Existují dva typy běžců: ti, kteří mají skvělé břišní svaly, a ti, kteří je chtějí.

Jděte do toho, přiznejte to: chcete skvělé abs! Není se za co stydět. Někteří vědci, včetně Devendry Singha, Ph.D., evolučního psychologa na Texaské univerzitě, spekulují, že my lidé máme genetickou predispozici toužit po štíhlé střední části, protože je to známka dobrého zdraví a „reprodukční zdatnosti“.

Kromě toho, že vypadají dobře, jsou skvělé břišní svaly opravdu zdravé. Výzkum ukázal, že u obou pohlaví existuje silná korelace mezi množstvím břišního tuku, které člověk má, a rizikem rozvoje metabolických onemocnění, jako je srdce. nemoci a cukrovka. Je zřejmé, že muži a ženy s viditelnými břišními svaly mají malé množství břišního tuku, a proto mají nižší riziko těchto onemocnění.

Existuje spousta dalších výhod, které mají velké abs, které jsou specifické pro běžce. : lepší běžecký výkon a méně zranění. Viditelné břišní svaly nejsou výsledkem pouze malého množství břišního tuku, ale také dobře kondicionovaného svalstva jádra. Silné břišní svaly zvyšují stabilitu boků, pánve a předvečer n kolena během běhu. Výsledkem je menší namáhání svalů a pojivových tkání a následně menší šance na zranění. Díky minimalizaci nehospodárného pohybu v kloubech také silné břišní svaly zefektivňují váš krok, takže můžete běžet rychleji a déle.

Jak získáte skvělé břišní svaly? Běh je dobrý začátek, protože spaluje tuky. Samotný běh však práci nezvládne. Musíte také vyloučit ty extra kalorie ze své stravy, které se proměnily v břišní tuk. I když uběhnete 50 mil týdně, váš únik nezmizí, pokud budete celý den jíst koblihy a hranolky. Nakonec musíte své břišní svaly podmínit cviky na základní sílu, protože i při velmi malém množství břišního tuku se vaše základní svaly neprojeví, pokud jsou špatně kondicionovány.

Protože už jste při běhu se podívejme na to, jak můžete zeštíhlit svoji stravu a posílit své abs.

Část I: Vaše „Abs Diet“

Chcete-li získat skvělá abs, musíte se štíhlejší, nebo zbavte se tělesného tuku při zachování své svalové hmoty. Pokud jde o stravu, nejlepší způsob, jak se zhubnout, je konzumovat jen tolik kalorií, které vyživí vaše svaly, ale ne dost na to, abyste mohli nadále krmit přebytečný tělesný tuk. Je to jednodušší, než si myslíte.

Představte si, že jste již dosáhli štíhlého těla, doplněného skvělými břišními svaly, a vaším cílem je nyní ho udržovat. K tomu jsou zapotřebí stravovací vzorce, které byste nyní měli uplatnit. slovy, pokud je vaše ideální tělesná hmotnost 150 liber, měli byste každý den jíst dostatek kalorií, abyste udrželi 150 liber tělesné hmotnosti, bez ohledu na to, kolik aktuálně váží.

Neexistuje jistý způsob, jak předpovědět vaši ideální tělesnou hmotnost, ale většina lidí dokáže odhadnout, kolik kilogramů tuku ztratí, celkem dobře. K udržení celé libry tělesného tuku po dobu jednoho dne jsou zapotřebí pouze 2 kalorie. Jediné, co musíte udělat, je oříznout 2 kalorie denně na každou libru přebytečného tělesného tuku, kterou nyní nosíte, a zjistíte, že jíte, abyste udrželi svou ideální tělesnou hmotnost – pokud se vaše aktuální váha drží stabilně. Pokud jste v poslední době přibývali na váze, budete muset snížit 3 nebo 4 kalorie na libru.

Znamená to, že potřebujete snížit pouze 20 až 40 kalorií denně, abyste ztratili 10 kilogramů přebytečného těla Tlustý? Ano i ne. Tímto způsobem nakonec ztratíte 10 liber tělesného tuku, ale ne tak rychle, jak byste chtěli. Pokud chcete rychleji ztratit tuk, využijte toho, že jste běžec, a to tím, že svému tělesnému tuku dodáte energii na běh, místo toho, abyste užívali pouze svoji stravu.

Za každou další kalorii vyjměte ze své stravy, vaše svaly si během běhu vezmou extra kalorie z vašich zásob tělesného tuku. Nechcete snížit příliš mnoho kalorií nebo začnete vyčerpávat zásoby svalových sacharidů a ohrožovat zotavení po tréninku – nemluvě o tom, že budete mít hlad celý den. Určitě však můžete snížit 100–200 kalorií denně (kromě 2–4 kalorií na kilogram přebytečného tělesného tuku), aniž byste kazili běh nebo museli neustále slyšet vrčení žaludku.

Když dosáhnete štíhlé složení těla, které hledáte, můžete skutečně zmírnit těchto 100-200 kalorií zpět do vaší stravy bez rizika opětovného získání ztraceného tělesného tuku. Sledování vaší výživy je zásadním krokem k zavedení této stravy. Pomocí aplikace MyFitnessPal můžete synchronizovat své kalorie a makroživiny přímo s vaším účtem TrainingPeaks.

Klíčové náhrady

Dobrou zprávou je, že nemusíte dodržovat žádný druh formální diety na hubnutí, abyste snížili tento skromný počet kalorií. Jíst k udržení optimální hladiny tělesného tuku nevyžaduje jíst méně.Pouhým nahrazením některých potravin, které v současné době jíte, alternativami s nízkým obsahem kalorií, nebo dokonce jednoduše upravením poměru potravin, které již v jídlech jíte, můžete z denního příjmu snížit několik stovek kalorií a začít se štíhlejší. Podívejte se na tyto příklady.

Snídaně

Místo: 1 šálek cereálií Wheaties s 2% mléka
Jezte toto: ½ šálku Wheaties s čerstvými jahodami a 2% mléka

Proč: Díky vysokému obsahu vlákniny a vody má čerstvé ovoce ve srovnání s většinou ostatních potravin velmi nízkou kalorickou hustotu, což znamená, že vyplní více místa v žaludku méně kalorií. Přidáním čerstvého ovoce do jídel a snížením porcí jiných potravin můžete snížit významné kalorie a stále se cítit spokojeni.

Uložené kalorie: 46

Místo: Grande Starbucks Caffe Latte s odtučněné mléko, žádná šlehačka
Pijte toto: Vysoká káva Starbucks s poloviční polovinou a cukrem

Proč: Káva má minimální kalorie, ale luxusní kávové nápoje vyrobené ze sirupu a mléka (nebo sóji) mléko) jsou kalorické bomby v dobré víře, zvláště když si objednáte větší velikosti. Objednávka odtučněného mléka a držení šlehačky trochu pomůže, ale pro opravdovou štíhlou opravu kofeinu se vraťte ke středně velké kávě slazené trochou smetany a cukru.

Uložené kalorie: 120

Snack

Místo: PowerBar Triple Threat
Jezte toto: Tyčinka z pravého ovoce v Kettle Valley

Proč: Tyčinky Energy jsou pohodlné a chutné občerstvení, ale většina z nich se balí tunu kalorií. Zatímco mnozí odborníci na výživu rádi odmítají všechny energetické tyčinky jako „tyčinky v přestrojení“, některé jsou ve skutečnosti celkem lehké a zdravé. Přečtěte si štítky a vyberte tyčinku se 150 kalorií nebo méně.

Uložené kalorie: 90

Oběd

Místo: Turecká sub
Jíst toto: Krůtí zábal

Proč: Jeden z mála pozitivních odkazů nízkosacharidové stravy je popularizace zábalů jako nízkokalorické alternativy sendvičů. Tortilly mají méně kalorií než objemné sendvičové rohlíky a je snazší zabalit obal než sendvič se zeleninou. Nezapomeňte si však zábaly pokazit příliš velkým množstvím majonéz, těžkých salátové dresinky apod.

Ušetřené kalorie: 80

Místo toho: Pečené bramborové lupínky
Jezte to: Baby mrkev máčená v rančovém dresingu

Proč: Většina „lehkých“ alternativ svačinových chipsů má stále relativně vysoký obsah kalorií a nízkou celkovou výživu. Obyčejná dětská mrkev, i když je velmi lehká, neposkytuje stejné uspokojení jako žetony, ale pokud je namočíte do rančového obvazu, udělá to (zatímco zůstane nízkokalorická).

Uložené kalorie: 54

Snack

Místo: Trail mix (2 díly ořechů na 1 díl sušeného ovoce)
Jezte toto: Sušené ovoce (2 díly sušeného ovoce na 1 díl)

Proč : Zatímco trailové směsi, které obsahují pouze ořechy a sušené ovoce, jsou docela výživné, ty, které mají více ořechů než ovoce, jsou také náročné na kalorie. Toto občerstvení můžete výrazně usnadnit výběrem směsi s více ovocem než ořechy.

Uložené kalorie: 116

Večeře

Proč: Můžete snížit počet kalorií téměř v každém jídelním menu zvýšením obsahu zeleniny a zmenšením obsahu masa a škrobu. To je způsobeno skutečností, že vegetariáni mají mnohem nižší kalorickou hustotu. Večeři můžete ještě zesvětlit tím, že vyměníte rafinované zrno za celé zrno. Například hnědá rýže, celozrnná, má o 26 kalorií méně na šálek než bílá rýže, rafinované zrno.

Další příklady způsobů, jak tento typ náhrady nahradit, jsou následující: špagety a marinovaná omáčka s méně těstovin, méně sýrů a více restovaných vegetariánů; přidáno burrito s menším množstvím masa, více fazolí a grilovanou zeleninou; kabobs s méně masem a více zeleninou; a pizza s tenčí kůrkou, méně sýra a přidané zeleninové polevy (např. rajčata a zelené papriky). Použijte celozrnné špagety, tortilly a mouku na pizzu.

Uložené kalorie: 87

Dezert

Místo: Ovocný sorbet
Jezte toto: Tmavé čokoláda (1 kus)

Proč: Některé dezerty mají méně kalorií než jiné a sorbet je lehčí než většina ostatních. Tmavá čokoláda je ale zdaleka nejlepší dezert na světě. Tmavá čokoláda uvolňuje v mozku serotonin zvyšující náladu, takže jen jeden 50 kalorický kousek vás uspokojí lépe než celá miska sorbetu. A antioxidanty v tmavé čokoládě jsou dobré pro srdce.

Ušetřené kalorie: 100

Část II: 5 nejlepších cviků na abs pro běžce

Silné břišní svaly nejenže vypadají dobře, ale také vám pomohou lépe běhat a předcházet zraněním. Existují desítky cviků na břicho, které můžete použít k posílení své střední části; nejlepší pro běžce jsou ti, kteří mají nejfunkčnější přenos do aktu běhu.

Těchto pět cvičení je nejlepších z nejlepších. Každý bude mít pro váš běh prospěch trochu jiným způsobem. Začněte tím, že uděláte jednu sadu každého cvičení dvakrát nebo třikrát týdně a sestavíte až dvě nebo tři sady každé třikrát týdně.

Stick Crunch

Výhoda: posiluje břišní stěnu a zlepšuje stabilitu pánve a dolní části páteře během běhu.

Lehněte si na záda, ohýbejte kolena a přitáhněte je co nejblíže k hrudi. Uchopte obě tyče nebo tyče (například rukojeť koštěte) oběma rukama, umístěnými na šířku ramen. Začněte s rukama nataženýma přímo k prstům na nohou. Nyní zmáčkněte břišní svaly a hůlkou se natahujte dopředu, dokud neprojde za vaše prsty. (Jedná se o velmi malý pohyb – jen pár palců.) Zastavte se na jednu sekundu a uvolněte se. Proveďte 15 až 30 opakování.

Ležící vtažení s flexí kyčle

Výhoda: učí vaše hluboké břišní svaly stabilizovat pánev během střídavých pohybů nohou.

Ležet lícem nahoru s hlavou podepřenou velkým polštářem nebo pěnovým válečkem. Začněte s nohama ohnutými o 90 stupňů a stehny kolmo k podlaze, chodidla k sobě. Zapojte své hluboké břišní svaly přitažením pupku k páteři. Zatímco držíte tuto kontrakci, pomalu spusťte pravou nohu k podlaze, pomalu se vraťte do výchozí polohy a poté spusťte levou nohu. Pokud to považujete za snadné, nedokážete zadržet kontrakci svých hlubokých abs. Každou nohu položte na podlahu 8 až 10krát. Pokrok přidejte opakování.

Hip Twist

Výhoda: posiluje břišní svaly, které zabraňují nadměrnému otáčení trupu během běhu.

Položte lícem nahoru a paže položte na boky a dlaně rovně na podlaze. Natáhněte nohy přímo ke stropu, nohy držte pohromadě a ukazujte prsty na nohou. Udržujte své prsty na nohou vedle sebe, vyklopte nohy o 12 až 18 palců doprava otočením v oblasti kyčle, aby váš levý hýždě spadl z podlahy. Bojujte s gravitační silou udržováním stability pomocí abs a šikmých ploch. Na chvíli se pozastavte, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy a znovu ovládejte pohyb pomocí svých hlavních svalů. Opakujte na levé straně. Proveďte 8-10 opakování na každou stranu.

Šikmý most

Výhoda: posiluje svaly zapojené do udržování boční stability v bocích, pánvi a páteři

Ležte na boku s kotníky a trupem podepřeným nadloktím. Zvedněte boky nahoru, dokud vaše tělo nevytvoří diagonální prkno od kotníků po krk. Vydržte v této poloze po dobu 20 sekund a soustřeďte se na to, aby vaše boky neklesly směrem k podlaze. Obraťte svoji pozici a opakujte. Pokrok zvyšováním doby, po kterou držíte pozici můstku. Chcete-li výzvu dále zvýšit, proveďte několik zdvihů nohou z polohy můstku.

Běh na zádech

Výhoda: posiluje dolní část břišní a kyčelní flexory akcí nohou specifickou pro běh

Položte lícem nahoru a paže odpočívejte po stranách. Začněte s vytaženými nohami a chodidly zvednutými o dva palce nad podlahu, paty k sobě. Zatlačte záda do podlahy. Nyní nakreslete levé koleno směrem k hlavě, přičemž pravou nohu držte vytaženou a dolní páteř v kontaktu s podlahou. Vraťte se do výchozí polohy a poté přitáhněte levé koleno k hlavě. Opakujte 8-12krát s každou nohou.

Postranní panel: Lean by the Numbers

Existuje výraz, který používá mnoho trenérů, trenérů a dietetiků: „Co se měří, to se zvládne“. Jinými slovy, pokud se snažíte ovládat nějaký faktor ve svém životě, dosáhnete lepších výsledků, pokud jej budete měřit často. Tento princip určitě platí pro získání štíhlejšího.

Měření tělesného tuku vám umožňuje usilovat o objektivní přiblížení. Nejjednodušší způsob, jak měřit tělesný tuk, je zakoupit si stupnici tělesného tuku pro domácí použití. Tato zařízení používají bioelektrickou impedanci (malý elektrický impuls odeslaný vaším tělem) k odhadu procenta tělesného tuku s vynikajícími váhy tělesného tuku od společností jako Tanita a Taylor jsou široce dostupné v obchodních domech, lékárnách a obchodech se sportovním zbožím již od 40 $. Používejte je stejným způsobem jako běžnou koupelnovou váhu (stačí si přečíst a přečíst display).

Americká rada pro cvičení nabízí následující pokyny pro snížení podílu tělesného tuku u mužů a žen:

	muži	ženy
esenciální tuk	2-4%	10-12%
Athletic Range	6-13%	14-20%
Fitness Range	14-17%	21-24%
přijatelný rozsah	18-25%	25-31%

Jakmile určíte své aktuální procento tělesného tuku, stanovte přírůstkové cíle pro jeho zlepšení a kontrolujte svůj pokrok každé dva týdny nebo tak.Pokud jste aktuálně nad přijatelným rozsahem, stanovte skromný počáteční cíl přechodu dolů do tohoto rozsahu. Pokud se právě nacházíte uprostřed přijatelného rozsahu, stanovte si cíl přejít dolů do fitness rozsahu.

Nemiřte automaticky přímo na spodní část sportovního rozsahu. Ne každý se tam může bezpečně dostat a nikdo se tam nedostane přes noc. S skvěle vypadajícími břišní svaly není spojeno žádné konkrétní procento tělesného tuku, ale jedna věc je jistá: aktivním snižováním naměřeného procenta tělesného tuku prostřednictvím správné výživy a kondicionování jádra si vytvoříte skvělá břišní svaly, která vidí celý svět.

Hledat tréninkové plány pro maraton, půlmaraton, 10k, 5k a další.

Vyberte plán