Du kaster vægte omkring fem dage om ugen, men du ser stadig ikke de størrelsesgevinster, du ønsker. Lyder det velkendt?

Muskelopbygning er en tosidet mønt: På den ene side har du brug for et omfattende træningsprogram, der er fokuseret på specifikke akutte variabler for at målrette hypertrofi eller muskelvækst. Med andre ord skal du løfte den rette vægt og bruge de korrekte sæt og gentagelser, der er ideelle til muskelopbygning. Hvis du ikke har træning, så tjek vores artikel om, hvordan man opbygger muskler.

Den anden side af denne mønt er ernæring og et specifikt antal kalorier, som du skal spise hver dag. Det er her, de fleste fyre og piger kommer til kort. De, der er fokuseret på muskelopbygning, er bange for at få for meget fedt eller blot være opmærksomme, og de spiser ikke nok.

Kalorier er nøglen, hvis du vil øge din størrelse. Lad os se på en af de nemmeste og mest pålidelige måder at beregne dine kalorier til muskelopbygning.

CALORIE BEREGNING AF FORMEL

Hands down, den nemmeste måde at beregne dine kalorier på er at brug en online kalorieberegner. Intet argument der. Problemet med disse regnemaskiner er, at nogle af dem er baseret på utestede ligninger; de er så gode som et gæt. Hvis du skal bruge en, skal du sørge for, at den er baseret på Harris-Benedict-ligningen. Bedre endnu, hvorfor ikke lære at beregne dine egne unikke kaloriebehov?

Harris – Benedict-ligningen er den velegnede formel for sundhedscoacher, personlige trænere og ernæringseksperter. Det er blevet brugt i årtier, og intet har været tæt på at slå det af sin piedestal.

Vi elsker at bruge denne ligning, fordi det giver dig mulighed for at beregne dine helt personlige kaloribehov. Dette er ikke et nummer, der passer til alle; det passer til din livsstil og dine mål. Dette er noget, som personlige trænere vil opkræve dig en time af deres tid til at gøre. Vi lærer dig, hvordan du gør det gratis.

INFORMATION, DU BRUGER

Klar til at beregne dine kalorier til muskelopbygning? For at komme i gang skal du indsamle følgende oplysninger:

• Køn
• Vægt
• Højde
• Alder

Ved hjælp af disse oplysninger vil vi være i stand til at bestemme din basale metaboliske hastighed eller BMR og dit samlede daglige energiforbrug eller TDEE. Tænk på det som del et og del to; både din BMR og TDEE er nødvendige for at beregne dit personlige kalorienummer.

TRIN ÉN: BEREGNING AF DIN BMR

Din basale metaboliske hastighed eller BMR er det antal kalorier, du har brug for at spise på en dag for at opretholde din nuværende vægt uden påvirkning af fysisk aktivitet. Lad os indtil videre glemme alle de kalorier, du forbrænder under træning. Det kommer efter din BMR.

For at beregne din BMR skal du tage de oplysninger, vi indsamlede ovenfra, og placere dem i nedenstående formel.

Har du problemer? Her er et eksempel, der kan hjælpe dig trin for trin:

Toms BMR (basal metabolisk hastighed) er 1.896. Tom skulle spise 1.896 kalorier om dagen for at opretholde sin nuværende vægt uden nogen fysisk aktivitet.

Den sværeste del af denne ligning er forbi. Lad os gå videre til andet trin: beregning af dit samlede daglige energiforbrug eller TDEE.

TRIN TO: BEREGNING AF DINE SAMLEDE DAGLIGE ENERGIUDGIFTER

Tænk over, hvor aktiv du er. Har du et job inden for byggeri, hvor du konstant står på benene og udfører manuelt arbejde? Har du otte timer om dagen på et skrivebord? Hvor mange gange om ugen går du i gymnastiksalen? Vær ærlig over for dig selv. Find nu dit aktuelle aktivitetsniveau baseret på nedenstående skema:

Aktivitetsniveau 1:

• Lille eller ingen øvelse
• TDEE = 1,2 x BMR

Aktivitetsniveau 2:

• Let træning (1 til 3 dage om ugen)
• TDEE = 1.375 x BMR

Aktivitetsniveau 3:

• Moderat træning (3 til 5 dage om ugen)
• TDEE = 1,55 x BMR

Aktivitetsniveau 4:

• Kraftig træning (6 til 7 dage om ugen)
• TDEE = 1.725 x BMR

Aktivitetsniveau 5:

• Intens træning (dagligt)
• TDEE = 1,9 x BMR

Har dit aktivitetsniveau? En hurtig påmindelse: Dit aktivitetsniveau skal være baseret på, hvor aktiv du er i øjeblikket, og ikke hvor aktiv du gerne vil være.

Tag nu dit aktivitetsniveaunummer og gang det med din basale stofskifte. Det er det; ret simpelt, ikke? Ved hjælp af eksemplet ovenfra:

Tom har en basal metabolisk hastighed på 1.896. Tom går i gymnastiksalen tre dage om ugen. Han har et skrivebordsjob, men han går i 20 minutters løb i løbet af sin frokostpause. Tom falder under aktivitetsniveau 3.

Tom’s TDEE =

• 55 x BMR (basal metabolic rate)
• 55 x 1.896
• 2.938 kalorier

På sit nuværende aktivitetsniveau, hvis Tom ønskede at opretholde sin vægt, skulle han spise mellem 2.900 og 3.000 kalorier hver dag.Men Tom ønsker ikke at holde sig på sin nuværende vægt. Han vil opbygge muskler, ligesom du gør. Sådan justerer du dine kaloribehov for at afspejle målet om muskelopbygning.

TRIN TRE: BEREGNING TIL MUSKELMASSE

Du er her for at pakke i størrelse, så du får brug for for at øge antallet af kalorier, du spiser hver dag med 15% mere end din TDEE:

• TDEE x 15%
• TDEE x .15
• = Kalorier for muskelmasse

Lad os se på Toms eksempel igen: For at opretholde sin nuværende vægt skal Tom spise mellem 2.900 og 3.000 kalorier om dagen. Tom ønsker at opbygge muskler, så han har brug for at bumpe sine kalorier med 15%. Sådan bestemmer du Toms nye kaloribehov:

• 2.950 (brug det midterste tal mellem 2.900 og 3.000 kalorier)
• 2.950 x 15%
• 2.950 x .15
• = 442,5 (runde op)
• = 450 kalorier

Tom skal spise yderligere 450 kalorier. Hvad er Toms nye total?

• 2.950 + 450
• = 3.400

Toms nye daglige kalorieindtag til muskelopbygning er mellem 3.300 og 3.400 kalorier om dagen.

Sandheden fortælles, at antallet er stort. For nybegyndere kan det være lidt skræmmende. Hvad mere er, vil du ikke kun fokusere på at nå det antal kalorier på nogen måde, der er nødvendigt. Dette sætter scenen for indtagelse af junkfood med højt kalorieindhold, tom næringsstof i søgen efter at nå dit nummer.

Du skal spise rene og sunde makronæringsstoffer med vægt på protein for at nå din muskelopbygning mål. Lad os opdele dit kalorieindtag i makronæringsstoffer for at gøre det lettere at forstå og udrette hver dag.

TRIN FIRE: Fokus på makronæringsstoffer

Først hvad er makronæringsstoffer?

Saml ethvert ernæringsmærke, så får du vist fedt, kulhydrater og protein. Disse tre er de makronæringsstoffer, du vil fokusere på. Ved at sigte på at spise en bestemt mængde makronæringsstoffer ved hvert måltid i stedet for at nå et stort antal ved slutningen af dagen, kan du rumme dine måltider og forberede sunde opskrifter på forhånd baseret på dine makronæringsstoffer.

Hvordan er det muligt? Et gram makronæringsstof har et bestemt antal kalorier:

• Kulhydrater: Et gram indeholder fire kalorier
• Protein: Et gram indeholder fire kalorier
• Fedt: Et gram indeholder ni kalorier

Lad os gå tilbage til Tom for et eksempel: Tom spiser et måltid med 25 gram protein. Hvor mange kalorier har Tom spist?

• 25 gram protein
• Et gram protein indeholder fire kalorier
• 25 x 4 = 100
• 100 kalorier

Mens protein og kulhydrater indeholder fire kalorier for hvert gram, er fedt i kosten mere nærende og giver ni kalorier til et gram. Her er et andet eksempel:

Tom spiste en portion kokosolie. Ernæringsetiketten siger, at en portion indeholder 20 gram sunde fedtstoffer. Hvor mange kalorier spiste Tom?

• 20 gram fedt
• Et gram fedt indeholder ni kalorier
• 20 x 9 = 180
• 180 kalorier

Fornuftigt? For at finde ud af, hvor mange af hvert makronæringsstof du skal spise ved hvert måltid, skal du kende din kropstype.

TRIN Fem: KEND DIN KROPSTYPE

Der er tre primære kropstyper, som de fleste mennesker falder under. Hver kropstype er mere eller mindre følsom over for makronæringsstoffer. Dette er grunden til, at nogle mennesker klarer sig godt med en diæt med lavt kulhydratindhold, og andre kan ikke vare en uge.

Se på de tre kropstyper nedenfor. Hvilken beskriver dig bedst nøjagtigt?

ENDOMORPH KROPPS TYPE

Endomorfe har en tykkere opbygning, og de kaldes ofte tykke, korte og trætte. En endomorf kropstype har et naturligt langsommere stofskifte, hvilket gør det nemt for dem at blive større eller større, men når skæresæsonen kommer rundt, kæmper de. Endomorphs fokuserer typisk på fedtreduktion.

Hurtigt tip: Hvis du er en endomorph kropstype, har du prøvet at bruge et taljetrimmerbælte til at læne sig ud og blive klippet?

ECTOMORPH BODY TYPE

På den modsatte side af spektret er en ektomorf kropstype mager, tynd eller slank. De kaldes ofte hardgainers. De har en naturligt høj stofskifte, så de kan spise hele dagen og ikke vinde et pund. De kan hurtigt tabe sig, men har altid problemer med at fylde op eller tage på i vægt. Ectomorphs fokuserer ofte på at blive større.

MESOMORPH BODY TYPE

Mesomorph-kropstypen er den, vi alle vil have. De har en naturligt slank og muskuløs fysik og kaldes ofte atletisk eller sporty. De har en højere stofskifte, der gør det muligt for dem at forblive magre, men ikke så høje, at det ikke giver dem mulighed for at pakke på muskelstørrelse. De kan få muskler så let, som de kan forbrænde fedt. Nogle mesomorfe har svage punkter, såsom små kalve, men dette vil variere fra person til person.

Hvilken kropstype beskriver dig bedst?Når du først har identificeret dig med en af de tre, kan vi gå til det sidste trin i denne proces for at beregne, hvor mange af hvert makronæringsstof, du har brug for pr. Måltid.

TRIN SIX: BEREGNE DINE PER-MÅLMAKRONUTRIENTER

Kan du huske, hvordan vi sagde, at hver kropstype reagerer bedre eller dårligere på hvert makronæringsstof? Baseret på dette kan vi foreslå en procentdel af makronæringsstoffer baseret på dit samlede kalorieindtag. (Har du stadig dette nummer i nærheden?) Find din kropstype nedenfor:

ENDOMORPH KROPPSTYPE

• 25% kulhydrat
• 40% protein
• 35% fedt

ECTOMORPH KROPPSTYPE

• 40% kulhydrat
• 30% protein
• 30% fedt

MESOMORPH KROPPSTYPE

• 40% kulhydrat
• 35% protein
• 25% Fedt

Nu kan vi nedbryde dit samlede daglige kalorieindtag i et samlet antal af hvert makronæringsstof. Lad os gå tilbage til Toms eksempel for at hjælpe med at illustrere dette punkt:

Tom har en endomorf kropstype. En endomorf kost bør være baseret på 25% kulhydrater, 40% protein og 35% fedt. Hans samlede kalorieindtag er 3.400.

Toms kulhydrater:

Toms protein:

• 3.400 x, 40 (40%)
• = 1.360
• 1.360 / 4 (Der er 4 kalorier i et gram protein)
• 340
• Tom skal spise 340 gram protein om dagen .

Tom’s Fats:

• 3.400 x .35 (35%)
• = 1.190
• 1.190 / 9 (Der er 9 kalorier i et gram fedt)
• 132
• Tom skal spise 132 gram fedt om dagen.

Oversigt over Toms kalorier og makronæringsstoffer

• Samlede kalorier om dagen: 3.400
• Samlede gram kulhydrater: 213
• Samlede gram protein: 340
• Samlet gram fedt: 132

Endelig, hvor mange gange om dagen spiser du? Fire måltider? Seks måltider? Del hvert af makronæringsstofferne med antallet af gange, du spiser om dagen. Dette tal er hvor mange af hvert makronæringsstof, du skal spise med hvert måltid. Tilbage til Tom:

Tom spiser fem måltider om dagen:

• Samlede gram kulhydrater: 213
• 213/5
• 43 gram kulhydrater til hvert måltid