Weltweit werfen immer mehr Verbraucher Fleisch, Milchprodukte und Eier zugunsten eines veganen Lebensstils weg. Wenn Sie es sind oder einfach nur überlegen, die Aufnahme tierischer Produkte zu reduzieren, könnten Sie besorgt sein, bestimmte Vitamine und Mineralien zu verpassen. Sei nicht so! Laut vielen medizinischen Experten können Sie bei einer ausgewogenen pflanzlichen Vollwertkost alles bekommen, was Sie brauchen, einschließlich Kalzium.

Was ist Kalzium und warum brauchen wir es?

Wenn wir Kinder sind, wird uns oft eingefallen, dass wir Kuhmilch trinken und Milchprodukte essen müssen, um groß und stark zu werden. Dies liegt daran, dass Milchprodukte reich an Kalzium sind, das für die Knochengesundheit unerlässlich ist. Es hilft laut NHS auch dabei, unseren Herzschlag zu regulieren und stellt sicher, dass unser Blut normal gerinnt.

„Jeden Tag verlieren wir Kalzium durch Haut, Nägel, Haare, Schweiß, Urin und Kot. „Sagt die National Osteoporosis Foundation (NOF).“ Deshalb ist es wichtig, genügend Kalzium aus den Lebensmitteln zu gewinnen, die wir essen. Wenn wir nicht das Kalzium bekommen, das unser Körper benötigt, wird es unseren Knochen entnommen. Das ist hin und wieder in Ordnung, aber wenn es zu oft vorkommt, werden die Knochen schwach und können leichter gebrochen werden. “

Wie viel Kalzium brauchen wir?

Um unsere Knochengesundheit zu schützen, müssen wir gerade genug Kalzium bekommen. Laut NOF sind das ungefähr 1.000 Milligramm täglich für eine Frau unter 50 Jahren und ungefähr 1.200 Milligramm für Frauen unter 51 Jahren. Die Stiftung stellt fest, dass die Zulage für Männer geringfügig unterschiedlich ist; Für Personen unter 70 Jahren sind es 1.000 Milligramm und für Personen über 71 Jahren 1.200 Milligramm.

Wenn wir nicht genug Kalzium erhalten, können wir einen Mangel bekommen. Ein Calciummangel tritt besonders häufig bei Frauen in den Wechseljahren und nach den Wechseljahren auf, weshalb die empfohlene Zulage für Personen ab 50 Jahren etwas höher ist. Zu den Symptomen, dass Sie nicht genug Kalzium erhalten, gehören Stifte und Nadeln in Händen und Füßen, Muskelkrämpfe und schlechte Laune, sagt A. vogel.

Es heißt: „Wiederherstellung eines angemessenen Kalziumspiegels in der.“ Eine Diät oder die Einnahme von Kalziumpräparaten unter Aufsicht eines Arztes hilft bei der Behandlung von Kalziummangel. “

Es ist auch möglich, zu viel Kalzium einzunehmen, was zu der seltenen Erkrankung führt, die als Hyperkalzämie bekannt ist, bemerkt A. vogel. Hyperkalzämie Symptome können übermäßiger Durst, Wasserlassen und schwache Muskeln und Knochen sein.

Can Sie erhalten Kalzium aus einer veganen Ernährung?

Laut mehreren Medizinern ist es möglich, aus einer veganen Ernährung genügend Kalzium zu gewinnen. Das Ärztekomitee für verantwortungsvolle Medizin (PCRM) – 150.000 Mitglieder – gibt dies an Die gesündeste Kalziumquelle ist nicht Milch, sondern dunkles Blattgemüse und Hülsenfrüchte.

„Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Grünkohl, Senf Grüns, Mangold und andere Grüns sind mit hoch resorbierbarem Kalzium und einer Vielzahl anderer gesunder Nährstoffe beladen “, heißt es auf der Website der Organisation. „Die Ausnahme ist Spinat, der eine große Menge Kalzium enthält, aber dazu neigt, sehr hartnäckig daran festzuhalten, so dass Sie weniger davon aufnehmen.“

Es fügt hinzu, dass Kuhmilch und andere Milchprodukte enthalten Kalzium, die Vorteile überwiegen nicht den potenziellen Schaden.

„Milchprodukte enthalten Kalzium, aber es wird von tierischen Proteinen, Laktosezucker, tierischen Wachstumsfaktoren, gelegentlichen Medikamenten und Verunreinigungen und eine beträchtliche Menge an Fett und Cholesterin in allen außer den entfetteten Versionen “, stellt die Organisation fest.

PCRM stellt außerdem fest, dass es durchaus möglich ist, genügend Kalzium in Ihre vegane Ernährung aufzunehmen, aber es ist wichtig, genug zu tun Übung, um es dort zu halten. Dies gilt für jede Diät, stellt es fest. „Aktive Menschen neigen dazu, Kalzium in ihren Knochen zu halten, während sitzende Menschen Kalzium verlieren“, erklärt dies.

Dies sind die kalziumreichsten veganen Lebensmittel.

Kalzium kann aus einer Vielzahl gewonnen werden von pflanzlichen Quellen – hier sind acht davon.

Sojamilch

Sojamilch – erhältlich von einer Reihe von Marken, darunter Alpro, Silk und Vitasoy – ist eine starke Kalziumquelle. Laut Alpro enthalten die Produkte eine ähnliche Menge Kalzium wie Milch, also Sie Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Ihr Getreide auf Soja umgestellt wird.

„Ja, unsere Sojaprodukte sind genau wie Milchprodukte eine Kalziumquelle“, heißt es auf der Website der Marke. „Der Kalziumgehalt in Milchprodukten ähnelt dem Kalziumgehalt in unseren Sojagetränken (außer Alpro Soya Drink Organic), pflanzlichen Alternativen zu Joghurt und Desserts. Unsere mit Kalzium angereicherten Sojaprodukte sind daher eine gute Alternative zu Milchprodukten. ”

Tofu

Genau wie Sojamilch ist Tofu – auch aus Sojabohnen hergestellt – eine gute Kalziumquelle. Laut PCRM kann eine halbe Tasse Kalzium-Tofu etwa 861 Milligramm des Minerals enthalten. Die Organisation stellt fest, dass Tofu auch einen hohen Anteil an Magnesium enthält, „das Ihr Körper zusammen mit Kalzium zum Knochenaufbau verwendet.“

Tofu kann zu vielen Mahlzeiten hinzugefügt werden, einschließlich Curry. Rührei, Pad Thai, Sandwiches und Pasta. Wenn Sie etwas beruhigenderes wollen, können Sie sogar Burger daraus machen.

Brokkoli

Wie durch PCRM hervorgehoben, sind dunkle Grüns wie Brokkoli reich an Kalzium, eine Tasse kann bis zu 62 Milligramm des Minerals enthalten. Wenn Sie kein Fan von sind Dieses Mitglied der Kohlfamilie, warum nicht versuchen, es in einige Ihrer Lieblingsgerichte zu schleichen? Es kann zu cremigem milchfreiem Mac und Käse, thailändischem gebratenem Reis oder einer reichen Tomaten-Bolognese hinzugefügt werden.

Brokkoli Es ist nicht nur mit Kalzium gefüllt, sondern auch reich an Eiweiß, Eisen, Magnesium und Kalium, was es zu einem Superfood für die Ernährung mit potenziell enormen gesundheitlichen Vorteilen macht. BBC Good Food stellt fest, „eine Studie von Nutrition Research fo und dass der Konsum von gedämpftem Brokkoli regelmäßig das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt, indem die Gesamtmenge an Cholesterin im Körper gesenkt wird. “

Tempeh

Tempeh ist reich an einer Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Protein, Eisen und Kalzium. Laut The World’s Healthiest Foods wird durch die Fermentation von Tempeh die Verdaulichkeit sowie die Nährstoffaufnahme erhöht.

Laut einer kürzlich durchgeführten Forschungsanalyse der US-Bevölkerung und der Ernährungspraktiken in dieser Bevölkerung Erwachsene in den USA würden ihre Aufnahme von Folsäure, Vitamin K, Kalzium, Magnesium, Eisen und Ballaststoffen erhöhen, wenn wir unsere Aufnahme von Fleisch und Milchprodukten durch Soja, einschließlich Tempeh, ersetzen würden. “

Mandeln

Laut Healthline haben Mandeln den höchsten Kalziumgehalt aller Nüsse. Es wird darauf hingewiesen, dass nur eine Unze Mandeln verwendet wird Geben Sie Ihnen acht Prozent Ihrer empfohlenen täglichen Kalziumaufnahme. Sie enthalten außerdem viel Ballaststoffe, gesunde Fette, Magnesium und Eiweiß.

Orangensaft

Wenn Sie Lust auf etwas Fruchtiges haben, können Sie versuchen, Ihre Kalziumaufnahme mit Saft zu steigern. angereicherte Apfel- und Orangensäfte sind besonders gut. Die Organisation stellt fest: „Wenn Sie nach einer sehr konzentrierten Kalziumquelle suchen, enthalten mit Kalzium angereicherte Orangen- oder Apfelsäfte 300 Milligramm oder mehr Kalzium pro Tasse in hoch resorbierbarer Form.“

Reader’s Digest stellt fest, dass einige Orangensaftmarken mit Vitamin D3 angereichert sind, das aus Lanolin, einem wachsartigen Ersatz aus Schafwolle, gewonnen wird und nicht vegan ist. Diejenigen, die mit D2 angereichert sind, das aus Pflanzen stammt, sind Geeignet für Veganer.

Feigen

Laut PCRM enthalten etwa 10 mittelgetrocknete Feigen etwa 136 Milligramm Kalzium. Sie sind außerdem reich an Antioxidantien und Ballaststoffen, fügt Healthline hinzu und macht sie zu einer wertvollen Ergänzung Ihrer Ernährung. „Getrocknete Feigen enthalten mehr Kalzium als andere getrocknete Früchte. Eine einzelne Unze (28 Gramm) hat 5 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an diesem Mineral. “

Wenn Sie die Idee mögen, die Feigen in Ihre Ernährung einzupacken, aber nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, ist die Eine gute Nachricht ist, dass es eine wirklich vielseitige Zutat ist. Verwenden Sie es, um Ihre eigenen Obst- und Nussriegel zuzubereiten, oder fügen Sie es einem Kuchen oder sogar einem veganen Kuchen hinzu, wenn Sie nach etwas Super Süßem suchen.

Kichererbsen

Eine Tasse Kichererbsen in Dosen liefert Ihnen mehr als 100 Milligramm Kalzium, sagt PCRM. Sie sind auch reich an anderen Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalium, Eisen, Magnesium und Eiweiß. Kichererbsen sind nur ein Mitglied der Familie der Hülsenfrüchte und Bohnen, die Sie mit einem hohen Kalziumgehalt versorgen können.

PCRM erklärt: „Bohnen sind bescheidene Lebensmittel, und Sie wissen möglicherweise nicht, dass sie mit Kalzium beladen sind sind mehr als 100 Milligramm Kalzium in einem Teller mit gebackenen Bohnen. Wenn Sie Kichererbsen, Tofu oder andere Bohnen oder Bohnenprodukte bevorzugen, finden Sie dort auch viel Kalzium. Diese Lebensmittel enthalten auch Magnesium, das Ihr Körper zusammen verwendet mit Kalzium, um Knochen aufzubauen. “

Mohn

Laut Healthline sind Samen „kleine Ernährungskraftwerke“. Es wird darauf hingewiesen, dass Mohn besonders reich an Kalzium ist, ebenso wie Chia- und Sesamsamen. „Viele Samen sind gute Kalziumquellen“, erklärt es.“Zum Beispiel enthält 1 Esslöffel (9 Gramm) Mohn 13 Prozent davon, wobei die gleiche Portion Sesam 9 Prozent der Packung enthält.

Sie können Samen hinzufügen Streuen Sie einige Mohnsamen auf Ihren Salat oder backen Sie sie zu Keksen, Brot oder Kuchen. Die Möglichkeiten scheinen endlos zu sein.

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