En todo el mundo, cada vez más consumidores abandonan la carne, los lácteos y los huevos en favor de un estilo de vida vegano. Si este es usted, o simplemente está considerando reducir su consumo de productos animales, es posible que le preocupe perder ciertas vitaminas y minerales. ¡No lo estés! Según muchos expertos médicos, si sigue una dieta balanceada de alimentos integrales y basada en plantas, puede obtener todo lo que necesita, incluido el calcio.
¿Qué es el calcio y por qué lo necesitamos?
Cuando somos niños, a menudo se nos dice que necesitamos beber leche de vaca y comer productos lácteos para crecer grandes y fuertes. Esto se debe a que los lácteos son ricos en calcio, que es esencial para la salud ósea. También ayuda a regular los latidos del corazón, según el NHS, y asegura que nuestra sangre se coagule normalmente.
«Todos los días perdemos calcio a través de la piel, las uñas, el cabello, el sudor, la orina y las heces, ”Dice la Fundación Nacional de Osteoporosis (NOF).“ Por eso es importante obtener suficiente calcio de los alimentos que comemos. Cuando no obtenemos el calcio que nuestro cuerpo necesita, lo extraen nuestros huesos. Esto está bien de vez en cuando, pero si sucede con demasiada frecuencia, los huesos se debilitan y son más fáciles de romper ”.
¿Cuánto calcio necesitamos?
Para proteger nuestra salud ósea, necesitamos consumir solo la cantidad suficiente de calcio. Según la NOF, eso es aproximadamente 1,000 miligramos diarios para una mujer de 50 años o menos, y aproximadamente 1,200 miligramos para las de 51 años o más. La fundación señala que la asignación es ligeramente diferente para los hombres; para los de 70 años o menos, es de 1,000 miligramos y para los de 71 años o más, de 1,200 miligramos.
Si no obtenemos suficiente calcio, podemos volvernos deficientes. La deficiencia de calcio es particularmente común en mujeres menopáusicas y posmenopáusicas, por lo que la cantidad recomendada es ligeramente mayor para las de 50 años o más. Los síntomas de que no está obteniendo suficiente calcio incluyen hormigueo en manos y pies, espasmos musculares y mal humor, dice A.vogel.
Dice, «restaurar un nivel adecuado de calcio en el una dieta o tomar suplementos de calcio bajo la supervisión de un profesional médico ayuda a tratar la deficiencia de calcio ”.
También es posible tomar demasiado calcio, lo que lleva a la rara condición conocida como hipercalcemia, señala A.vogel. Hipercalcemia los síntomas pueden incluir sed excesiva, micción y músculos y huesos débiles.
Los alimentos veganos están llenos de calcio.
Puede ¿Obtienes calcio de una dieta vegana?
Es posible obtener suficiente calcio de una dieta vegana, según varios profesionales médicos. El Comité de Médicos por una Medicina Responsable (PCRM), compuesto por 150,000 miembros, afirma que la fuente más saludable de calcio no es en realidad la leche, sino verduras de hoja verde oscura y legumbres.
«Brócoli, coles de Bruselas, berzas, col rizada, mostaza las verduras, las acelgas y otras verduras están cargadas de calcio altamente absorbible y una serie de otros nutrientes saludables ”, dice la organización en su sitio web. «La excepción es la espinaca, que contiene una gran cantidad de calcio pero tiende a retenerlo con mucha tenacidad para que absorba menos».
Agrega que si bien la leche de vaca y otros productos lácteos contienen calcio, los beneficios no superan el daño potencial.
«Los productos lácteos contienen calcio, pero está acompañado de proteínas animales, azúcar lactosa, factores de crecimiento animal, medicamentos ocasionales y contaminantes, y una cantidad sustancial de grasa y colesterol en todas las versiones excepto las desgrasadas ”, señala la organización.
PCRM también señala que, si bien es totalmente posible obtener suficiente calcio en su dieta vegana, es importante hacer lo suficiente ejercicio para mantenerlo allí. Esto se aplica a cualquier dieta, señala. «Las personas activas tienden a mantener el calcio en los huesos, mientras que las personas sedentarias pierden calcio», explica.
Estos son los alimentos veganos con mayor contenido de calcio
El calcio se puede obtener de una variedad de fuentes vegetales, aquí hay ocho de ellas.
La leche de soya es una fuente de calcio.
Leche de soja
La leche de soja, disponible en varias marcas, incluidas Alpro, Silk y Vitasoy, es una fuente importante de calcio. Según Alpro, sus productos contienen una cantidad similar de calcio a la leche de vaca, por lo que no necesita preocuparse por cambiar a la soja en su cereal.
«Sí, nuestros productos de soja son una fuente de calcio, al igual que los lácteos», afirma la marca en su sitio web. «El nivel de calcio en los lácteos es similar a los niveles de calcio en nuestras bebidas de soja (excepto Alpro Soya Drink Organic), alternativas de origen vegetal al yogur y los postres. Nuestros productos de soja enriquecidos con calcio son, por tanto, una buena alternativa a los lácteos. ”
El tofu está lleno de calcio y otras vitaminas.
Tofu
Al igual que la leche de soja, el tofu, también elaborado con soja, es una buena fuente de calcio. Según PCRM, media taza de tofu con calcio puede contener alrededor de 861 miligramos del mineral. La organización señala que el tofu también contiene altos niveles de magnesio, «que su cuerpo usa junto con el calcio para formar huesos».
El tofu se puede agregar a muchas comidas, incluido el curry, revueltos, pad Thai, sándwiches y pasta. Si quieres algo un poco más reconfortante, incluso puedes hacer hamburguesas con él.
Las verduras de color verde oscuro como el brócoli son ricas en calcio.
Brócoli
Como destaca PCRM, las verduras oscuras como el brócoli son ricas en calcio; una taza puede contener hasta 62 miligramos del mineral. Si no eres fanático de este miembro de la familia del repollo, ¿por qué no intentar incluirlo en algunas de sus comidas favoritas? Se puede agregar a macarrones con queso cremosos sin lácteos, arroz frito tailandés o un rico tomate a la boloñesa.
Brócoli no solo está lleno de calcio, sino que también es rico en proteínas, hierro, magnesio y potasio, lo que lo convierte en un superalimento nutricional con enormes beneficios potenciales para la salud. BBC Good Food notes «, un estudio de Nutrition Research para y que consumir brócoli al vapor con regularidad reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular al reducir la cantidad total de colesterol en el cuerpo ”.
El tempeh es rico en proteínas, hierro y calcio.
Tempeh
El tempeh es rico en una serie de vitaminas y minerales, que incluyen proteínas, hierro y calcio. Según The World’s Healthiest Foods, debido a que el tempeh es fermentado, aumenta la digestibilidad y la absorción de nutrientes.
Dice, «según un análisis de investigación reciente de la población estadounidense y las prácticas dietéticas dentro de esta población, Los adultos estadounidenses aumentarían su ingesta de ácido fólico, vitamina K, calcio, magnesio, hierro y fibra si reemplazáramos nuestra ingesta de carne y lácteos con soja, incluido el tempeh ”.
Las almendras son ricas en calcio .
Almendras
Según Healthline, las almendras tienen el mayor contenido de calcio de todas las nueces. Señala que solo una onza de almendras le dan el ocho por ciento de su ingesta diaria recomendada de calcio. También son ricos en fibra, grasas saludables, magnesio y proteínas.
El jugo de naranja fortificado tiene una alta concentración de calcio.
Jugo de naranja
Si está de humor para algo un poco afrutado, puede intentar aumentar su ingesta de calcio con jugo. Según PCRM, Los jugos fortificados de manzana y naranja son particularmente buenos. La organización señala: «Si está buscando una fuente de calcio muy concentrada, los jugos de naranja o manzana fortificados con calcio contienen 300 miligramos o más de calcio por taza en una forma altamente absorbible».
Reader’s Digest señala que algunas marcas de jugo de naranja están fortificadas con vitamina D3, que se deriva de la lanolina, un sustituto ceroso de la lana de oveja, y no es vegana. Las fortificadas con D2, que proviene de plantas, son Apto para veganos.
Los higos son ricos en antioxidantes y calcio.
Higos
Según PCRM, alrededor de 10 higos secos medianos contienen aproximadamente 136 miligramos de calcio. También son ricos en antioxidantes y fibra, agrega Healthline, lo que los convierte en una valiosa adición a su dieta. Señala que «los higos secos contienen más calcio que otros frutas. Una sola onza (28 gramos) tiene el 5 por ciento de sus necesidades diarias de este mineral ”.
Si le gusta la idea de incluir los higos en su dieta pero no está seguro por dónde empezar, la la buena noticia es que es un ingrediente realmente versátil. Úselo para hacer sus propias barras de frutas y nueces, o agréguelo a un pastel, o incluso a un pastel vegano, si está buscando algo súper dulce.
Las legumbres como los garbanzos son una buena fuente de calcio.
Garbanzos
Una taza de garbanzos enlatados te proporcionará más de 100 miligramos de calcio, dice PCRM. También son ricas en otras vitaminas y minerales, como potasio, hierro, magnesio y proteínas. Los garbanzos son solo un miembro de la familia de las leguminosas y los frijoles que pueden proporcionarle altos niveles de calcio.
PCRM explica que «los frijoles son alimentos humildes y es posible que no sepa que están cargados de calcio. contienen más de 100 miligramos de calcio en un plato de frijoles horneados. Si prefiere garbanzos, tofu u otros frijoles o productos de frijoles, también encontrará mucho calcio allí. Estos alimentos también contienen magnesio, que su cuerpo usa a lo largo de con calcio para formar huesos ”.
Las semillas de amapola tienen un alto contenido de calcio, al igual que las semillas de chía y sésamo.
Semillas de amapola
Según Healthline, las semillas son «pequeñas potencias nutricionales». Señala que las semillas de amapola son particularmente ricas en calcio, al igual que las semillas de chía y sésamo. «Muchas semillas son buenas fuentes de calcio», explica.»Por ejemplo, 1 cucharada (9 gramos) de semillas de amapola contiene el 13 por ciento, y la misma porción de semillas de sésamo contiene el 9 por ciento.
Puede agregar semillas a tu dieta de varias formas creativas; espolvorea semillas de amapola en tu ensalada o hornéalas en galletas, pan o pastel. Las opciones son infinitas.
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Esta publicación fue modificada por última vez el 15 de diciembre de 2020 6:52 a. m.
