No hay necesidad de bailar con eso: ¡Estar estreñido se siente horrible! Su vientre se vuelve un bulbo hinchado, su gas huele extra, y cada vez que intentas encontrar alivio, todo lo que obtienes es una vena congestionada en la frente. Entonces, si te sientes bloqueado, tiene sentido que tomes algo para ayudar a tu digestión.

Pero a menos que su proveedor de atención médica le dé el visto bueno, probablemente no debería ser un laxante de venta libre. «Estos pueden desequilibrar sus electrolitos, causando síntomas como dolor muscular, fatiga y debilidad generalizada», dice el Dr. Josh Axe, DNM, CNS, DC, fundador de Ancient Nutrition y DrAxe.com, y autor de los mejores venta de libro KETO DIET. «El uso excesivo de laxantes también se ha relacionado con efectos secundarios más graves, como daño hepático, insuficiencia renal e incluso rabdomiólisis, que es la degradación de los tejidos musculares».

Afortunadamente, sus intestinos no necesitan medicación. desatascar. «Los laxantes naturales también pueden contribuir a la regularidad, sin todos los efectos secundarios negativos asociados con los laxantes de venta libre», dice el Dr. Axe. De hecho, muchos de los llamados «laxantes naturales» son simplemente ricos en fibra alimentos que probablemente ya tienes en tu refrigerador y despensa, dice.

Incorporar estos alimentos reales en tu dieta diaria es una solución especialmente efectiva si «buscas en Google rutinariamente» qué es un laxante «o buscas estreñimiento alivio. «Si alguien está sufriendo estreñimiento crónico, una vez que decidimos que no es causado por una condición médica o medicamento, el primer lugar para buscar es su ingesta de fibra», dice Keri Gans MS, instructora de yoga certificada RDN y propietaria de Keri Gans Nutrition. «Es bien sabido que la fibra estimula las heces con regularidad. No consumir los 25 gramos de fibra recomendados al día puede provocar estreñimiento «.

Así que la próxima vez que se esfuerce en el baño, pruebe uno de estos 12 alimentos laxantes naturales . O mejor aún, ¡incluya un poco en su dieta diaria y diga adiós al estreñimiento para siempre!

Las ciruelas pasas tienen un problema de imagen, razón por la cual los dietistas han comenzado a llamarlos «ciruelas secas». Sin embargo, como sea que los llame, hacen lo que se rumorea que deben hacer: ayudarlo. Con 2 gramos de fibra por porción (generalmente alrededor de 3 ciruelas pasas), Bonnie Taub-Dix, RDN, Portavoz de la Comisión de Aguacate de California y autora de Leerlo antes de comerlo: Llevándolo de la etiqueta a la mesa, «Muchas personas darán fe de que una porción de ciruelas secas al día mantiene alejados los laxantes».

Las ciruelas pasas también tienen un azúcar-alcohol natural llamado sorbitol, que, explica, «el cuerpo no lo absorbe bien y, por lo tanto, el cuerpo quiere expulsarlo». Coma unos pocos, mézclelos con su yogur o agregue un poco de jugo de ciruela. a tus batidos.

Ah, forraje. Dulce, forraje dulce. Verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada, Las acelgas, las espinacas y el repollo son densos y tienen una fibra no digerible, por lo general alrededor de 2 gramos por taza. Dr. Axe e dice que las verduras de hoja también contienen altos niveles de magnesio y agua, los cuales también suavizan naturalmente las heces.

Con aproximadamente 30 calorías por taza, las verduras de hoja también son uno de los alimentos laxantes con menor contenido calórico de la lista. Y cocinarlo no cambia su contenido de fibra, así que experimente con tirarlos, saltearlos e incluso asarlos de diferentes maneras.

Usted sabe esto: la fruta es un grupo de alimentos fibrosos. Pero ciertas frutas como las bayas, manzanas, peras y mangos son particularmente ricas en fibra, con 5 a 8 gramos de fibra por «Mucha gente piensa que la fruta sólo es buena para el estreñimiento cuando se come fresca, pero eso en realidad no es cierto», dice Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, quien es miembro del consejo asesor de Smart Healthy Living. «Las frutas congeladas y secas son igual de efectivas».

Las frutas secas como los higos, los albaricoques y las ciruelas pasas antes mencionadas pueden en realidad ser más efectivas porque tienen un alto contenido de azúcar, lo que puede hacer que el tracto digestivo se raje. , dice ella.

Las verduras de hojas verdes oscuras pueden llevarse la corona, pero Miller dice que otras verduras como el maíz, las zanahorias y las alcachofas también son excelentes fuentes de fibra.»Congelados, frescos o enlatados, consumir al menos tres porciones de vegetales al día puede mantenerlo regular», dice Miller. El tamaño de la porción varía de un vegetal a otro, así que use la tabla de tamaños de porciones de la American Heart Association para averiguar qué es una porción.

Amantes de los cereales al frente. El salvado, una parte alta en fibra del grano de avena, se puede comer a cucharadas, pero sabe a tierra. Afortunadamente, según a Taub-Dix, «debido a que tiene un alto contenido de fibra soluble e insoluble, también se encuentra en muchos cereales ricos en fibra». ¿Su recomendación? «Combine un tazón de Fiber One o All Bran con un vaso grande de agua o taza de café para que las cosas se muevan por la mañana «.

La cantidad de fibra en cada porción de cereal a base de salvado dependerá de la marca. Al elegir un cereal, lea la etiqueta e intente comprar uno con 8 a 10 gramos de fibra por tazón.

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¿Alguna vez te has quedado atascado entre los peldaños de una escalera? ¿O tu mano metida en un frasco? Si es así (o has visto ese episodio de Full House), sabes que el aceite suele ser la solución cuando las cosas se atascan. Taub-Dix explica: «El aceite te pone resbaladizo, por lo que puedes deslizarte por donde estés». . » Bueno, «eso es más o menos lo que le sucede a las heces cuando come aceite». Lubrica sus intestinos, ayudando a que las heces pasen sin problemas. Y, «debido al contenido de grasa del aceite, puede ayudar a que su las heces son más suaves «, dice.

Una cucharada de la sustancia debería funcionar, dice Taub-Dix. Pero no se preocupe, no tiene que tomarlo directamente: úselo en su ensalada aderezo, en su bandeja para asar, o puede mezclarlo en un vaso de DO.

«El aceite de ricino también se usa para combatir el estreñimiento», dice el Dr. Axe. Además de ser un aceite rico en grasas, como el aceite de oliva, «contiene algo llamado ácido ricinoleico, que se cree que motiva la músculos del tracto intestinal para moverse «, explica.

Un estudio publicado en Complementary Therapies In Clinical Practices encontró que era eficaz para controlar síntomas de estreñimiento (más específicamente, disminuir el esfuerzo requerido para defecar y ayudar en la sensación de evacuación completa) incluso en pacientes que habían estado luchando con deposiciones irregulares durante más de una década. Para probarlo, toma una cucharada.

Probablemente haya escuchado que comer probióticos puede ser bueno para digestión. Bueno, según el doctor Axe, eso incluye ayudar a aliviar los síntomas del estreñimiento. «Al regular las bacterias buenas en el intestino, los probióticos pueden mejorar la regularidad y consistencia de las heces», dice. Alimentos fermentados como kombucha, kéfir, tempeh, natto, kraut o kimchi son ricos en probióticos y, si se consumen a diario, pueden promover la regularidad, dice.

Él advierte: Cuando presenta por primera vez alimentos fermentados en su dieta, puede experimentar hinchazón. Por lo tanto, comience por comer la mitad de la porción recomendada y aumente gradualmente hasta llegar a una porción completa.

Otra opción: tome un suplemento probiótico, que una revisión publicó en el World Journal of Gastroenterology encontró que fueron efectivos para aliviar los síntomas oms asociados con IBS, como estreñimiento.

Si está buscando un suplemento que pueda El truco es tomar citrato de magnesio en lugar de un laxante. «El magnesio atrae agua al tracto intestinal, lo que ayuda a aflojar las heces y por lo tanto ayuda con el estreñimiento», dice la dietista registrada Amy Chow, fundadora de BC Dietitians Directory.

El suplemento viene en forma de solución oral y tableta. Si lo está utilizando para defecar lo antes posible, opte por la forma de solución oral. Sin embargo, si está buscando un suplemento diario, elija la forma de tableta.

Especialmente cuando se consume por la mañana, cualquier bebida caliente puede ayudar se detiene, se cae y se deja caer, de acuerdo con la dietista registrada Diana Gariglio-Clelland RD con Balance One Supplement, quien explica que el calor estimula el tracto digestivo. Pero una taza de té de sen (hecho de la hierba de sen) es particularmente eficaz, dice, y es imprescindible para bebidas que no sean café. De hecho, es un laxante natural aprobado por la FDA.

No existe una dosis estandarizada del té laxante, por lo que Gariglio-Clelland recomienda dejar el té en infusión solo durante el tiempo recomendado en el paquete.

¿Sabías que no beber el jugo de la Madre Tierra durante todo el día puede provocar la obstrucción de las tuberías? «Estar deshidratado puede hacer que las heces sean duras y, por lo tanto, más difíciles de evacuar», dice Chow. «Beber más agua durante el día es una solución rápida para el estreñimiento», dice.

Beber más agua es especialmente importante si recientemente agregó más alimentos ricos en fibra a su dieta para combatir el estreñimiento. «Agregar fibra a su dieta sin agregar agua puede empeorar sus síntomas», dice ella. .

¿No eres un bebedor de agua? Chow dice: «El té, el café y el caldo de huesos también pueden ayudar, ya que estas bebidas s son principalmente agua «.

De acuerdo, esto es algo que haces, no algo que tomas. Pero si alguna vez estuvo en medio de una carrera y de repente tuvo que ir, como ayer, entenderá por qué está en la lista. «Mover su cuerpo puede literalmente estimular la motilidad intestinal», según Miller, que dice: «La actividad física diaria es clave para la regularidad digestiva».

No se preocupe, no es necesario que comience el entrenamiento de maratón para encontrar alivio, una caminata diaria, una caminata o un flujo de yoga generalmente son lo suficiente para que las cosas se muevan, dice.