¡Desarrollar músculo y ponerse en forma no es tan difícil como crees! El proceso es bastante simple y se puede dividir en dos partes: cosas que haces dentro del gimnasio y cosas que haces fuera del gimnasio. En este artículo abordamos la primera categoría. Más específicamente, discutimos todo lo que necesita saber sobre cómo construir e implementar una de mis rutinas de entrenamiento favoritas: la división de 3 días.
¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios para mí?
Si quieres desarrollar músculo, necesitas un plan sólido. Sin uno, se sentirá perdido y desmotivado.
La primera pregunta que debe hacerse es «¿cuánto tiempo puedo invertir en el gimnasio?» La respuesta dictará la estructura de la mitad de su plan.
Si necesita ayuda, consulte este artículo. Para la mayoría de los principiantes (e incluso los atletas experimentados), sugiero entrenar de 45 a 90 minutos, tres veces al día. semana. Cualquier cantidad menor es insuficiente, y cualquier otra cantidad (como 5 días a la semana o 6 días a la semana) generalmente resulta en un sobreentrenamiento, a menos que sepa lo que está haciendo.
Sin embargo, golpear ir al gimnasio tres veces por semana no es exactamente una rutina de entrenamiento. Es simplemente una frecuencia de entrenamiento.
Si prefiere entrenar con esta frecuencia, debe seguir un protocolo de entrenamiento dividido.
¿Qué es el entrenamiento dividido?
El entrenamiento dividido es un protocolo de levantamiento de pesas que se remonta a la era dorada del culturismo. Es una metodología de entrenamiento común que implica dividir los entrenamientos por parte del cuerpo o grupo muscular. contrasta con los entrenamientos de cuerpo completo, que implican entrenar todo el cuerpo una, dos o incluso tres veces a la semana.
Aquí está la idea básica: los músculos se dividen en grupos, y cada grupo se capacita en un día diferente. Por ejemplo, algunos prefieren dividir sus entrenamientos en dos grupos, «parte superior del cuerpo» y «parte inferior del cuerpo», y entrenar a cada grupo una vez a la semana. Esta sería una división superior-inferior de 2 días.
Muchos levantadores de pesas prefieren el entrenamiento dividido a los entrenamientos de cuerpo completo por tres razones:
- El entrenamiento dividido le permite enfocarse en grupos de músculos individuales, lo que puede resultar en un ejercicio más simétrico Mira. Esto es difícil de hacer con el entrenamiento de cuerpo completo, ya que tienes que entrenar cada músculo durante cada sesión de entrenamiento. Como tal, los entrenamientos de cuerpo completo se basan en movimientos compuestos (ejercicios que se enfocan en más de un músculo) en lugar de movimientos de aislamiento ( experiencia que se centra en músculos específicos). La ventaja del entrenamiento de cuerpo completo es que es más funcional. Por lo tanto, los culturistas y modelos de fitness tienden a utilizar el entrenamiento dividido, mientras que los jugadores de fútbol y los luchadores se centrarán en el entrenamiento de cuerpo completo.
- El entrenamiento dividido proporciona una recuperación óptima. Si entrena a fondo -cuerpo, por ejemplo, todos los lunes y viernes, dejas que cada músculo se recupere solo de 2 a 3 días, lo que no es óptimo (especialmente para grupos de músculos grandes como la espalda y los cuádriceps). Compare eso con una división de la parte inferior / superior del cuerpo de 2 días, en la que a cada grupo de músculos se le da una semana completa para recuperarse.
- El entrenamiento dividido es muy manejable. Es mucho más fácil concentrarse en uno o dos grupos de músculos que en todo el cuerpo.
¿Cuáles son las variaciones comunes de la división de 3 días?
Aquí hay cuatro rutinas que caen bajo la frecuencia de entrenamiento de 3 días / semana, así como la de 3 -Día de entrenamiento de cuerpo completo.
Push-Pull-Legs 3-Day Split
Nivel de dificultad: 2/10
¿Qué es el Push Pull ¿División de piernas de 3 días?
La división de piernas de empujar y tirar (PPL) es una de las metodologías de entrenamiento más populares y efectivas que se encuentran bajo la frecuencia de 3 veces por semana. En pocas palabras, dedica un día a los movimientos de tracción, un día a los movimientos de empuje y otro a las piernas.
Día del tirón: día para entrenar los músculos que se activan al realizar un movimiento de tracción. Esto incluye todos los músculos de la espalda, los bíceps y los deltoides traseros.
Día de empuje: un día para entrenar los músculos utilizados para empujar: pecho, tríceps y hombros.
Día de piernas: día para entrenar todos los músculos de las piernas.
Para comprender la lógica detrás de la PPL, intente encontrar la forma más general de dividir los músculos en dos grupos.
¿Qué opinas?
Si se te ocurrió la parte superior / inferior del cuerpo, ¡tienes razón! Ahora, intente encontrar la siguiente forma menos generalizada de dividir el cuerpo. En otras palabras, ¿cómo podemos subdividir «parte superior del cuerpo» o «parte inferior del cuerpo» para tener tres grupos generales?
Dejemos la parte inferior del cuerpo en paz y observemos la parte superior del cuerpo. La forma más sencilla de dividir la parte superior del cuerpo es en grupos de músculos que se utilizan para tirar y empujar.
Entonces, la respuesta es, los músculos que «empujan», «tiran» o están en las «piernas».
Con la PPL de 3 días, entrena los músculos que se utilizan en empujar y tirar, y los músculos de las piernas, en tres días diferentes.
¿Genial?La siguiente pregunta lógica es, ¿en qué días entrenamos a cada grupo y en qué orden?
Abordemos el primer orden. Debido a que los músculos utilizados para empujar y tirar están mucho más interconectados que con los músculos de las piernas, el mejor orden es Empujar-Tirar-Piernas-Tirar (o al revés).
No conviene entrenar a los tres grupos en tres días consecutivos, ya que eso daría lugar a 4 días de descanso consecutivos. En su lugar, debe seguir este programa:
- Día 1 – Empuje (pecho, hombros y tríceps)
- Día 2 – Descanso
- Día 3 – Piernas
- Día 4 – Descanso
- Día 5: tirón (espalda y bíceps)
- Día 6: descanso
- Día 7 – Descanso
Los días exactos de la semana son arbitrarios, pero sería una buena idea hacer que el día 1 sea lunes para que pueda descansar durante el fin de semana.
Tampoco desea que los días de «empujar» y «tirar» caigan demasiado juntos porque, como ya se mencionó, los músculos utilizados para empujar y tirar están muy interconectados. ¿Sabías que el pull-up (un movimiento predominantemente de «tirar») activa tanto el pecho como los hombros (los principales músculos de «empuje») en un grado considerable? Puede que no lo parezca, ¡pero es cierto! Es posible que haya observado este hecho durante sus primeros días de ejercicio o después de un largo descanso del gimnasio. Si no levanto pesas constantemente, mi pecho siempre está adolorido al día siguiente de un día de espalda.
Estas pautas no están escritas en piedra, sino que son simplemente una forma de optimizar este tipo de entrenamiento. Algunas personas pueden recuperarse tan rápido que podrían entrenar empujar y tirar durante dos días consecutivos. Pero esto es innecesario. Si estás entrenando con PPL, debes hacerlo de la manera más eficaz posible.
¿Quién se beneficia más de esta división?
La PPL es probablemente una de las divisiones más efectivas para principiantes como permite una recuperación óptima e incorpora movimientos compuestos. Los movimientos compuestos son ejercicios que se dirigen a muchos grupos de músculos al mismo tiempo (como el press de banca, la sentadilla, el peso muerto, etc.).
Como regla general, los ejercicios compuestos se utilizan para desarrollar la fuerza, mientras que los ejercicios de aislamiento se utilizan para obtener un físico proporcionado.
PPL = concentrado en ejercicios compuestos = más fuerza.
¿Qué hay de la construcción de músculo?
El músculo se construye mediante la aplicación de un concepto simple: la sobrecarga de tensión progresiva. Olvida lo que te han dicho los demás. Olvídate de los juegos de caída, los juegos de quemado y todas esas tonterías. Eso parece elegante, pero no está respaldado por la ciencia.
Entonces, ¿qué es la sobrecarga de tensión progresiva? Esencialmente, es la idea de que el músculo se construye forzándolo a adaptarse a una tensión que no ha experimentado previamente.
En otras palabras, para desarrollar músculo, debes esforzarte al máximo para periódicamente levantar pesos cada vez más pesados. Entonces, mientras levante más y más peso cada semana, estará logrando su objetivo de desarrollar músculo.
Además, la mejor manera de fortalecerse es concentrarse en los movimientos compuestos, haciendo que el PPL dividido ideal tanto para desarrollar fuerza como para desarrollar músculo.
| Apertura de piernas de empujar-tirar | |||
|---|---|---|---|
|
Push (lunes) |
|||
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |
| A | Press de banca 2 series de calentamiento (AMRAP) y luego 3 series de trabajo. Asegúrese de levantar lo más pesado posible sin comprometer la forma. |
6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 |
| B | Prensa con mancuernas Una serie de calentamiento seguida de 3 series de trabajo. Utilice un peso con el que se sienta cómodo haciendo 8 repeticiones para evitar lesiones en el manguito rotador. |
5 | AMRAP / 8/8/6/6 |
| C | Press de banca inclinado ¡Levanta lo más pesado que puedas! |
4 | 8/5/5/5 |
| D | Elevación lateral lateral con mancuernas Use un peso cómodo, no se balancee y concéntrese en contraer la cabeza lateral. |
4 | 12/10/8/8 |
| E | Vuela con mancuernas | 4 | 10/8/6/6 |
| F | Elevación frontal con mancuernas Nuevamente, use un peso cómodo y un movimiento suave y controlado. |
4 | 12/10/8/8 |
| E | Ejercicio de tríceps de su elección | 4 | AMRAP / 10/8/8/6 |
|
Piernas (miércoles) |
|||
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |
| A | Sentadillas con barra 2 series de calentamiento seguidas de 5 series de trabajo. Las sentadillas son muy importantes, así que unas cuantas series extra. Levanta AHAP (lo más pesado posible) sin comprometer la forma. |
7 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 |
| B | Tramo Presione (opcional si ya hizo sentadillas) |
3 | 10/8/6 |
| C | Ejercicio para pantorrillas de su elección. | 3 | 12/10/8 |
| D | Extensiones de pierna | 3 | 8/10/8 |
| E | Flexiones de isquiotibiales | 3 | 8/10/8 |
|
Pull (viernes) |
|||
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |
| A | Remo sentado o inclinado sobre barra con barra | 5 | AMRAP / 10/8/5/5 |
| B | Lat Pulldowns Use la barra larga y coloque sus manos lo más lejos posible con las manos en pronación |
3 | 8/6 / 5 |
| C | Pulldown de brazo recto con cuerda Uno de mis ejercicios favoritos para los dorsales. Obtenga toda la fuerza en la parte superior del movimiento y flexione los dorsales tanto como sea posible mientras tira hacia abajo. |
3 | 8-12 |
| C | Ejercicio de bíceps de su elección | 3 | 8-12 |
| D | Se encoge de hombros | 3 | 8/10/6 |
| F | Peso muerto | 3 | 5/5/5 |
PECHO + Tríceps – Espalda + Bíceps – Piernas + Hombros
Nivel de dificultad: 4/10
Esta variación de la división de 3 días se basa en la PPL dividiendo aún más los músculos.
«Empujar» se divide en pecho, hombros y tríceps, y «Tirar» en espalda y bíceps. Los tríceps se entrenan el día del pecho, los bíceps el día de la espalda y los hombros el día de las piernas.
Hay muchas buenas formas de agrupar pecho, tríceps, espalda, bíceps, piernas y hombros. Sin embargo, la versión que presento es la que he observado que es más eficiente. Emparejar piernas con hombros es inusual, pero he tenido mucho éxito con eso.
Entonces, ¿quién se beneficiará de esta división?
Cualquiera que se tome en serio la construcción de músculo. En mi opinión, esta es la división óptima de 3 días para desarrollar la mayor cantidad de músculo en la menor cantidad de tiempo. Así es como se ve.
- Día 1 – Pecho + Tríceps
- Día 2 – Descanso
- Día 3: Piernas + Hombros
- Día 4: Descanso
- Día 5 – Espalda + Bíceps
- Día 6 – Descanso
- Día 7 – Descanso
Si es un principiante, es posible que desee comenzar con PPL, ULU o ULF (que se analizan a continuación) y luego pasar a esta división cuando mejore la capacidad de su cuerpo para recuperarse.
| PECHO + Tríceps – Espalda + Bíceps – Piernas + Hombros | |||
|---|---|---|---|
|
PECHO + Tríceps (lunes) |
|||
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |
| A | Press de banca 2 series de calentamiento (AMRAP) y luego 3 series de trabajo. Asegúrese de levantar lo más pesado posible sin comprometer la forma. |
5 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5 |
| B | Prensa inclinada con mancuernas | 3 | 8/10/6 |
| C | Cruce de cable bajo Buen movimiento controlado . No haga trampa con el impulso y concentrándose en apretar los músculos pectorales durante el movimiento |
3 | 10/8/6 |
| D | Ejercicio de tríceps de su elección | 3 | 8/10/6 |
| E | Press de banca en declive con barra o mancuerna | 3 | 8/6/5 |
| F | Dips | 3 | 12/10/8 |
| Dumbell Flys | 3 | 10/8/8 | |
| D | Ejercicio de tríceps de su elección | 3 | 8/10/6 |
|
Atrás + Bíceps (miércoles) |
|||
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |
| A | Remo sentado o inclinado sobre barra con barra | 5 | AMRAP / 10/8/5/5 |
| B | Lat Pulldowns Usa la barra larga y coloca tus manos lo más lejos posible con las manos en pronación |
3 | 6/8/5 |
| C | Jalada con brazo recto con cuerda n Uno de mis ejercicios favoritos para los dorsales. Obtenga toda la fuerza en la parte superior del movimiento y flexione los dorsales tanto como sea posible mientras tira hacia abajo. |
3 | 8-12 |
| C | Ejercicio de bíceps de su elección | 3 | 8-12 |
| D | Se encoge de hombros | 3 | 8/10/6 |
| E | Ejercicio | 3 | 8-10 |
| F | Peso muerto | 3 | 5/5/5 |
|
Piernas + hombros (viernes) |
|||
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |
| A | Sentadillas con barra 2 series de calentamiento seguidas por 5 conjuntos de trabajo. Las sentadillas son muy importantes, así que algunas series extra. Levante AHAP (lo más pesado posible) sin comprometer la forma. |
7 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 |
| Prensa militar 2 series de calentamiento seguidas de 3 series de trabajo. |
5 | AMRAP x2 / 10/8/5 | |
| B | Prensa de piernas (opcional si ya hizo sentadillas) |
3 | 10/8/6 |
| Arnold Dumbbell Presione | 3 | 8/6/5 | |
| C | Ejercicio para pantorrillas de su elección. | 3 | 12/10/8 |
| Laterales laterales para elevación frontal | 3 | 12/10/8 | |
| D | Extensiones de pierna | 3 | 8/10/8 |
| Vuelo inverso | 3 | 10 / 8/8 | |
| E | Flexiones de isquiotibiales | 3 | 10/8/8 |
DIVISIÓN SUPERIOR-INFERIOR-SUPERIOR (ULU)
Nivel de dificultad: 2/10
La división ULU es similar a PPL. «Tirar» y «Empujar» se combinan en «Parte superior del cuerpo» y se entrenan dos veces por semana. Como tal, debes golpear la parte superior del cuerpo con un poco menos de intensidad (en comparación con PPL).
¿Hay algún beneficio Algunos pueden encontrar que entrenar los músculos de «empujar» y «tirar» una vez por semana (cada uno) produce mejores resultados que entrenar los músculos «superiores» dos veces por semana con menos volumen. Otros pueden encontrar lo contrario.
Como mínimo, tiene algo a lo que cambiar si deja de ver resultados con PPL. Siempre es una buena idea cambiar periódicamente (cada dos o tres meses) sus rutinas para «impactar» su cuerpo. Suena a ciencia, pero creo que hacerlo evita estancamientos.
Aquí está la división:
| División ULU | |||
|---|---|---|---|
|
Superior (Lunes) |
|||
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |
| Press de banca 2 series de calentamiento (AMRAP) y luego 3 series de trabajo. Asegúrate de levantar lo más pesado posible sin comprometer la forma. |
6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| Remo con barra en T o Remo con barra inclinada | 6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| Prensa militar permanente | 3 | 8/10/6 | |
| Pull Ups | 4 | 12/10/8/6 | |
| Inclinación Prensa con mancuernas o barra | 3 | 6/6/5 | |
| Arnold Press | 3 | 6/8/5 | |
|
Inferior ( Miércoles) |
|||
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |
| A | Sentadillas con barra 2 series de calentamiento seguidas de 5 series de trabajo. Las sentadillas son muy importantes, así que algunas series extra. Levante AHAP (lo más pesado posible) sin comprometer la forma. |
7 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 |
| B | Tramo Presione (opcional si ya hizo sentadillas) |
3 | 10/8/6 |
| C | Ejercicio para pantorrillas de su elección. | 3 | 12/10/8 |
| D | Extensiones de pierna | 3 | 8/10/8 |
| E | Flexiones de isquiotibiales | 3 | 8/10/8 |
|
Superior (viernes) |
|||
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |
| Press de banca 2 series de calentamiento (AMRAP) y luego 3 series de trabajo. Asegúrese de levantar lo más pesado posible sin comprometer la forma. |
6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| T Bar Row o Remo inclinado sobre barra | 6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| Prensa militar permanente | 3 | 8/10/6 | |
| Pull Ups | 4 | 12/10/8/6 | |
| Prensa inclinada con mancuernas o barra | 3 | 8/6/5 | |
| Arnold Press | 3 | 6/8/5 | |
| Ejercicio de bíceps de su elección | 3 | 8/10/6 | |
| Ejercicio de tríceps de su elección | 3 | 8/10 / 6 | |
DIVISIÓN SUPERIOR / INFERIOR / COMPLETA (ULF)
Nivel de dificultad: 3/10
La división ULF es como la división ULU, pero con un ligero giro. En lugar de entrenar la parte superior del cuerpo dos veces por semana, lo entrenamos una vez y hacemos un entrenamiento de cuerpo completo el tercer día.
El nivel de dificultad es un punto más alto que PPL y ULU, ya que esta división requiere que todo su cuerpo se haya recuperado en el último entrenamiento. Por lo tanto, es una buena idea programar «superior» e «inferior» lo más cerca posible y «cuerpo completo» lo más lejos posible:
- Día 1 – Alto
- Día 2 – Bajo
- Día 3 – Descanso
- Día 4 – Descanso
- Día 5 – Cuerpo completo
- Día 6 – Descanso
- Día 7 – Descanso
O puede hacer U / R / L / R / F / R / R, pero prefiero la rotación anterior.
| División ULF | |||
|---|---|---|---|
|
Superior (lunes) |
|||
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| Press de banca 2 series de calentamiento (AMRAP) y luego 3 series de trabajo. Asegúrate de levantar lo más pesado posible sin formulario comprendido. |
6 | A MRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| Remo con barra en T o Remo con barra inclinada | 6 | AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5 | |
| Prensa militar permanente | 3 | 8/10/6 | |
| Pull Ups | 4 | 12 / 8/10/6 | |
| Prensa inclinada con mancuernas o barra | 3 | 8/6 / 5 | |
| Arnold Press | 3 | 8/6/5 | |
|
Inferior (miércoles) |
|||
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |
| A | Sentadillas con barra 2 calentamiento conjuntos seguidos de 5 conjuntos de trabajo. Las sentadillas son muy importantes, así que algunas series extra. Levante AHAP (lo más pesado posible) sin comprometer la forma. |
7 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 |
| B | Tramo Presione (opcional si ya hizo sentadillas) |
3 | 10/8/6 |
| C | Ejercicio para pantorrillas de su elección. | 3 | 12/10/8 |
| D | Extensiones de pierna | 3 | 8/10/8 |
| E | Flexiones de isquiotibiales | 3 | 8/10/8 |
|
Cuerpo completo (viernes) |
|||
| Ejercicio | Series | Repeticiones | |
| Impulsor de barra o Push Press | 6 | AMRAP x2 / 12/10/8/6/5 | |
| Peso muerto rumano | 4 | 10/8/5/5 | |
| Pull ups Haga pull ups con peso para una resistencia adicional. |
4 | 12/10/8/8 | |
| Prensa de banco con barra o mancuerna | 4 | 6/8/5/5 | |
CUERPO COMPLETO DE TRES DÍAS ENTRENAMIENTO
Nivel de dificultad: 5/10
Este es el entrenamiento más difícil de este artículo, pero parece ser muy popular para principiantes. Sin embargo, es difícil realizar tres entrenamientos de cuerpo completo a la semana. ¿Por qué?
Primero, se necesita mucho tiempo para entrenar cada grupo de músculos. Necesito 60 minutos solo para entrenar las piernas. Puede que esté envejeciendo, pero no veo cómo alguien puede entrenar todo el cuerpo en menos de tres horas.
También es difícil recuperarse de cada sesión antes de comenzar la siguiente. Incluso si entrena con intensidad ligera, todavía necesita entre 36 y 48 horas para recuperarse de cada entrenamiento.
Dicho esto, es el entrenamiento más efectivo de esta lista (si puede lograrlo).
- Autor
- Publicaciones recientes
- La mejor rejilla para sentadillas con barras para dominadas | Guía completa + Reseñas! – 28 de enero de 2020
- Los hábitos de acondicionamiento físico más importantes para desarrollar músculo – 14 de febrero de 2020
- Los mejores suplementos para desgarrarse en 4 semanas | Científicamente probado – 17 de febrero de 2019
