Los primeros meses de la maternidad son una confusión: entre la falta de sueño, la alimentación, los cambios de pañal y el montones interminables de ropa sucia, aprender las cuerdas de su nueva vida puede ser abrumador por decir lo menos. Sin embargo, incluso con todas las nuevas responsabilidades, muchas mamás están ansiosas por ponerse activas para recuperar su fuerza y calzar en sus jeans antes del bebé. Y esos no son los únicos beneficios: el ejercicio regular después del parto puede ayudar a las mamás a sentirse con más energía y menos estresadas, lo que les permite manejar mejor las demandas de un recién nacido.
Para garantizar un viaje de acondicionamiento físico seguro y efectivo , las mujeres en el posparto deben tomar algunas precauciones especiales. Aquí hay algunos consejos para comenzar.
Haga ejercicio lentamente después del nacimiento
Una de las primeras cosas que las mujeres activas quieren saber después de dar a luz es cuándo pueden comenzar a hacer ejercicio nuevamente. Una pauta común es esperar seis semanas si tuvo un parto vaginal y ocho semanas si tuvo una cesárea. Sin embargo, según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, si tuvo un parto vaginal sin complicaciones y estuvo activa durante todo el embarazo, es posible que pueda comenzar a hacer ejercicio ligero a los pocos días de dar a luz, siempre que no esté en cualquier dolor.
Si tuvo una cesárea o un parto o recuperación más complicado, hable con su proveedor de atención médica sobre cuándo puede comenzar un programa de acondicionamiento físico de manera segura.
Concéntrese en ejercicio de bajo impacto
Incluso si se siente lista para hacer ejercicio unos días o semanas después de dar a luz, eso no significa que deba regresar a CrossFit o inscribirse en seis semanas de HIIT. Hacer entrenamientos de alta intensidad antes de que su cuerpo esté listo puede ser más dañino que útil cuando está recién posparto. En su lugar, concéntrese en opciones de bajo impacto como caminar, estirarse y entrenamiento de fuerza con bandas de resistencia o pesas livianas.
Fortalezca su núcleo y piso
El embarazo y el parto debilitan el piso y el núcleo pélvico , y las mujeres pueden experimentar una variedad de problemas asociados con estos músculos, como incontinencia o prolapso de órganos pélvicos. La diástasis de los rectos, la separación de los músculos abdominales, también es extremadamente común después del embarazo y, aunque en la mayoría de las mujeres se cura por sí sola, en casos graves, es posible que necesite fisioterapia para ayudar a disminuir la brecha entre los músculos. A continuación, le indicamos cómo verificar si hay diástasis de recto.
Estos factores hacen que el fortalecimiento del piso pélvico y los músculos centrales sea una prioridad principal, pero no pretenden hacer una cantidad récord de abdominales cada día. De hecho, debes evitar los ejercicios básicos como abdominales, abdominales, lagartijas y planchas. En su lugar, pruebe estos cinco ejercicios básicos alternativos. Para fortalecer el suelo pélvico, concéntrese en la postura y la alineación adecuadas, los ejercicios de Kegel y otros ejercicios del suelo pélvico.
Preste atención a su cuerpo
No importa cuán simple o complicada haya sido su experiencia de parto, ser posparto significa que necesita tiempo para recuperarse de un evento físico, mental y emocional intenso y desafiante. Es posible que hayas asistido a una clase de cardio de alto impacto cinco días a la semana antes del bebé, pero es posible que eso no tenga sentido en este momento.
Presta atención a tu cuerpo mientras intentas nuevos ejercicios. ¿Estás incómodo? ¿Es difícil la recuperación? Si es así, retroceda en el nivel de intensidad y tómese unas semanas más para recuperarse del parto antes de volver a subir. Si continúa sintiéndose incómodo, comuníquese con su médico y considere trabajar con un fisioterapeuta.
Pruebe estas opciones de acondicionamiento físico aprobadas por la mamá
Ha recibido el visto bueno de su proveedor de atención médica, ha dedicado tiempo a fortalecer su abdomen y su piso, y está listo para llevar su entrenamiento al siguiente nivel. Aquí hay algunas opciones de acondicionamiento físico aprobadas por las madres:
- Clases de barra: las franquicias de acondicionamiento físico como Pure Barre y el Método Diario combinan movimientos inspirados en Pilates, ballet y yoga y brindan una tonificación de bajo impacto ejercicio que se puede modificar para las nuevas mamás.
- Ejercicio en el cochecito: ¿Quiere ponerse en forma y hacer amigos? Las clases de Fit4Mom Stroller Strides te permiten llevar a tu bebé y te brindan un entorno social donde puedes conocer a otras mamás. La clase incluye entrenamiento cardiovascular y de fuerza, con opciones de nivel de intensidad apropiadas para aquellos que están volviendo a estar en forma o buscando un desafío.
- Yoga suave: no todo el yoga es apropiado para el posparto, pero generalmente son variedades suaves, como ya que el yin yoga y el yoga restaurativo son buenas opciones para las nuevas mamás.
- Aeróbicos acuáticos: los aeróbicos acuáticos y la caminata acuática son opciones de acondicionamiento físico de bajo impacto que pueden ayudarlo a desarrollar resistencia y fuerza cardiovascular sin ejercer una tensión innecesaria en sus articulaciones— perfecto para ejercicio posnatal.
Sea cual sea el tipo de actividad que decida realizar, busque instructores certificados, con conocimientos y experiencia. Hable con el instructor antes de la clase y solicite ajustes en el entrenamiento según sus necesidades posparto. Más importante aún, escuche a su cuerpo: permítase reducir la velocidad, opte por las modificaciones necesarias y tómese un tiempo adicional para recuperarse.
