Puede ser un desafío ceñirse a las pautas para el aumento de peso durante el embarazo, especialmente si nunca ha deseado tanto los carbohidratos en su vida y parece que Dondequiera que mires, la gente te anima a comer por dos.

Pero aumentar demasiado de peso durante el embarazo puede aumentar el riesgo de complicaciones en el parto, como parto por cesárea y parto prematuro. E incluso si comienzas el embarazo con sobrepeso o obesas, como más de la mitad de las mujeres estadounidenses, mantener el rango recomendado de aumento de peso puede reducir significativamente el riesgo de problemas de salud como diabetes gestacional y preeclampsia.

A continuación, los médicos y nutricionistas ofrecen 10 importantes y alcanzables – consejos para un aumento de peso saludable durante el embarazo.

1. Si es posible, comience el embarazo con un peso saludable

«Lo más importante que puede hacer antes de quedar embarazada, además de tomar vitaminas prenatales , es comenzar su embarazo con un peso saludable «, dice Lauren Hyman, obstetra-ginecóloga en West Hills, California.

Si está en la etapa del embarazo de «pensar en ello» o está tratando de concebir, considere hacer una cita previa a la concepción. Su proveedor de atención médica puede ayudarlo a determinar su índice de masa corporal (IMC) actual y sugerirle formas de perder peso si es necesario.

2. Coma moderadamente y con frecuencia

No necesita tantas calorías adicionales por día para nutrir a su bebé en crecimiento. Las pautas actuales exigen 340 calorías adicionales por día en el segundo trimestre y 450 calorías adicionales por día en el tercero. trimestre si está comenzando el embarazo con un peso saludable. (Si tiene bajo peso o sobrepeso, estos números diferirán según su objetivo de aumento de peso).

Eso no es mucho más para jugar, así que elija alimentos que tengan un gran impacto nutricional y ayudarlo a sentirse satisfecho.

«Concéntrese en comidas pequeñas y frecuentes con alto contenido de proteínas magras, frutas y verduras», dice Hyman. Obtenga más información sobre la planificación de las comidas durante el embarazo.

Luego elija refrigerios saludables entre comidas.

«Comer un refrigerio saludable cada tres horas debería ayudarla a evitar excederse en las comidas», aconseja la dietista Frances Largeman-Roth, autora de Feed the Belly: The Pregnant Mom «s Healthy Eating Guide. No solo brindará una buena nutrición a su bebé, sino que su nivel de azúcar en sangre se mantendrá constante durante el día, por lo que es menos probable que se muera de hambre a la hora de la cena.

Elija comidas y refrigerios que incluyan proteínas, fibra y algo de grasa saludable, dice Largeman-Roth. Los ejemplos incluyen una manzana con dos cucharadas de mantequilla de maní, un panecillo inglés con un huevo revuelto y espinacas, pasta enriquecida con proteínas y salsa de tomate, o yogur griego con una palma llena de nueces o granola espolvoreada encima.

Las frutas con mucha fibra y alto contenido de agua, como toronjas, naranjas, manzanas, bayas, peras y ciruelas, también pueden ayudarlo a sentirse lleno y mantener a raya el estreñimiento.

3. Beba (agua, es decir)

Es importante evitar la deshidratación durante el embarazo, y beber suficiente agua tiene el beneficio adicional de ayudarla a sentirse satisfecha entre comidas y refrigerios.

El Instituto de Medicina aconseja a las mujeres embarazadas que beban 10 vasos de agua u otras bebidas de 8 onzas al día. Algunos nutricionistas sugieren agregar más por cada hora de actividad ligera. Largeman-Roth recomienda tres litros de agua al día, o 101 onzas líquidas.

Otros expertos sugieren controlar el color de la orina: si es de color amarillo oscuro o turbio, su cuerpo necesita más líquidos. Beba sorbos a lo largo del día para mantener la orina de color amarillo pálido o transparente, una señal de hidratación adecuada.

Beber agua también alivia el estreñimiento, uno de los efectos secundarios menos felices de hacer crecer a una persona dentro de usted. Cuando está embarazada, su sistema digestivo se ralentiza, lo que garantiza que extraiga todos los nutrientes posibles de sus alimentos. Obtener suficientes líquidos le ayudará a mantener las cosas en movimiento y evitará una hinchazón incómoda.

Largeman-Roth , quien recientemente dio a luz a su tercer hijo, aumenta su ingesta de agua llevando consigo un bonito vaso o botella de agua en todo momento y enfriando jarras de agua con rodajas de limón, lima o pepino para hacerlo más atractivo. «Bebes más cuando su agua sepa bien «, dice.

4. Haga que sus antojos sean constructivos

Nadie espera que evite las papas fritas y los helados por completo cuando esté embarazada. Después de todo, los antojos vienen con el territorio.

La clave es satisfacer sus impulsos mientras obtiene las proteínas y las grasas saludables que usted y su bebé necesitan (y que le ayudarán a sentirse lleno).

«Un pequeño truco que utilizo es combinar algo saludable con uno de mis antojos menos saludables», dice Largeman-Roth. «Por ejemplo, mezclo un cereal con alto contenido de fibra con un poco de granola realmente delicioso encima. Obtienes la fibra que necesitas para ayudar a prevenir el estreñimiento, además del dulce crujiente que anhelas.»

Cuando Largeman-Roth estaba embarazada y ansiaba la satisfacción salada de las papas fritas y la salsa, tostó una tortilla, luego la cubrió con un huevo frito y un montón de queso rallado, salsa y aguacate cortado en cubitos.

«Tiene más calorías que solo las papas fritas», dice Largeman-Roth, «pero contiene muchos más nutrientes». La proteína agregada del queso y el huevo lo ayudará a sentirse satisfecho por más tiempo.

5. Haga que los almidones trabajen más

Los carbohidratos pueden ser el mejor amigo de una mujer embarazada, especialmente si está luchando contra las náuseas y los vómitos de las náuseas matutinas. Pero los alimentos simples con almidón como el blanco el pan, el arroz y la pasta aumentan el nivel de azúcar en la sangre sin brindarle la nutrición que viene con los granos integrales.

Es mejor consumir carbohidratos complejos, como arroz integral, quinua y panes y pastas integrales, que no solo les proporcionará a usted y a su bebé más nutrientes, sino que también le ayudará a sentirse satisfecho durante más tiempo y hará que sea menos probable que ceda a antojos poco saludables más adelante en el día. ay.

6. Inicie un régimen de caminata simple

«Lo más valioso que puede hacer cualquier mujer embarazada es caminar», dice Jeanne Conry, ex presidenta del Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos. Para las futuras mamás que son nuevas en el ejercicio, Conry recomienda un programa que ella llama «10 minutos para mí». Hace que sus pacientes caminen 10 minutos al día y controlen cuándo lo hacen. Cada 30 días, les pide que agreguen otros 10 minutos, de modo que al final del primer trimestre ya estén caminando 30 minutos al día, lo que pueden seguir haciendo durante el resto del embarazo.

Boston ob -gyn Laura Riley, directora médica de trabajo de parto y parto en el Hospital General de Massachusetts, sugiere que sus pacientes compren podómetros y realicen 10,000 pasos al día. Puede parecer abrumador, pero recuerde que los pasos que se realizan mientras hacen mandados y caminan por la oficina todavía cuentan.

«No es solo importante para controlar el aumento de peso», dice Riley. «Tendrá muchos menos dolores y molestias a medida que llegue al final del embarazo si se mantiene activa».

7. Si ya se está moviendo, no se detenga

A menos que su rutina de ejercicios incluya kickboxing competitivo u otras actividades de riesgo para las futuras mamás, no hay ninguna razón por la que no pueda continuar durante el embarazo.

Con la excepción de los deportes de contacto, Riley les dice a sus pacientes para «hacer lo que hacen normalmente: correr, caminar, aeróbicos, lo que sea. Hay muy pocas cosas que no puede hacer durante el embarazo «.

Es posible que deba modificar sus movimientos a medida que aumenta su circunferencia y cambia su centro de gravedad, pero por lo demás, dice Riley, no hay ninguna razón por la que pueda hacerlo. No se adhiera a su actividad habitual.

Aprenda los mejores tipos de ejercicio durante el embarazo y descubra cuándo no es seguro hacer ejercicio.

8. Disfrute de un capricho ocasional

Largeman-Roth satisfizo el gusto por lo dulce de su embarazo con una porción de media taza de helado con toda la grasa (aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis) servido en un tazón pequeño para que parezca más grande .

Hyman, la obstetra-ginecóloga de California, está de acuerdo en que sus pacientes no deben privarse de un tratamiento favorito. Sin embargo, en lugar de convertir ese placer en un hábito diario, aconseja disfrutarlo una vez por semana. / p>

9. Haga del peso una conversación regular

Tener una conversación sobre el aumento de peso con su médico o partera en cada visita prenatal le ayudará a mantenerse encaminada y hacer cambios si es necesario.

Conry calcula el «índice de masa corporal (IMC) de sus pacientes en la primera visita, luego da orientación sobre el aumento de peso durante el embarazo.

» Les digo cuáles son sus objetivos y qué sucederá durante los diferentes trimestres «, dice Conry.

Calvin J. Hobel, experto en medicina materno-fetal del Centro Médico Cedars Sinai en Los Ángeles, estudia la salud de las mujeres durante y después del embarazo. Recomienda que los médicos muestren a las mujeres cómo están ganando en una curva para ayudarlas a mantenerse encaminadas.

«Ver dónde estás al principio y luego observar tu trayectoria es muy importante», dice Hobel.

Para ver dónde aterriza en la curva de aumento de peso y saber cuánto debe aumentar en función de su altura y peso antes del embarazo, pruebe el estimador de aumento de peso durante el embarazo de BabyCenter.

10. Amamante si puede

Si bien este consejo no le ayudará durante el embarazo, vale la pena saber que la lactancia puede ayudarla a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso saludable después.

» La lactancia materna es la mejor solución para perder el peso extra que «ganó durante el embarazo», dice Hobel.

Cuando la lactancia materna va bien, quema 500 calorías diarias. Además, el nacimiento y los cambios corporales que ocurren en las primeras seis semanas posparto deberían ayudarla a bajar sus primeras 20 libras (solo por el peso del bebé, la placenta y el agua que abandonan su cuerpo). Es un gran comienzo para perder peso durante el embarazo.

Kate Rope es escritora y editora independiente y coautora de La guía completa de medicamentos durante el embarazo y la lactancia.