Fruit ha ha sido una fuente recomendada de calorías, fibra y una gran cantidad de nutrientes. Sin embargo, ¿existe tal cosa como comer demasiada fruta?

Un importante metaanálisis examinó alrededor de 350 estudios realizados en varias partes del mundo, para tratar de identificar los diversos efectos del consumo de frutas y verduras. Observaron los resultados de salud que incluían eventos cardiovasculares, cánceres y muerte prematura. Todos los estudios fueron estudios de cohortes prospectivos y, por lo tanto, los resultados demostraron una asociación entre los eventos anteriores y los resultados, pero no pudieron probar la causalidad.

La conclusión fue que el grupo de personas que habitualmente comía 800 go más de fruta y las verduras al día, que en 10 porciones son considerablemente más altas en comparación con las 5 recomendadas actualmente, redujeron el riesgo de problemas de salud adversos. De hecho, el riesgo de cáncer se redujo alrededor de los 600 g. Este estudio también trató de identificar los beneficios de diferentes frutas y verduras en diversas condiciones de salud. Sin embargo, es poco probable que este estudio se traduzca en una recomendación actual por el simple hecho de que la mayoría de las personas hoy en día no comen ni siquiera las 5 porciones que han promovido las agencias de salud pública.

Este es un caso clásico de conveniencia superando la precisión científica en la determinación de los consejos que se dan a la población en general, con el pretexto de no querer presionarlos con objetivos poco realistas. Sin embargo, la verdad es que en un estudio, la intervención fácilmente alcanzable de proporcionar comida físicamente a un grupo objetivo de adultos muy jóvenes, sin ningún otro recordatorio o regaño, elevó inmediatamente el número de porciones en este grupo en 1,2 porciones al día, como además de producir mejoras significativas en muchos aspectos de su salud mental. Esto contrastaba con la falta de beneficio observada en un grupo de control que recibió cupones para comprar aproximadamente la misma cantidad de frutas y verduras de su propia elección y prepararlas para el consumo como quisieran, con recordatorios dos veces al día, aunque estos Los últimos mensajes no se percibieron como irritantes sino más bien útiles. La conclusión puede ser que hacer que la fruta fresca esté disponible y de forma gratuita donde la gente se reúna para comer puede ser la mejor manera de aumentar el consumo en lugar de campañas educativas interminables.

El aumento del consumo de frutas y verduras se analizó en incrementos de 200 g, en respecto a:

• Cardiopatía isquémica: cada aumento de 200g en el consumo reduce el riesgo en un 8%, especialmente con fuentes de vitamina C, y con manzanas o peras, zumos de frutas, verduras de hoja verde, zanahorias y batata
• Accidente cerebrovascular: riesgo reducido en un 16% por cada 200g de aumento en el consumo, particularmente manzanas o peras, cítricos, verduras de hoja verde y encurtidos de verduras
• Enfermedad cardiovascular en general: 8% reducción por aumento de 200 g, especialmente con manzanas o peras, cítricos, zanahorias, verduras de hoja verde y otras verduras fuera de la familia de las crucíferas (Brassica)
• Cánceres: reducción del 3% por aumento de 200 g, con verduras crucíferas en particular, y con incrementos de hasta 600g por día
• Mortalidad por todas las causas juntas: reducción del 10% por cada 200g de aumento, especialmente con manzanas o peras, cítricos, frutos del bosque, verduras de todo tipo y patatas

En otros es decir, 5,6 millones de muertes prematuras ocurrieron en el año examinado (2013) porque estas personas consumieron menos de 500 g de frutas y verduras al día. Por otro lado, consumir 800 g de estos diariamente podría evitar la muerte de 7,8 millones de personas al año.

Por supuesto, no hace falta decir que comer más frutas y verduras no es una varita mágica para contraer enfermedades. desaparecer. Pero sin duda es una de las mejores formas de hacer que la comida funcione a su favor y no en su contra, y si también permanece físicamente activo y no consume cosas dañinas, como humo, alcohol y otras toxinas, es probable que viva por más tiempo y más saludable que los que lo hacen.

Comer fruta fresca es incluso útil para prevenir la diabetes mellitus, así como para reducir el riesgo de algunas complicaciones vasculares pequeñas de la diabetes, como la enfermedad renal o la retinopatía diabética, mediante un asombroso 28%. Además de un 12% menos de riesgo de diabetes tipo 2 de nueva aparición en las personas que comían fruta con regularidad, los diabéticos que lo hacían tenían un 14% menos de riesgo de muerte o enfermedad cardiovascular secundaria en comparación con aquellos que comían fruta menos de una vez a la semana. Se prefieren las manzanas y las peras debido a su bajo índice glucémico (IG) y la liberación lenta y prolongada de azúcar en la sangre. Los plátanos, las uvas y las frutas tropicales tienen un IG más alto en comparación.

El patrón global es pésimo, con menos del 20% de las personas que consumen frutas como parte habitual de su dieta y más del 6% admiten comer rara vez o nunca.

Beneficios para la salud

La fruta hace muchas cosas por el cuerpo:

• Reduce el peso y previene el aumento de peso
• Reduce el riesgo de enfermedades provocadas por la obesidad, como diabetes mellitus y enfermedades cardíacas, y los efectos protectores aumentan a medida que aumenta el consumo de frutas
• Disminuye la presión arterial
• Disminuye los niveles de glucosa en sangre
• Previene la dislipidemia
• Reduce la tasa de muerte por todas las causas

¿Cómo la fruta reduce el peso corporal?

Se han sugerido muchos mecanismos para el efecto anti-obesidad de incrementar el consumo de frutas:

• Reducción de la ingesta calórica debido al bajo contenido de grasa y al alto contenido de agua y fibra de la mayoría de las frutas
• Producir una sensación de saciedad, que reduce la ingesta general de alimentos y la frecuencia de las comidas, mediante la gelificación de la fibra dietética dentro del intestino, y el proceso de digestión prolongado de la fruta significa que los receptores de saciedad están ocupados durante más tiempo
• Provid micronutrientes y vitaminas, que se asocian negativamente con el aumento de peso al reducir la expresión génica en relación con la producción y maduración de las células grasas
• Fitoquímicos como resveratrol, proantocianidinas, catequinas, ácido cafeico y similares que son potentes anti oxidantes y suprimen la formación de células grasas y el almacenamiento de grasa
• La fibra de la fruta no digerida proporciona un sustrato vital para que la microbiota intestinal se alimente, para producir cambios en las proporciones relativas de varios grupos bacterianos, aumentando el número de Bacteroides y Actinobacteria ( abundante en personas delgadas) pero reduciendo Firmicutes y Proteobacteria que se encuentran en individuos obesos

Actuando a través de estas numerosas vías, la fruta logra tanto reducir la ingesta total de energía como mantener la saciedad, lo que a su vez conduce a una disminución neta de las reservas de grasa (especialmente las centrales) mediante su utilización dentro del cuerpo para las necesidades energéticas y metabólicas diarias, y así reduce la masa corporal. Además, su composición de nutrientes favorece la no diferenciación de los adipocitos y, por lo tanto, reduce la obesidad.

Las manzanas y las peras se asocian constantemente con reducciones de riesgo en muchos tipos de enfermedades. Cabe destacar que estos contienen un 6% de fructosa y menos de la mitad de esa cantidad de sacarosa. La fructosa se fermenta principalmente en el colon porque no se absorbe bien. El aumento resultante en la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC) es de gran valor en muchos procesos metabólicos y fisiológicos.

Los pocos ensayos que respaldan un efecto de la fruta a favor de la obesidad a menudo no han logrado distinguir entre los frutas procesadas y, a menudo, se limitan a un grupo de edad o categoría específicos, en contraste con los numerosos ensayos basados en la población que confirman su actividad contra la obesidad. Un solo ensayo sugirió que un consumo excesivamente alto de frutas con IG alto durante el segundo trimestre condujo a un aumento de las tasas de diabetes gestacional, pero los autores recomiendan realizar más estudios para confirmar y examinar los hallazgos. Otro ensayo mostró un aumento en la masa corporal con una mayor ingesta de frutas a la hora de la cena. Aún no se ha confirmado que la fruta fresca, en lugar de la fruta en conserva o en jugo, conlleva tal riesgo.

En resumen, la conclusión neta es que el aumento de la ingesta de fruta rara vez es un riesgo para la salud y conlleva un huésped de beneficios, que solo aumentan con más fruta en su forma natural, independientemente de la carga glucémica de la fruta individual.

Lecturas adicionales

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