Dado que las pesas libres trabajan una amplia gama de grupos de músculos, además de tus músculos estabilizadores más pequeños, más tu núcleo, todo al mismo tiempo, ¿por qué querrías pasar tiempo con una máquina de pesas que solo te permite moverte por un camino? Me alegro de que lo hayas preguntado.
Ese rango de movimiento restringido permite que los principiantes aprendan una buena forma, los levantadores experimentados pueden acumular más peso y las personas que regresan de una lesión reintroducen sus cuerpos de manera más segura a las demandas del levantamiento.
A diferencia de las pesas libres, cada máquina también viene con instrucciones, que debe seguir de cerca, incluido tomarse el tiempo para ajustar el asiento, las manijas y cualquier otra cosa antes de agregar peso; no es más seguro si la usa incorrectamente . También es una buena idea hacer una serie de luces o dos para ajustar la configuración; esto puede ayudar a calentar los músculos en los que está a punto de concentrarse.
Por supuesto, todavía es posible hazte una travesura en una máquina de pesas, por eso hemos contratado a Peter Williams de PureGym para que nos guíe a través de las máquinas de pesas más comunes que encontrarás en el gimnasio, así como algunos consejos que se aplican a todas. Debe concentrarse en la forma y mantener sus movimientos controlados en todo momento, y la mejor manera de asegurarse de hacerlo es elegir un peso adecuado.
«La mayoría de los errores que se cometen en las máquinas se deben a que las personas intentan levantar objetos pesados en lugar de simplemente levantar en el patrón correcto «, dice Williams. Encontrar el peso correcto es prueba y error, pero su objetivo es un peso que le permita completar las series y repeticiones de su plan antes de fatigarse. Llevar un diario de tu entrenamiento, detallando lo que hiciste, el peso que elegiste y lo difícil que fue, puede ayudarte a recordar cada prueba y minimizar los errores en el futuro, pero siempre comienza con poco peso.
Una vez que hayas ‘ Elegí el peso correcto, asegúrate de controlar tus movimientos; de lo contrario, perderás el tiempo. «Si dejas que la pila de pesas suba y baje, no estás controlando el peso y no estás creando tiempo bajo tensión». dice Williams.
Máquina de prensa de pecho
Al igual que el press de banca, una máquina de press de pecho funciona de forma obvia, pero también incluye los tríceps y los hombros en la ecuación. «Si es propenso a sufrir lesiones en el hombro, podría ser beneficioso utilizar una máquina de prensa de pecho en lugar de hacer una prensa de banco con mancuernas o con barra», dice Williams.
Asegúrese de que el peso sea el mismo en ambos a los lados y, una vez que esté en la máquina y agarre las manijas, asegúrese de que sus codos no estén detrás de su torso. Si ese es el caso, se está extendiendo demasiado y necesita hacer un ajuste.
Presione aleje las manijas de su pecho hasta que sus brazos estén completamente extendidos, luego invierta el movimiento bajo control. «En lugar de alejar el peso de usted y redondear los hombros, desea sentir que está empujando la espalda contra el asiento mientras conduce extienda las manos ”, dice Williams. «Eso realmente pondrá la atención en tu cofre».
Pec deck o cofre flye machine
Este artilugio ofrece un medio más enfocado para trabajar sus pectorales, y nuevamente puede ser una mejor opción que un vuelo de pecho con mancuernas para personas con Hombros descuidados, pero solo si logras el movimiento correcto. «El gran error que veo es que la gente se ensancha los codos porque están tratando de levantar demasiado peso», dice Williams. «Esto significa que en realidad no tendrán la contracción en el pecho, que se produce cuando los codos cruzan la línea de los hombros».
Siéntese con la espalda plana sobre el respaldo y los pies apoyados en el suelo. para mayor estabilidad y agarre los mangos hacia los lados, y junte las manos y los codos. Para un mayor desarrollo muscular, apriete los pectorales una vez que se junten las manos.
Máquina de jalones laterales
Si un pull-up resulta demasiado difícil, recurra a esta máquina. «Si puede desarrollar su fuerza en esto El plano de movimiento es un trampolín hacia las dominadas ”, dice Williams.
Asegúrese de que el mango de agarre ancho esté conectado; un entrenador en el gimnasio puede ayudar si no lo está. Siéntese frente a la máquina con la espalda recta, las piernas dobladas debajo de los dos brazos de apoyo circulares y los pies firmemente plantados. «Asegúrate de que tus brazos estén completamente extendidos en la parte superior», dice Williams. «Inclínate un poco hacia atrás, lleva la barra a la clavícula, aprieta los omóplatos y luego suelta lentamente hacia arriba.
» Un error común con esta máquina se inclina demasiado hacia atrás y usa el impulso de su peso corporal para tirar del peso hacia la mitad de su pecho, en lugar de tirarlo verticalmente hacia abajo.”
Banco de cable de polea baja
Esta máquina de cable es utilizado para realizar el remo sentado, un movimiento que trabaja principalmente la espalda pero que también ofrece una ventaja para la construcción de bíceps. Controlar el peso es fundamental en todas las máquinas, pero es especialmente importante aquí. «Si las personas no controlan el peso, cuando llevan las manos hacia adelante, rodean los hombros y pierden la postura correcta y la fuerza cuando intentan tirar del peso», dice Williams.
Siéntese en el banco con la espalda recta y los pies en la plataforma, y una ligera flexión de las piernas. Sujete las manijas del remero con los brazos extendidos y levante el pecho para promover una buena postura. Tire de las manijas hacia el estómago, manteniendo los codos hacia adentro, hasta que las manijas lleguen a los abdominales. Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial.
«Centrarse en tirar de los codos realmente ayudará a desarrollar y fortalecer la espalda», dice Williams. «Realmente aprieta también tus omóplatos; imagina que hay una pelota de tenis o una uva entre tus omóplatos y estás tratando de apretarla».
Máquina de prensa de piernas
«La prensa de piernas es una buena alternativa a las sentadillas para alguien con una lesión en la espalda», dice Williams, y al igual que con la sentadilla, recomienda concentrarse en empujar con los talones.
Una vez que haya seleccionado su peso, siéntese en la máquina y coloque los pies en la plataforma y prepárese para soportar el peso antes de tirar de la palanca de liberación. Mantenga la mano cerca de la palanca para que la máquina pueda volver a cargar el peso en cualquier momento. Doble lentamente la rodilla para bajar el peso hacia usted, luego empuje el peso hacia arriba. «No bloquees las rodillas», dice Williams. «No solo pierdes la tensión en tus cuádriceps, lo cual es muy beneficioso para ganar fuerza y músculo, sino que ejerces presión sobre tu esqueleto, lo cual simplemente no es prudente».
«Un error común es no llevar la placa lo suficientemente hacia atrás, lo que significa que no está obteniendo el rango completo de movimiento y el beneficio completo del ejercicio», agrega Williams. «Asegúrese de formar un 90 ° ángulo en la rodilla ”.
Máquina de extensión de piernas
Este La máquina le permite aislar sus cuádriceps, aunque otras partes de su cuerpo, particularmente las rodillas, pueden estar en riesgo si se excede en el peso. «Es más un movimiento accesorio para hacer al final de su entrenamiento o incluso al principio como calentamiento», dice Williams, «pero es una excelente manera de apuntar a sus cuádriceps».
Siéntese en la máquina con las espinillas presionando contra la barra acolchada y los pies mirando hacia adelante. Tira de la palanca para activar el peso y, concentrándote en usar los cuádriceps para impulsar el movimiento, levanta la parte inferior de las piernas hasta que estén completamente extendidas. Baja lentamente bajo control. «Un pequeño consejo para la extensión de piernas es apuntar los dedos de los pies como una bailarina», dice Williams.
Máquina de flexión de piernas sentado
A menudo se encuentra junto a la máquina de extensión de piernas, porque es el movimiento opuesto, esta máquina se enfoca en los otros músculos principales del muslo: los isquiotibiales. Acuéstese en el banco y asegúrese tus pantorrillas descansan sobre la barra acolchada. Suelta el peso con la palanca y dobla las rodillas para llevar la barra acolchada hacia el asiento, luego deja que el peso regrese al inicio, manteniéndolo bajo control.
Máquina de elevación de pantorrillas
Las pantorrillas no son el músculo más fácil de entrenar en el gimnasio: la elevación de pantorrillas es la opción obvia, pero una vez que haya progresado lo suficiente como para necesitar agregar peso para aumentar el desafío, puede encontrar que su equilibrio está obstaculizado. Ingrese a la máquina de elevación de pantorrillas, que le permite hacer elevaciones sentado con peso adicional. ure. Los dedos de los pies y las puntas de los pies deben descansar sobre la plataforma con los talones apuntando hacia el suelo. Presione hacia abajo con los dedos de los pies para levantar ambos talones, levantando el peso. Baja de nuevo para que tus talones apunten hacia el suelo.
«Un gran error es usarlo como una prensa de piernas y doblar las rodillas», dice Williams. «Esencialmente, el movimiento es una flexión muy pequeña de tu tobillo, pasando de plano a puntillas, empujando hacia arriba lo más alto que pueda y apretando la pantorrilla en la parte superior. Lo más importante es tomarse su tiempo para cada repetición, y no rebotar hacia arriba y hacia abajo ”.
Máquina Smith
Este estante mantiene una barra en un camino fijo e incluye ganchos en el columna de soporte para que pueda colocarla fácilmente en prácticamente cualquier punto si tiene dificultades.
Para tomar el control del peso, deberá levantar la barra ligeramente y luego girarla para desengancharla. Gire en la dirección opuesta y bájelo en el gancho.
«Si está solo y un poco nervioso por usar pesas, puede ser una buena manera de desarrollar planos de movimiento sin riesgo», dice Williams .»Es una buena manera de conseguir un movimiento muy similar al del press de banca y sentirse seguro, pero no lo recomendaría al 100% para hacer sentadillas porque la trayectoria de la barra no es tan natural como con las pesas libres. Hay formas de ponerse en cuclillas con él, en las que te apoyas en él, ¡pero consulta a un entrenador en persona antes de intentarlo! Una cosa para la que es útil si estás luchando con tu equilibrio es una sentadilla dividida en búlgara, donde tienes un pie en un banco ”.
Máquina de cable de entrenamiento funcional
Estos Las máquinas de aspecto intimidante le permiten mover la posición de la polea y vale la pena conocerlas porque son muy versátiles. Coloca las poleas altas, por ejemplo, y realiza extensiones de tríceps por encima de la cabeza, luego colócalas en la posición baja para flexiones de bíceps. «Hay tantas cosas que podrías hacer con aquellos con los que podría hablar durante horas», dice Williams. «Siempre verás a entrenadores personales rondando a su alrededor porque saben que si el gimnasio está lleno pero pueden llegar a un entrenador funcional, puedes haz un buen entrenamiento con solo usar ese poco de equipo «.
