Panikanfald kan skabe forskellige fysiske og følelsesmæssige symptomer.

Fysiske symptomer kan omfatte:

• svedtendens
• hurtig vejrtrækning
• et racende hjerterytme

Følelsesmæssige symptomer kan omfatte:

• følelser af frygt og angst
• intens, gentagne bekymrende
• en følelse af forestående undergang

Afsnittene nedenfor vil se på 13 metoder, som folk kan bruge til at hjælpe med at genvinde kontrollen og reducere symptomerne på et panikanfald.

Husk at det vil passere

Under et panikanfald kan det hjælpe at huske, at disse følelser vil passere og ikke forårsage fysisk skade, uanset hvor skræmmende det føles på det tidspunkt.

Prøv at erkende, at dette er en kort periode med koncentreret angst, og at den snart er overstået.

Panikanfald har en tendens til at nå deres mest intense punkt inden for 10 minutter efter deres debut, og så begynder symptomerne at aftage.

Tag dybe vejrtrækninger

Dyb vejrtrækning kan hjælpe med at bringe et panikanfald under kontrol.

Panikanfald kan forårsage hurtig vejrtrækning, og tæthed i brystet kan gøre vejrtrækningen lav. Denne vejrtrækning kan gøre følelser af angst og spænding værre.

I stedet prøv at trække vejret langsomt og dybt og koncentrer dig om hvert åndedrag. Træk vejret dybt fra maven, fyld lungerne langsomt og støt, mens du tæller til 4 på både indånding og udånding.

Folk kan også prøve at bruge 4-7-8 vejrtrækning eller “afslappende ånde”. Med denne teknik ånder personen ind i 4 sekunder, holder vejret i 7 sekunder og udåndes derefter langsomt i 8 sekunder.

Det er værd at bemærke, at dyb vejrtrækning for nogle mennesker kan gøre panikanfald værre. I disse tilfælde kan personen prøve at fokusere på at gøre noget, de nyder i stedet.

Lugt lidt lavendel

En beroligende duft kan hjælpe med at lindre angst ved at banke ind i sanserne og hjælpe personen med at blive jordet og give dem noget at fokusere på.

Lavendel er et almindeligt traditionelt middel kendt for at skabe en følelse af rolig afslapning. Mange undersøgelser rapporterer, at lavendel kan hjælpe med at lindre angst.

Prøv holder olien under næsen og indånder forsigtigt eller dypper lidt på et lommetørklæde for at lugte. Denne olie er bredt tilgængelig online. Dog bør folk kun købe den fra pålidelige forhandlere.

Hvis personen ikke kan lide lugt af lavendel, kunne de prøve at erstatte den med en anden essentiel olie, som de foretrækker, såsom bergamot ora nge, kamille eller citron.

Lær mere om æteriske olier til angst her.

Find et fredeligt sted

Seværdigheder og lyde kan ofte forstærke et panikanfald . Hvis det er muligt, så prøv at finde et mere fredeligt sted. Dette kan betyde at man forlader et travlt rum eller bevæger sig til at læne sig mod en nærliggende mur.

At sidde et roligt sted vil skabe noget mentalt rum, og det vil gøre det lettere at fokusere på vejrtrækning og andre håndteringsstrategier.

Fokus på et objekt

Når en person bliver overvældet af bekymrende tanker, følelser eller minder, kan koncentration om noget fysisk i miljøet hjælpe dem med at føle sig jordforbundet.

Fokusering på en stimulus kan reducere andre stimuli. Når personen ser på varen, vil de måske tænke over, hvordan det føles, hvem der har lavet det, og hvilken form det er. Denne teknik kan hjælpe med at reducere symptomerne på et panikanfald.

Hvis personen har tilbagevendende panikanfald, kan de bære et specifikt velkendt objekt for at hjælpe med at grunde dem. Dette kan være noget som en glat sten, en muslingeskal, et lille legetøj eller en hårklips.

Jordforbindelse som denne kan hjælpe folk, der har at gøre med panikanfald, angst og traumer. Lær mere om jordingsteknikker her.

5-4-3-2-1 metoden

Panikanfald kan få en person til at føle sig løsrevet fra virkeligheden. Dette skyldes, at angstens intensitet kan overhale andre sanser.

5-4-3-2-1 metoden er en type jordforbindelse og en type opmærksomhed. Det hjælper med at lede personens fokus væk fra kilder til stress.

For at bruge denne metode skal personen gennemføre hvert af følgende trin langsomt og grundigt:

• Se på 5 separate objekter. Tænk over hver enkelt et kort stykke tid.
• Lyt efter 4 forskellige lyde. Tænk over, hvor de kom fra, og hvad der adskiller dem.
• Berør 3 objekter. Overvej deres struktur, temperatur og hvad de bruger.
• Identificer 2 forskellige lugte. Dette kan være lugten af din kaffe, din sæbe eller vaskemiddel på dit tøj.
• Navn en ting, du kan smage. Læg mærke til, hvilken smag der er i din mund, eller prøv at smage et stykke slik.

Gentag et mantra

Et mantra er et ord, en sætning eller en lyd, der hjælper med fokus og giver styrke. Intern gentagelse af et mantra kan hjælpe en person med at komme ud af et panikanfald.

Mantraet kan have form af beroligelse og kan være så simpelt som: “Også dette skal passere.” For nogle kan det have en mere åndelig betydning.

Da personen fokuserer på forsigtigt at gentage et mantra, vil deres fysiske reaktioner blive langsommere, så de kan regulere deres vejrtrækning og slappe af deres muskler.

Gå eller lav let træning

At gå kan fjerne en person fra et stressende miljø, og rytmen ved at gå kan også hjælpe dem med at regulere deres vejrtrækning.

At bevæge sig frigiver hormoner kaldet endorfiner, der slapper af i kroppen og forbedrer humøret. At tage regelmæssig motion kan hjælpe med at reducere angst over tid, hvilket kan føre til et fald i antallet eller sværhedsgraden af panikanfald.

Lær mere om fordelene ved motion her .

Prøv muskelafslapningsteknikker

Et andet symptom på panikanfald er muskelspænding. Øvelse af muskelafslapningsteknikker kan hjælpe med at begrænse et angreb. andre symptomer – såsom hurtig vejrtrækning – kan også mindskes.

En teknik kaldet progressiv muskelafslapning er en populær metode til at tackle angst og panikanfald.

Dette indebærer at stramme op og derefter slappe af forskellige muskler igen. For at gøre dette:

1. Hold spændingen i 5 sekunder.
2. Sig “slapp af”, mens du frigør musklen.
3. Lad muskelen slappe af i 10 sekunder før du går videre til den næste muskel.

Forestil dig dit lykkelige sted

En persons lykkelige sted skal være et sted, hvor de føler sig mest afslappede. Det specifikke sted vil være anderledes for alle. Det vil være et sted, hvor de føler sig afslappede, sikre og rolige.

Når et angreb begynder, kan det hjælpe med at lukke øjnene og forestille sig at være på dette sted. Tænk på hvor roligt det er der Folk kan også forestille sig, at deres bare fødder rører ved den kølige jord, det varme sand eller de bløde tæpper.

Tag enhver ordineret medicin

Afhængig af sværhedsgraden af panikanfald kan en læge ordinere en medicin efter behov. Disse medikamenter fungerer typisk hurtigt.

Nogle indeholder en benzodiazepin eller en beta-blokker. Propranolol er en beta-blokker, der nedsætter et kæmpende hjerterytme og sænker blodtrykket.

Benzodiazepiner, som læger ofte har ly ordinerer til panikanfald inkluderer Valium og Xanax.

Disse stoffer kan dog være meget vanedannende, så folk bør bruge dem nøjagtigt som deres læge ordinerer. Taget med opioider eller alkohol kan de have livstruende bivirkninger.

En læge kan også beskrive selektive serotonin-genoptagelsesinhibitorer, som kan hjælpe med at forhindre panikanfald i første omgang.

Fortæl nogen

Hvis der ofte opstår panikanfald i samme miljø som f.eks. En arbejdsplads eller et socialt rum, kan det være nyttigt at informere nogen og fortælle dem, hvilken slags støtte de kan tilbyde, hvis det sker igen.

Hvis et angreb sker offentligt, kan det hjælpe at fortælle en anden person. De kan muligvis finde et roligt sted og forhindre andre i at trænge ind.

Lær dine udløsere

En persons panikanfald kan ofte udløses af de samme ting, såsom lukkede rum skarer eller problemer med penge.

Ved at lære at styre eller undgå deres udløsere kan folk muligvis reducere hyppigheden og intensiteten af panikanfald.