大きくて強い背中がなければ、リフティングやアスリートの努力に行き過ぎません。背中の筋肉は、胴体をひねったり、腕を頭上から上下に引っ張ったり、そして最も重要なことに、脊椎を安定させるのに役立ちます。これらの重要な筋肉をトレーニングすると、一般的に引っ張ったりねじったりする動作がより効率的になります。また、大きくて強い背中は、デッドリフトとベンチプレスの重量をより効率的にするのに役立ちます。

ここでは、背中のトレーニングが重要である理由と、それをルーチンに実装する方法について詳しく学びます。また、私たちはあなたがあなたのルーチンに取り組むための7つの最高の背中のエクササイズをキュレートしました。

ベストバックエクササイズ

• デッドリフト
• プルアップ
• ベントオーバーロー
• チェストサポート行
• シングルアームダンベル列
• 逆列
• ラットプルダウン

デッドリフト

デッドリフトは、背中（および腰とハムストリング）にかなりの量の筋力と筋肉量を追加するために実行できる最高の複合エクササイズの1つです。デッドリフトには、中程度から重い負荷を使用して背中にストレスを与える能力があり、多くの場合、より多くの量と負荷でトレーニングすることができ、最終的には他に類を見ないトレーニング刺激を提供します。

デッドリフトの利点

• 背中だけでなく、ハムストリングス、臀筋、腰の筋肉も活性化します。
• デッドリフトに大きな重量をかけて（十分な強度が得られたら）、大幅な強度の向上を引き出すことができます。
• デッドリフトは大量に行うことができるため、筋肉を増やすこともできます。

デッドリフトの方法

ロードされたバーベルの前に立ち、両足を肩幅に広げ、腰を後ろに向け、背中を平らにします。バーを肩幅よりわずかに広く握れるように、膝を少し曲げる必要があります。背中を平らに保ち、胸を上に向け、背中の筋肉を締め、腕をまっすぐにしてプルをロードします。すべてがロックされた状態で、胸と肩を同時に上に引き上げ、バーを腰まで持ち上げながら、足を床に積極的に押し込みます。

懸垂

考えないでください。懸垂は体重運動であるため、このリストの他の動きよりも効果が低くなります。あなたの体重を引っ張ると、あなたのコア筋肉を動員する（あなたの体を安定させるために）不安定さのレベルを作成します。また、あなたが重い側（たとえば、180ポンド以上）にいる場合でも、あなたはまだかなりの体重を引いています。最後に、エクササイズを行うために限られた機器が必要な場合は常に便利です。この場合、これを行うにはプルアップバーを所有するだけで済みます。

プルアップの利点

• これを行うにはプルアップバーのみが必要ですあなたがあなたの家の体育館のために買うか、公園で見つけることができる移動。
• 自分の体重を安定させると、コアの筋肉も動員されます。
• あなたの筋肉はまだあなた自身の体である比較的重い負荷に反応します。

プルアップを行う方法

肩幅よりわずかに広い、バーのオーバーヘッドグリップを想定します。肩甲骨を一緒に握り、プルアップを開始するときにコアと背中上部を収縮させます。あごをバーレベル以上に引っ張ることを目指します。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは、運動のばらつきが大きくなります。ケトルベルやダンベルを利用できる場合は、それらを漕ぐか、より伝統的なバーベルのバリエーションを使い続けることができます。腰をかがめてお腹に体重をかけることで、背中の主な筋肉である広背筋、罠、菱形筋を本当に隔離することができます。デッドリフトのように、他の背中の動きにもっと重みを付けてこの動きをロードすることもできます。その結果、筋肉を刺激して筋力の向上と成長を促進することができます。

ベントオーバーローイングのメリット

• ケトルベル、ダンベル、さらにはケーブルマシンなどのさまざまなツールを使用して、ベントオーバーローイングを効果的に実行できます。
• 曲がった列の位置で多くの体重を動かすことができるため、筋肉がより効率的に過負荷になります。

ベントオーバーローイングの方法

ロードされたバーベルの前で肩幅だけ離れて立って、デッドリフトの場合と同じようにセットアップします。胴体が床とほぼ平行になるまで腰をヒンジで固定します。通常のデッドリフトグリップよりも少し広いグリップでバーベルをつかみます。後ろに寄りかかって体重がかかとにかかるようにし、バーベルを漕ぎ、おへそに触れるまでひじで引っ張ります。

胸を支える列

傾斜したベンチに伏せて横になり、ダンベル（またはケトルベルやバーベル）を漕ぐことで、胸を支える列を実行します。この胸のサポートは、方程式から勢いを取り除き、ウェイトを動かすために筋肉だけに依存しています。このバリエーションは、腰が痛い、または腰が痛い場合にも、腰の負担を取り除きます。

胸部サポート列の利点

• この動きにより、背中の筋肉が隔離されるため、背中の筋肉を最大限に活性化できます。
• 立っていない場合、腰を支えるために腰の負担が軽減され、腰の圧力が軽減されます。

胸を支える列の作り方

ワークアウトベンチを45度の傾斜に設定し、仰向けに寝かせて、胸とお腹が支えられるようにします。両手でダンベルをつかみ、肘が胴体を通過するまで横に並べます。制御下でゆっくりと体重を減らします。

シングルアーム列

シングルアームダンベル列は片側の列のバリエーションであり、背中の上部の強度、肥大、および正しい筋肉の非対称性を高めることができます。さらに、腕と握力を高めるのに役立ちます。

シングルアーム列の利点

• 一度に体の片側を動かすことで、筋肉の不均衡に簡単に対処できます。
• 背中の筋肉をターゲットにするだけでなく、重いダンベルをできるだけ強く握ると握力が大幅に向上します。

シングルアームローの作り方

ベンチの横に立って、自分と平行になるようにします。同じ側の手と膝をその上に置き、もう一方の足を床にしっかりと植えます。フリーハンドで手を伸ばし、ダンベルをつかみます。背中を平らに保ち、頭を中立位置に保ちます。肘が胴体を通過するまで、ダンベルを横に倒します。片側ですべての担当者を完了してから切り替えます。

逆列

逆列は、懸垂と同様の背中、腕、握力を構築できる体重移動です。ただし、完全な体重を漕ぐわけではないため、一般的に逆列の方が簡単です。これは、初心者が背中の強さと体のコントロールの両方を強化するための素晴らしい動きです。

逆列の利点

• 筋肉を活性化するための懸垂と同じように、腕、背中、グリップをかみ合わせます。
• これはすばらしいことです。ユーザーがより難しい逆列のバリエーションに進んでからプルアップに進むことができる初心者のバリエーション。

逆列の実行方法

バーをラックに配置して、それがサポートされ、安定していること。その下に横になると、手がバーに届くはずです。必要に応じて高さを調整します。足を地面に置き、体を腹臥位にした状態で、バーをしっかりと握り、肩甲骨を一緒に引っ張って、体を中空の位置に置きます。胸骨をバーに引き寄せ、肘が広がったり、肩が前方に倒れたりしないようにします。

ラットプルダウン

ラットプルダウンでは、に取り付けられたバーを引きます。胸にケーブルプーリー。ケーブルの一定の張力は、張力下での筋肉の時間を増加させます（より多くの刺激と成長のために）。また、これはまだプルアップを行うことができない人にとっては素晴らしい動きです。座っているという事実を除けば、プルダウンは基本的にプルアップと同じ動きですが、自分の体重よりはるかに少ない力で引っ張ることができます。

ラットプルダウンの利点

• ケーブルからの一定の張力により、背中の筋肉がより筋肉質に活性化されます。
• この動きはプルアップを模倣しているため、最初のプルアップ担当者まで作業するのに役立つ優れた演習です。

ラットプルダウンの実行方法

パッドの下に足を置き、肩より少し広いバーアタッチメントを手でつかんで、ラットプルダウン領域に身を置きます。 -幅。コアをしっかりと締め、胴体を直立させた状態で、肩甲骨を臀筋に向かって下向きに詰めたまま、バーをあごまで引き下げます。ゆっくりと体重を減らします。

背中をトレーニングするメリット

人々は、足をファンデーションと呼ぶことがよくあります。その比較は理にかなっていますが、あなたの背中が構造をまとめるものです。頭から腰まで伸びる背骨は、所定の位置に保持され、背中の筋肉によって回転します。広背筋、菱形筋、罠、脊柱起立筋がなければ、姿勢はゼロになります。

アスリートにとって、強い背中が最も重要です。背中の筋肉を使用すると、腕を引き込み、コアとヒップと組み合わせて胴体を回転させることができます。柔術を練習する場合、背中が強いということは、より強い力で相手を引きずったり引っ張ったりできることを意味します。ロッククライマーは、より長く激しいポジションを維持し、より効率的に上昇することができます。また、CrossFitアスリートは、懸垂、スナッチ、さまざまなキャリーやクライミングを行うために必要な背中の強さの恩恵を受けます。

強い背中はあなたのリフティングルーチンのすべての側面も本当に改善することができます。積極的に背中を動かしていなくても、ウェイトトレーニングの役割を果たします。ベンチプレスをしている場合は、背中を大きくすると、安定するためのベースが増えます。あなたの広背筋はバーベルを引き下げるのを助けるので、ベンチプレスするときの広背筋の強さは確かに要因です。

デッドリフトをするとき、強い背中の筋肉はあなたに背中を支えるために収縮する能力を与えます—難しい—。このバックブレースは、デッドリフト時に脊椎の丸み（別名キャットバック）を防ぐのに役立ちます。これは最終的に怪我につながる可能性があります。

背中を鍛える方法

胸のような拮抗筋と組み合わせて、またはデッドリフトの日に、背中を単独で鍛えることができます。これらは、背中のトレーニングをプログラムに組み込むための3つの一般的な方法であり、どれが最も効果的かを決めるのはあなた次第です。

私たちが言えることは、12〜18セットのどこにでも蓄積したいということです。週に戻ってあなたのためのボリュームの。リフティングに慣れていない場合は、12セットから始めて、徐々に18まで進めていきます。このリストから3〜4つのエクササイズを選択し、トレーニングセットをそれらの間で均等に分けます。垂直方向の引っ張りと水平方向の引っ張りの比率を1：1にするようにしてください。垂直プルは、ラットプルダウンまたはプルアップであり、腕を頭上に伸ばした状態で背中を動かします。水平方向の引っ張りとは、腕を前に伸ばして背中を鍛えることです。

背中のトレーニングを毎週進める方法のヒントについては、真剣に強くなる方法に関するBarBendのガイドを参照してください。

その他の背中のトレーニングのヒント

この最高の背中のエクササイズのリストは、出発点にすぎません。より強く、より大きな背中を構築する方法に関するさらに多くのアドバイスについては、これらの記事をお読みください。

• 深刻な背中の上部を構築するための4つのシングルアーム列のバリエーション
• タオルのプルアップ、列などの利点
• ラック対を引っ張る行—強度に最適なのはどれですか？

注目の画像：Studio Peace /