¡Comparte esto con tus amigos!

El cobre es un oligoelemento importante que ayuda a nuestro cuerpo con la producción de energía, la creación de glóbulos rojos y la función del sistema inmunológico. El cobre también es esencial para la absorción de hierro, en la medida en que una cantidad insuficiente de cobre puede provocar una deficiencia de hierro. Afortunadamente, hay muchos alimentos ricos en cobre que puede incluir en su dieta.

De hecho, algunos de los alimentos ricos en cobre son los que probablemente ya comerá la mayoría de los días. Y, si ese no es el caso, simplemente agregue algunos de estos alimentos a su dieta y estará listo.

Es importante hacerlo, ya que la deficiencia de cobre tiene algunos efectos secundarios notables, que incluyen dolor, deficiencia de hierro, deficiencia de vitamina B12 y huesos débiles.

Si bien también puede encontrar cobre como parte de un suplemento, obtener el mineral a través de los alimentos es una opción mucho mejor, ya que los alimentos le brindan muchos nutrientes al mismo tiempo.

Además, demasiado cobre también tiene efectos negativos. Los efectos secundarios incluyen calambres y diarrea. Afortunadamente, es difícil obtener demasiado cobre solo de los alimentos, ya que el límite superior para los adultos es de alrededor de 10,000 mcg (10 mg).

Las recomendaciones actuales son 900 mcg de cobre (0.9 mg) por día para adultos , mientras que las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan más. Muchos de los alimentos de esta lista proporcionan el 50% de sus necesidades diarias, si no más, lo que hace que sea muy fácil obtener suficiente cobre de su dieta.

Alimentos ricos en cobre

• Ostras
• Hígado
• Cangrejo
• Hongos Shiitake
• Hongos Blancos
• Batatas
• Langosta
• Tofu
• Soja hervida
• Espirulina
• Semillas de sésamo tostadas
• Anacardos
• Semillas de girasol
• Otras nueces y semillas
• Garbanzos
• Frijoles
• Salmón
• Sardinas y Arenques
• Hojas de nabo
• Hojas de remolacha
• Otras hojas verdes
• Brotes
• Aguacates
• Chocolate amargo

Ostras

Las ostras son una de las mejores opciones para el cobre, aunque la cantidad varía según el tipo de ostra que elijas y de dónde se recolecta. También ocurre un patrón similar con otros nutrientes y no es algo de qué preocuparse.

Independientemente del tipo, generalmente obtiene más del 250% de su ingesta diaria de cobre en una porción de 3 onzas de ostras. Si está comiendo ostras medianas, solo se necesitan alrededor de 3 ostras para alcanzar este tamaño de porción.

Y, por supuesto, el cobre no es todo lo que obtiene de las ostras. El marisco es una fuente excepcional de zinc y vitamina B12, al mismo tiempo que le proporciona algo de hierro y ácidos grasos omega-3.

Hígado

El hígado es una fuente de cobre aún más poderosa. Terminas con más del 1,000% de tu ingesta diaria de una sola rebanada de hígado de res frito, y más del 900% de tu ingesta diaria de una porción de 3 onzas de hígado de cordero.

El tamaño de la porción es para los dos tipos de hígado, por lo que el hígado de res termina siendo una fuente de cobre un poco más potente. Aún así, de cualquier manera, está obteniendo mucho más cobre del que necesita.

Esto es fantástico, ya que una porción de 3 onzas no es tanto hígado. Aún así, obtendría una cantidad muy superior a la ingesta diaria de cobre con una sola onza de hígado. Piense en lo fácil que es incorporarlo a su dieta. Puede cocinar el hígado, picarlo en trozos pequeños y luego mezclarlo con una comida de sabor fuerte.

¿Qué tal si incluye el hígado como parte de un estofado de carne o pastel de carne? Es posible que no pruebe el hígado en absoluto.

Si bien acabamos de hablar sobre el hígado de res y de cordero, también debe obtener una cantidad decente de cobre de cualquier otro tipo de hígado.

El hígado también es rico en otros nutrientes, pero eso no significa que siempre sea una buena opción. Por ejemplo, la gran cantidad de vitamina A en el hígado no es buena para los bebés por nacer, por lo que las mujeres embarazadas deberán tener cuidado con su consumo de hígado.

Cangrejo

Si eres un fanático de los mariscos, entonces vale la pena considerar los cangrejos. El cangrejo real de Alaska encabeza la lista aquí, proporcionando más del 170% de su ingesta diaria recomendada en una sola pierna.

Otros tipos de cangrejo también pueden ser atractivos. Por ejemplo, una taza de trozos de cangrejo azul todavía te da más del 100% de tu ingesta diaria.

Tampoco necesitas comer cangrejo solo. Muchas recetas usan cangrejo como ingrediente clave, como los pasteles de cangrejo. Aún obtendrá una cantidad decente de cobre cuando use cangrejo como ingrediente.

Hongos shiitake

Si bien la mayoría de los tipos de hongos ofrecen algo de cobre, la cantidad varía notablemente. Los hongos shiitake son fácilmente los más poderosos, ya que le brindan más del 140% de su ingesta diaria en una taza de hongos cocidos.

Este tipo de hongo también se ha relacionado con otros beneficios, incluido el potencial para mejorar función del sistema inmunológico.

Además, los hongos shiitake también son sabrosos. Tienen un delicioso sabor salado rico que va a la perfección en muchas recetas. Solo asegúrese de vigilar su consumo. Comer demasiados hongos shiitake en una porción puede provocar problemas digestivos, como calambres estomacales.

Hongos blancos

Los hongos blancos no son tan poderosos como los hongos shiitake para el cobre. Esta vez obtienes aproximadamente el 87% de tu ingesta diaria de una taza de hongos. Aún así, es una cantidad bastante decente.

Los hongos blancos también son el tipo más común de hongos. Son fáciles de encontrar y pueden ser más económicos que las alternativas más inusuales. Todas estas características hacen que los hongos blancos sean una opción ideal para el cobre.

Batatas

Si cocina y machaca las batatas, una taza de tubérculo le dará cerca del 80% de su ingesta diaria de cobre. Por supuesto, esa no es la única forma de servir las patatas. Hornearlos es otra opción. Luego, puedes rellenarlos con los ingredientes que más te gusten.

Las batatas tampoco tienen por qué ser aburridas. Hay innumerables formas de cocinarlos y es posible que encuentres batatas en algunos platos sorprendentes.

Por ejemplo, hay variaciones de tater tots, bizcochos, tamales, quiche y ñoquis que usan batatas. Incluso puedes hacer un tipo de tostada de camote y luego agregarle una variedad de aderezos.

Langosta

Ya hemos hablado de algunos tipos de mariscos, pero la langosta es demasiado deliciosa para dejarla pasar. También es un plato un poco lujoso, especialmente si va a maridar su langosta con vino.

En cuanto al cobre, una porción de 3 onzas de langosta cocida proporciona cerca del 150% de su ingesta diaria de cobre. También hay una cantidad decente de selenio y zinc presente, lo que podría hacer que los mariscos sean una buena manera de aumentar los niveles de testosterona.

Además, ¿quién no necesita otra excusa para comer langosta?

Tofu

La cantidad de cobre en La soja significa que muchos productos de soya son una fuente decente de cobre. El tofu es un ejemplo fantástico, pero la cantidad de cobre varía según el tipo de tofu que elija.

Para el tofu firme, obtiene un poco más de su ingesta diaria de cobre en una taza de tofu. Para el tofu mediano, por otro lado, la cantidad de cobre está más cerca del 50% de su ingesta diaria.

Aún así, incluso el 50% es bastante bueno. Recuerde, no necesita obtener todo su cobre de un solo tipo de alimento. Probablemente comerá varios alimentos ricos en cobre todos los días.

Frijoles de soja hervidos

La soja hervida también puede ser decente para el cobre, ya que le proporciona un poco menos del 80% de su ingesta diaria de cobre en una taza. Esta forma de comer frijoles de soya podría ser incluso más atractiva que otras opciones, ya que puede disfrutar de los frijoles como un refrigerio, en lugar de como parte de una comida.

La soja también está menos procesada que el tofu, que podría ser razón suficiente para probarlos.

No podemos hablar de soja sin mencionar la controversia que los rodea. Las legumbres contienen múltiples compuestos que podrían ser un problema, incluidos antinutrientes y compuestos que pueden imitar al estrógeno. Además, la soja a menudo está modificada genéticamente, que es una lata de gusanos completamente diferente.

Si bien las preocupaciones sobre la soja son comunes, no hay mucha ciencia que respalde ninguno de estos problemas. También sabemos que la soja tiene muchos beneficios. Entonces, para la mayoría de las personas, las ventajas deberían superar con creces los riesgos.

Aún así, vigilar su consumo de soja no es una mala idea. Si consume varios productos a base de soja con regularidad, podría valer la pena reducir algunos de ellos y buscar alternativas en su lugar.

Spirulina

La espirulina es un tipo de alga unicelular que crece en agua dulce y salada. A menudo se le llama superalimento, ya que es rico en vitaminas y minerales. También se puede utilizar como alimento, ya que el contenido de proteínas por peso es elevado.

La espirulina suele venderse en comprimidos o en polvo. Mucha gente usa el polvo como ingrediente de batido, pero también puede mezclarlo con agua o jugo y beberlo de esa manera.

Las algas son una potente fuente de cobre, que le proporciona alrededor del 66% de su ingesta diaria de cobre en una ración de 100 gramos. El problema es que la espirulina tiende a consumirse en pequeñas cantidades, a menudo solo unos pocos gramos por porción.

Aún así, el contenido de cobre puede acumularse.

Semillas de sésamo tostadas

Los frutos secos y las semillas pueden ser una forma fantástica de conseguir más nutrientes, en parte porque su pequeño tamaño significa que se pueden utilizar fácilmente como aperitivo. A menudo, también puede incluirlos como parte de una receta. O, en el caso de las semillas de sésamo, puede espolvorearlas sobre una comida.

Estamos hablando de semillas de sésamo primero, ya que estas le dan cerca del 80% de su ingesta de cobre en 1 ración de onzas. Una onza no es tanto, por lo que las semillas son una forma muy fácil de aumentar los niveles de cobre.

Tahini también es una buena opción para el cobre. Esto es similar a la mantequilla de maní, excepto que se basa en semillas de sésamo en lugar de maní. Puede que el tahini sea más fácil de usar que las semillas de sésamo. Confiar en él para untar o mojar verduras en él son solo dos opciones entre muchas.

Anacardos

Los anacardos encabezan la lista de nueces ricas en cobre. Esta vez, una porción de 1 onza proporciona aproximadamente el 70% de su ingesta diaria de cobre. Si bien esto es un poco menos de lo que obtienes con las semillas de sésamo tostadas, los anacardos son más fáciles de picar, lo que les da una ventaja.

El nivel de cobre varía un poco dependiendo de si estás comiendo anacardos. crudo o asado. El método de tostado también puede marcar la diferencia. Aún así, las diferencias no deberían tener un impacto dramático y puedes elegir el tipo que más te guste.

También puedes optar por la mantequilla de anacardo. Esto es fantástico en tostadas o como parte de un batido. Incluso untar un poco de mantequilla de anacardo en un trozo de manzana puede ser delicioso.

Semillas de girasol

La mayoría de nosotros consideramos que las semillas de girasol son más fáciles de comer que las semillas de sésamo, y el contenido de cobre tampoco es tan malo. Esta vez, esa porción clásica de 1 onza le brinda más de la mitad de su ingesta diaria de cobre.

También contienen una cantidad decente de vitamina E, junto con proteínas y grasas. El contenido de proteínas y grasas es lo que hace que las semillas de girasol sean un bocadillo satisfactorio.

Otros frutos secos y semillas

Si bien las semillas de sésamo, las semillas de girasol y los anacardos son los mejores por su contenido de cobre, muchas otras nueces y semillas también son notables. Esto significa que puede obtener gran parte de su cobre comiendo nueces y semillas con regularidad.

Las nueces de Brasil merecen una mención especial aquí, ya que estas nueces son inusuales. Son más grandes que otras nueces comunes. También tienen un sabor y una textura distintos.

Pero lo que realmente los hace destacar es el selenio. Las nueces son fuentes increíbles de selenio. De hecho, obtiene más que su ingesta diaria de selenio de una sola nuez de Brasil. El alto contenido de selenio es excelente para su salud. No se exceda, ya que demasiado selenio puede causar problemas.

Las semillas de cáñamo también pueden ser atractivas. Estos dan aproximadamente la mitad de su ingesta de cobre en una porción de 1 onza. Las semillas también pueden tener importantes compuestos vegetales.

Garbanzos

Los garbanzos son versátiles. Esta es una de sus mejores características. Son más famosos como el ingrediente base para el hummus, pero también puede usarlos como parte de una sopa o un guiso.

O, para un enfoque diferente, ¿qué tal asar garbanzos y luego comérselos? como las nueces? Los garbanzos son más bajos en grasa que los frutos secos. Esto puede hacerlos más atractivos como bocadillos para cualquiera que intente perder peso.

En estos días, incluso puede encontrar garbanzos asados y condimentados en una tienda de comestibles. También puedes hacerlos tú mismo. Hacer el tuyo propio requiere un esfuerzo adicional, pero puedes controlar las especias utilizadas, lo que podría llevar a un bocadillo que sepa mucho mejor.

Frijoles

El cobre también se puede encontrar en muchos tipos de frijoles. A menudo, está viendo aproximadamente la mitad de su ingesta de cobre por taza de frijoles cocidos.

La cantidad exacta varía según los frijoles que elija. Los frijoles adzuki son la opción más poderosa, pero son lo suficientemente oscuros como para que muchos de ustedes no los utilicen.

Las opciones más comunes incluyen frijoles rojos, frijoles negros, frijoles blancos, lentejas y fava. frijoles.

Hay pocas razones para intentar encontrar el mejor frijol para el cobre. Es mucho mejor incluir una variedad de tipos en su dieta. De esta manera obtiene la más amplia gama de nutrientes y compuestos vegetales.

Salmón

Los mariscos tienden a ser una mejor fuente de cobre que el pescado, pero aún puede obtener algo de cobre de ciertos tipos de pescado. El salmón suele ser la mejor posibilidad, ya que le proporciona alrededor del 60% de su ingesta diaria de cobre de un filete.

Por supuesto, la cantidad varía según el tipo de salmón y si es capturado en la naturaleza o de cultivo. . El salmón salvaje del Atlántico puede ser el tipo más poderoso, especialmente porque el salmón salvaje tiende a ser más nutritivo que el salmón de cultivo.

Pero no se preocupe demasiado si el salmón de cultivo es su única opción. Incluso el salmón de piscifactoría es rico en nutrientes, incluidos los siempre importantes ácidos grasos omega-3.

Sardinas y arenques

Las sardinas y los arenques son pequeños tipos de peces que provienen de la misma familia. Son otra opción marina para el cobre, aunque la cantidad por porción es notablemente menor que con el salmón y los mariscos de los que hablamos antes.

Aún así, las sardinas y los arenques tienen algunas ventajas distintas.

Uno es el contenido de mercurio. Estos peces se encuentran en la parte inferior de la cadena alimentaria, por lo que no acumulan tanto mercurio como los peces más grandes. Esto los hace muy seguros para comer (en comparación con el atún, por ejemplo, donde debe tener cuidado con la frecuencia con la que come pescado).

Debido a su pequeño tamaño, las espinas de las sardinas y los arenques tienden a ser pequeño y suave. Esto significa que puede comerse fácilmente todo el pescado, y muchas personas lo hacen. Comer el pescado entero le proporciona algunos nutrientes adicionales, incluido el calcio de los huesos.

Nabos

Las verduras de hoja son bien conocidas por sus beneficios para la salud, pero los clásicos como la espinaca y la col rizada no son la mejor opción para el cobre. Ese honor es para algunos de los tipos más oscuros de verduras, incluidas las hojas de nabo.

Como sugiere el nombre, las hojas de nabo son los tallos y hojas verdes de la planta de nabo. Estos tienden a ser amargos, pero puede disminuir el amargor usando un poco de sal o salsa de soja al cocinar.

Con estas verduras, obtiene alrededor del 40% de su ingesta de cobre de una taza de verduras cocidas. . También hay otros nutrientes importantes presentes, como fibra, vitamina K, vitamina A e incluso algo de calcio.

Y, al igual que otras verduras de hoja verde, las hojas de nabo son bajas en calorías. Esta es una característica útil. Después de todo, depender solo de fuentes altas en calorías de cobre podría hacer que su ingesta de calorías sea mucho mayor de lo necesario.

Remolacha

No es sorprendente que las hojas de remolacha provengan de la remolacha. Son más tiernas que la mayoría de los otros tipos de verduras. También son ligeramente dulces con un sabor suave, lo que las convierte en una opción más deliciosa que las hojas de nabo, la col rizada o las hojas de berza.

Al igual que las hojas de nabo, las hojas de remolacha te ofrecen muchos nutrientes, entre ellos vitamina K y vitamina A. Esta vez, el potasio y el magnesio son nutrientes notables. También hay algo de calcio y hierro.

Otras hojas verdes

Mientras que otros tipos de hojas verdes oscuras contienen menos cobre que las hojas de nabo y remolacha, muchas de ellas siguen siendo notables. La espinaca, por ejemplo, contiene alrededor del 35% de su ingesta diaria de cobre en una taza cocida de verde. El porcentaje es del 32% para las acelgas y del 27% para la col rizada.

Estas diferencias resaltan por qué debe confiar en una selección de diferentes verduras, en lugar de un solo tipo. Después de todo, las diferentes verduras tienen sus propias ventajas y desventajas nutricionales.

Ya que estamos en el tema, vale la pena decir unas palabras sobre las espinacas. La espinaca puede ser una poderosa fuente de nutrientes, pero la hoja verde también es rica en oxalatos. Los alimentos ricos en oxalato pueden contribuir a la formación de cálculos renales en algunas personas, por lo que es importante no exagerar con las espinacas.

Otras verduras de hoja verde, por otro lado, contienen menos oxalatos.

Brotes

Brotes de guisantes, lentejas y varios tipos de frijoles también pueden proporcionar cobre. Los brotes de lentejas son particularmente interesantes, ya que le proporcionan alrededor del 37% de su ingesta diaria de cobre. Los brotes de guisantes contienen solo un poco menos y los brotes de soja son un poco más bajos nuevamente.

Honestamente, sin embargo, la diferencia en el contenido de cobre entre los diferentes brotes apenas vale la pena hablar de ella. Todos ofrecen nutrientes beneficiosos y de todas formas obtienes algo de cobre.

De todos modos, es posible que no dependas de un solo tipo de brote a la vez. Usar una variedad de brotes al mismo tiempo puede ser delicioso y no es muy difícil encontrar paquetes de brotes mixtos en las tiendas locales.

Aguacates

Rica y cremosa, la palta es una fruta increíblemente popular. También son inusuales, ya que los aguacates tienden a ser bajos en azúcar y altos en grasas, lo que no es el equilibrio típico de la fruta.

En cuanto al cobre, un aguacate entero proporciona un poco más de 40 % de su ingesta diaria de cobre. También hay una cantidad decente de vitamina K y vitamina E, junto con potasio y magnesio.

Los aguacates también son un alimento versátil bajo en carbohidratos. Los verá utilizados de muchas formas diferentes, incluidas opciones populares como aguacate horneado y aguacate sobre tostadas. O simplemente puede cortar su aguacate e incluirlo en una comida. La cremosidad de la fruta complementa muchos platos.

Chocolate amargo

Aquí tienes una entrada que seguro te encantará. El chocolate negro ofrece una sorprendente cantidad de cobre. Un cuadrado de 1 onza, por ejemplo, puede proporcionar un poco más del 50% de su ingesta diaria de cobre.

Por supuesto, el contenido de cobre dependerá en gran medida del producto en cuestión, ya que la composición de nutrientes puede variar dramáticamente de un producto de chocolate amargo al siguiente.

La cantidad de cacao también importa. Para obtener la mayor cantidad de beneficios, busca chocolate negro que tenga al menos un 70% de cacao, idealmente más alto. El cacao en su chocolate es lo que proporciona los polifenoles y otros compuestos importantes.