Cuando el cuello se vuelve rígido o adolorido debido a una distensión muscular, el músculo elevador de la escápula largo que corre por el costado del cuello y hacia el hombro suele ser uno de los músculos involucrados. Prestar especial atención a mantener los músculos elevadores de la escápula estirados y flexibles puede hacerlos más resistentes a la rigidez y el dolor.

Ver Anatomía de la columna cervical

Guía paso a paso para el estiramiento de la escápula del elevador

Aquí hay una versión del estiramiento de la escápula del elevador que se puede realizar mientras está sentado:

1. Siéntese derecho con ambas manos a los lados.
2. Levante el brazo derecho hacia adelante y estírese sobre la espalda con la mano agarrando el omóplato derecho y aplicando presión hacia abajo. (Este paso rota el omóplato hacia abajo, lo que ayuda a alargar aún más el músculo elevador de la escápula antes de estirarlo. Si levantar el codo por encima del hombro es demasiado complicado al principio, este paso se puede omitir).
3. Mientras mantiene todo lo demás quieto, gire la cabeza hacia la izquierda unos 45 grados (que es aproximadamente la mitad hacia el hombro).
4. Incline la barbilla hacia abajo hasta que sienta un buen estiramiento en la parte posterior derecha del cuello.
5. Para aumentar aún más el estiramiento, la mano izquierda se puede llevar hacia la parte posterior del cuello. la cabeza para tirar suavemente hacia abajo un poco más.
6. Mantenga durante 30 a 60 segundos, o según lo tolere.
7. Repita en el otro lado.

Vea la presentación de diapositivas: 4 estiramientos fáciles para el cuello y Dolor de hombro

La mayoría de las recomendaciones son realizar este estiramiento varias veces al día, como por la mañana y por la tarde. Algunas personas pueden beneficiarse de realizar el estiramiento incluso con más frecuencia o cuando la tensión en el cuello comienza a desarrollarse.

Variaciones del estiramiento del elevador de la escápula

Existen muchas variaciones del estiramiento del elevador de la escápula. Por ejemplo, la mano y el codo se pueden levantar y colocar en una pared cercana o en la jamba de una puerta, en lugar de agarrar la parte posterior del hombro. Siempre que el codo se sostenga por encima del hombro y el hombro no se permita encogerse de hombros hacia arriba, todas estas posiciones tienen un efecto similar de alargar el músculo elevador de la escápula antes de realizar el resto del estiramiento.

Preferencias para cómo realizar el estiramiento del elevador de la escápula puede depender del entorno o de lo que esté disponible. En un entorno de oficina, podría ser más fácil realizar el estiramiento de la escápula del elevador mientras se está sentado, mientras que en casa puede ser preferible realizar el estiramiento estando de pie.

Vea la forma correcta de realizar una variación del estiramiento de la escápula del elevador.
Vea: Video de 4 estiramientos fáciles para el dolor de cuello y hombros

Cómo el estiramiento de la escápula del elevador puede reducir el cuello Dolor

El músculo elevador de la escápula se conecta a las apófisis transversales de las cuatro vértebras cervicales superiores (C1 a C4) y corre por el costado del cuello donde finalmente se conecta con la escápula (omóplato). Cada lado del cuello tiene un músculo elevador de la escápula, que juega un papel importante en varios movimientos, como levantar los hombros y rotar el cuello.

Consulte Las vértebras C1-C2 y el segmento espinal

Debido a su longitud y a la unión a diferentes áreas móviles del cuerpo, los músculos elevadores de la escápula son particularmente susceptibles a tensiones y doloroso. Estirar suavemente el músculo elevador de la escápula puede aliviar un músculo tenso o dolorido, y mantener este músculo estirado y flexible puede reducir el riesgo de que vuelva el dolor de cuello.