He tenido dolor de rodilla debido a los deportes. También he tenido dolor de rodilla debido a la vida diaria. A veces un viaje, un resbalón accidental en el hielo o simplemente el desgaste a lo largo de los años.

Curiosamente, nunca me lastimé al practicar flexiones de piernas con regularidad. Pero, ¿cuándo me tomé un descanso? De vuelta al dolor.

Eso se debe a que el tendón de la corva se une a la rodilla y la cadera. Entonces, cuando sus isquiotibiales están débiles, corre el riesgo de lesionarse en ambas articulaciones. Como puede imaginar, la inestabilidad causa lesiones, pero la fuerza lo previene.

Pero, ¿y si necesita una alternativa de flexión de piernas? Después de todo, no todos tenemos máquinas de curl de piernas por ahí.

Hoy, te mostraré las 12 mejores alternativas de curl de piernas que puedes usar sin una máquina. Fortalecerán tus piernas y caderas, protegerán las articulaciones de la parte inferior del cuerpo e incluso te harán lucir mejor.

¿Qué más podrías pedir? Vamos …

Nuestras 12 mejores alternativas de curl de piernas (sin máquina)

Estas son las alternativas de curl de piernas que ofrecen el mayor rendimiento por su inversión.

Son esenciales si no tiene acceso a una máquina de flexión de piernas para realizar ejercicios de aislamiento. También son excelentes por derecho propio: son excelentes ejercicios para la parte inferior del cuerpo para áreas como la espalda, el muslo trasero (isquiotibiales) y las nalgas.

Los he clasificado por dificultad para que pueda comenzar con el n. ° 1 y aumenta la dificultad. ¡Esto también significa que siempre hay algo para ti, sin importar tus niveles de fuerza actuales!

También puedes combinarlos para obtener más estímulos: prueba con un ejercicio más duro seguido de una repetición más alta y más fácil para un gran tendón de la corva. entrenamiento.

1. Puentes de glúteos

Los puentes de glúteos apuntan a los glúteos, pero también van a entrenar los isquiotibiales, especialmente en los principiantes. Hacer que los isquiotibiales y los glúteos trabajen juntos es una gran habilidad adicional para desarrollar.

Practicar la técnica de extensión de cadera también es excelente para la estabilidad de la cadera y la columna. La extensión de cadera con una sola pierna, en el puente de una sola pierna, es perfecta para practicar estos movimientos funcionales. Esto se debe a que los isquiotibiales ayudan a estabilizar la rodilla hacia los lados, así como hacia adelante y hacia atrás.

Estos deben combinarse con otras formas de entrenamiento de los isquiotibiales para asegurarse de que está fortaleciendo toda la cadena posterior. Sin embargo, no pase por alto el puente de glúteos si es un principiante que intenta tener isquiotibiales fuertes.

Cómo realizarlo:

• Acuéstese en el suelo con la espalda plana. , doble las rodillas y acerque los talones a su trasero
• Meta las caderas hacia el centro y mantenga los abdominales activos
• Con los glúteos y los isquiotibiales, suba las caderas hacia el techo
• Mantenga la posición superior por un momento, luego baje las caderas de regreso a la posición inicial

2. Salidas de isquiotibiales

Se trata de una increíble alternativa de flexión de piernas para principiantes para desarrollar fuerza. También ofrecen a los aprendices experimentados un gran calentamiento para los isquiotibiales y el core antes del entrenamiento.

Me encanta esta variación porque carga los isquiotibiales con peso corporal y los usa para apoyar activamente las caderas.

Cómo realizar:

• Acuéstese en el suelo, de espaldas, con los pies separados a la altura de las caderas y cerca de las caderas
• Levante las caderas como en el puente de glúteos, manteniendo el peso sobre los talones
• Empiece a mover los talones hacia afuera, de un lado a la vez, asegurándose de que sus piernas no se estiren
• Camine lo más lejos que pueda puedes, antes de volver a la posición inicial

Son una combinación perfecta con el puente de glúteos. Entre estos dos movimientos, puede desarrollar el control y la fuerza que necesitará para ejercicios más pesados en el futuro.

También puede elevar los hombros para practicar el movimiento si está luchando por soportar todo su peso corporal .

Retirada de isquiotibiales elevados:

3. Peso muerto rumano

El peso muerto rumano (o RDL) es uno de los ejercicios de cadena posterior más respetados y populares. Involucra los isquiotibiales, los glúteos, la espalda y el centro, lo que lo convierte en un gran todoterreno para la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

¡El RDL es el ejemplo perfecto de los isquiotibiales que realizan la extensión de la cadera!

Obviamente, los RDL con barra son excelentes porque le ofrecen un control completo sobre la carga y le impiden empujar las rodillas hacia adelante. Los principiantes deben practicar con una pausa en la posición inferior.

Sin embargo, también puede usar otras formas de RDL para generar confianza. Los pesos muertos rumanos con mancuernas son más ligeros y pueden ayudarte a sentir los isquiotibiales cuando comienzas.

Cómo realizar:

• Tome sus pesas en la mano y párese derecho con las rodillas suaves, pero no dobladas
• Mantenga los pies planos y el peso cerca de la mitad de la parte posterior de su pie, aproximadamente a la altura de las caderas
• Manteniendo la espalda recta, relaje las rodillas hacia atrás y gire las caderas para comenzar este ejercicio
• Haga asegúrese de que sus piernas no se doblan mientras baja el peso
• Cuando alcance los 90 grados o el límite de la flexibilidad de sus isquiotibiales, invierta el movimiento y abra las caderas
• Cuando alcance la posición inicial, ha completado la repetición

Peso muerto rumano con mancuernas:

4. Buenos días

Los buenos días son otro movimiento de giro de la cadera, como el RDL, pero con una configuración diferente.

La barra está en la parte superior de los hombros / trapecios , lo que hace que la espalda trabaje más. Esto también hace que el ejercicio sea más desafiante, así que no se apresure a dar los buenos días o tendrá un mal día. (Nadie ha escuchado ese chiste antes.)

Primero debes practicar el RDL y practicar los buenos días con pesas ligeras, idealmente con una pausa en la posición inferior. Recomiendo a todos que al menos comiencen con la barra vacía para practicar el movimiento. Siempre puede agregar peso más adelante, pero no puede curarse si comienza demasiado pesado.

Cómo realizar:

• Tomar una barra desde una sentadilla estante o soportes, encuentre un agarre cómodo en la barra y salga con la parte superior de la espalda apretada
• Doble ligeramente las rodillas, manteniendo su peso en algún lugar entre la mitad y la parte posterior del pie
• Respire en el tronco y mantenga la espalda recta mientras relaja las rodillas hacia atrás y gira las caderas
• Cuando esté a 90 grados, o al final de su rango de isquiotibiales, empuje las caderas hacia atrás para alcanza la posición inicial

Si estás luchando por sentir el centro y las caderas, deberías probar un buen día con carga frontal. Estos son un poco más fáciles de usar y realmente exigen que su núcleo, espalda y caderas estén activos.

Puede usar el ejercicio de buenos días con carga frontal como ejercicio para principiantes o en lugar de la versión con barra. Ambas son opciones excelentes.

Buenos días con carga frontal:

Una vez que haya adquirido confianza con los buenos días, puede comenzar a usar la cadera más avanzada patrones de bisagra. Estos incluyen columpios con pesas rusas, peso muerto con una pierna rígida y peso muerto convencional.

5. Levantamiento de piernas en reversa / hiperextensión

Este es un gran ejercicio para construir una extensión de cadera, y puede agregar flexión como en el perro pájaro. La hiperextensión inversa es un ejercicio fantástico de glúteos y jamones, que imita la elevación de glúteos-jamones de muchas formas.

Este es uno de los mejores ejercicios para los entrenamientos en casa, que a menudo descuidan el movimiento de bisagra de la parte inferior del cuerpo. Esto ayuda a completar un excelente entrenamiento de peso corporal, o como un finalizador para los glúteos y los isquiotibiales.

Cómo realizar:

• Acuéstese en un banco plano u otra superficie estable, asegurando la parte superior del cuerpo mientras las piernas cuelgan libremente
• Apriete su núcleo y mantenga las piernas aproximadamente al ancho de las caderas y lo más rectas posible
• Presione sus caderas hacia abajo en el banco y el mayor tiempo posible, tratando de poner las piernas detrás del resto de su cuerpo
• Mantenga la posición superior, sintiendo la presión en los glúteos y los isquiotibiales
• Baje a la posición original de descanso antes de repetir

6. Curl nórdico

Se trata de una elección desafiante pero gratificante, perfecta para los fuertes y experimentados.

El curl nórdico es básicamente la versión de peso corporal de los ejercicios de curl de piernas . Este es probablemente el movimiento de los isquiotibiales más difícil y eficaz que puede realizar sin una máquina de flexión de piernas.

De hecho, es tan difícil que debería comenzar con flexiones nórdicas asistidas. Puedes quitar algo de tu peso corporal usando bandas de resistencia o empujándote del piso para darte impulso.

Cómo realizar:

• Configurar con sus pies enganchados debajo de una barra horizontal estable u otro objeto resistente
• Mantenga sus glúteos activos en todo momento, manteniendo su núcleo apretado y una línea recta entre la parte superior de las piernas y la cabeza
• Inclínese hacia adelante, abriendo la articulación de la rodilla y bajándose hacia el suelo
• (Opcional): bájese hasta que sus manos lleguen al suelo o alcance la tensión máxima de la banda
• Invierta el movimiento cerrando las rodillas hasta que llegar a la posición vertical original

Puede progresar a rizos nórdicos completos cuando esté listo, ¡pero debe esperar que sea un proceso paciente!

Pierna de rendimiento ¿Rizos sin máquina?

Si estás luchando por encontrar una máquina para rizos de piernas, no tienes que preocuparte. Puede realizar variaciones del curl de piernas con otros equipos.

Ya sea que tenga una banda de resistencia, mancuernas o una pelota de ejercicios, puede seguir realizando un excelente entrenamiento de los isquiotibiales.Solo necesita ser inteligente al respecto y ajustar su entrenamiento en torno a estos movimientos.

7. Flexión de pierna acostada con banda de resistencia

Se trata de una forma clásica y sencilla de mover los isquiotibiales. Te ofrecerán el mismo movimiento general que una máquina de curl de piernas, solo necesitarás más repeticiones. La carga más ligera y el rango extendido son un desafío, pero producen una mejor salud y resistencia de los isquiotibiales.

Cómo realizar:

• Configure su banda de resistencia con un punto de anclaje relativamente lejos de su pies, y en algún lugar alrededor de la altura de la rodilla
• Coloque la banda en sus pies (vea el video si está luchando) y acuéstese de frente
• Manteniendo el núcleo presionado contra el piso , doble las rodillas hasta que estén completamente cerradas
• Apriete los isquiotibiales y los glúteos en la posición final, haciendo una breve pausa
• Permita que las rodillas se extiendan para llegar a la posición de reposo y termine la repetición

Debería combinar esto con un ejercicio de isquiotibiales más pesado como un RDL o buenos días. Esto asegura que está adquiriendo práctica tanto en los movimientos de los isquiotibiales como en todo el espectro de carga.

8. Curl de piernas acostado con mancuernas

Estos pueden parecer un poco extraños al principio, pero el curl de piernas acostado con mancuernas es un gran ejercicio alternativo de curl de piernas.

Al igual que con la banda de resistencia, es probable que esta sea una experiencia más ligera y ligeramente diferente. Son mejores en una pendiente, por lo que todavía está cargando los isquiotibiales en la parte superior del movimiento.

Puede obtener muchos beneficios al hacer una pausa a la mitad del movimiento donde es más difícil. Esto es excelente para asegurarse de que la variación con mancuernas ejerza suficiente carga sobre los isquiotibiales.

Curl inclinado con mancuernas:

9. Curl deslizante

Esta podría ser mi alternativa favorita de curl de piernas. Representan un gran reemplazo para la máquina de curl de piernas estándar, pero también la mejor versión de peso corporal.

Es un curl de piernas usando tu propio peso corporal en un control deslizante. Esto significa que tiene serios beneficios, y algunos únicos:

• Increíble potencial para el desarrollo de la fuerza
• Puede progresar fácilmente con una sola pierna o agregando peso
• Increíble para la prevención de lesiones y la estabilización de la rodilla
• Requiere muy poco equipo
• Se puede realizar en el gimnasio o en un entrenamiento en casa

Cómo realizarlo:

• Acuéstese en el suelo con la espalda plana y el tronco activo
• Coloque los pies sobre un deslizador, comenzando con un ángulo de aproximadamente 90 grados
• Deslice lentamente los talones lejos de su cuerpo, manteniendo el control en todo momento
• Cuando llegue al final de su rango controlado, use los isquiotibiales para llevar los talones hacia atrás por debajo de las caderas
• Cuando llegas a la posición inicial, habrás completado la repetición

Si tienes en tus manos los controles deslizantes, este es quizás el mejor ejercicio que podrías realizar. Enfatiza la flexión de la rodilla y el control del núcleo, lo que lo convierte en una excelente combinación con cualquier extensión de cadera (especialmente de una pierna). Combínalo con un puente de glúteos de buenos días, RDL o de una sola pierna para obtener resultados brillantes.

10. Curl con bola de ejercicio

También conocido como curl de tendón de la corva con bola de estabilidad, esta es una variación similar al curl de piernas con deslizador, pero con una pieza más común del equipo. La pelota de ejercicio ofrece un movimiento diferente con los mismos efectos generales en los isquiotibiales.

Este movimiento es menos versátil ya que hay que estar inclinado o apoyado en un banco. También es más difícil de cargar que la variación del control deslizante.

Sin embargo, es fácil poner las manos en una pelota de ejercicios y puede ser más amigable para los principiantes. La pelota de ejercicios puede soportar su peso, pero requiere menos estabilización que la flexión de piernas con control deslizante.

Esto hace que la flexión de piernas con pelota de ejercicios sea una variación más fácil y accesible del peso corporal en la flexión de piernas.

Cómo realizarlo:

• Acuéstese boca arriba con las piernas apoyadas en la pelota de ejercicios y los hombros ‘pesados’ contra el suelo
• Meta las caderas hacia el centro usando los abdominales y mantenga esta posición en todo momento
• Usando las piernas, haga rodar la pelota lejos del cuerpo mientras mantiene el control sobre el movimiento
• Cuando llegue al final de su rango cómodo, tire de la pelota volver hacia el cuerpo usando los isquiotibiales

¿Qué es una gran alternativa a los curl de piernas?

Las alternativas de curvatura de piernas en esta lista no se han elegido de la nada . Hay muchas opciones, pero hemos elegido la más importante, la más eficaz y la más rápida.

Las opciones se basan en dos factores clave. Primero, cubren todas las funciones del tendón de la corva. En segundo lugar, integran los isquiotibiales y el core, lo cual es fundamental para aprovechar al máximo los ejercicios de la cadena posterior.

Los 2 tipos más importantes de ejercicios de isquiotibiales

Los isquiotibiales tienen 2 principales roles – y los mejores programas de entrenamiento cubren ambos. Se trata de flexión de rodilla y extensión de cadera.

La flexión de la rodilla es simplemente el movimiento de cerrar la articulación de la rodilla. Esto es exactamente para lo que está diseñado un ejercicio de flexión de piernas: aísla la flexión de la rodilla. Para entrenar esto, debes mantener la cadera estable para poder concentrarte en cerrar la rodilla, de lo contrario, compensarás en la cadera.

El patrón de flexión de la rodilla es importante para mantener la rodilla sana y estabilizar la articulación. También ayuda a equilibrar los cuádriceps fuertes y / o tensos, que son otro riesgo de lesión.

La extensión de la cadera es la segunda función del tendón de la corva; es lo que sucede cuando la rodilla permanece estable, pero el tendón de la corva está activo. El tendón de la corva tira de la parte posterior de la cadera hacia abajo y abre la parte delantera de la cadera. Esto se combina con los glúteos, que también extienden la cadera. Verá esto en los buenos días y en el peso muerto rumano (a continuación).

Debe entrenar ambos movimientos, razón por la cual nuestras alternativas de flexión de piernas incluyen ambos. ¡Si tu entrenamiento no involucra ambos, puedes fácilmente debilitarte y correr un mayor riesgo en un movimiento completo!

Afortunadamente, estamos describiendo alternativas de curl de piernas que aíslan la flexión de rodilla y la extensión de cadera, así como algunos que pueden hacer ambas cosas.

Usar la estabilidad del core para apuntar a los isquiotibiales

La forma en que usa el core en un movimiento de los isquiotibiales es clave para maximizar los resultados.

Como se mencionó anteriormente, el tendón de la corva está unido tanto a la rodilla como a la cadera. La forma en que funcionan depende de que una de estas articulaciones permanezca quieta:

Flexión de rodilla: la cadera permanece quieta, la rodilla se cierra.

Extensión de cadera: la rodilla permanece quieta, las caderas abiertas .

Esto hace que el control central en los movimientos de los isquiotibiales sea crucial. Cualquier movimiento involuntario en la cadera puede aliviar la carga de los isquiotibiales, reduciendo el efecto de un ejercicio. Aún más preocupante, podría trasladar el estrés a la zona lumbar y aumentar el riesgo de lesiones.

Por eso, una técnica adecuada es aún más importante para el entrenamiento de los isquiotibiales. Su núcleo debe permanecer en un lugar durante todo el proceso (excepto en el crujido inverso) para mantener los isquiotibiales cargados. Esto es especialmente cierto en ejercicios ‘más pesados’ como el peso muerto rumano (RDL) debido a los pesos más pesados.

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