El tema del calcio es un tema muy debatido. Una de las mayores controversias es si realmente podemos obtener suficiente calcio siguiendo una dieta de alimentos integrales a base de plantas que excluye los lácteos.

Estas son algunas de las preguntas más comunes:

• ¿Cuánto calcio debo ¿Realmente necesito?
• ¿Realmente puedo obtener suficiente calcio comiendo solo plantas?
• ¿Qué es la absorción de calcio y por qué es importante?
• ¿Qué factores (o alimentos ) me hacen perder calcio?
• ¿No puedo arreglar todo simplemente tomando suplementos de calcio?

Para ayudar a aclarar este importante tema, abordemos cada una de estas preguntas sobre el calcio uno a la vez:

¿Cuánto calcio realmente necesito?

La cantidad diaria recomendada actual de calcio para la mayoría de los adultos es de 1,000 a 1,200 miligramos. Sin embargo, los expertos en salud a base de plantas creen que estos requisitos son altos por una sencilla razón: una dieta rica en proteínas animales tiene una alta tasa de excreción, lo que significa que se ve obligado a consumir más calcio para compensar la excreción inherente de calcio. Cuando se sigue una dieta de alimentos integrales, basada en plantas (que también es baja en sodio y cafeína), las tasas de excreción de calcio son mucho más bajas, lo que lógicamente significa que la ingesta de calcio de un consumidor de plantas también puede ser mucho menor.

¿Cuánto más bajo? Un estudio publicado por el American Journal of Clinical Nutrition mostró que «las personas con ingestas bajas, pero nutricionalmente adecuadas, de sodio y proteínas pueden tener requerimientos de calcio tan bajos como 500-741 mg / día».

¿Puedo realmente ¿Consume suficiente calcio comiendo solo plantas?

Al igual que el hierro, el magnesio y el cobre, el calcio es un mineral. Se encuentra en el suelo, donde se absorbe en las raíces de las plantas. Los animales obtienen su calcio al consumir estas plantas ricas en calcio. Por lo tanto, aunque todos estamos condicionados a creer que el calcio proviene de la leche y los productos lácteos, la verdadera fuente de riqueza de calcio es la tierra. No es de extrañar que una dieta de alimentos integrales y basada en plantas tenga mucho calcio .

Una dieta variada de almidones, verduras y frutas (sin lácteos) tiene suficiente calcio para satisfacer nuestras necesidades. Si consume una dieta relativamente baja en calcio, su cuerpo se adaptará. Los estudios demuestran que cuando se alimenta una dieta relativamente baja en calcio (415 mg / día), nuestros intestinos se vuelven más eficientes para absorber calcio , y nuestros riñones lo conservan mejor. Del mismo modo, cuando se sobrealimenta con calcio (1.740 mg / día), nuestro cuerpo también se adapta: nuestros intestinos bloquean la absorción de calcio, mientras que nuestros riñones eliminan más. Este es un ejemplo de cómo nuestro cuerpo nos protege: si no se elimina, el exceso de calcio se depositaría en nuestros tejidos blandos (corazón, riñones, músculos y piel), haciéndonos vulnerables a enfermedades e incluso a la muerte … un verdadero testimonio de cómo ¡Nuestros cuerpos realmente lo son!

Por eso, se satisfacen sus necesidades. Siempre.

Al final del día, la «enfermedad» de la deficiencia de calcio de una dieta natural basada en plantas de alimentos integrales con suficientes calorías es inexistente.

¿Cuánto calcio ingiero? ¿Se absorbe realmente?

La cantidad de calcio que ingerimos puede ser menos importante que la cantidad que realmente absorbemos. Por ejemplo, 1 taza de leche contiene alrededor de 300 mg de calcio. Pero solo alrededor del 30% ( 90 mg) es realmente absorbible y, por lo tanto, biodisponible (disponible para nuestros cuerpos).

Comparemos el contenido de calcio y la tasa de absorción de la leche de vaca con algunas alternativas a base de plantas:

• El calcio en el tofu firme tiene aproximadamente la misma tasa de absorción que los productos lácteos, rondando el 31%. Y aunque ½ taza de tofu produce la misma cantidad de calcio que 1 taza de leche (300 mg), contiene más proteína, mucho menos grasas saturadas y aproximadamente una décima parte del sodio.
• Las verduras con alto contenido de calcio, como las hojas de mostaza china, disfrutan de tasas de absorción de alrededor del 40%. En términos de contenido de calcio, 1/2 taza de estas verduras cocidas le dará tanto calcio como un vaso de leche.
• Una taza de bok choy, 1½ tazas de col rizada o 2 tazas de brócoli contienen la misma cantidad de calcio que un vaso de leche, debido a su tasa de absorción de calcio mucho mejor (¡en el rango del 50 al 60%! )

¿Qué factores (o alimentos) me hacen perder calcio?

Muchos factores contribuyen a la pérdida de calcio, desde la edad (las personas mayores pierden más calcio) hasta el estado de vitamina D (las personas que obtienen niveles bajos de vitamina D3 tienden a perder más calcio) y el contenido concurrente de sus intestinos. El sodio, las proteínas y la cafeína juegan un papel principal en la pérdida de calcio.

• Sodio: El sodio es nuestro mayor enemigo cuando se trata de la pérdida de calcio. Por cada 1000 mg de sodio (2500 mg de sal de mesa) que se excretan por los riñones, se consumen entre 40 y 60 mg de calcio.
• Proteína: A medida que aumenta la ingesta de proteínas en la dieta, también lo hace la eliminación urinaria de calcio. Entonces, cuando duplica su proteína, su pérdida de calcio a través de la micción aumenta en un 50%.

La propensión de la proteína a causar pérdida de calcio es particularmente interesante cuando se trata de productos lácteos, que siempre han sido considerada como una de las mejores fuentes de calcio. Pierde 1/3 del calcio que obtiene de la leche y más de 2/3 del calcio que obtiene de los quesos.

• Cafeína: la cafeína también afecta seriamente la capacidad del cuerpo para retener calcio, ya que actúa como diurético y extrae el calcio del cuerpo.

En marcado contraste, muchas verduras de hoja verde proporcionan una gran cantidad de calcio de fácil absorción sin causar pérdida de calcio.

Puede ¿No puedo arreglarlo todo tomando suplementos de calcio?

Aunque los estudios muestran que la suplementación con calcio puede reducir el riesgo de fracturas en un 10% (excluidas las fracturas de cadera), hacerlo también puede aumentar nuestras posibilidades de enfermedades y accidentes cerebrovasculares, causan cálculos renales e inducen malestar gastrointestinal.

De acuerdo con los resultados de un reciente estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de más de 36,000 mujeres posmenopáusicas, «Los suplementos de calcio con o sin vitamina D se asocian con un mayor riesgo de MI (infarto de miocardio) y accidente cerebrovascular, y este riesgo parece t o aplicar en subgrupos definidos por características importantes de la línea de base. Estos hallazgos sugieren que la prescripción dirigida de suplementos de calcio a subgrupos de población específicos, como las personas más jóvenes y las personas con una ingesta de calcio baja en la dieta, no debe ser respaldada ”.

Pero si no bebemos leche o calcio Suplementos: ¿qué les sucede a nuestros huesos?

Un estudio reciente abordó esta cuestión muy importante, comparando la densidad mineral ósea de los veganos a largo plazo con la de los omnívoros. Los resultados fueron asombrosos; a pesar de que los veganos tienen una ingesta dietética de calcio y proteínas mucho más baja, disfrutaban exactamente de la misma densidad ósea que sus contrapartes carnívoras.

En conclusión, no necesita lácteos ni suplementos para obtener suficiente calcio ( de hecho, pueden ser un obstáculo más que una ayuda). Siempre que coma una dieta basada en plantas y alimentos integrales con suficientes calorías que reduzcan drásticamente o eliminen por completo el sodio agregado, obtendrá todo el calcio que necesita.