Sí, te fijas en los tipos con los brazos grandes, pero estás hipnotizado por los tipos con las trampas grandes. Sabes muy bien que dedicaron su tiempo y no se perdieron sus entrenamientos porque estaban demasiado «cansados». Los elogias por su capacidad para hacer crecer esas montañas sobre sus hombros y envidias en secreto a un par flexionado.

Si tu físico se parece al de un muñeco bobblehead, prepárate para tomar algunas notas. El entrenamiento con trampas no es para los débiles de corazón. Se necesita mucho esfuerzo y agallas.

No todo el mundo está de acuerdo sobre qué día es mejor para el entrenamiento del trapecio. Algunos dicen día del hombro y otros dicen día de regreso. A decir verdad, vas a golpear tus trampas en ambos días; pero si quieres mi opinión, descubro que puedo concentrarme mejor en mis trampas mientras entreno hombros. Mi día de la espalda generalmente se centra en mi medio espalda y dorsales. En el día del hombro, por otro lado, puedo apretar mis trampas para obtener un beneficio adicional.

Para construir esas trampas de niño grande, aquí están algunos de mis ejercicios favoritos. Agregue dos de estos cinco movimientos a su rutina normal de hombros.

Entrenamiento de Trampas Elevadas

Ejercicio 1: El encogimiento de hombros

Puede realizar esto usando una barra olímpica recta, mancuernas , la barra de diamante / hexagonal / trampa, o incluso cables. El tipo de peso que uses no importa, pero la forma en que realices el movimiento es lo que separa a los hombres de los niños.

Obviamente, me gusta el enfoque de gran volumen. Elegir el peso correcto es el truco: digamos que puedes hacer peso muerto con esa barra 10 veces, pero la undécima repetición sería ridículamente exigente y casi inalcanzable. Si este es el caso, creo que tienes el peso correcto.

Encogimiento de hombros con mancuernas

Una vez que seleccione un peso, levante la barra y luego déjela colgar para que pueda sentir un estiramiento en el cuello y las trampas. Debería sentir un poco de tirón, pero sin incomodidad. Cuando tire de la barra, asegúrese de concentrarse mucho en las trampas. No use los tríceps o bíceps e intente limitar la participación de su hombro. Usa esa conexión mente-músculo. En la parte superior del movimiento, aprieta esas trampas.

Esta cantidad de volumen es difícil, pero estarás en esto a largo plazo. Es posible que necesites un escuadrón de porristas para ayudarte a terminar. Una vez que completes las primeras 50 repeticiones, date una palmada en la espalda y reagrupa para las siguientes dos series.

Ejercicio 2: El tirón alto

Toma una barra olímpica y agrega un peso de aproximadamente 50 por ciento más de lo que usaría en una fila vertical de forma estricta. Agarre la barra con un agarre bajo la mano con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Deje que la barra cuelgue de su mano. Luego, baje la barra con la parte inferior de la espalda arqueada y el trasero y los hombros hacia atrás.

Cuando la barra alcance aproximadamente dos pulgadas por encima de la rótula, use sus trampas, hombros, caderas y piernas al unísono para llevar la barra a su pecho. Una vez que la barra está allí, la gravedad la hará bajar. Usa tus caderas y piernas como amortiguadores.

Ejercicio 3: Remo vertical con mancuernas de un solo brazo

Me gusta usar un esquema de concepto de peso a repetición aquí. Cualquiera que sea el peso que use, esa es la cantidad de repeticiones que hago. Entonces, si uso una mancuerna de 50 libras, hago 50 repeticiones por serie, por brazo. Si muerdo más de lo que puedo masticar, me desafiaré a mí mismo para tomar un enfoque de descanso-pausa.

Remo vertical con mancuernas de un solo brazo

Lo importante a recordar acerca de este movimiento es que comienza desde el codo. Imagina una cuerda en tu codo, con un titiritero tirando de ella para mover tu brazo. No pierda este concepto: ayudará a su forma cuando se canse.

Ejercicio 4: Volante de hombro con polea baja con cable de duelo inclinado modificado

Agregue este ejercicio al final de un entrenamiento como finalizador. Colóquese como lo haría con un vuelo de cable bajo normal agarrando las poleas opuestas con las manos opuestas. Mantenga la parte baja de la espalda arqueada, las rodillas dobladas y las caderas hacia atrás.

El ejercicio comienza cuando los codos tienen un ángulo de 45 grados con la articulación del hombro. Mantenga los brazos en la misma posición y concéntrese en levantar ese codo aproximadamente 1-2 pulgadas por encima de su hombro. Apriete bien en la parte superior del movimiento.

Ejercicio 5: tirón frontal con cable bajo

Utilice una cuerda y fíjela a la parte baja de un portacables vertical ajustable. Párese aproximadamente a dos pies del accesorio para obtener el ángulo correcto para reclutar esas trampas. Para usar este ejercicio como quemador, no se detenga ni descanse en la parte superior; mantenga el movimiento constante. Esto se pondrá difícil, pero profundice y termine.

Face Pull

Ponte a prueba eligiendo un peso que » s lo suficientemente pesado como para rogar por el final de la serie, pero no tanto como para que sea necesario hacer trampa.

¡Envuélvelo!

Invierta en un conjunto de correas de levantamiento de pesas en todos estos levantamientos. Si no las usa, estará en desventaja. Su agarre fallará mucho antes que sus trampas; puedo te lo prometo. ¡Ahora entra al gimnasio y golpea esas trampas!