Da frie vægte arbejder med en bred vifte af muskelgrupper plus dine mindre stabilisatormuskler plus din kerne alt sammen på samme tid, hvorfor vil du så have det at tilbringe tid med en vægte maskine, der kun lader dig bevæge dig ad en sti? Glad for at du spurgte.

Det begrænsede bevægelsesområde giver begyndere mulighed for at lære god form, erfarne løftere kan lægge mere vægt på, og folk, der vender tilbage fra en skade, for mere sikkert at genindføre deres kroppe til kravene til løft.

I modsætning til frie vægte leveres hver maskine også med instruktioner, som du bør følge nøje, herunder tage dig tid til at justere sædet, håndtagene og alt andet inden du lægger vægt på – det er ikke sikrere, hvis du bruger det forkert . Det er også en god ide at lave et lyssæt eller to for at finjustere indstillingerne – dette kan hjælpe med at varme de muskler op, som du er ved at fokusere på.

Det er selvfølgelig stadig muligt at gør dig selv en ondskabsfuld på en vægte maskine, hvorfor vi har hvervet Peter Williams fra PureGym til at guide os gennem de mest almindelige vægte maskiner, du finder i gymnastiksalen – samt nogle tip, der gælder for hver enkelt. Du er nødt til at fokusere på form og holde dine bevægelser undervejs, og den bedste måde at sikre dig på er at vælge en passende vægt.

“De fleste af de fejl, der begås på maskiner, er fordi folk prøver at løfte tungt i stedet for bare at løfte i det rigtige mønster, ”siger Williams. At finde den rigtige vægt er prøving og fejl, men du sigter mod en vægt, der giver dig mulighed for bare at fuldføre sæt og reps i din plan, før du træder. At føre en dagbog over din træning – med detaljer om, hvad du gjorde, den vægt, du valgte, og hvor hårdt det var – kan hjælpe dig med at huske hvert forsøg og minimere fejl i fremtiden, men start altid lyset.

Når du først har ‘ har valgt den rigtige vægt, skal du sørge for at kontrollere dine bevægelser, ellers spilder du din tid. “Hvis du lader vægtstakken gå ned og ned, styrer du ikke vægten og skaber ikke tid under spænding,” siger Williams.

Brystpressemaskine

Ligesom bænkpressen fungerer en brystpressemaskine det åbenlyse, men bringer også dine triceps og skuldre ind i ligningen. “Hvis du er tilbøjelig til at skade skuldre, kan det være en fordel at bruge en brystpressemaskine i stedet for at lave en håndvægt eller en vægtstangsbænkpresse,” siger Williams.

Sørg for, at vægten er indstillet den samme på begge og når du først er i maskinen og griber håndtagene, skal du sørge for, at albuerne ikke er bag din torso. Hvis det er tilfældet, overforlænger du det, og du skal foretage en justering.

Tryk håndtagene væk fra brystet, indtil dine arme er strakt helt ud, og vend derefter bevægelsen under kontrol. “I stedet for at skubbe vægten væk fra dig og afrunde dine skuldre, vil du føle, at du skubber ryggen ind i sædet, mens du kører dine hænder ud, ”siger Williams. “Det sætter virkelig fokus på dit bryst.”

Pec-dæk eller brystflymaskine

Denne indretning tilbyder et mere fokuseret middel til at arbejde dine pecs, og det kan igen være en bedre mulighed end en brystflyve med håndvægte til folk med risikable skuldre – men kun hvis du får bevægelsen rigtig. “Den store fejl, jeg ser, er at folk blusser albuerne, fordi de prøver at løfte for meget vægt,” siger Williams. “Dette betyder, at de faktisk ikke får sammentrækningen i brystet, som kommer, når dine albuer krydser linjen på dine skuldre.”

Sid med ryggen fladt på ryglænet, fødderne plantet på gulvet for stabilitet og at gribe håndtagene ud til siderne og bringe dine hænder og albuer sammen. For større muskeludvikling skal du presse dine pecs, når dine hænder mødes.

Lat pull-down machine

Hvis en pull-up viser sig at være for vanskelig, skal du henvende dig til denne maskine. “Hvis du kan udvikle din styrke i dette bevægelsesplan er det et springbræt mod pull-ups, ”siger Williams.

Sørg for, at bredhåndtagshåndtaget er fastgjort – en træner i gymnastiksalen kan hjælpe, hvis det ikke er det. Sid vendt mod maskinen med lige ryg, ben gemt under de to cirkulære støttearme og fødderne godt plantet. ”Sørg for, at dine arme er fuldt udstrakte øverst,” siger Williams. ”Læn dig lidt tilbage, før stangen til kravebenet, klem dine skulderblade og slip derefter langsomt opad.

” En almindelig fejl med denne maskine læner sig for langt tilbage og bruger din kropsvægt til at trække vægten mod midten af brystet i stedet for at trække den lodret ned.”

Kabelbænk med lav remskive

Denne kabelmaskine er bruges til at udføre den siddende række, en bevægelse, der primært fungerer på din ryg, men også leverer en biceps-bygningsbonus. Styring af vægten er afgørende på hver maskine, men det er især vigtigt her. “Hvis folk ikke kontrollerer vægten, når de bringer deres hænder fremad, runder de deres skuldre og mister den korrekte kropsholdning – og styrke – når de prøver at trække vægten,” siger Williams.

Sid på bænken med ryggen lige og fødderne på platformen, og en let bøjning i dine ben. Tag fat i rodhåndtagene med armene udstrakte, og løft brystet for at fremme en god kropsholdning. Træk håndtagene mod din mave, og hold dine albuer gemt i, indtil håndtagene når dine mavemuskler. Sænk langsomt vægten til startpositionen.

“Fokus på at trække fra albuerne hjælper virkelig med at udvikle og styrke din ryg,” siger Williams. “Klem virkelig også dine skulderblade – forestil dig, at der er en tennisbold eller en drue mellem dine skulderblad, og du prøver at presse den.”

Benpressemaskine

“Benpressen er et godt alternativ til squats for en person med rygskade,” siger Williams, og som med squat, han anbefaler at fokusere på at skubbe igennem dine hæle.

Når du har valgt din vægt, skal du sidde i maskinen og plante dine fødder fladt på platformen og være klar til at tage vægten, inden du trækker i udløsergrebet. Hold din hånd nær håndtaget, så du kan få maskinen til at tage vægten igen med et øjebliks varsel. Bøj langsomt ved knæet for at sænke vægten mod dig, og skub derefter vægten op igen. “Lås ikke knæene,” siger Williams. “Ikke alene mister du spændingen på dine firhjulinger, hvilket er meget gavnligt for at få styrke og muskler, du lægger en belastning på dit skelet, hvilket bare ikke er klogt.”

“En almindelig fejl er ikke at bringe pladen langt nok tilbage, hvilket betyder, at du ikke får hele bevægelsesområdet og den fulde fordel ved træning,” tilføjer Williams. “Sørg for, at du danner en 90 ° vinkel ved knæet. ”

Benudvidelsesmaskine

Dette maskinen giver dig mulighed for at isolere dine quads, selvom andre dele af din krop – især dine knæ – kan være i fare, hvis du overdriver vægten. “Det er mere en tilbehørsbevægelse, der skal gøres i slutningen af din træning eller endda i starten som en opvarmning,” siger Williams, “men det er en fantastisk måde at målrette mod dine quads på.”

Sid i maskinen med dine skinner presset mod den polstrede bjælke og dine fødder vender fremad. Træk i håndtaget for at aktivere vægten, og fokuser på at bruge dine quads til at drive bevægelsen, løft dine underben, indtil dine ben er helt strakt. Sænk langsomt under kontrol. “Et lille tip til benforlængelsen er at pege tæerne som en ballerina,” siger Williams.

Siddende krøllemaskine

Ofte fundet ved siden af benudvidelsesmaskinen, fordi det er den modsatte bevægelse, fokuserer denne maskine på de andre store lårmuskler – hamstrings. Lig på bænken og sørg for dine kalve hviler på den polstrede stang. Slip vægten med håndtaget, og bøj ved knæene for at bringe den polstrede stang mod sædet, og lad derefter vægten vende tilbage til starten, og hold den under kontrol.

Maskine til lægning af kalve

Kalvene er ikke den nemmeste muskel at træne i gymnastiksalen: kalvehøjninger er den åbenlyse go-to, men når du er kommet nok nok til at skulle øge vægten for at øge udfordringen, kan finde ud af, at du er hæmmet af din balance. Indtast maskinen til lægning af kalv, som giver dig mulighed for at udføre siddende løft med ekstra vægt. Skub ind i maskinen, og juster de elektroder, der hviler på dine firhjulinger, så du føler dig ure. Dine tæer og fødderne skal hvile på platformen med dine hæle pegende mod jorden. Tryk ned gennem tæerne for at hæve begge hæle og løfte vægten. Sænk igen, så dine hæle peger mod jorden.

“En stor fejl er at bruge det som et benpresse og bøje knæene,” siger Williams. “I det væsentlige er bevægelsen en meget lille bøjning af din ankel, går fra flad til tiptå, skubber op så højt du kan og klemmer din kalv øverst. Det vigtigste er at tage dig tid til hver rep og ikke hoppe op og ned. ”

Smith-maskine

Dette rack holder en vægtstang på en fast sti og inkluderer kroge på understøttende søjle, så du nemt kan rack den på stort set ethvert tidspunkt, hvis du kæmper.

For at tage kontrol over vægten skal du løfte vægtstangen let og derefter dreje den, så den ikke hages af. Drej i den modsatte retning og sænk ned i krogen.

“Hvis du er alene og lidt nervøs for at bruge vægte, kan det være en god måde at udvikle bevægelsesplaner uden risiko,” siger Williams .”Det er en god måde at få meget lignende bevægelser op til bænkpressen og føle sig trygge, men jeg vil ikke anbefale det 100% til huk, fordi stangstien ikke er så naturlig som med frie vægte. Der er måder at squat med det, hvor du slags læner dig ind i det, men se en træner personligt, før du prøver det! En ting, det er nyttigt for, hvis du kæmper med din balance, er en bulgarsk split squat, hvor du har en fod på en bænk. ”

Funktionel træner kabelmaskine

Disse skræmmende udseende maskiner giver dig mulighed for at flytte remskiven og er det værd at lære at kende, fordi de er så alsidige. Sæt f.eks. Remskiverne høje, og udfør triceps-overheadforlængelser, og sæt dem derefter til den lave position for biceps-krøller. ”Der er så meget, du kunne gøre på dem, som jeg kunne tale i timevis,” siger Williams. “Du vil altid se personlige trænere svæve rundt om dem, fordi de ved, at hvis gymnastiksalen har travlt, men de kan komme til en funktionel træner, kan du få en god træning ved bare at bruge den smule udstyr. ”