%

Una vez que haya determinado su porcentaje actual de grasa corporal, establezca metas incrementales para mejorarlo, verificando su progreso cada dos semanas aproximadamente.Si actualmente se encuentra por encima del rango aceptable, establezca una meta inicial modesta de descender a este rango. Si actualmente se encuentra en el medio del rango aceptable, establezca el objetivo de descender al rango de condición física.

No apunte automáticamente hacia la parte inferior del rango atlético. No todo el mundo puede llegar de forma segura y nadie llega de la noche a la mañana. No existe un porcentaje de grasa corporal específico asociado con unos abdominales atractivos, pero una cosa es segura: al reducir activamente su porcentaje de grasa corporal medido a través de una buena nutrición y acondicionamiento del núcleo, desarrollará unos abdominales excelentes que todo el mundo puede ver. p> Busque planes de entrenamiento para maratón, medio maratón, 10k, 5k y más.

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