At spørge, hvor lang tid det tager at opbygge muskler, er en slags liv, der spørger, hvor længe det tager at komme fra New York til Californien. Taler vi om at køre over hele landet eller hoppe på en kommerciel passagerfly? Hvis vi kører, tager vi en direkte eller naturskøn rute? Hvad er vores prioriteter og mål undervejs?

Selvom der ikke er nogen svar på dette spørgsmål, er der nogle retningslinjer, vi kan følge, og scenarier, vi kan undersøge for at give overraskende nøjagtige estimater. Meget af det, der bestemmer resultaterne, er op til den enkelte. Med andre ord vil dedikation bringe dig hurtigere dertil: seriøse atleter bør tjekke denne muskelopbygningsklasse for at gå op i vægt og øge energien.

Grundlæggende: Del 1

Den allerførste ting at adressere er køn: da både mænd og kvinder vil have adgang til dette indlæg, er det vigtigt at bemærke, at mænd vil opbygge muskler betydeligt hurtigere end kvinder. Mænd har simpelthen større testosteronreserver og en større evne til at producere væksthormon.

Forskelligt, ikke bedre: Dette kan få det til at lyde nedslående for kvinder, men det er bestemt ikke tilfældet. Kvindekroppe reagerer lige så hurtigt på træning og træning, de reagerer bare ikke med samme intensitet som mænd. Af disse grunde kan kvinder forvente at opbygge muskler ca. 2-3 gange langsommere end deres mandlige kolleger (forudsat at de bruger det samme træningsregime).

Grundlæggende: Del 2

Din muskelmasse stiger kun under visse betingelser. Dette er afgørende at forstå, for selvom mænd opbygger muskler hurtigere, hvis de ikke træner ordentligt, får de slet ingen muskelmasse. Få nogle gratis træningsråd med dette blogindlæg om vægttræning og løfteteknikker til begyndere.

Den første vigtige regel til at opbygge muskler er konsistens. Jo mere konsistent du er, og jo længere du er konsekvent, jo hurtigere vil du opbygge muskler. Den anden regel er at skubbe dine muskler til det yderste. Hvis du ikke træder dine muskler, vil de ikke vokse. Det er så simpelt som det. Du skal faktisk beskadige dine muskler, så de kan akkumulere masse ved at reparere sig selv.

Hvis du overbelaster dine muskler ordentligt og giver dem tid til at komme sig, vil du utvivlsomt se ændringer i vægt, størrelse og styrke.

Den første måned

Hvis du ønsker at få seriøs muskelmasse, skal du være dedikeret i mindst seks måneder til et år. Accepter bare den kendsgerning nu, og det vil gøre det, jeg er ved at fortælle dig, lettere at håndtere.

Tålmodighed: De fleste mennesker vil se resultater med det samme. Du har sandsynligvis set annoncer online, der hævder at hjælpe dig med at vokse en latterlig mængde vægt (5, 10, 20 lbs) på en enkelt måned. Dette er næsten umuligt. Faktisk giver den første måned med vægtløftning sandsynligvis en gevinst i muskelmasse på næsten nul. Det handler ikke om, hvor hårdt du træner, eller hvor meget protein du spiser. Dine muskler er nødt til at gennemgå en indledende fase, hvor de begynder at tilpasse sig til nedbrydningsprocessen og opbygningen.

Når det er sagt, vil du se andre beroligende ændringer i din krop. Dine muskler begynder at tone og blodgennemstrømningen øges, hvilket får dem til at se i det mindste større og mere defineret ud. Tilmeld dig det lange løb med dette fitness-up-kursus, der dækker alt fra at sætte mål til at spise rigtigt.

Fast Track

Hvis du vil komme på hurtig vej til opbygge muskler, det handler om frekvens og intensitet. Split rutinemæssig træning, hvor du kun træner nogle få dele af din krop på én gang, giver dig mulighed for at træne flere ugedage, mens du giver rigelig restitutionstid til de muskler, du ikke træner.

Split rutine: For eksempel kan mange mennesker træne deres underkrop, ryg og biceps to dage om ugen (mandag og torsdag) og deres bryst, triceps og skuldre to dage om ugen (tirsdag og fredag). På denne måde får de stadig tre fulde hviledage, men kan træne back-to-back dage. Denne form for træning vil bygge muskler hurtigst; i det mindste i modsætning til tilfældig vægtløftning.

Det er også godt at tilføje mangfoldighed til rutinen nu og da; træne en anden måde med denne kickboxing ekstreme træningsklasse.

Kost

Kost spiller en enorm rolle i vægtøgning. Du er nødt til at øge dit kalorieindtag, hvis du vil få endnu et gram muskelmasse. En generel tommelfingerregel er at tilføje 500 kalorier til dit daglige indtag, helst i form af fødevarer med højt proteinindhold (kylling, æg, fuldkorn osv.).

Du bør også koncentrere dig om at spise sundt fødevarer også frugt og grøntsager og ideelt set et dagligt vitamin eller næringsstof. Få hjælp til at spise sundt med dette seks-trins kursus om permanent at spise ud over diæt-hypen.

Recovery

Recovery er lige så vigtig som alt andet; du er nødt til at give din krop tid og ressourcer til faktisk at opbygge nye muskler. Dette betyder at få mindst 7-8 timers søvn og holde stress og angst på et minimum, som begge hæmmer muskelvæksten. Så bare slappe af, sove og lade din krop gøre resten.

Hvor lang tid tager det at opbygge muskler?

Efter din første måneds tilpasning til din træningsrutine, og under den antagelse, at du spiser godt og sætter dig igennem strenge træningsprogrammer, kan den gennemsnitlige mand forvente at få 1-2 pund om måneden.

Ok, jeg ved, det lyder ikke som en meget, men jeg fortalte dig i starten, at ægte muskelopbygning kræver en forpligtelse på seks måneder til et år. Hvis du holder dig med vægtløftning i seks eller syv måneder, kan du tilføje seks til tolv pund nye, magre muskler til din krop. Efter et år springer antallet til 12-24 pund. Selv tolv pund muskler vil resultere i en enorm styrke i styrke, sandsynligvis langt større end du kan forestille dig. Denne form for vægtøgning på et år kan tage en begynderbænkpresse på 135 lb dybt inden for 200 lb.-området.

Ud over det første år

Hvis du stadig arbejder ud efter dit første år, skal du være opmærksom på, at muskelopbygning falder, når du bliver større. Din krop er kun designet til at understøtte så meget muskelmasse, så den sænkes. Du kan generelt få halvt så meget muskler for hvert år, der går. Så år et kan du vinde 20 lb., år to 10 lb., år tre 5 lb. osv.

Du vil selvfølgelig fortsætte med at blive stærkere, hvis du bliver ved med at skubbe dig selv. Du kan endda få heldig; begavede atleter vokser ofte muskler i en alarmerende hurtig hastighed (2-3 pund om måneden). Som jeg er ved at fortælle dig, forbliver den hårde del dedikeret. Selvom du ikke kan komme til gymnastiksalen, hjælper dette “intet udstyr, ingen undskyldninger” -kursus med at holde dig motiveret.

Reality

Der er flere realiteter at være opmærksomme på Du tror måske, at du holder fast i din træningsrutine, men oddsene er så langt imod dig, at det faktisk er trist at tænke på, hvor mange mennesker der holder op, før de får et enkelt pund muskler.

Hvis du er en gennemsnitlig person, du varer ikke seks måneder. Jeg prøver ikke at afholde dig, faktisk skal du bruge disse oplysninger som motivation, men det er bare som det er. Sæt realistiske mål. Ved hvad du kan forvente . Træning for at blive sund og stærk, ikke for at have uforholdsmæssigt store biceps. At deltage i et motionscenter vil også være langt i at tilskynde dig til at træne.

Jeg anbefaler også at uddanne dig selv. Du kan blive en fitnessekspert med dette “no-bull” fitness kursus designet til at hjælpe dig med at opbygge muskler gennem viden.