Äitiyden ensimmäiset kuukaudet ovat hämärtymiä – unen puutteen, ruokinnan, vaippojen vaihdon ja loputtomat kasaimet pyykkiä, uuden elämän köyden oppiminen voi olla liioittelevasti ylivoimainen. Vaikka kaikki uudet vastuut olisivatkin, monet äidit ovat innokkaita aktivoimaan voidakseen palauttaa voimansa ja sopia vauvaa edeltäviin farkkuihinsa. Ja nämä eivät ole ainoat hyödyt: Säännöllinen liikunta synnytyksen jälkeen voi auttaa äitejä tuntemaan itsensä energisemmiksi ja vähemmän stressaantuneiksi, jolloin he voivat paremmin hallita vastasyntyneen vaatimuksia.

Turvallisen ja tehokkaan kuntomatkan varmistamiseksi , synnytyksen jälkeisten naisten on noudatettava erityisiä varotoimia. Tässä on muutama vinkki aloittamiseen.

Harjoittele syntymän jälkeen hitaasti

Yksi ensimmäisistä asioista, jonka aktiiviset naiset haluavat tietää synnytyksen jälkeen, on se, milloin he voivat aloittaa treenin uudelleen. Yleinen ohje on odottaa kuusi viikkoa, jos sinulla on emättimen synnytys, ja kahdeksan viikkoa, jos sinulla on C-osa. American College of Synnytyslääkärit ja gynekologit kertoivat kuitenkin, että jos sinulla oli yksinkertainen emättimen toimitus ja olit aktiivinen koko raskauden ajan, saatat pystyä aloittamaan kevyen liikunnan muutaman päivän sisällä synnytyksestä – niin kauan kuin et ole mitään kipua.

Jos sinulla on C-osa tai monimutkaisempi syntymä tai toipuminen, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa siitä, milloin voit aloittaa kunto-ohjelman turvallisesti.

Keskity vähävaikutteinen liikunta

Vaikka olisitkin valmis harjoittamaan muutama päivä tai viikko synnytyksen jälkeen, se ei tarkoita, että sinun pitäisi palata CrossFitiin tai ilmoittautua kuuden viikon HIIT-tilaisuuteen. Korkean intensiteetin harjoittelu ennen kuin kehosi on valmis, voi olla enemmän haitallista kuin hyödyllistä, kun olet vasta synnytyksen jälkeen. Sen sijaan keskity vähäisiin iskuvaihtoehtoihin, kuten kävelyyn, venyttelyyn ja voimaharjoitteluun vastusnauhoilla tai kevyillä painoilla.

Vahvista sydämesi ja lattiasi

Raskaus ja syntymä heikentävät lantionpohjaa ja ydintä. , ja naiset voivat kokea useita näihin lihaksiin liittyviä asioita, kuten inkontinenssi tai lantion elinten esiinluiskahdus. Diastasis recti – vatsalihasten erottaminen – on myös erittäin yleistä raskauden jälkeen, ja vaikka useimmilla naisilla se paranee itsestään, vaikeissa tapauksissa saatat tarvita fysioterapiaa lihasten välisen kuilun vähentämiseksi. Näin voit tarkistaa Diastasis rectin.

Näiden tekijöiden vuoksi lantionpohjan ja ydinlihasten vahvistaminen on etusijalla, mutta niiden tarkoituksena ei ole tehdä ennätysmäärä rytmiä joka päivä. Itse asiassa sinun tulisi välttää ydinharjoituksia, kuten murskauksia, istumapaikkoja, punnerruksia ja lankkuja. Kokeile näitä viittä vaihtoehtoista ydinharjoitusta. Vahvista lantionpohjaa keskittymällä oikeaan asentoon ja suuntaukseen, Kegelsiin ja muihin lantionpohjan harjoituksiin.

Kiinnitä huomiota kehoosi

Riippumatta siitä kuinka yksinkertainen tai monimutkainen syntymäkokemuksesi oli, synnytyksen jälkeinen tarkoittaa sitä, että tarvitset aikaa palautua voimakkaasta ja haastavasta fyysisestä, henkisestä ja emotionaalisesta tapahtumasta. Olet saattanut käydä korkean tason sydänluokassa viisi päivää viikossa ennen vauvaa, mutta sillä ei ehkä ole järkeä juuri nyt.

Kiinnitä huomiota kehoosi kokeillessasi uusia harjoituksia. Oletko epämukava? Onko toipuminen vaikeaa? Jos näin on, palaa intensiteettitasolle ja ota vielä muutama viikko toipua synnytyksestä, ennen kuin nouset uudelleen. Jos sinusta tuntuu edelleen epämukavalta, ota yhteyttä lääkäriisi ja harkitse työskentelyä fysioterapeutin kanssa.

Kokeile näitä äidin hyväksymiä kuntoiluvaihtoehtoja

Sinulle on annettu kaikki terveydenhuollon tarjoaja, olet viettänyt aikaa ytimen ja lattian vahvistamiseen ja olet valmis viemään harjoittelusi seuraavalle tasolle. Tässä on muutama äidin hyväksymä kuntovalinta:

1. Barre-tunnit: Fitness-franchising-ohjelmat, kuten Pure Barre ja Daily Method, yhdistävät pilates-, baletti- ja joogahenkiset liikkeet ja tarjoavat vähän vaikutusta, virkistäviä vaikutuksia. harjoitus, jota voidaan muokata uusille äideille.
2. Lastenrattaiden kunto: Haluatko saada kunnon ja saada ystäviä? Fit4Mom Stroller Strides -luokkien avulla voit tuoda vauva ja tarjota sosiaalisen ympäristön, jossa voit tutustua muihin äideihin. Luokka sisältää sydän- ja voimaharjoittelun, jossa intensiteettitason vaihtoehdot sopivat niille, jotka palaavat kuntoon tai etsivät haastetta.
3. Hellävarainen jooga: Kaikki joogat eivät ole sopivia synnytyksen jälkeen, mutta tyypillisesti lempeät lajikkeet, kuten koska yin-jooga ja korjaava jooga ovat hyviä uusia äiti-vaihtoehtoja.
4. Vesiaerobic: Vesiaerobic ja vesikävely ovat vähävaikutteisia kuntoiluvaihtoehtoja, jotka voivat auttaa sinua rakentamaan kardiovaskulaarista kestävyyttä ja voimaa aiheuttamatta tarpeetonta stressiä nivelille – täydellinen synnytyksen jälkeiseen liikuntaan.

Minkä tyyppisen toiminnan päätät tehdä, etsi ohjaajia, joilla on pätevyys, asiantuntemus ja kokemus. Puhu ohjaajalle ennen luokkaa ja pyydä muutoksia harjoitukseen synnytyksen jälkeisten tarpeidesi mukaan. Tärkeintä on kuunnella kehoasi – anna itsesi hidastaa, valitse muutokset tarvittaessa ja vie ylimääräinen aika palautumiseen.