Går du gennem overgangsalderen og kan ikke sove? Du er ikke alene. Overgangsalderen er en tid med store hormonelle, fysiske og psykologiske forandringer for kvinder – og al den ændring kan skabe kaos i deres søvn.

I gennemsnit oplever omkring 12 procent af kvinderne søvnklager. Efterhånden som kvinder bliver ældre i slutningen af 40’erne til begyndelsen af 50’erne, stiger antallet drastisk til 40 procent. Søvnproblemer bliver mere almindelige og forværres i overgangsalderen til postmenopause, når kvinder rapporterer om de fleste søvnproblemer.

En kvinde når overgangsalderen et år efter, at hendes menstruationsperioder er stoppet, hvilket sker omkring 50 år. Kvindens æggestokke gradvist nedsætte produktionen af hormonerne østrogen og progesteron i perimenopausen, en periode på syv til ti år før overgangsalderen. Disse hormonelle ændringer bidrager til søvnproblemer, der ofte fortsætter i postmenopausen, perioden efter overgangsalderen.

Hvilke søvnproblemer er forbundet med overgangsalderen

Menopausale symptomer kan variere fra kvinde til kvinde og i hele perimenopausen i overgangsalderen. Søvnproblemer er almindelige, med søvnforstyrrelser, der påvirker 39 til 47 procent af de perimenopausale kvinder og 35 til 60 procent af postmenopausale kvinder.

De mest almindelige søvnproblemer rapporteret af kvinder, der gennemgår overgangsalderen, inkluderer blitz, søvnløshed, søvn -forstyrret vejrtrækning og andre humørsvingninger og søvnforstyrrelser.

Hot flashes

Hot flashes er pludselige og uventede fornemmelser af varme over hele kroppen ledsaget af sved. Heteture begynder i ansigtet, før de spredes til brystet og resten af kroppen. De kan vare så kort som 30 sekunder eller så længe som fem minutter. Heteture påvirker 75 til 85 procent af kvinderne i overgangsalderen. Heteture opstår typisk i omkring syv år, men kan fortsætte i mere end ti år.

Heteture, der opstår om natten, kaldes også nattesved. Før hot flash stiger en kvindes kropstemperatur, og blodgennemstrømningen stiger til ansigtet og skaber en varmefornemmelse, der vækker dem. Heteture er ekstremt energisk på grund af stigningen i varme og adrenalin, hvilket kan gøre det svært at falde i søvn igen. Selv hvis en kvinde hurtigt falder i søvn igen, lider hendes søvnkvalitet på grund af de hyppige opvågninger og ubehag og forårsager træthed den følgende dag. Af kvinder med alvorlige hedeture opfylder næsten 44 procent de kliniske kriterier for kronisk søvnløshed.

Søvnløshed

Søvnløshed beskriver en kronisk vanskelighed med at falde eller blive i søvn, der forekommer mere end tre nætter om ugen . Personer med søvnløshed oplever rastløs søvn, går glip af den generelle søvn, vågner tidligt og føler sig ofte søvnige og trætte i løbet af dagen. Søvnmangel fra søvnløshed kan øge følelsen af ængstelse og irritabilitet, forringe fokus og hukommelse og øge hovedpine og betændelse.

En ud af syv voksne lider af kronisk søvnløshed. For kvinder er antallet næsten dobbelt, hvor en ud af fire kvinder oplever nogle symptomer på søvnløshed. Risikoen for søvnløshed stiger til overgangsalderen, hvor så mange som 61 procent af postmenopausale kvinder rapporterer søvnløshedssymptomer.

Søvnforstyrret vejrtrækning

Snorken og søvnapnø er mere almindelig og alvorlig i postmeopausal Kvinder. Obstruktiv søvnapnø (OSA) er søvnforstyrrelse, der er karakteriseret ved midlertidige åndedrætspauser, der fører til gispende, snorken og kvælende lyde sammen med nedsat søvnkvalitet og øget risiko for død.

OSA forekommer i 2 procent af kvinder. Når perimenopausen begynder, øges en kvindes risiko fire procent for hvert år. Nyere forskning tyder på lavere progesteronniveauer, som dem, der observeres hos postmenopausale kvinder, kan bidrage til udviklingen af søvnapnø. Det ser ud til, at progesteron kan forhindre lempelse af de øvre luftveje, hvilket medfører bortfald af vejrtrækning forbundet med OSA. Yderligere er postmenopausale kvinder i hormonerstatningsbehandling mindre tilbøjelige til at have OSA end dem, der ikke er.

Andre humørsvingninger og søvnproblemer

Andre søvnforstyrrelser kan udvikle sig i overgangsalderen, herunder rastløse ben syndrom og periodiske lidelser. Disse lidelser er forbundet med ufrivillige benbevægelser, der forårsager ubehagelige fornemmelser og forstyrrer søvn.

Menopausale søvnklager ledsages ofte af depression og angst, hvilket kan forværre søvnproblemer. På samme måde kan mangel på søvn forårsage eller bidrage til angst og depression.

Hvordan påvirker overgangsalderen søvn?

Overgangsalderen opstår, fordi kvindens æggestokke holder op med at producere østrogen og progesteron. Begge disse hormoner er involveret i kropslige processer, der påvirker humør, appetit, søvn, sexlyst og mere. For eksempel kan progesteron påvirke vejrtrækningsdrevet, så lavere niveauer kan bidrage til søvnapnø og tilknyttede søvnproblemer.

Østrogen spiller en rolle i metabolismen af serotonin og andre neurotransmittere, der påvirker vores søvn-vågne cyklus. Østrogen hjælper også med at holde vores kropstemperatur lav om natten og derfor mere befordrende for afslappende søvn. Østrogen har også en antidepressiv virkning. Med mindre østrogen kan kvinder opleve højere kropstemperaturer, søvn af lavere kvalitet og dårligere humør.

Vores søvn-vågne-cyklus ændres også, når vi bliver ældre og mister sin konsistens. Vi begynder at føle os trætte tidligere og vågner op tidligere om morgenen, hvilket fører til mindre søvn generelt. Dette kan også forklare, hvorfor ældre voksne, herunder kvinder i overgangsalderen, har øget risiko for søvnløshed.
Mens de humørsvingninger, der opstår med overgangsalderen, kan være forbundet med de hormonelle ændringer, er det også muligt, at de er forårsaget af andre livsstress. der sker tilfældigt omkring overgangsalderen. Tom indlejring, pleje af aldrende forældre og bekymringer over deres egen aldring kan også øge stress for kvinder.

Kvinder kan også begynde at tage medicin, hvad enten det skyldes overgangsalderen eller andre symptomer på aldring, som kan forstyrre deres søvn. Ledsmerter, kropssmerter og blæreproblemer forbundet med alderen kan også bidrage til søvnproblemer.

Kan behandling af overgangsalderen forbedre søvn?

To almindelige menopausebehandlinger inkluderer østrogenerstatningsterapi (ERT) , som øger østrogen, og hormonbehandling (HRT), som øger østrogen og progesteron. Begge disse behandlinger har vist sig effektive til at lindre symptomer på overgangsalderen, herunder hedeture, søvnløshed og humør.

Imidlertid udgør HRT alvorlige risici for nogle kvinder, især dem, der har haft blodpropper, slagtilfælde, hjerteanfald og visse typer kræft. Som et resultat anbefales det, at læger ordinerer HRT ved den laveste effektive dosis og kun bruger den som en kortvarig behandling. Det er vigtigt at tale med din læge om risiciene og fordelene ved HRT, da der er mange tilgange til håndtering af menopausale symptomer.

Lavere doser af antidepressiva og SSRI’er, herunder fluoxetin, paroxetin og venlafaxin, kan lindre overgangsalderen symptomer, herunder hedeture. Nogle, som Bazedoxifene, kan muligvis lindre hedeture, samtidig med at de øger søvnkvaliteten.

Sojaprodukter, herunder tofu, sojabønner og sojamælk, indeholder phytoøstrogen. Dette plantehormon ligner østrogen, og nogle undersøgelser viser, at en diæt rig på soja kan hjælpe med at minimere hedeture og forbedre søvn. Fytoøstrogener som dem der findes i soja fås også i receptfri kosttilskud som ginseng, sort cohosh og rødkløverekstrakt. Naturlige kosttilskud er imidlertid ikke nøje reguleret af FDA, så deres virkning ved lindring af menopausale symptomer og deres potentielle bivirkninger er ikke helt kendt. Det er altid en god ide at tale med din læge om eventuelle alternative behandlinger, du overvejer.

Melatonin, din krops naturlige søvnhormon, kan også tages som en receptfri medicin. Lave doser af melatonin forbedrede humør og søvnudbrud hos postmenopausale kvinder. Ligesom østrogen og progesteron falder melatonin også, når vi bliver ældre.

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er også effektiv til at lindre søvnløshed, herunder symptomer forbundet med overgangsalderen. I CBT arbejder du med en uddannet terapeut for at genkende de tanker og adfærd, der påvirker din søvn negativt, og lære at erstatte dem med sundere adfærd, der fremmer god søvn.

Tips til at sove bedre med overgangsalderen

Hvis du oplever søvnproblemer i forbindelse med overgangsalderen, skal du kontakte din læge. De kender din personlige sygehistorie og kan anbefale passende behandlingsmuligheder, herunder medicin og livsstilsændringer, der kan forbedre din søvn. Følgende søvntips kan også hjælpe.

• Oprethold en sund vægt og diæt. Højere kropsvægte er forbundet med OSA, og kvinder har tendens til at gå op i vægt efter overgangsalderen. Undgå store måltider og krydret eller sur mad inden sengetid, da de kan udløse hedeture. Overvej at indarbejde mere soja i din kost.
• Undgå nikotin, koffein og alkohol, især sent på eftermiddagen og tidlig aften. Disse stoffer kan forstyrre søvn og sænke din søvnkvalitet.
• Brug toilettet inden du går i seng for at undgå at vågne op tidligt eller midt om natten.
• Reducer stress og bekymring, da meget som muligt. Angstige og stressende tanker kan holde dig oppe om natten, hvilket gør det sværere at falde i søvn. Regelmæssig massage, motion og yoga kan hjælpe med at sænke dit stressniveau. Hvis du føler dig deprimeret eller ængstelig, skal du tale med en adfærdsmæssig sundhedsperson.
• Udvikl en rutine for sengetid, der køler dig ned og sænker dit stress. Tag et bad, lyt til musik eller læs. Prøv nogle afslapningsteknikker, såsom meditation eller dyb vejrtrækning.
• Udvik en rutine til at falde i søvn igen, hvis du vågner op af en nattesved.Sig efter at blive i sengen med lyset slukket og undgå at gøre noget, der vækker dig yderligere, som at se tv. Hold tøjskift på natbordet eller et glas koldt vand at drikke.
• Klæd dig i let pyjamas for at holde dig kølig om natten eller sove nøgen. Fugtgivende træningstøj er en anden god mulighed. Skift ligeledes dit sengetøj ud til køligere stoffer lavet af naturlige fibre som bomuld.
• Hold dit soveværelse temperatur behageligt køligt. Sænk din soveværelsestermostat til omkring 65 grader Fahrenheit. Hold klimaanlægget tændt om natten, eller placer en ventilator ved siden af din seng for at køle luften yderligere og øge cirkulationen.
• Følg en regelmæssig søvnplan, gå i seng og vågn op på samme tid hver dag. Undgå at lure i løbet af dagen, især i længere tid end 20 minutter, da det kan forstyrre din evne til at sove om natten.

Søvnproblemer er en almindelig oplevelse af overgangsalderen, men der er mange muligheder for at lindre dem. Hvis dine søvnproblemer vedvarer, skal du søge en terapeut uddannet i CBT, der har erfaring med at arbejde med kvinder i overgangsalderen.