Hvis dine juletraditioner involverede at slå sig ned for at se burly mænd opnå utrolige bedrifter på verdens stærkeste mand, vil du sandsynligvis være fortrolig med landmandens gåtur , eller den kæmpe bondegang, som den er kendt på showet. De hulkingskonkurrencer, der konkurrerer om titlen, bærer generelt absurde 160 kg i hver arm.

Den nuværende Guinness verdensrekord for den hurtigste bondegang bruger lidt mere beskedne 150 kg vægte og konkurreres over en afstand på 20 m, med Laurence Shahlaei fra Storbritannien topper i øjeblikket hitlisterne med en tid på 6,73 sekunder. Indtil videre, så hvad har dette at gøre med dig? Nå…

“Belastede transporter som landmandsvandringer modtager nu passende anerkendelse inden for det bredere styrketræningsfællesskab, der tidligere har været i den eksklusive verden af verdens stærkeste mand-konkurrence,” siger styrke- og konditionstræner Jack Lovett (spartanperformance.co.uk). “Og det er også på tide, for disse elevatorer er enkle at udføre og ekstremt effektive til at give en lang række fordele samtidigt.”

Disse fordele inkluderer udvikling af en stærk kernebøjle, hvilket sikrer, at rygsøjlen forbliver neutral ved at beskytte mod både forskydning og kompressionskræfter; forbedret proprioception (din fornemmelse af, hvor dine kropsdele er placeret), fordi du skal bevæge dig med belastningen, mens du opretholder en afstivet kerne; øget viljestyrke og fokus, fordi lastede transporter er svære at gøre; og selvfølgelig muskelvækst på grund af den forlængede periode med muskelspænding, især i øvre ryg, underarme og ben.

“Hvis du aldrig udfører nogen form for belastet bær, så går du glip af alt ovenstående drager fordel af en enkelt øvelse, “siger Lovett.” De er indbegrebet af effektiv træning. Med hensyn til enkel indvirkning vurderer Dan John lastede transporter som nummer et ‘spilskifter’ for atleter. Jeg kunne ikke være mere enig, og de fungerer lige så godt for den ikke-atlet, der også ønsker at øge styrke og muskelmasse. ”

Landmandens gåtur er den originale lastede bærer og den nemmeste at udføre. Du kan bruge håndvægte, kettlebells, almindelige vægtstænger, en markløftestang eller specifikke landmandens ganghåndtag. Sådan gør du det.

Sådan gør du landmandens gang

Stå højt med vægte, der holdes af dine sider. Hold dine skuldre stramme og ryggen lige. Tag korte, hurtige skridt, når du går en bestemt afstand, som sandsynligvis vil være begrænset af størrelsen på dit motionscenter, medmindre du virkelig er landmand og har luksusen på en mark.

Det kan være vanskeligt at få vægten rigtigt, men i betragtning af at du bare holder den ved din side, kan du bære en stor mængde. Start med nogle af de tungere håndvægte og kettlebells (20 til 30 kg), og hvis det ikke er nok af en byrde, skal du tage en lille vægtstang og lægge den op. Nogle fitnesscentre vil have specielle landmændsstænger eller håndtag, som du kan binde på de tungere diskvægte.

At gå en længere afstand på én gang eller øge mængden af gåture vil også øge udfordringen.

Farmer’s Walk Variations

Zercher Carry

Og hvis du stadig vil have en hypertrofi-fordel af dit styrkearbejde, så prøv Zercher carry, hvor du går med en vægtstang i For at udføre en Zercher-bære skal du tage en vægtstang ud af et stativ ved at placere den i armens skurk. Stiv din kerne, inden du løfter og hold din torso oprejst under hele bevægelsen. Hvis du har brug for at sætte en pad på baren for at beskytte dine arme, det er fint. Gå enten i en bestemt afstand eller i tid – 40 sekunder giver en god udfordring.

Kettlebell bærer

Hvis dit motionscenter ikke gør det ikke har standard landmandens ganghåndtag, kettlebells er en mere end praktisk erstatning. De har kortere håndtag og er takket være deres form og størrelse meget lettere at k eep stabil. Selvom dette muligvis ikke kræver så meget kernestyrke, fungerer det som en fremragende forløber for progression. Kettlebells er også gode til grebstyrke.

One-Arm Carry

En vanskelig test af kernestyrke, den ene arm landmands gang er den naturlige fremgang fra standard to-arm version . Ud over de fordele ved fælde- og rygbygning, der opnås ved standardbæringen, rekrutterer denne variant meget af de abdominale kernefibre for at stabilisere kroppen. Enarmslifte er også en fantastisk måde at udjævne enhver ubalance i musklerne.

Omvendt Kettlebell Carry

Hvis dine skuldre føler sig voldsramte og blå mærker fra en tung benching-session eller for meget tid ved et skrivebord, så prøv den omvendte kettlebell. Hold en enkelt kettlebell i den ene arm på hovedet ved håndtaget, hold din kerne og hold en neutral rygsøjle. Dette træk aktiverer rotatormanchetmusklerne som ingen andre bærer, og rotatormanchetterne er afgørende for skuldermobilitet og bevægelsesområde.