Biotin (udtalt BYE-oh-tin) er et vandopløseligt vitamin, som vores kroppe har brug for for at give os energi og opretholde sundheden i vores hår, negle og hud. Oprindeligt kaldet vitamin H, er biotin nu klassificeret som en af B-vitaminerne (B7) og har fået kommerciel popularitet for sine foreslåede fordele for sundere hår og negle.

BIOTIN OG SUNDHED

Biotin bruges som en kofaktor for enzymer, der nedbryder kulhydrater, proteiner og fedt. Det hjælper også med genekspression, nervesystemets funktion og endokrin aktivitet i bugspytkirtlen, skjoldbruskkirtlen og binyrerne.

I en undersøgelse fra 2007 offentliggjort af The American Journal of the Medical Sciences blev biotin vist at sænke fastende blod glukoseniveauer hos mennesker med type 2-diabetes mellitus, når de kombineres med chrompikolinat, supplementformen til chrom. Biotin viste sig at være effektivt til forbedring af reguleringen af blodsukkerniveauet ved at forbedre funktionen af insulinproducerende celler i bugspytkirtlen.

Biotin fremmes bredt for dets evne til at forbedre sundheden i vores hår, negle og hud . Ifølge American Academy of Dermatology, at få tilstrækkelige mængder biotin gennem mad eller kosttilskud kan forbedre neglepleje og hjælpe med at vokse og tykkere hår. En systematisk gennemgang af biotins virkninger på hår- og neglevækst giver bevis for “klinisk forbedring hos patienter, der havde en underliggende patologi for dårlig hår- eller neglevækst.” Der er dog mangel på tilstrækkelig dokumentation for biotintilskud hos raske individer.

ANBEFALEDE INDTAGELSER

Mennesker kan ikke opbevare biotin, så det er vigtigt at spise biotinrige fødevarer dagligt for at få de tilstrækkelige mængder, der er nødvendige for genregulering og metabolisme. Det tilstrækkelige indtag (AI) for biotin hos voksne i alderen 19 år og derover er 30 mikrogram (mcg) om dagen fra alle kilder, inklusive mad og kosttilskud. Børn og teenagere anbefales at indtage hvor som helst fra 5 til 25 mcg / dag, og ammende kvinder rådes til at få 35 mcg / dag. Når biotin anvendes til hår- og neglepleje, indtages det typisk i form af et kosttilskud. FDA har udsendt en advarsel om, at meget biotin fra kosttilskud har vist sig at forstyrre visse laboratorietests, så det er vigtigt at forbruge tæt på de anbefalede mængder og bruge eventuelle kosttilskud med godkendelse fra en sundhedsudbyder.

Tilstrækkelig indtagelse af Biotin

Alder	Mand	Kvinde	Graviditet	Amning
Fødsel til 6 måneder	5 mcg	5 mcg
7 til 12 måneder	6 mcg	6 mcg
1–3 år	8 mcg	8 mcg
4–8 år	12 mcg	12 mcg
9-13 år	20 mcg	20 mcg
14–18 år	25 mcg	25 mcg	30 mcg	35 mcg
19+ år	30 mcg	30 mcg	30 mcg	35 mcg

* Tilpasset fra Food and Nutrition Board of the National Academies of Videnskab, teknik og medicin Diætreferenceindtagelse

Biotinmangel er meget sjælden. Der er dog nogle få populationer, der kan være mere modtagelige for mangel, herunder:

• Kvinder, der er gravide eller ammer. De har øgede behov, og de fleste prænatale vitaminer indeholder ikke biotin.
• Mennesker med diagnosticeret biotinidasemangel, en sjælden genetisk lidelse, hvor kroppen ikke kan behandle biotin. Det er let at behandle, hvis det genkendes i de første par uger af livet.
• Mennesker med alkoholafhængighed. Alkohol hæmmer absorption af biotin.
• Folk, der regelmæssigt indtager rå æg (en diætmetode, der ikke anbefales af mange organisationer af fødevaresikkerhedsmæssige årsager). Ubehandlede æg indeholder et protein kaldet avidin, der binder med biotin og forhindrer dets absorption. Avidin denatureres af madlavningsprocessen, så spisning af kogte æg sætter ikke en person i fare for biotinmangel.

Fødekilder til BIOTIN

Fødevarekilder til biotin inkluderer rødt kød, æg, nødder, frø og nogle grøntsager. Dyrebaserede proteinkilder som oksekødlever, kyllingelever, laks og æg har et højt biotinindhold. Det findes også i mindre mængder i grøntsager som broccoli, søde kartofler og spinat og i mange typer nødder og frø. Selvom mejeriprodukter er en kilde til animalsk protein, indeholder de kun små mængder biotin. Biotin er også bredt tilgængeligt i supplementform.

Mad	Serveringsstørrelse	mcg Biotin pr. servering
Okselever, kogt	3 ounce	30.8
Æg, kogt	1 hel	10.0
Laks, lyserød, dåse i vand	3 ounce	5.0
Svinekoteletter, kogt	3 ounce	3.8
Solsikkefrø, ristede	¼ kop	2.6
Sød p otato, kogt	½ kop	2.4
Mandler, ristede	¼ kop	1,5
Spinat, kogt	½ kop	0,5
Broccoli, rå	½ kop	0.4
Almindelig yoghurt	1 kop	0.2

* Tabel tilpasset faktaark fra NIH Biotin Health Professional. US Department of Agriculture (USDA’s) National Nutrient Database viser ikke biotinindholdet i fødevarer eller indeholder lister over fødevarer, der indeholder biotin.

Er du interesseret i at lære det grundlæggende i andre emner om mad, ernæring og sundhed? Tjek andre artikler fra vores “Hvad er” -serien.

Dette blogindlæg blev skrevet af Rachel Miller, diætstudent hos IFIC Foundation, med bidrag fra Ali Webster, PhD, RD.