Sin una espalda grande y fuerte, no llegará demasiado lejos en sus esfuerzos atléticos y / o de levantamiento de pesas. Los músculos de la espalda te ayudan a girar el torso, a tirar de los brazos hacia adentro y hacia abajo desde arriba y, lo más importante, a estabilizar la columna. Cuando entrenes estos músculos esenciales, serás más eficiente en los movimientos de torsión y tracción en general. Además, una espalda más grande y fuerte te ayudará a hacer peso muerto y hacer press de banca con más peso de manera más eficiente.

Aquí, aprenderá más sobre por qué el entrenamiento de la espalda es importante y cómo implementarlo en su rutina. Además, hemos seleccionado los siete mejores ejercicios de espalda para que los incorpores a tu rutina.

Mejores ejercicios de espalda

• Deadlift
• Pull-Up
• Fila doblada
• Fila con apoyo en el pecho
• Remo con mancuernas con un solo brazo
• Remo invertido
• Lat Pulldown

Peso muerto

El peso muerto es uno de los mejores ejercicios compuestos que puede hacer para agregar grandes cantidades de fuerza y masa muscular a la espalda (así como a las caderas y los isquiotibiales). El peso muerto tiene la capacidad de estresar la espalda con cargas de moderadas a pesadas y, a menudo, se puede entrenar en volúmenes y cargas más altos, ofreciendo en última instancia un estímulo de entrenamiento único.

Beneficios del peso muerto

• Activa tu espalda, pero también tus isquiotibiales, glúteos y músculos de las caderas.
• Puedes cargar el peso muerto con mucho peso (una vez que seas lo suficientemente fuerte) para obtener importantes ganancias de fuerza.
• También puedes desarrollar más músculo, ya que el peso muerto se puede hacer para obtener mucho volumen.

Cómo hacer el peso muerto

Párese frente a una barra cargada con los pies separados a la altura de los hombros, las caderas hacia atrás y la espalda plana. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas para permitirle agarrar la barra con fuerza un poco más ancha que el ancho de los hombros. Manteniendo la espalda plana y el pecho hacia arriba, contraiga los músculos de la espalda y enderece los brazos mientras carga el tirón. Con todo bloqueado, empuja agresivamente tus piernas hacia el piso mientras simultáneamente jalas tu pecho y hombros hacia arriba, levantando la barra hacia la cadera.

Pull-Up

No pienses en el pull-up es menos efectivo que los otros movimientos de esta lista porque es un ejercicio de peso corporal. Tirar de su peso corporal crea un nivel de inestabilidad que recluta los músculos centrales (para estabilizar su cuerpo). Además, si tiene más peso (digamos, más de 180 libras), todavía está tirando mucho de peso. Por último, siempre es bueno cuando necesita un equipo limitado para hacer un ejercicio. En este caso, solo necesita tener una barra de dominadas para hacer esto.

Beneficios del Pull-Up

• Solo necesitas una barra de pull-up para hacer esto move, que puedes comprar para el gimnasio de tu casa o encontrar en un parque.
• La estabilización de su propio peso corporal también reclutará los músculos de su núcleo.
• Tus músculos aún responderán a la carga relativamente pesada que es tu propio cuerpo.

Cómo hacer la dominada

Asuma un agarre por encima de la cabeza en la barra, un poco más ancho que el ancho de los hombros. Con los omóplatos apretados, contrae el núcleo y la parte superior de la espalda al iniciar la dominada. Trate de llevar la barbilla al nivel de la barra o por encima de ella.

Remo inclinado

El remo inclinado ofrece una gran variedad de ejercicios. Si tiene acceso a pesas rusas y mancuernas, puede remarlas o seguir con la variación de barra más tradicional. Al girar las caderas para remar el peso hasta el estómago, realmente puede aislar los músculos principales de la espalda: los dorsales, las trampas y los romboides. Al igual que el peso muerto, también puedes cargar este movimiento con más peso en otros movimientos de espalda. Como resultado, puede estimular sus músculos para aumentar la fuerza y el crecimiento.

Beneficios del remo inclinado

• Puede realizar eficazmente el remo inclinado con varias herramientas, como pesas rusas, mancuernas o incluso en una máquina de cable.
• Sobrecargas tus músculos de manera más eficiente, ya que puedes mover mucho peso en la posición de remo inclinado.

Cómo hacer el remo inclinado

Realice la configuración como lo haría para su peso muerto, colocándose con los pies separados a la altura de los hombros frente a una barra cargada. Bisagra en las caderas hasta que su torso esté casi paralelo al piso. Agarra la barra con un agarre un poco más ancho que el típico agarre de peso muerto. Inclínate hacia atrás, de modo que tu peso esté sobre tus talones, y rema la barra, guiando el tirón con el codo hasta que toque tu ombligo.

Remo apoyado en el pecho

Realiza un remo apoyado en el pecho acostado boca abajo en un banco inclinado y remando un par de mancuernas (o pesas rusas o una barra). Este soporte para el pecho elimina el impulso de la ecuación y depende únicamente de sus músculos para mover las pesas. Esta variación también alivia la tensión de la zona lumbar si ha tenido o tiene dolor en la zona lumbar.

Beneficios del remo con apoyo para el pecho

• Este movimiento aísla los músculos de la espalda para que pueda activarlos al máximo.
• No estar de pie le quita la carga a la parte baja de la espalda para sostener el torso, aliviando la presión lumbar.

Cómo hacer el remo apoyado en el pecho

Coloque un banco de ejercicios con una inclinación de 45 grados y acuéstese boca abajo sobre él, de modo que su pecho y estómago estén apoyados. Agarra una mancuerna en cada mano y luego rema a los lados hasta que tus codos pasen por tu torso. Baja lentamente el peso bajo control.

Remo con un solo brazo

El remo con mancuernas con un solo brazo es una variación de remo unilateral que puede aumentar la fuerza de la espalda superior, la hipertrofia y corregir las asimetrías musculares. Además, puede ayudar a aumentar la fuerza del brazo y el agarre.

Beneficios del remo con un solo brazo

• Trabajando un lado del cuerpo a la vez, puede abordar más fácilmente los desequilibrios musculares.
• Además de apuntar a los músculos de la espalda, también aumentará seriamente la fuerza de agarre a medida que aprieta una mancuerna pesada lo más fuerte posible.

Cómo hacer el remo con un solo brazo

Párese junto a un banco para que quede paralelo a usted. Coloque la mano y la rodilla del mismo lado sobre él y coloque firmemente el otro pie en el piso. Estírese con la mano libre y agarre una mancuerna. Mantenga la espalda plana y la cabeza en una posición neutral. Rema la mancuerna a tu lado hasta que tu codo pase por tu torso. Completa todas tus repeticiones en un lado y luego cambia.

Remo invertido

El remo invertido es un movimiento de peso corporal que puede generar una fuerza de espalda, brazos y agarre similar a la de las dominadas. Sin embargo, la fila invertida es generalmente más fácil de hacer ya que no estás remando con todo tu peso corporal. Este es un gran movimiento para que los principiantes desarrollen tanto la fuerza de la espalda como el control del cuerpo.

Beneficios de la fila invertida

• Enganchará los brazos, la espalda y el agarre de manera similar al pull-up para la activación muscular.
• Este es un gran Variación para principiantes que permite al usuario progresar hacia variaciones de fila invertida más duras y luego pull-ups.

Cómo hacer la fila invertida

Coloque una barra en un estante que es compatible y estable. Cuando te acuestes debajo, tus manos deben llegar a la barra. Ajuste la altura según sea necesario. Con los pies en el suelo y el cuerpo en decúbito prono, agarre la barra firmemente, jale los omóplatos juntos y coloque el cuerpo en la posición hueca. Tira del esternón hacia la barra, asegurándote de evitar que los codos se abran y los hombros se derrumben hacia adelante.

Lat Pulldown

El lat pulldown te hace tirar de una barra, unida a una polea de cable, a su pecho. La tensión constante del cable aumenta el tiempo de tensión de sus músculos (para una mayor estimulación y crecimiento). Además, este es un gran movimiento para aquellos que aún no pueden hacer una dominada. Aparte del hecho de que estás sentado, un pulldown es esencialmente el mismo movimiento que un pull-up, excepto que puedes tirar mucho menos que tu propio peso corporal.

Beneficios del Lat Pulldown

• La tensión constante de los cables crea una activación más muscular de los músculos de la espalda.
• Este movimiento imita un pull-up, por lo que es un gran ejercicio para ayudarte a trabajar hasta tu primera repetición de pull-up.

Cómo hacer el Lat Pulldown

Colócate en el área del Lat Pulldown, con las piernas debajo de la almohadilla y las manos agarrando el accesorio de la barra un poco más ancho que el hombro -ancho. Con el núcleo apretado y el torso erguido, baje la barra hasta la barbilla, manteniendo los omóplatos apretados hacia los glúteos. Baje lentamente el peso.

Los beneficios de entrenar su espalda

La gente a menudo se refiere a sus piernas como su base. Esa comparación tiene sentido, pero tu espalda es lo que mantiene unida la estructura. La columna vertebral, que va desde la cabeza hasta las caderas, se mantiene en su lugar y gira mediante los músculos de la espalda. Sin sus dorsales, romboides, trampas y erectores espinales, tendría una postura cero.

Para los atletas, una espalda fuerte es primordial. Los músculos de la espalda te permiten tirar de los brazos y, junto con el núcleo y las caderas, rotar el torso.Si practicas Jiu-Jitsu, una espalda más fuerte significa que puedes arrastrar y jalar a tus oponentes con más fuerza. Los escaladores podrán mantener una posición extenuante durante más tiempo y ascender de manera más eficiente. Y los atletas de CrossFit se beneficiarán de la fuerza de la espalda que necesitan para realizar dominadas, arranques y varios carros y ascensos.

Una espalda fuerte también puede mejorar todos los aspectos de su rutina de levantamiento. Incluso si no está trabajando activamente su espalda, todavía juega un papel en su entrenamiento con pesas. Si estás haciendo press de banca, una espalda más grande proporciona más base para estabilizarte. Tus dorsales ayudan a tirar de la barra hacia abajo, por lo que la fuerza de los lat es sin duda un factor cuando haces press de banca.

Cuando haces peso muerto, los músculos fuertes de la espalda te otorgan la capacidad de contraerse, con fuerza, para reforzar la espalda. Esta abrazadera para la espalda ayudará a prevenir el redondeo de la columna (también conocido como cat-back) cuando se realiza el peso muerto, lo que en última instancia podría provocar lesiones.

Cómo entrenar tu espalda

O bien querrás entrenar tu espalda por sí solo, junto con un músculo antagonista como tu pecho o el día en que realices el peso muerto. Estas son tres formas populares de incorporar el entrenamiento de espalda en un programa, y depende de usted decidir cuál funciona mejor.

Lo que podemos decirle es que querrá acumular entre 12 y 18 series de volumen para ti por semana. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, comienza con 12 series y gradualmente sube hasta 18. Elige de tres a cuatro ejercicios de esta lista y divide tus series de entrenamiento en partes iguales entre ellos. Trate de tener una proporción de 1: 1 de tirones verticales a tirones horizontales. Un tirón vertical es un tirón hacia abajo o hacia arriba, en el que debe trabajar la espalda con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Un tirón horizontal es cuando entrena la espalda con los brazos extendidos frente a usted.

Para obtener consejos sobre cómo progresar en el entrenamiento de la espalda de una semana a otra, puede consultar la guía de BarBend sobre cómo ponerse realmente fuerte.

Más consejos de entrenamiento de espalda

Esta lista de los mejores ejercicios de espalda es solo un punto de partida. Lea estos artículos para obtener aún más consejos sobre cómo construir una espalda más fuerte y más grande.

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Imagen destacada: Studio Peace /