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Saber cómo realizar sentadillas de manera segura y efectiva es clave para ver resultados . Específicamente, si desea desarrollar los músculos de los glúteos, comúnmente llamados «glúteos», hay algunos factores importantes que debe tener en cuenta.

Primero, Jim White, fisiólogo del ejercicio y entrenador personal del ACSM, señala que no existe un número mágico oficial de sentadillas que muestre resultados automáticamente. Pero la mayoría de los entrenadores están de acuerdo en un punto de partida ideal similar: ponerse en cuclillas dos o tres veces por semana durante aproximadamente tres a cinco series de ocho a doce repeticiones de sentadillas. Por el bien de simplicidad, intente ponerse en cuclillas al menos tres veces por semana durante cinco series de diez. Eso equivale a 150 sentadillas por semana. Totalmente factible, ¿verdad? Debería comenzar a ver resultados en cuatro a seis semanas.

Sin embargo, el peso específico utilizado puede variar según el nivel de habilidad y la movilidad, no el género. «La cantidad que se levante dependerá de factores como el peso corporal, el nivel de condición física, la edad y la estructura corporal y las ventajas de la persona», dice Robert S Herbst, entrenador y 19 veces campeón mundial de levantamiento de pesas. Herbst también aconseja dividir su frecuencia de sentadillas e incluir días de descanso entre sus entrenamientos de sentadillas. (¿Estás pensando en contratar a un entrenador personal? Asegúrate de hacerles estas preguntas primero).

A continuación, te indicamos cómo realizar una sentadilla adecuada: asegúrate de levantar el pecho, mirar hacia adelante y colocar los pies un poco más anchos que separe la anchura de los hombros, active los músculos del estómago y piense en sentarse, no en el suelo. Evite inclinarse demasiado hacia adelante, lo que podría estresar su espalda baja, agrega Herbst. Y no permitas que tus rodillas se doblen hacia adentro.

Incluso si sigues una estricta rutina de sentadillas, solo te lastimas si las realizas de manera incorrecta, dice Paul Kostas, entrenador personal y director de Entrenamiento personal en el Brooklyn Athletic Club. «Los músculos responden muy bien a la carga en un estiramiento completo, o al final del rango de movimiento», dice Kostas. «Hacer sentadillas completamente hacia abajo, incluso con menos peso, promoverá el crecimiento y la fuerza, así como la salud de las articulaciones». Aquí hay otros errores de fitness que debe evitar.

Ariel Osharenko, entrenador de fuerza y acondicionamiento, fisioterapeuta y entrenador de levantamiento de pesas olímpico de EE. UU., acepta controlar su ego en la puerta cuando se trata de comenzar a hacer sentadillas. «A medida que ganes fuerza con el tiempo, puedes comenzar a aumentar gradualmente el peso que haces en cuclillas», dice. «No querrás cometer el error de ponerte en cuclillas demasiado pesado, lo que podría provocar lesiones si se hace de forma incorrecta». La combinación de sentadillas demasiado pesadas con una forma incorrecta también podría provocar desequilibrios musculares, advierte Herbst.

Para aprovechar al máximo sus sentadillas, también debe incluir diferentes variaciones. Según James Shapiro, un entrenador personal con sede en Nueva York, no cambiar el tipo de sentadilla que realiza es una oportunidad perdida para hacer crecer los glúteos. «Las variaciones son clave y, a veces, usar una sentadilla en copa, una sentadilla de sumo con mancuernas o una sentadilla dividida en búlgara puede ser tan o más eficiente que una sentadilla con peso corporal normal o una sentadilla con barra», dice Shapiro.

Una vez que hayas dominado la técnica adecuada, incorporar movimientos adicionales de la parte inferior del cuerpo, como estocadas, te ayudará a obtener las mayores ganancias de glúteos. Y además de un trasero más fuerte y más grande, Osharenko dice que las sentadillas son movimientos compuestos especialmente buenos que pueden ayudarte a ganar potencia. , aumentar la estabilidad del tronco y mejorar la salud y la flexibilidad de las articulaciones. Razón de más para ponerse en cuclillas. ¿Quieres más ejercicios para moldear el trasero? El entrenador de David Beckham comparte su entrenamiento favorito de activación de glúteos. Y no te pierdas el mejor entrenamiento para tu edad .