Ho avuto dolori al ginocchio a causa dello sport. Ho anche avuto dolori al ginocchio dalla vita di tutti i giorni. A volte un viaggio, uno scivolamento accidentale sul ghiaccio o semplicemente l’usura nel corso degli anni.

Stranamente, non mi sono mai fatto male praticando regolarmente i curl delle gambe. Ma quando mi sono presa una pausa? Di nuovo al dolore.

Questo perché il tendine del ginocchio si attacca al ginocchio e all’anca. Quindi, quando i tuoi muscoli posteriori della coscia sono deboli, sei a rischio di lesioni su entrambe queste articolazioni. Come puoi immaginare, l’instabilità causa lesioni, ma la forza lo previene.

Ma cosa succede se hai bisogno di un’alternativa di leg curl? Dopotutto, non tutti abbiamo macchine per il curl delle gambe in giro.

Oggi ti presento le 12 migliori alternative per il curl delle gambe che puoi usare senza una macchina. Renderanno forti le gambe e i fianchi, proteggeranno le articolazioni della parte inferiore del corpo e ti faranno anche avere un aspetto migliore.

Cos’altro potresti volere? Andiamo …

Le nostre 12 migliori alternative per il curl delle gambe (senza macchina)

Queste sono le alternative per il curl delle gambe che offrono il massimo per il tuo denaro.

Sono essenziali se non hai accesso a una macchina per curl gambe per esercizi di isolamento. Sono anche fantastici di per sé: sono ottimi esercizi per la parte inferiore del corpo per aree come la schiena, la parte posteriore della coscia (muscoli posteriori della coscia) e i glutei.

Li ho classificati in base alla difficoltà in modo che tu possa iniziare con il numero 1 e aumenta la difficoltà. Questo significa anche che c’è sempre qualcosa per te, indipendentemente dai tuoi attuali livelli di forza!

Puoi anche combinarli per più stimoli: prova un esercizio più duro seguito da un numero più alto di ripetizioni, uno più facile per un grande tendine del ginocchio allenamento.

1. Ponti glutei

I ponti glutei mirano ai glutei, ma alleneranno anche i muscoli posteriori della coscia, specialmente nei principianti. Far lavorare insieme i muscoli posteriori della coscia e i glutei è una grande abilità aggiuntiva da sviluppare.

La pratica della tecnica di estensione dell’anca è ottima anche per la stabilità dell’anca e della colonna vertebrale. L’estensione dell’anca a gamba singola – nel ponte a gamba singola – è perfetta per praticare questi movimenti funzionali. Questo perché i muscoli posteriori della coscia aiutano a stabilizzare il ginocchio lateralmente, oltre che in avanti e all’indietro.

Questi dovrebbero essere combinati con altre forme di allenamento dei muscoli posteriori della coscia per assicurarti di rafforzare l’intera catena posteriore. Tuttavia, non trascurare il ponte del gluteo se sei un principiante che cerca di avere muscoli posteriori della coscia forti!

Come eseguire:

• Stenditi sul pavimento con la schiena piatta , piega le ginocchia e avvicina i talloni ai glutei
• Porta i fianchi nel core e mantieni attivi gli addominali
• Usando i glutei e i muscoli posteriori della coscia, guida i fianchi verso soffitto
• Mantieni la posizione in alto per un momento, quindi abbassa i fianchi nella posizione di partenza

2. Walk-out dei muscoli posteriori della coscia

Si tratta di un’incredibile alternativa al leg curl per i principianti per aumentare la forza. Offrono anche ai tirocinanti esperti un ottimo riscaldamento per i muscoli posteriori della coscia e il core prima dell’allenamento.

Adoro questa variante perché carica i muscoli posteriori della coscia con il peso corporeo e li utilizza per sostenere attivamente i fianchi.

Come eseguire:

• Sdraiati sul pavimento, disteso sulla schiena, con i piedi alla larghezza dei fianchi e vicino ai fianchi
• Solleva i fianchi come nel ponte del gluteo, mantenendo il peso sui talloni
• Inizia a muovere i talloni in fuori, un lato alla volta, assicurandoti che le gambe non si raddrizzino
• Cammina fino a puoi, prima di tornare alla posizione di partenza

Questi sono una combinazione perfetta con il ponte dei glutei. Tra questi due movimenti, puoi sviluppare il controllo e la forza di cui avrai bisogno per esercizi più pesanti in futuro.

Puoi anche sollevare le spalle per praticare il movimento se stai lottando per sostenere tutto il tuo peso corporeo .

Esecuzione del tendine del ginocchio elevato:

3. Stacchi rumeni

Lo stacco rumeno (o RDL) è uno degli esercizi della catena posteriore più rispettati e popolari. Coinvolge i muscoli posteriori della coscia, i glutei, la schiena e il core, rendendolo un ottimo tuttofare per la forza della parte inferiore del corpo.

L’RDL è l’esempio perfetto di muscoli posteriori della coscia che eseguono l’estensione dell’anca!

Ovviamente, gli RDL con bilanciere sono fantastici perché ti offrono il controllo completo sul carico e ti impediscono di spingere le ginocchia in avanti. I principianti dovrebbero esercitarsi con una pausa nella posizione più bassa.

Tuttavia, puoi anche utilizzare altre forme di RDL per aumentare la fiducia. Gli stacchi rumeni con manubri sono più leggeri e possono aiutarti a sentire i muscoli posteriori della coscia quando inizi.

Come eseguire:

• Prendi i pesi in mano e stai dritto con le ginocchia morbide, ma non piegate
• Tieni i piedi piatti e il peso vicino alla parte centrale della parte posteriore del piede, all’incirca alla larghezza delle anche
• Tenendo la schiena dritta, rilassa le ginocchia all’indietro e piega i fianchi per iniziare questo esercizio
• Fai assicurati che le tue gambe non si pieghino mentre abbassi il peso
• Quando raggiungi i 90 gradi o il limite della flessibilità del tendine del ginocchio, inverti il movimento e apri i fianchi
• Quando raggiungi posizione iniziale, hai completato la ripetizione

Stacchi rumeni con manubri:

4. Buongiorno

Il buongiorno è un altro movimento di hip hinging, come l’RDL, ma con una configurazione diversa.

Il bilanciere si trova sulla parte superiore delle spalle / trappole , che fa lavorare di più la schiena. Questo rende anche l’esercizio più impegnativo, quindi non affrettarti al buongiorno o avrai una brutta giornata. (Nessuno ha mai sentito questa battuta prima d’ora.)

Devi prima esercitarti con l’RDL e praticare il buongiorno con pesi leggeri, idealmente con una pausa nella posizione più bassa. Consiglio a tutti di iniziare almeno con il bilanciere vuoto per esercitarsi nel movimento. Puoi sempre aggiungere peso in un secondo momento, ma non puoi toglierti l’infortunio se inizi troppo pesante.

Come eseguire:

• Prendere una barra da uno squat rack o supporti, trova una presa comoda sulla barra ed esci con la parte superiore della schiena ben tesa
• Piega leggermente le ginocchia, mantenendo il peso da qualche parte tra la metà e la parte posteriore del piede
• Respira nel tronco e tieni la schiena dritta mentre rilassi le ginocchia all’indietro e fai perno sui fianchi
• Quando sei a 90 gradi, o all’estremità del range dei muscoli posteriori della coscia, spingendo indietro i fianchi per raggiungere la posizione di partenza

Se stai lottando per sentire il core e i fianchi, dovresti provare un buongiorno a carico frontale. Questi sono un po ‘più facili da usare e richiedono davvero che core, schiena e fianchi siano attivi.

Puoi usare il buongiorno a caricamento frontale come esercizio per principianti o al posto della versione con bilanciere. Sono entrambe opzioni eccellenti.

Buongiorno a caricamento frontale:

Una volta acquisito confidenza con il buon mattino, puoi iniziare a utilizzare l’anca più avanzata modelli di cerniera. Questi includono swing con kettlebell, deadlift a gamba singola e deadlift convenzionali.

5. Sollevamento della gamba inversa / iperestensione

Questo è un ottimo esercizio per costruire un’estensione dell’anca e può aggiungere flessione proprio come nel bird-dog. L’iperestensione inversa è un fantastico esercizio per glutei e prosciutto, che imita il sollevamento gluteo-prosciutto in molti modi.

Questo è uno dei migliori esercizi per gli allenamenti a casa, che spesso trascurano il movimento di cerniera della parte inferiore del corpo. Questo aiuta a completare un ottimo allenamento a corpo libero o come rifinitore per glutei e muscoli posteriori della coscia.

Come eseguire:

• Stenditi su una panca piana o su un’altra superficie stabile, assicurando la parte superiore del corpo mentre le gambe pendono liberamente
• Stringere il core e mantenere le gambe all’incirca alla larghezza dei fianchi e il più dritte possibile
• Premere i fianchi sulla panca e ottenere come il più a lungo possibile, cercando di portare le gambe dietro il resto del corpo
• Mantieni la posizione più alta, sentendo la contrazione dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia
• Abbassati nella posizione di riposo originale prima di ripetere

6. Nordic curl

Si tratta di una scelta impegnativa ma gratificante, perfetta per i forti e gli esperti.

Il Nordic curl è fondamentalmente la versione a corpo libero degli esercizi di leg curl . Questo è probabilmente il movimento del tendine del ginocchio più duro ed efficace che puoi eseguire senza una macchina per il curl delle gambe.

In effetti, è così difficile che dovresti iniziare con i ricci nordici assistiti. Puoi togliere una parte del tuo peso corporeo usando fasce di resistenza o spingendo dal pavimento per darti slancio.

Come eseguire:

• Preparati con i tuoi piedi agganciati sotto una barra orizzontale stabile o un altro oggetto robusto
• Mantieni i glutei attivi per tutto il tempo, mantenendo il core teso e una linea retta tra la parte superiore delle gambe e la testa
• Piegati in avanti, aprendoti l’articolazione del ginocchio e abbassandoti verso il pavimento
• (Opzionale): abbassati fino a quando le tue mani raggiungono il pavimento o raggiungi la massima tensione della fascia
• Invertire il movimento chiudendo le ginocchia fino a quando non si raggiungi la posizione eretta originale

Puoi passare ai ricci nordici completi quando sei pronto, ma dovresti aspettarti che sia un processo paziente!

Esecuzione della gamba ricci senza macchina?

Se hai difficoltà a trovare una macchina per curl gambe, non devi preoccuparti. Puoi eseguire variazioni del leg curl con altre attrezzature.

Che tu abbia una fascia di resistenza, manubri o una palla per esercizi, puoi comunque eseguire un ottimo allenamento per i muscoli posteriori della coscia.Devi solo essere intelligente e adattare il tuo allenamento a questi movimenti.

7. Leg curl sdraiato con fascia di resistenza

Si tratta di un modo semplice e classico per muovere i muscoli posteriori della coscia. Ti offriranno lo stesso movimento generale di una macchina per il curl delle gambe, avrai solo bisogno di più ripetizioni. Il carico più leggero e la portata estesa sono impegnativi ma producono una migliore salute e resistenza del tendine del ginocchio.

Come eseguire:

• Imposta la tua fascia di resistenza con un punto di ancoraggio relativamente lontano dal tuo piedi e da qualche parte intorno all’altezza del ginocchio
• Attacca la fascia ai tuoi piedi (guarda il video se stai lottando) e stenditi di fronte
• Tenendo il nucleo premuto contro il pavimento , piega le ginocchia fino a quando non sono completamente chiuse
• Schiaccia i muscoli posteriori della coscia e i glutei nella posizione finale, facendo una breve pausa
• Lascia che le ginocchia si estendano per raggiungere la posizione di riposo e finire la ripetizione

Dovresti combinarlo con un esercizio più pesante per i muscoli posteriori della coscia come un RDL o il buongiorno. Questo ti assicura di fare pratica con entrambi i movimenti dei muscoli posteriori della coscia e con l’intero spettro di carico.

8. Leg curl sdraiato con manubri

All’inizio può sembrare un po ‘alieno, ma il leg curl sdraiato con manubri è un ottimo esercizio alternativo per curl gambe.

Come con la fascia di resistenza, questa sarà probabilmente un’esperienza più leggera e leggermente diversa. Sono migliori su un pendio, quindi stai ancora caricando i muscoli posteriori della coscia nella parte superiore del movimento.

Puoi ottenere molti vantaggi dalla pausa a metà del movimento dove è più difficile. Questo è ottimo per assicurarsi che la variazione del manubrio eserciti un carico sufficiente sui muscoli posteriori della coscia.

Curl inclinato con manubri:

9. Slider curl

Questi potrebbero essere la mia alternativa preferita per il leg curl. Rappresentano un ottimo sostituto della macchina per curl gambe standard, ma anche la migliore versione a corpo libero.

È un curl per gambe che utilizza il proprio peso corporeo su un cursore. Ciò significa che ha seri vantaggi e alcuni unici:

• Incredibile potenziale per lo sviluppo della forza
• Può essere facilmente migliorato con una gamba singola o aggiungendo peso
• Incredibile per la prevenzione degli infortuni e la stabilizzazione del ginocchio
• Richiede pochissima attrezzatura
• Può essere eseguita in palestra o in un allenamento a casa

Come eseguire:

• Stenditi sul pavimento con la schiena piatta e il core attivo
• Posiziona i piedi su un dispositivo di scorrimento, iniziando con un angolo di circa 90 gradi
• Fai scivolare lentamente i talloni lontano dal corpo, mantenendo il controllo per tutto il percorso
• Quando raggiungi la fine del tuo range controllato, usa i muscoli posteriori della coscia per tirare i talloni sotto i fianchi
• Quando raggiungi la posizione di partenza, hai completato la ripetizione

Se metti le mani sui cursori, questo è forse il miglior esercizio che potresti eseguire. Enfatizza la flessione del ginocchio e il controllo del core, rendendolo un’ottima combinazione con qualsiasi estensione dell’anca (specialmente una gamba). Abbinalo a un ponte gluteo good morning, RDL o a una gamba per risultati brillanti.

10. Curl con palla da ginnastica

Conosciuto anche come curl del tendine del ginocchio con palla di stabilità, questa è una variazione simile al curl delle gambe con slider, ma con un pezzo di kit più comune. La palla per esercizi offre un movimento diverso con gli stessi effetti generali sui muscoli posteriori della coscia.

Questo movimento è meno versatile poiché devi essere inclinato o sostenuto su una panca. È anche più difficile da caricare rispetto alla variante con cursore.

Tuttavia, è facile mettere le mani su una palla da ginnastica e potrebbe essere più amichevole per i principianti. La palla per esercizi può sostenere il tuo peso, ma richiede meno stabilizzazione rispetto al leg curl con slider.

Questo rende il leg curl della palla per esercizi una variazione del peso corporeo più facile e più accessibile sul leg curl.

Come eseguire:

• Sdraiati sulla schiena con le gambe sostenute dalla palla per esercizi e le spalle “pesanti” contro il pavimento
• Infila i fianchi nel nucleo usando gli addominali e mantieni questa posizione per tutto il tempo
• Usando le gambe, fai rotolare la palla lontano dal corpo mantenendo il controllo del movimento
• Quando raggiungi la fine del tuo raggio di azione, tira la palla indietro verso il corpo usando i muscoli posteriori della coscia

Che cosa rende un’ottima alternativa ai ricci per le gambe?

Le alternative di curl per le gambe in questo elenco non sono solo scelte dal nulla . Ci sono molte opzioni là fuori, ma abbiamo scelto la più importante, efficace ed efficiente in termini di tempo.

Le scelte si basano su 2 fattori chiave. In primo luogo, coprono effettivamente tutte le funzioni del tendine del ginocchio. In secondo luogo, integrano il tendine del ginocchio e il nucleo, che è fondamentale per ottenere il massimo dagli esercizi della catena posteriore.

I 2 tipi più importanti di esercizi per i muscoli posteriori della coscia

I muscoli posteriori della coscia hanno 2 principali ruoli – ei migliori programmi di allenamento coprono entrambi. Si tratta della flessione del ginocchio e dell’estensione dell’anca.

La flessione del ginocchio è semplicemente il movimento di chiusura dell’articolazione del ginocchio. Questo è esattamente ciò per cui è progettato un esercizio di leg curl: isola la flessione del ginocchio. Per allenarti, devi mantenere l’anca stabile in modo da poterti concentrare sulla chiusura del ginocchio, altrimenti compenserai l’anca.

Il modello di flessione del ginocchio è importante per mantenere il ginocchio sano e stabilizzare l’articolazione. Aiuta anche a bilanciare i quadricipiti forti e / o tesi, che sono un altro rischio di lesioni.

L’estensione dell’anca è il secondo ruolo del tendine del ginocchio: è ciò che accade quando il ginocchio rimane stabile, ma il tendine del ginocchio è attivo. Il tendine del ginocchio tira la parte posteriore dell’anca verso il basso e apre la parte anteriore dell’anca. Questo è accoppiato con i glutei, che estendono anche l’anca. Lo vedrai di buon mattino e negli stacchi rumeni (sotto).

Devi allenare entrambi questi movimenti, motivo per cui le nostre alternative di leg curl includono entrambi. Se il tuo allenamento non coinvolge entrambi, puoi facilmente essere debole e ad alto rischio in un intero movimento!

Fortunatamente, stiamo delineando alternative di leg curl che isolano la flessione del ginocchio e l’estensione dell’anca, così come alcuni possono fare entrambe le cose.

Usare la stabilità del core per colpire i muscoli posteriori della coscia

Il modo in cui usi il core in un movimento del tendine del ginocchio è la chiave per massimizzare i risultati.

Come accennato in precedenza, il tendine del ginocchio è attaccato sia al ginocchio che all’anca. Il modo in cui funzionano si basa sul fatto che una di queste articolazioni rimane ferma:

Flessione del ginocchio: l’anca rimane ferma, il ginocchio si chiude.

Estensione dell’anca: il ginocchio rimane fermo, i fianchi aperti .

Questo rende cruciale il controllo di base nei movimenti dei muscoli posteriori della coscia. Qualsiasi movimento involontario dell’anca può alleggerire il carico dei muscoli posteriori della coscia, riducendo l’effetto di un esercizio. Ancora più preoccupante, potrebbe spostare lo stress sulla parte bassa della schiena e aumentare il rischio di lesioni.

Questo è il motivo per cui una tecnica corretta è ancora più importante per l’allenamento dei muscoli posteriori della coscia. Il tuo core dovrebbe rimanere in un posto per tutto il tempo (tranne nel crunch inverso) per mantenere carichi i muscoli posteriori della coscia. Ciò è particolarmente vero negli esercizi “più pesanti” come lo stacco rumeno (RDL) a causa dei pesi più pesanti.

Domande frequenti