Entonces, está en un plan de alimentación cetogénica y está alcanzando sus macros cetogénicas, pero ¿todavía se pregunta si ha logrado la cetosis o no? para saber si ha realizado el cambio oficial para quemar más grasa para obtener energía.
Cómo poner su cuerpo en cetosis
En realidad, existen dos formas principales de entrar en cetosis a través de la dieta:
- Ayunar durante un período prolongado
- Reducir la ingesta de carbohidratos
Si bien la inanición es una forma, no es exactamente una opción sostenible a largo plazo. Por lo tanto, comer menos carbohidratos sigue siendo el mejor enfoque.
Un plan de dieta cetogénica está diseñado para impulsarlo a la cetosis al cambiar su balance macro hacia un alto contenido de grasas, proteínas moderadas y muy pocos carbohidratos. Esto proporciona una gran cantidad de grasa que puede usar para obtener energía en lugar de los carbohidratos que se usan en una dieta tradicional.
La gripe cetogénica
Lograr la cetosis a menudo implica una tr período de transición en el que su cuerpo cambia a las cetonas como la principal fuente de energía. Y este proceso puede incluir algunos síntomas incómodos descritos con frecuencia como la «gripe cetogénica».
Sin embargo, tener síntomas de la gripe cetogénica no siempre significa que está en cetosis, solo significa que su cuerpo está volviendo a priorizar cómo metaboliza los alimentos para obtener energía.
La cetosis nutricional solo se logra una vez que su cuerpo comienza a producir suficientes cetonas para convertirse en la fuente principal de combustible para sus músculos y órganos. Y la mayoría de las veces, esto ocurre después de la gripe cetogénica disminuye y puede tomar entre un par de días y un par de semanas, dependiendo de factores individuales.
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¿Cómo sabe que está en cetosis?
Ya sea que se encuentre con la gripe cetogénica o no, ¿cómo puede saber que su cuerpo ha cambiado a la grasa como su principal fuente de combustible? Estos son algunos síntomas comunes de la cetosis que debe buscar, algunos deseables y otros menos positivos.
Aliento cetogénico
A medida que aumenta la producción de cuerpos cetónicos, la acetona se exhala a través de la respiración, produciendo un sabor afrutado. enviado (2). Si nota este ligero cambio, podría ser una señal de que las cetonas están tomando el control.
Si el olor le molesta, lávese los dientes durante el día o pruebe con chicles y mentas sin azúcar.
Disminución del apetito
Si nota que sus antojos se están desvaneciendo y puede pasar un poco más de tiempo entre comidas sin tanta hambre, podría estar en cetosis.
Aunque todavía se está investigando el mecanismo detrás de este fenómeno, se cree que la grasa proporciona un flujo de energía más constante que los carbohidratos y no causa picos de azúcar en la sangre. Además, los alimentos cetogénicos son saciantes y la cetosis puede suprimir las hormonas del hambre (2).
Mayor concentración
Si bien se cree que comenzar una dieta cetogénica puede resultar en un poco de confusión mental debido a la «gripe cetogénica», asentarse en la cetosis en realidad puede ayudar a mejorar su claridad mental y Concéntrese.
Aunque la investigación aún se encuentra en sus primeras etapas sobre la cetosis y la salud del cerebro, es posible que descubra que su memoria es más nítida y su estado de ánimo es un poco más alegre mientras está en una dieta cetogénica (3,4).
Mejores entrenamientos
La grasa es una fuente deseable de energía duradera para muchos atletas de resistencia, por lo que no es de extrañar que ser capaz de metabolizar la grasa de manera más eficiente pueda ayudar a ciertos tipos de ejercicio . De hecho, algunas investigaciones sugieren que la cetosis puede proporcionar a los atletas más energía y apoyar la recuperación (5).
Si encuentra que tiene más gas en el tanque cuando se trata de su rutina de gimnasio, esto podría significa que se ha adaptado más a la grasa.
Micción frecuente
A medida que su cuerpo elimina las reservas de glucógeno, esto puede extraer mucha agua de sus músculos. Además, sus riñones tienden a bombee más líquido mientras está en cetosis (6,7,8,9).
Además, para ayudar a contrarrestar la deshidratación, a menudo se recomienda aumentar los líquidos al comenzar una dieta cetogénica.
Todo esto combinado puede hacer que sienta que está corriendo al baño con más frecuencia.
Pérdida de peso rápida
La restricción de calorías sigue siendo el único enfoque reconocido para la grasa l oss, pero los cambios en el peso del agua corporal pueden ocurrir al principio de las dietas bajas en carbohidratos debido a las pérdidas de líquidos mencionadas anteriormente (8,9).
Si de repente se siente menos hinchado o un poco más delgado, es posible que esté perdiendo algo de peso de agua.
Por supuesto, seguir la dieta cetogénica también puede significar importantes cambios en la dieta para algunas personas. Si normalmente comió muchos alimentos azucarados antes de su dieta cetogénica, también es probable que esté reduciendo muchas calorías y perdiendo grasa corporal además de agua.
Cetonas en la orina o el aliento
En última instancia, la forma más definitiva de determinar si está o no en cetosis es comprobar sus niveles de cetonas.
Las tiras reactivas comerciales para cetonas están disponibles tanto para sangre como para orina. Sin embargo, estas pruebas miran principalmente los niveles de AcAc (no BHB) y no pueden medir la cantidad exacta de cetonas en su sangre.
Independientemente, son un buen indicador de si usted podría estar en cetosis o no. especialmente cuando se combina con otros síntomas mencionados anteriormente.
La mayoría de las fuentes recomiendan un objetivo de 0,5 a 3 mM para la pérdida de peso con la dieta cetogénica. No se cree que sea beneficioso superar los 3 mM y estos niveles más altos pueden representar un estado de inanición para algunas personas (lo que significa que no está recibiendo suficiente comida).
La peligrosa condición de la cetoacidosis que ocurre en los diabéticos a menudo implica niveles mucho más altos de cetonas, generalmente superiores a 10 mM.
| Tabla de niveles de cetonas | |
| Niveles séricos normales | < 0.5mM |
| Niveles deseados para la cetosis | 0,5 a 3 mM |
| Cetoacidosis | > 10 mM |
* El gráfico representa los niveles comunes de cetonas, pero estos pueden variar según varios factores. Referencias: (25,26)
Resumen
Puede ser difícil evaluar si está completamente en cetosis sin un análisis de sangre profesional, pero usar tiras de cetonas compradas en la tienda es la enfoque más conveniente y asequible para la mayoría. Especialmente porque tanto los síntomas como los posibles beneficios de la cetosis pueden variar de una persona a otra.
Preste atención a cómo su dieta lo hace sentir desde adentro hacia afuera. Si se siente con energía y se mantiene al día con sus calorías, está en el camino correcto. Y por el contrario, si parece que no puede dejar la gripe cetogénica o descubre que una dieta cetogénica no le proporciona lo que esperaba, es posible que no sea adecuada para usted.
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