Los plátanos son la fruta fresca más popular en los Estados Unidos, y por una buena razón. Son portátiles, sabrosos y tienen muchos nutrientes como potasio, vitamina B6, vitamina C, magnesio, cobre y fibra. Pero muchas personas se obsesionan con la cuestión de la nutrición de la fruta, especialmente la cantidad de azúcar que contiene un plátano.

Cada plátano mediano proporciona 105 calorías y 27 gramos de carbohidratos, incluidos unos 14 gramos de azúcares de frutas. Es ese azúcar, que se encuentra naturalmente en los plátanos, lo que hace que algunas personas se pregunten si deberían cambiar estas queridas frutas. Pero antes de amargar los plátanos, veamos su contenido nutricional con más detalle.

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¿Cuántos gramos de azúcar hay en un plátano?

La cantidad de azúcar depende del tamaño de la fruta:

• Hay 14,4 gramos de azúcar en un plátano mediano
• Un plátano extra grande tiene 18.6 gramos de azúcar
• Un plátano extra pequeño tiene 9.9 gramos de azúcar

Todo este azúcar se produce de forma natural, así que no lo mezcle con los azúcares procesados que se encuentran en alimentos como refrescos, pasteles y caramelos. El azúcar de la fruta es «mejor que cualquier azúcar refinada, porque es un alimento integral que viene con nutrientes y fibra, lo que ayuda a regular el azúcar en la sangre», dice Keri Glassman, MS, RD, CDN, quien contribuyó a Sugar Free 3. Eso no significa No significa que puede comer fruta todo el día (aún es posible darse un exceso, señala Glassman), pero nuestros cuerpos están bien equipados para manejar el azúcar natural en un plátano y otros tipos de frutas.

«No deberíamos no tienen plátanos porque contienen azúcar ”, agrega Andrea N. Giancoli, MPH, RD, dietista registrada. «Así es como se pretende que tengamos azúcar en los alimentos, en lugar de azúcares añadidos que a menudo son alimentos ultraprocesados. No evite la fruta porque tiene azúcares naturales. Debe ser parte de una dieta saludable».

Los plátanos también tienen «muchos nutrientes diferentes en el plátano que nuestro cuerpo está diseñado para digerir y utilizar», dice Giancoli. Los plátanos pueden ser una buena fuente de potasio, un «nutriente que nos preocupa» (también conocido como un nutriente del que no obtenemos lo suficiente), de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 del USDA.

Un plátano grande contiene 487 mg de potasio. Si bien hay 905 mg del mineral esencial en una papa mediana,» los estadounidenses comen muchos plátanos, por lo que aportan una cantidad significativa de potasio a nuestra dieta «, explica Giancoli.

¿Los plátanos maduros tienen más azúcar?

Si Si alguna vez ha comido un plátano ligeramente verde o uno marrón y blando, sabe que hay una diferencia en el sabor de los plátanos según su color. Eso se debe al proceso de maduración natural.

«A medida que un plátano madura, parte de su almidón se convierte en azúcar», dice Giancoli. «Cuanto más maduro esté, más azúcar tendrá. y el almidón menos resistente y más pectina que obtendrá ”.

Pero ella reitera que es imperativo recordar que esos son azúcares naturales, y el azúcar de la fruta no es» malo «para usted Si prefieres el sabor y la textura de los plátanos cuando están menos maduros, cómelos cuando estén un poco verdes, pero si te gustan más dulces y suaves, no hay razón para pasar por alto un plátano maduro como parte de tu dieta saludable. Incluso puede usar plátanos maduros en lugar de azúcares agregados en alimentos como yogur, avena y productos horneados.

«Cuando necesite un dulce, corte la mitad, déjelo descongelar por un minuto, licúelo – y prepárate para la bondad de las natillas sin culpa ”, dice Michele Promaulayko, creadora de Sugar Free 3.“ También me gusta untar rebanadas frescas con mantequilla de nueces ”.

¿Los plátanos están bien para las personas con ¿Qué diabetes debe comer?

«Los plátanos definitivamente pueden ser parte de una dieta saludable para alguien que está tratando de controlar su nivel de azúcar en la sangre», dice Giancoli. «No tienen un índice glucémico tan alto debido al almidón resistente y la pectina que amortiguan el aumento de azúcar en la sangre».

En primer lugar, si tiene diabetes o si es prediabético, debe seguir las instrucciones de su proveedor de atención médica en lo que respecta a la dieta, pero en su mayor parte, las personas que viven con diabetes «deben llevar una dieta saludable que incluya frutas» como los plátanos, si eso es una fruta que les gusta comer, dice Giancoli.

¿Qué fruta tiene el mayor contenido de azúcar?

Los dátiles se encuentran entre las frutas más dulces, dice Giancoli. Un dátil medjool contiene 16 gramos de azúcar.

Si bien un solo dátil contiene una cantidad similar de azúcar a la banana, «obtienes mucho más de una banana, incluso más para comer», agrega. en comparación, el plátano es más rico en nutrientes que un dátil ”.

¿Qué fruta tiene la menor cantidad de azúcar?

Por otro lado, estas frutas de bajo índice glucémico contienen mucho menos azúcar que las fechas. Técnicamente, la yaca inmadura (verde) es una fruta que contiene menos de 2 gramos de azúcar por porción de 100 gramos, pero por lo general no se come como fruta (sino como un intercambio de carne vegana). Sin embargo, cuando una yaca madura, contiene casi 10 veces más azúcar a 19 gramos por porción de 100 gramos.