Calorías, esas pequeñas unidades de energía que consume, son posiblemente la parte más comentada de la alimentación saludable y la pérdida de peso. La regla general es que si ingiere más calorías de las que usa, aumentará de peso, si ingiere menos calorías de las que usa, perderá peso, y si esos números son prácticamente iguales, mantener su peso actual. En realidad, es un poco más complicado que eso. Aquí, los expertos explican cómo calcular cuántas calorías debe comer para perder peso y por qué ese número no es necesariamente lo más importante (o saludable) en lo que concentrarse.
Antes de comenzar a calcular sus necesidades e ingesta calórica, hablemos de una muy buena razón es posible que no desee hacerlo. El conteo de calorías puede convertirse en una pendiente resbaladiza desde la alimentación consciente hasta la alimentación desordenada. Obsesionarse con lo que come, además de quitarle toda la diversión a la comida, puede llevar a algunos a adoptar hábitos poco saludables. Si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, calcular su ingesta calórica no es la idea más saludable, y debe consultar a su médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta. Y sepa que hay muchas otras formas de comer saludablemente que no involucran matemáticas; para más información sobre esto, consulte este artículo sobre por qué no necesita contar las calorías de un dietista registrado, así como este artículo sobre cómo comer con atención. También es importante tener en cuenta: la pérdida de peso no es para todos, ni debería serlo. Si desea o no quiere perder peso es completamente personal y, en cualquier caso, su peso depende de muchos factores, no solo de su dieta. . Su nivel de actividad, niveles de estrés, hormonas, horario de sueño y más, todos juegan un papel importante, y contar calorías puede o no ser una adición útil a otros cambios de hábitos.
Sin embargo, si considera que contar las calorías es una herramienta útil para mantenerse al día con sus objetivos de una manera saludable, entonces los siguientes consejos pueden ser útiles.
Para calcular (aproximadamente) cuántas calorías debe consumir en un día, debe calcular (aproximadamente) cuántas realmente necesita.
Comience por obtener un idea de su tasa metabólica basal (TMB). «La tasa metabólica basal es la cantidad mínima de calorías que su cuerpo quema en reposo», le dice a SELF Anna Z. Feldman, M.D., endocrinóloga del Joslin Diabetes Center. «Esta cantidad de calorías es necesaria para funciones involuntarias como la respiración, la regulación de la temperatura corporal, la digestión de los alimentos y la circulación. Piense en esto como la cantidad mínima de calorías que necesitaría para mantener vivo su cuerpo si tuviera que permanecer en cama todo el día «.
Diferentes expertos usan ecuaciones ligeramente diferentes para calcular la TMB. La opción de Feldman para mujeres es la siguiente:
655 + (4,35 x su peso en libras) + (4,7 x su altura en pulgadas) – (4,7 x su edad en años)
Entonces, si fuera una mujer de 135 libras, 25 años, 5 pies 6 pulgadas, su cálculo de TMB sería así: 655 + (4.35 x 135) + (4.7 x 66) – (4.7 x 25) = 1435.
(10 x su peso en kilogramos) + (6.25 x su altura en centímetros) – (5 x su edad en años) – 161
Usando las mismas estadísticas anteriores, su cálculo de TMB se vería así: (10 x 61) + (6.25 x 168) – ( 5 x 25) – 161 = 1374.
Como puede ver, los resultados son ligeramente diferentes, pero no demasiado. Eso está bien, porque cualquier cálculo de TMB que haga por su cuenta es solo un pauta general, y no debe «preocuparse por señalar un número exacto». La mejor manera de calcular su TMB es ir a un laboratorio «, dijo Rachele Pojednic, Ph.D., investigadora de la Facultad de Medicina de Harvard y profesora de el Harvard Extens escuela de iones, se dice a sí mismo. «Pueden medir la cantidad de dióxido de carbono que estás expulsando y la cantidad de oxígeno que estás respirando para ver qué tan eficientemente tu cuerpo metaboliza las calorías», explica.
La TMB es la raíz de la principal Regla estricta para una pérdida de peso segura: según la Academia de Nutrición y Dietética, las calorías nunca deben descender por debajo de las 1200. «La TMB de la mayoría de las personas está por encima de este número, a menos que sean bastante pequeñas», dice Feldman. Entonces, en general, la mayoría de las personas necesitan más de 1200 calorías por día para mantener saludables sus diversos sistemas físicos. ¿Qué sucede si cae por debajo de ese número? «Cuando comes menos de 1200 calorías por día, tu metabolismo puede verse afectado de manera importante, tu masa muscular puede comenzar a disminuir y no obtendrás las vitaminas que necesitas para mantener las actividades diarias», Jim White, RD y portavoz de la Academia , se dice a SÍ MISMO. El punto es que comer es excelente para ti (sin mencionar que es divertido), y no debes cortar demasiado, ya sea que estés tratando de perder peso o no.
Para saber cuánto debe comer para perder peso, debe tener en cuenta tu actividad.
Ahora que hemos calculado cuántas calorías quema tu cuerpo para seguir funcionando, debemos tener en cuenta todo lo que haces que quema calorías, incluidas tus caminatas matutinas y el yoga regular de los martes por la noche. clases. Para hacerlo, puede probar la calculadora interactiva del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Esta herramienta incorpora su nivel de actividad junto con su TMB para darle un número más específico que le brinda una estimación aproximada de cuánto debe comer para mantener su peso actual (TMB + nivel de actividad).
Si desea perder peso, «deberá reducir las calorías de su modo de mantenimiento para ver los resultados». Una libra de grasa equivale a unas 3500 calorías y la pérdida segura de grasa es de una a dos libras por semana «, dice White. Para perder una libra de grasa por semana, necesitaría un déficit de 500 calorías por día. En lugar de crear ese déficit únicamente comiendo menos, White recomienda mezclar también el ejercicio. Más allá de quitarse la presión para frenar el comer demasiado, también es bueno para su salud.
Esta es una buena fórmula para usar como guía, pero la pérdida de peso es más que solo ingerir, eliminar calorías. «Hay otros factores que afectan la cantidad de peso que perderá y a qué ritmo», dice Feldman . Algunos de ellos: su edad, porque el metabolismo se ralentiza a medida que envejece, su peso inicial, porque una persona con un peso alto generalmente pierde libras rápidamente y su masa muscular magra, que puede ayudar a estimular la pérdida de peso.
La masa muscular es importante cuando se trata de perder peso.
Ganar masa muscular es una excelente manera de acercarse a cualquier objetivo relacionado con el peso que pueda tener, y también de sentirse más saludable en general. Pero una cosa debe mantener en mente: su TMB aumentará a medida que gane músculo. «Cuando tiene más músculo, la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para regenerar ese tejido aumenta significativamente», dice Pojednic. El hecho de que el músculo es muy activo metabólicamente. Eso significa que es excelente para quemar calorías incluso cuando no lo estás usando. «El tejido muscular magro quema más calorías que la grasa en reposo. Eso significa que si desarrolla masa muscular magra mientras hace ejercicio, podrá aumentar su metabolismo, incluso en reposo, lo que lo ayudará a perder peso», dice Feldman.
No te asustes si comienzas a hacer un entrenamiento de fuerza y ves que el número en la escala permanece igual o Si está comiendo de manera saludable, es probable que esté ganando músculo, no grasa. Dado que el músculo es más denso que la grasa, aún puede ver los resultados que busca, al mismo tiempo que se vuelve más eficiente en la quema de calorías, incluso si el El número en la escala aumenta, dice Pojednic.
Aunque las calorías son importantes, son solo un elemento de una buena alimentación.
Todos estos expertos están de acuerdo en que contar calorías no es el al fin y al cabo, el fin de vivir una vida más saludable, incluso cuando se trata de perder peso. «puede volverse obsesivo y te hace sentir como si estuvieras a dieta», dice Zeitlin, que no usa la práctica con sus clientes. También está el hecho de que ceñirse a un número exacto significa ser estricto hasta un punto que a menudo no es sostenible. Por lo general, observar las porciones no es lo suficientemente preciso, por lo que el conteo de calorías real implica leer etiquetas, comprar una balanza de alimentos, medir las porciones, los nueve metros completos. Además, según un informe de abril de 2015 de The New York Times , incluso las etiquetas oficiales de calorías pueden ser inexactas. Además, si contar las calorías te estresa, teóricamente podrías aumentar tus niveles de cortisol hasta el punto de que sea más difícil perder peso, dice Feldman. Si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, incluso si se está recuperando, concentrarse en las calorías podría llevarlo a patrones de alimentación peligrosos.
Ser consciente de su ingesta calórica puede ser útil, especialmente si está tratando de perder peso. Pero los expertos recomiendan centrarse más en lo que está comiendo en lugar de en cuánto está ingiriendo. Las calorías son útiles, pero no lo son todo. Cuando come alimentos reales: frutas, verduras, nueces, semillas, cereales integrales, lácteos y carnes magras: las calorías se cuidan solas porque te llenas antes de consumir demasiadas «, dice Pojednic.» Específicamente, la fibra en los alimentos de origen vegetal y la proteína en los alimentos de origen animal envían señales a tu cerebro para dejar de comer antes de «exagerar».
Por lo tanto, no importa cuáles sean sus objetivos de salud y acondicionamiento físico, ser consciente de los alimentos que elija y escuchar las señales de saciedad de su cuerpo puede ser la mejor opción en general.
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