Adho mukha svanasana. Qué bocado. Incluso la traducción al inglés, perro boca abajo, tiene mucho que decir. El perro caído es una de las posturas de yoga más reconocidas, pero también complicada. El perro con plumón trabaja todo el cuerpo y puede desarrollar fuerza, aumentar la flexibilidad, aliviar el dolor de espalda y aportar todos los beneficios de una inversión. También puede ser una gran fuente de frustración para muchos principiantes o yoguis con cuerpos más grandes.

He tenido varias preguntas sobre el perro caído en la página de Facebook, así que decidí reunir todo lo que sé sobre el downward -mirando a un perro en un gran poste. ¿Listo para hacer frente a este perro? ¡Vamos! Primero, aquí hay una descripción general en video:

Entra en calor

El perro caído puede ser directamente doloroso si no estás calentado adecuadamente. Estos son algunos de mis calentamientos favoritos antes de trabajar con el perro boca abajo:

• Caliente las muñecas & manos
• Gato & vaca para calentar la columna
• Use una correa para calentar los hombros

Vamos a preparar ese perro

Adho mukha svanasana es una postura complicada. Ahora que estás calentado, una buena base y una buena configuración te llevarán por el camino correcto. Siga estos pasos para prepararse para el perro boca abajo.

Comience con las manos y las rodillas. Las rodillas deben estar directamente debajo de las caderas, la parte inferior de las piernas apuntando hacia atrás desde las rodillas, el cuello de los pies en el piso. Deje las manos separadas al ancho de los hombros. Las muñecas deben estar ligeramente por delante de los hombros. Deje que los dedos índices apunten directamente hacia las 12 en punto. Presione firmemente con las manos, especialmente con el pulgar y el índice.

Mire los ojos de los codos (el interior o los pliegues de los codos). Deje que cada ojo del codo mire hacia la esquina opuesta del tapete. Entonces, el ojo del codo derecho mira hacia la esquina izquierda del tapete y el ojo del codo izquierdo mira hacia la esquina derecha. Probablemente tendrá que rotar la parte superior de los brazos para lograr esto, pero deje que sus manos permanezcan conectadas al tapete.

El pliegue interior (ojo) de cada codo apunta a la esquina opuesta del tapete. La parte superior de los brazos está rotada externamente, lo que ensancha las clavículas.

Para sentir esta rotación externa en la parte superior de los brazos, sal de la postura por un momento y lleva los brazos a los lados en altura de los hombros, como un avión. Deje que sus palmas y los ojos de sus codos miren hacia el techo. Ahora voltee las manos de modo que las palmas miren hacia el suelo, pero los ojos del codo aún miren hacia el techo. Esta es la rotación de los brazos que buscamos en el perro caído. Ahora vuelve al tapete y vuelve a configurar tus manos. Apunta los ojos del codo hacia las esquinas opuestas de la colchoneta girando externamente la parte superior de los brazos. Observe cómo eso ensancha las clavículas y atrae los omóplatos hacia abajo.

Ahora nos prepararemos para levantar. Enganche la parte inferior del abdomen dibujando los abdominales transversales, la boca del abdomen, enganche la parte inferior del abdomen y empújelo hacia adentro y hacia arriba como si estuviera levantando la parte inferior del abdomen a lo largo de la columna. Respire profundamente varias veces. Ahora meta los dedos de los pies y comience a levantar las caderas hacia donde el techo se encuentra con la pared.

Pedalee varias veces a través de los pies, doblando y estirando las piernas alternativamente. Deja que los brazos sean largos, deja que el cuello sea largo con el resto de la columna. Mantén las rodillas ligeramente dobladas y haz que la columna sea lo más larga posible, desde el cuello hasta el coxis. Piense en inclinar el coxis hacia los talones y llevar la longitud a los lados de la cintura.

Verifique con todos los configuración del cuerpo: ¿están sus manos presionadas hacia abajo, especialmente a través del índice y el pulgar? ¿Están los ojos de sus codos mirando hacia las esquinas opuestas del tapete? ¿Están tus hombros lejos de tus oídos? ¿Tiene la clavícula ancha?

Sostenga al perro boca abajo durante 2-3 respiraciones, luego coloque las rodillas en la colchoneta y descanse en la postura del niño o del cachorro durante algunas respiraciones. Repite esta configuración y derriba al perro varias veces más para desarrollar fuerza y flexibilidad.

Esta configuración te llevará por la derecha pista, pero el perro abajo puede que aún no se sienta como un lugar maravilloso para pasar el rato. Si tiene uno de estos problemas comunes en perros caídos, aquí hay algunas modificaciones que podrían ayudar.

Me duelen las muñecas / manos

Este es un problema común, especialmente si son nuevos en el yoga o no están acostumbrados a soportar peso en las manos. Con la práctica regular, hasta cierto punto, sus manos se acostumbrarán a las sensaciones aquí.Sin embargo, el perro caído a veces puede ser doloroso para aquellos de nosotros con cuerpos más grandes (especialmente si estamos bien dotados en el área del busto o tenemos la parte superior del cuerpo grande) debido al gran peso en las manos y muñecas. El truco aquí es presionar firmemente en las manos. Presione muy intencionalmente en las manos, y especialmente presione en el dedo índice y el pulgar. Separe los dedos lo más que pueda, con el dedo índice apuntando hacia las 12 en punto. Coloque las manos lo más planas que pueda contra el suelo, para que no se frunzan. Al presionar el pulgar y el índice se quita peso de las muñecas y las manos y los brazos externos y se distribuye el peso en la parte superior de la espalda, donde músculos mucho más grandes y fuertes pueden manejarlo mejor. Si no presiona el pulgar y el índice, esto mantiene el peso en la parte externa de los antebrazos y hasta el músculo trapecio y el cuello, donde tendemos a mantener la tensión de todos modos.

Si está presionando realmente a través del pulgar y el índice, pero todavía se siente doloroso, intente colocar algo debajo de la base de las manos para abrir el ángulo de la muñeca. Una cuña de espuma hecha específicamente para este propósito puede ayudar, o puede enrollar otra esterilla de yoga (o una manta o toalla) para el mismo propósito.

Otra posibilidad es llevar codo perro. Si eliges esta modificación (que en realidad se siente más difícil para algunos cuerpos, lo hace para el mío), REALMENTE necesitas alejar los hombros de las orejas y alargar el cuello. Acércate a tus manos y rodillas y prepárate para el perro caído. Ahora descanse sobre los codos con los codos directamente debajo de los hombros y los antebrazos hacia afuera de los codos. Haga una «L» con el dedo índice y el pulgar y luego coloque un bloque entre sus manos. Presione firmemente en el bloque mientras presiona sus antebrazos contra el piso. Ahora meta los dedos de los pies y levante las caderas como en el perro boca abajo. el cuello debe ser largo con el resto de la columna vertebral. Si sientes pellizcos o dolor en el cuello o los hombros, este mod no es para ti. Prueba una de las otras modificaciones en esta publicación. (Dato curioso: el perro de codo es un gran forma de comenzar a desarrollar fuerza para el soporte del antebrazo o la pincha mayurasana.)

Me duelen los hombros y el cuello

El perro boca abajo tiene muchos componentes, pero una cosa que se requiere es la fuerza de la parte superior del cuerpo, ya que la mitad de tu peso está en tus manos, brazos, hombros y parte superior de la espalda. Si tu parte superior del cuerpo está débil, probablemente lo compensarás al contraer los hombros. cerca de las orejas. Resista este impulso. Aleje los hombros de las orejas para dar espacio a su cuello. Compruebe que los ojos de los codos estén mirando hacia esquinas opuestas en el tapete, como discutimos en la configuración para el perro hacia abajo. Ampliar a través de la clavícula y el pecho. Si sus hombros se tensan, tómese un descanso. Descanse en la postura del niño o en la postura del cachorro, o arrodíllese y estire suavemente los hombros (gire los brazos como un molino de viento o sacuda suavemente los brazos) y vuelva al perro cuando se sienta listo.

Mi espalda baja es redondeado / mis talones no tocan el piso

¡Aunque el perro boca abajo es principalmente un abridor de hombros, se siente como un estiramiento de los isquiotibiales! Si sus isquiotibiales están tensos y es difícil estirar las piernas o alcanzar los talones hacia el piso, su cuerpo probablemente lo compensará redondeando su columna. La prioridad en el perro caído es una columna vertebral larga, desde el coxis hasta el cuello, en lugar de piernas rectas o talones en el suelo. Si nota que su columna está redondeada, ensanche los pies (casi hasta el ancho de la alfombra) y doble las rodillas suavemente para que pueda extender las caderas hacia donde el techo se encuentra con la pared. Imagine un gancho grande en su hueso púbico levantándolo hacia atrás y hacia arriba. Dibuje la parte inferior del abdomen hacia adentro y hacia arriba para proteger y apoyar la parte inferior de la espalda. Deje que su cuello sea largo, mire hacia atrás a su vientre o entre sus rodillas. Presione el pulgar y el índice. Estas respirando Sigue respirando.

Izquierda: mis piernas están rectas, pero mi columna está muy redondeada aquí. Derecha: doblar las rodillas da más libertad para alargar la columna. Una columna vertebral larga es una prioridad, no piernas rectas.

¡No puedo respirar! Mi pecho está en mi cara.

A veces es agradable tener tatas grandes, ¡a veces puede ser asfixiante (literalmente)! Para cualquiera de ustedes que alguna vez haya deseado un «snorkel de yoga», tal vez esta técnica sea de ayuda. Este videoclip es de mi video de modificaciones del saludo al sol para cuerpos de talla grande, pero he recibido varias solicitudes por separado, así que aquí está es:

Algunas otras modificaciones del perro boca abajo

Si el perro boca abajo en el suelo simplemente no se siente accesible para ti, y has probado todas las demás modificaciones en esta publicación , luego giraremos a ese perro 90 grados, ¡vamos a la pared! Prueba esta modificación de perro de pared.

Comienza a pararte a unos 3 o 4 pies de una pared, mirando hacia la pared.Coloque las manos en la pared, los brazos extendidos desde los hombros con los dedos índices apuntando hacia las 12 en punto. Presione a través de la base del dedo índice y el pulgar. Párese con los pies separados a la altura de las caderas o más anchos, casi del ancho de su tapete. Lleva las caderas hacia atrás y comienza a bajar la cabeza y el torso.

Mantén las curvas naturales de tu columna (no intentes «aplanar» tu espalda y no permitas que tu espalda baja se redondee) y mantenga las piernas rectas. Si esto no parece posible, acérquese a la pared y mueva las manos hacia arriba para que los brazos se estiren.

Si siente un estiramiento aquí, entonces este es un Buen lugar para comenzar. Suavemente empuje la parte inferior del abdomen hacia adentro y hacia arriba y practique respiraciones profundas y completas durante 2-3 minutos en esta posición. Si no siente un estiramiento, retroceda un poco más de la pared y mueva las manos hacia abajo. Una vez que pueda hacer esto y su torso esté paralelo al suelo con las piernas rectas y la columna manteniendo las curvas naturales, entonces estará listo para seguir adelante.

Mueva las manos a una mesa, el respaldo de una silla resistente o un sofá. Concéntrese en llevar las caderas hacia atrás y presionar con el pulgar y el índice. Asegúrese de que su espalda baja no esté redondeo y que tus hombros permanezcan alejados de tus oídos.

Practica con diferentes alturas, pudiendo eventualmente mover tus manos sobre bloques y finalmente el piso.

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