Los dos ejercicios siguientes tratan sobre contener la respiración. El tiempo que puede contener la respiración, después de la exhalación, es una indicación de su estado de salud. Cuanto menor sea el tiempo que pueda contener la respiración, peor será su salud. Notará que su capacidad para contener la respiración aumenta cuando se relaja, no cuando se pone tenso. Los ejercicios y la tabla a continuación fueron desarrollados por Konstantin Buteyko, el médico y profesor ruso que pasó cincuenta años de su vida ayudando a decenas de miles de personas a mejorar su respiración.
Ejercicio 1 – Aguante la respiración mientras está sentado
¡NOTA! Tu boca permanecerá cerrada durante todo el ejercicio.
- Paso 1. Siéntate en posición erguida, con la espalda recta, y relájate por un par de minutos. Inspire y exhale un poco, de forma tranquila por la nariz (aproximadamente 2-3 segundos en la inhalación y aproximadamente 2-3 segundos en la exhalación).
- Paso 2. Apriete su nariz después de terminar la exhalación, contenga la respiración y ponga en marcha el cronómetro.
- Paso 3. Cuando sienta la primera necesidad de respirar, suelte la nariz, detenga el cronómetro e inhale y exhale con calma su nariz, de la misma manera que en el paso 1.
Si inhala con fuerza en el paso 3, ha aguantado la respiración durante demasiado tiempo, lo cual es bastante común en la sociedad actual donde la atención se centra en la interpretación. Cuando sienta la necesidad de respirar en el paso 3, puede experimentar reflejos de deglución o sentir que su diafragma se empuja hacia abajo involuntariamente. Cuando esto ocurre, es hora de detener el temporizador y anotar el número de segundos. Desplácese hacia abajo para interpretar su resultado.
Ejercicio 2: contenga la respiración mientras camina
¡NOTA! Tu boca permanecerá cerrada durante todo el ejercicio.
- Paso 1. Siéntate en posición vertical, con la espalda recta y relájate durante unos minutos.
- Paso 2. Levántese e inhale y exhale un poco de forma tranquila por la nariz (aproximadamente 2-3 segundos en la inhalación y aproximadamente 2-3 segundos en la exhalación).
- Paso 3. Apriete su nariz después de que termine la exhalación, contenga la respiración y comience a caminar mientras cuenta la cantidad de pasos que da.
- Paso 4. Cuando ya no pueda contener la respiración, suéltelo. de la nariz, inhale y exhale con calma por la nariz y observe cuántos pasos dio. Intente relajarse respirando con calma lo antes posible.
La conexión entre nuestra capacidad de contener la respiración y nuestro estado de salud
Estos dos ejercicios le ayudarán a evaluar qué tan bueno o deficientes son sus patrones de respiración, junto con qué tan bien es capaz de tolerar el dióxido de carbono. Puede obtener más información sobre cómo funciona en el artículo La presión de dióxido de carbono es más importante que la presión arterial.
Además, debe tenerse en cuenta que es posible aumentar su capacidad para contener la respiración mediante el entrenamiento. Por lo tanto, si eres un buceador libre o tienes apnea del sueño (contener la respiración por la noche), es muy probable que los resultados de los dos ejercicios no sean precisos.
| Estado de salud | Contener la respiración sentado | Contener la respiración caminar |
|---|---|---|
| Sin síntomas, salud óptima | 60 segundos | 120+ pasos |
| Muy buena salud, la mayoría de los síntomas han desaparecido por completo | 40 segundos | 80-100 pasos |
| Buena salud, síntomas presentes cuando se expone a un disparador | 30 segundos | 60-80 pasos |
| Los síntomas suelen estar presentes | 20 segundos | 40-60 pasos |
| Muchos síntomas diferentes siempre están presentes | 10 segundos | 20-40 pasos |
| Medicamentos, enfermedades, respiración muy pesada | 3-5 segundos | 10-20 pasos |
| Muerto | 0 segundos | 0 pasos |
Mejore su respiración ahora
Cualquier búsqueda para mejorar la salud y el bienestar debe incluir mejorar sus hábitos respiratorios un componente básico, ya que la respiración es una parte integral de nosotros y está con nosotros dondequiera que vayamos. Si bien la buena respiración en nuestra vida diaria no siempre es algo natural, se puede aprender. Al mejorar sus hábitos respiratorios, existe una gran posibilidad de que también mejore sus niveles de energía, la calidad del sueño y la salud en general.
Para ayudarlo a mejorar sus hábitos respiratorios, nuestro Programa de reentrenamiento de la respiración consciente de 28 días (en pdf-format) > > es de gran ayuda.El objetivo del programa es ayudarlo a utilizar las cuatro herramientas de la respiración consciente:
- Tome conciencia de su respiración. La conciencia suele ser el primer paso hacia el cambio. Por lo tanto, el primer paso de este programa de siete pasos es controlar su respiración respondiendo las 20 preguntas del Índice de salud y respiración.
- Sujete la boca con cinta por la noche. Muchos de nosotros dormimos con la boca abierta, lo que automáticamente significa que su respiración superará las necesidades de su cuerpo, es decir, creamos un desequilibrio entre el oxígeno (demasiado) y el dióxido de carbono (muy poco). Vendarse la boca por la noche con Sleep Tape es una forma muy sencilla y económica de asegurarse de que la boca permanezca cerrada y la respiración se produzca solo por la nariz. La respiración nasal promueve un sueño relajado y una pérdida mínima de energía, lo que aumenta las posibilidades de que su cuerpo pueda sanar, repararse y regenerarse.
- Entrene con el relajante. Con The Relaxator Breathing Retrainer puedes reentrenar tus hábitos respiratorios para que estén más en línea con las necesidades de tu cuerpo. El Relaxator te ayuda a lograr una respiración lenta, lenta y más rítmica. También aumenta el tono muscular en las vías respiratorias superiores y fortalece el diafragma, nuestro músculo respiratorio más importante.
- Actividad física con la boca cerrada. La buena respiración comienza en la nariz. Si su nariz es estrecha y le resulta difícil respirar a través de ella, a menudo es una señal de que su respiración no es óptima. En la nariz, debajo de los cornetes nasales, hay tejido eréctil. Se hinchan cuando la presión de CO2 en nuestro cuerpo es demasiado baja, como mecanismo de defensa para mantener una presión óptima de dióxido de carbono. El cuerpo produce dióxido de carbono y prácticamente todo el dióxido de carbono sale del cuerpo por exhalación. La actividad física con la boca cerrada aumenta su capacidad para respirar por la nariz. A medida que su respiración mejore y recupere una presión óptima de dióxido de carbono, el tejido eréctil disminuirá de tamaño y el interior de la nariz se sentirá menos abarrotado. Obtenga más información sobre cómo desbloquear la congestión nasal > >.
El consciente de 28 días El programa de entrenamiento respiratorio está incluido con la compra de nuestros productos (no la cinta para dormir).
